每天凌晨两点多睡，平均睡五个多小时，会影响健康吗?
凌晨两点多才能入睡，而且每天的睡眠时间平均下来只有五个多小时，这绝对会对你的健康产生不小的影响，而且不是小影响。你想了解得详细些，那咱们就好好捋一捋，把这背后藏着的健康账都算清楚。
首先，我们得明白，人为什么需要睡觉。睡眠不是让你虚度光阴，它是身体和大脑进行修复、巩固记忆、调节情绪、维持正常生理功能的最关键时段。就好像电脑需要重启和维护一样，我们的身体也需要规律且充足的睡眠来保证它能顺畅运转。
你每天凌晨两点多睡，然后睡五个多小时，这意味着什么呢？
1. 睡眠时间严重不足，打破了你的生理时钟。
人的身体有个内在的生物钟，也就是我们常说的“昼夜节律”。这个钟决定了你什么时候感到困倦，什么时候清醒。这个生物钟对外界的光线变化很敏感。通常情况下，天黑了，身体会分泌褪黑素，让人产生睡意；天亮了，褪黑素分泌减少，人就会醒来。
你的作息方式，就是把这个生物钟彻底打乱了。凌晨两点睡，那基本天都快亮了。即使你强迫自己睡着了，五个多小时过去，阳光也已经很明媚了。这种“日夜颠倒”或者说“晚睡早起”的状态，就像是在逆着大自然规律来，身体当然会抗议。
2. 长期睡眠不足对身体的直接影响：
免疫力下降： 睡眠是身体修复和增强免疫力的关键时期。长期睡不够，免疫细胞的功能会受到影响，你就更容易生病，感冒、流感什么的会找上门，而且恢复起来也会更慢。
神经系统紊乱： 睡眠不足最直接的表现就是精神状态差。你会感到疲劳、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降。更糟的是，还会影响你的情绪，容易烦躁、易怒，甚至可能诱发或加重焦虑、抑郁等心理问题。大脑的认知功能会全面受损，学习效率自然也会大打折扣。
内分泌失调： 睡眠与体内的多种激素分泌息息相关，比如生长激素、皮质醇（压力激素）、瘦素和胃饥饿素等。长期睡眠不足会导致这些激素分泌紊乱。
皮质醇升高： 这会让你更容易感到压力，也更容易出现“腹部肥胖”。
瘦素和胃饥饿素失衡： 会让你食欲不振或者食欲大增，尤其会更渴望高糖高脂的食物，这直接增加了肥胖和代谢性疾病的风险。
心血管健康受损： 睡眠不足会显著增加高血压、心脏病、中风的风险。睡眠期间，血压和心率会自然下降，让心血管系统得到休息。如果你剥夺了它这个休息时间，长期下来，心脏的负担就会越来越重。
代谢性疾病风险增加： 除了前面提到的食欲问题导致的肥胖，长期睡眠不足还会影响身体对葡萄糖的利用，增加患糖尿病的风险。这和身体对胰岛素的敏感度下降有关。
消化系统问题： 胃肠道的蠕动和消化也受到神经和激素调控，睡眠不足会扰乱这些节律，可能导致消化不良、胃酸过多、便秘或腹泻等问题。
3. 具体到你的情况，为什么两点多睡和睡五个小时都尤其糟糕？
“晚睡”的原因： 凌晨两点多才能睡着，这背后可能隐藏着很多原因。是因为白天睡多了？是因为有晚睡的习惯（比如玩手机、打游戏、看剧）？还是因为工作压力大，脑子停不下来？找出根本原因很重要。但无论是什么原因，这个时间点入睡本身就意味着你错过了身体最渴望休息的“深度睡眠”和“REM睡眠”的时段，而这些时段恰恰是身体和大脑修复的关键。
“睡五个小时”的量： 大多数成年人每晚需要 79 小时的睡眠。五个小时是远远不够的。而且，就算你睡够了时长，如果睡眠质量不高（比如容易醒、做很多乱七八糟的梦），也会感觉没睡好。你这五个小时的睡眠，很可能是碎片化的，或者深度睡眠的比例不足，所以即使时间到了，醒来依然觉得没恢复精神。
4. 长期如此，会造成哪些你可能没意识到的影响？
慢性疲劳： 身体一直处于“欠费”状态，你可能就慢慢习惯了这种疲劳感，觉得“就这样了”，但实际上，你的身体机能已经悄悄地在下降。
情绪和心理健康恶化： 情绪不稳定会影响你的人际关系和工作效率。长期下去，可能导致社会功能受损。
外貌影响： 长期睡眠不足会导致皮肤暗淡、黑眼圈加重、皮肤干燥、加速衰老。身体在夜间还会进行细胞修复和再生，睡眠不足会影响这些过程。
“越睡越困”的恶性循环： 由于睡眠不足，白天可能会犯困，然后就想通过喝咖啡、奶茶来提神。这些刺激性的饮料会进一步影响晚上的睡眠，形成一个恶性循环。
那怎么办呢？
光知道这些问题还不够，更重要的是要改变。我知道这听起来可能有点难，但为了健康，绝对值得去尝试。
循序渐进地调整睡眠时间： 不要一下子就想回到晚上十一点睡。可以尝试每天提前半小时上床，坚持几天，等身体适应了，再提前半小时。把目标定在先保证六个小时，再慢慢过渡到七个小时。
创造良好的睡眠环境： 卧室尽量保持黑暗、安静、凉爽。睡前一小时，放下手机、电脑，避免蓝光刺激。可以试试看书、听轻柔的音乐、泡澡等放松的方式。
建立规律的作息： 即使是周末，也要尽量保持固定的睡觉和起床时间，避免打破生物钟。
