怎么练出这样的背？
核心理念：全面刺激，多维度发力
背部肌肉群非常复杂，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等等。它们各自负责不同的运动轨迹。所以，要打造厚实有型的背部，就不能只做一两个动作，而是要从多个角度去刺激它。
一、打造背部“宽度”：背阔肌是关键
背阔肌是决定你背部宽度的“主力军”。练好了它，你就能拥有那种穿衣服显肩宽、不穿衣服虎背熊腰的效果。
引体向上（Pullups）： 这绝对是背阔肌的王者动作。
怎么做： 双手握住单杠，握距比肩略宽，掌心向前。身体自然下垂，核心收紧，用背部的力量将身体向上拉，直到下巴越过杠面。然后有控制地慢慢下放，直到手臂伸直。
进阶技巧： 如果刚开始做不了引体向上，可以尝试使用弹力带辅助，或者做“反向划船”（在较低的杠上，身体呈斜板支撑，往上拉）。如果觉得太轻松，可以负重引体向上，或者增加次数和组数。
注意： 整个过程要用背部的感觉去拉，不要借用太多手臂的力量。感受背阔肌的收缩和伸展。
高位下拉（Lat Pulldowns）： 这是引体向上的好搭档，能够更稳定地孤立刺激背阔肌。
怎么做： 坐在高位下拉器械前，选择一个合适的重量，双手握住下拉杆，握距同引体向上。背部挺直，核心收紧，将下拉杆向胸部上方拉动，感受背阔肌的发力，让肩胛骨向后下收拢。然后慢慢回放，让背阔肌充分伸展。
技巧： 想象用肘部去触碰身体两侧，而不是用手去拉。下拉过程中，身体可以稍微后仰，但不要过度。
杠铃划船（Barbell Rows）： 这个动作能同时刺激背阔肌内侧和中部，增加背部的厚度。
怎么做： 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，俯身，保持背部挺直，核心收紧，直到身体接近平行地面。双手握住杠铃，握距略宽于肩，掌心向下。将杠铃向腹部方向拉起，用背部的力量带动，感受背阔肌和斜方肌的收缩。然后有控制地慢慢下放。
技巧： 整个过程中，保持核心稳定，不要弓背或塌腰。拉起时，想象用肘部去勾住身体。可以尝试不同的握距来找到最适合自己的感觉。
二、增加背部“厚度”：斜方肌、菱形肌是关键
有了宽度，我们还需要厚度，让背部看起来更加饱满和立体。这主要依靠上背部的肌肉，如斜方肌（尤其是中下部）和菱形肌。
坐姿划船（Seated Cable Rows）： 这个动作非常适合刺激中背部，塑造背部厚度。
怎么做： 坐在坐姿划船器械前，双脚踩稳踏板，背部挺直，核心收紧。双手握住把手，与肩同宽。将把手向腹部方向拉动，同时收拢肩胛骨，感受背部中部的肌肉收缩。然后缓慢回放，直到手臂接近伸直，但不要让背部肌肉完全放松。
技巧： 想象用肩膀去夹住把手，而不是用手臂去拉。拉到最高点时，用力挤压肩胛骨。
面拉（Face Pulls）： 这个动作是打造圆润肩部和稳定肩胛骨的绝佳动作，对上背部和后束三角肌有很好的刺激。
怎么做： 调整滑轮的高度至与面部齐平或略高。双手握住绳索把手，握距略宽于肩。向面部方向拉动绳索，同时分开绳索，让双手分别拉向耳旁，肘部略低于肩。感受上背部和后束三角肌的收缩。缓慢回放。
技巧： 拉动过程中，用力向后打开肩胛骨，让绳索“扫过”脸部。
反向飞鸟（Reverse Flyes）： 可以用哑铃、杠铃片或者器械来做，主要刺激菱形肌和斜方肌中下部。
怎么做（哑铃）： 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，俯身，保持背部挺直。双手各持一个哑铃，自然下垂。将哑铃向两侧抬起，如同飞鸟展翅，用背部的力量带动，直到手臂与身体呈一条直线，感受背部中部的肌肉收缩。然后缓慢下放。