白天适当运动，但睡前几小时避免剧烈运动： 运动有助于改善睡眠，但睡前剧烈运动会让你更清醒。
注意饮食： 睡前避免摄入咖啡因、酒精和过多的食物。
找出“睡不着”的根本原因： 如果是因为焦虑、压力大导致脑子停不下来，可以尝试冥想、深呼吸练习。如果是因为某些行为习惯（比如睡前玩手机），那就得下决心改掉。
必要时寻求专业帮助： 如果尝试了各种方法都改善不了，甚至影响到日常生活，那最好咨询医生或睡眠专家，他们可以帮你找出具体原因并提供专业的解决方案。
总而言之，你目前的睡眠状况是明显透支身体健康，而且长期下去的危害非常大。把睡眠当作一件头等大事来对待，是为你的身体和未来的健康投资。
首先，我们得明白，人为什么需要睡觉。睡眠不是让你虚度光阴，它是身体和大脑进行修复、巩固记忆、调节情绪、维持正常生理功能的最关键时段。就好像电脑需要重启和维护一样，我们的身体也需要规律且充足的睡眠来保证它能顺畅运转。
你每天凌晨两点多睡，然后睡五个多小时，这意味着什么呢？
1. 睡眠时间严重不足，打破了你的生理时钟。
人的身体有个内在的生物钟，也就是我们常说的“昼夜节律”。这个钟决定了你什么时候感到困倦，什么时候清醒。这个生物钟对外界的光线变化很敏感。通常情况下，天黑了，身体会分泌褪黑素，让人产生睡意；天亮了，褪黑素分泌减少，人就会醒来。
你的作息方式，就是把这个生物钟彻底打乱了。凌晨两点睡，那基本天都快亮了。即使你强迫自己睡着了，五个多小时过去，阳光也已经很明媚了。这种“日夜颠倒”或者说“晚睡早起”的状态，就像是在逆着大自然规律来，身体当然会抗议。
2. 长期睡眠不足对身体的直接影响：
免疫力下降： 睡眠是身体修复和增强免疫力的关键时期。长期睡不够，免疫细胞的功能会受到影响，你就更容易生病，感冒、流感什么的会找上门，而且恢复起来也会更慢。
神经系统紊乱： 睡眠不足最直接的表现就是精神状态差。你会感到疲劳、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降。更糟的是，还会影响你的情绪，容易烦躁、易怒，甚至可能诱发或加重焦虑、抑郁等心理问题。大脑的认知功能会全面受损，学习效率自然也会大打折扣。
内分泌失调： 睡眠与体内的多种激素分泌息息相关，比如生长激素、皮质醇（压力激素）、瘦素和胃饥饿素等。长期睡眠不足会导致这些激素分泌紊乱。
皮质醇升高： 这会让你更容易感到压力，也更容易出现“腹部肥胖”。
瘦素和胃饥饿素失衡： 会让你食欲不振或者食欲大增，尤其会更渴望高糖高脂的食物，这直接增加了肥胖和代谢性疾病的风险。
心血管健康受损： 睡眠不足会显著增加高血压、心脏病、中风的风险。睡眠期间，血压和心率会自然下降，让心血管系统得到休息。如果你剥夺了它这个休息时间，长期下来，心脏的负担就会越来越重。
代谢性疾病风险增加： 除了前面提到的食欲问题导致的肥胖，长期睡眠不足还会影响身体对葡萄糖的利用，增加患糖尿病的风险。这和身体对胰岛素的敏感度下降有关。
消化系统问题： 胃肠道的蠕动和消化也受到神经和激素调控，睡眠不足会扰乱这些节律，可能导致消化不良、胃酸过多、便秘或腹泻等问题。
3. 具体到你的情况，为什么两点多睡和睡五个小时都尤其糟糕？
“晚睡”的原因： 凌晨两点多才能睡着，这背后可能隐藏着很多原因。是因为白天睡多了？是因为有晚睡的习惯（比如玩手机、打游戏、看剧）？还是因为工作压力大，脑子停不下来？找出根本原因很重要。但无论是什么原因，这个时间点入睡本身就意味着你错过了身体最渴望休息的“深度睡眠”和“REM睡眠”的时段，而这些时段恰恰是身体和大脑修复的关键。
“睡五个小时”的量： 大多数成年人每晚需要 79 小时的睡眠。五个小时是远远不够的。而且，就算你睡够了时长，如果睡眠质量不高（比如容易醒、做很多乱七八糟的梦），也会感觉没睡好。你这五个小时的睡眠，很可能是碎片化的，或者深度睡眠的比例不足，所以即使时间到了，醒来依然觉得没恢复精神。
4. 长期如此，会造成哪些你可能没意识到的影响？
慢性疲劳： 身体一直处于“欠费”状态，你可能就慢慢习惯了这种疲劳感，觉得“就这样了”，但实际上，你的身体机能已经悄悄地在下降。
情绪和心理健康恶化： 情绪不稳定会影响你的人际关系和工作效率。长期下去，可能导致社会功能受损。
外貌影响： 长期睡眠不足会导致皮肤暗淡、黑眼圈加重、皮肤干燥、加速衰老。身体在夜间还会进行细胞修复和再生，睡眠不足会影响这些过程。
“越睡越困”的恶性循环： 由于睡眠不足，白天可能会犯困，然后就想通过喝咖啡、奶茶来提神。这些刺激性的饮料会进一步影响晚上的睡眠，形成一个恶性循环。
那怎么办呢？
光知道这些问题还不够，更重要的是要改变。我知道这听起来可能有点难，但为了健康，绝对值得去尝试。