技巧： 动作过程中，始终保持背部挺直，不要耸肩。
三、竖脊肌的强化：打好背部“地基”
竖脊肌位于脊柱两侧，它负责支撑你的上半身，对于保持良好体态和防止腰部受伤至关重要。
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts RDL）： 这个动作不仅能练到腿部后侧，对竖脊肌的锻炼也非常到位。
怎么做： 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双手握住杠铃。保持背部挺直，核心收紧，将杠铃沿大腿前方缓慢下放，感受臀部和腿部后侧的拉伸。当杠铃下放到膝盖下方或者感受到明显拉伸感时，用臀部和腿部的力量将身体拉回起始位置。整个过程中，杠铃始终贴近身体。
技巧： 关键在于保持背部挺直，髋部发力向前推，而不是用腰去拉。
早安式体前屈（Good Mornings）： 这个动作对竖脊肌的刺激非常直接。
怎么做： 将杠铃放在斜方肌上（同深蹲姿势）。双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。保持背部挺直，核心收紧，然后以髋部为轴心，将上半身缓慢向前弯曲，直到身体接近地面（保持背部挺直），感受竖脊肌的拉伸。然后用竖脊肌和臀部的力量将身体拉回起始位置。
技巧： 这个动作对技术要求较高，务必用轻重量开始，确保背部挺直。
训练计划建议：
频率： 每周训练背部12次即可，给予肌肉足够的恢复时间。
动作组合： 每次训练可以从中选35个动作，确保涵盖了宽度和厚度的训练。例如，一次训练可以包含引体向上/高位下拉、杠铃划船、坐姿划船和面拉。
组数与次数： 每个动作做34组，每组812次（以力竭为准）。
重量选择： 选择一个能让你在规定次数内，最后几次感到吃力但能保持动作标准的重量。
休息时间： 组间休息6090秒。
重要的补充说明：
1. 热身是必须的： 在开始正式训练前，一定要进行充分的热身，包括全身性的活动和针对背部肌肉的动态拉伸，比如肩部环绕、猫牛式、开合跳等，让肌肉和关节做好准备。
2. 感受肌肉发力： 这是最最关键的一点。不要只想着把重量举起来，而是要用心去感受目标肌肉的收缩和伸展。如果你感觉不到背部在发力，那就减重，或者调整动作模式。
3. 动作质量永远大于重量： 不要为了追求大重量而牺牲动作的规范性。错误的姿势不仅会影响训练效果，还可能导致受伤。
4. 循序渐进： 身体需要时间来适应和成长。不要一开始就上大重量，逐步增加训练强度和训练量。
5. 饮食和休息： 肌肉的生长离不开充足的蛋白质摄入和高质量的睡眠。确保你的饮食均衡，并且每晚有79小时的睡眠。
6. 倾听身体的声音： 如果感觉某个部位疼痛，请立即停止训练，并咨询专业人士。
练出强壮的背部，需要耐心、毅力以及对训练方法的理解。坚持下去，你会发现自己的背部线条会越来越清晰，越来越有力量感！
网友意见
好吧，题主，为了回答你的问题，我特地下了抖音搜了一下你的训练视频。简单看了看，说说我的体会。就事论事啊，没有任何情绪成分和吐槽在里面。
1.你的训练侧重点不对。你的大部分训练还是以器械为主……唯一看到一个硬拉的视频，还是左右两边垫高了起码30厘米，重量也不大。
深蹲还是史密斯深蹲，这或许就是问题所在了，对于肌肉的塑造，大重量，自由重量，复合动作的运动才应该是训练的主要部分，器械训练可以放在自由重量之后加深刺激。身体各部位训练的黄金动作，我在这篇文章里面写过
我的建议就是尽快去学习这些动作，你避开黄金动作不去练，就如同妄想学好高等数学，却不去认真学习1➕1等于2一样，本末倒置。