循序渐进地调整睡眠时间： 不要一下子就想回到晚上十一点睡。可以尝试每天提前半小时上床，坚持几天，等身体适应了，再提前半小时。把目标定在先保证六个小时，再慢慢过渡到七个小时。
创造良好的睡眠环境： 卧室尽量保持黑暗、安静、凉爽。睡前一小时，放下手机、电脑，避免蓝光刺激。可以试试看书、听轻柔的音乐、泡澡等放松的方式。
建立规律的作息： 即使是周末，也要尽量保持固定的睡觉和起床时间，避免打破生物钟。
白天适当运动，但睡前几小时避免剧烈运动： 运动有助于改善睡眠，但睡前剧烈运动会让你更清醒。
注意饮食： 睡前避免摄入咖啡因、酒精和过多的食物。
找出“睡不着”的根本原因： 如果是因为焦虑、压力大导致脑子停不下来，可以尝试冥想、深呼吸练习。如果是因为某些行为习惯（比如睡前玩手机），那就得下决心改掉。
必要时寻求专业帮助： 如果尝试了各种方法都改善不了，甚至影响到日常生活，那最好咨询医生或睡眠专家，他们可以帮你找出具体原因并提供专业的解决方案。
总而言之，你目前的睡眠状况是明显透支身体健康，而且长期下去的危害非常大。把睡眠当作一件头等大事来对待，是为你的身体和未来的健康投资。
网友意见
关于最佳睡眠时间的问题，还是有大量的研究的。
比如这一篇，2018年12月发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal上的文章。这篇文章纳入了来自21个国家、116632人，来自美国睡眠协会的权威专家们，将所有参与者的每日总睡眠时间分为≤6小时、6-8小时、8-9小时、9-10小时、＞10小时共5组进行比较，比较的指标是这些人群心血管疾病的发生率和死亡率。
研究发现每天的总睡眠时间在6-8小时的参与者其死亡与罹患心血管疾病的风险最低，而长期睡眠总时间小于6小时或大于8小时的参与者，其死亡与罹患心血管疾病的风险显著升高[1]。如下图所示：
更有趣的是，这篇研究还将午睡时间也纳入了研究的范畴。研究者将患者分成夜间睡眠≤6小时与夜间睡眠＞6小时两组，按照两组人群是否有午睡进行了研究。
在睡眠模式上，与夜间睡眠6-8小时且白天不午睡的人相比，夜间睡眠时间加上白天午睡（平均8.4小时/天）、夜间睡眠时间较短但没有白天午睡的人（平均5.4小时/天）相比，夜间睡眠时间较长（有或没有白天午睡的每晚>8小时，平均每天9.6小时的人群）其死亡和主要心血管疾病的风险增加。与只在晚上睡6-8小时的人相比，那些晚上睡<6小时但白天午睡（总平均6.4小时/天）的人的风险没有显著增加。如下图所示：
总而言之，最佳的睡眠模式是晚上睡够6-8小时；如果晚上的睡眠时间＜6小时，那么可以在白天适当午睡来补偿。每天的总睡眠时间＜6小时或＞8小时都不利于健康。
在综合了大量关于最佳睡眠时间的研究后，美国睡眠协会在2015年做出了推荐，对于18-64岁的人群，睡眠时间应保证在7-9小时，太短或太长的睡眠时间对身体健康都是不利的[2]。
其次，是晚上几点钟入睡最合适的问题。
在今年刚发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal的子刊上的一项研究“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”做出了解答。
这项大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。
该研究纳入了2006年至2010年期间在英国生物银行（UK Biobank）招募的88026名参与者，受试者年龄在43岁至79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。
在随后的平均为5.7年的随访中，有3172名参与者（3.6%）患上了心血管疾病。
与晚上10点至11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11点到12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。
也就是说，睡得太早或太晚都不合适。最佳睡眠时间是晚上10点到11点。
最后，祝愿大家每晚都能有个好梦。
参考
- ^ Wang C, Bangdiwala S I, Rangarajan S, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries[J]. European heart journal, 2018.
- ^ Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716
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