2.虚荣心太大。你在问题描述里面，发的自己卧推截图，你摸着自己的大大的良心回答，这么多片是你自己推上去的，还是卧推硬拉双人合壁推上去的？
至于你说的引体向上，你这助力引体向上也助的太多了吧……
我的建议就是不要找人辅助，因为辅助的人给你出了1kg的力还是2kg的力，给你辅助的人也根本不清楚自己出了多少力，因为1kg和2kg的力，实际上很难体会到差别，因为太小了，至于你就更不清楚了。所以呢，为了防止这种现象，解决办法就是老老实实自己练，是多少就是多少，欺骗自己没意义。
3.别整些花里胡哨的。我不太清楚你这自创的是哪门子的训练动作，你去搜阿诺的，哥伦布的，赞恩的，凯文的训练视频，从来没见过这样练的。
我下面放一个8连冠的阿诺德赛健美选手训练视频，你可以看到，几乎绝大部分的动作都是以自由重量的杠铃动作为主！而且人家就算找人辅助，也是最后几下没劲了，为了加深肌肉的刺激，帮着多做几下。
罗尼库尔曼日常训练集锦 https://www.zhihu.com/video/1071007456230064128
至于你说的肋骨外翻，根本没翻好不好！如果你觉得你肋骨外翻了，那么阿诺肯定也翻了。
为啥练不出来，你心里没点数吗？观察观察自己健身房里面的大肌霸都练啥，看7年也应该看明白了。不要怪天赋，因为你还没走上正路，在错误的道路上，别说走7年，可能走一辈子都不会有效果。
好了，以下是我的一些小经历。因为我也是从新手过来的，体会也是有一点的。
简单说说我的背部训练。背部一开始是我的弱项，所以我这3年来对背部还是比较下功夫的，虽然跟大神们比起来差距还是很大！
先摆几张图，我已经训练3年多了，下面几张分别是从15年到16年，17年18年的照片，体重都是85kg，15年最一开始的瘦猴照就不发了。
下面这几张图是我去年体重100多kg时候拍的。
虽然说，个人感觉背部进步比较明显的还是最近1年，因为基本保证了最少一周4次的训练，热情高涨的时候连着4个多月都是一周去6，7次健身房。但是，我觉得还是很有必要从头说起，因为我也曾经迷茫过，我也是从新手过来的。
我从15年10月份开始正式踏入健身房，目的就是奔着大块头去的，于是开始了撸铁生涯，而且我当时一个引体向上都做不起来！真的，当时我双手抓单杠上真的是怎么发力都不知道，感觉一点力都用不上！那个时候体重85kg。
怎么办呢？引体向上这样的黄金动作肯定要练的，后来我从高位下拉开始训练。刚开始35kg差不多可以拉5，6个左右，慢慢的，练到了54kg，用了差不多3个月时间，然后再从54kg到59kg，卡住了，因为当时健身房器械就是那么设计的，重量跨度就是这么大，当时的感觉就是，54kg可以拉8个左右，59kg怎么一下子就只能拉3个左右了，而且卡了很长时间。然后我去试了试引体向上，还是一个做不起来（怎么可能做起来，高位下拉才拉到59kg，当时我的体重有77kg）。
当时很沮丧，当然，更多的是不甘心。后来就去找答案，后来有人跟我说，增肌必须猛吃，想到自己这3个月以来，除了力量训练以外，有氧做的也多，吃的也少（这3个月以来我体重下降到了77kg，但是力量肌肉稍微增长了那么一丢丢，可能是新手效应），后来我就甩开腮帮子使劲吃了，当然，也有幸得到了一个前辈的指导，走了一个在现在看来烂的一比的计划。
之后，我的背部训练大部分就以杠铃训练为主了，背部的训练一周2次，一次以硬拉为主，一次以高位下拉为主，不做引体向上，因为我做不上去。同时猛吃猛练，大口吃肉大口吃饭的那种。
不得不说，这种除了上班就是吃了睡睡了吃吃了练练了再吃吃了再睡的肥宅生活简直太幸福了，新手效应还是很明显的，即使我用的计划烂的一比，而且力量真的突飞猛进了，1年以后，我的体重来到了100多kg，高位下拉可以拉80kg做组了，硬拉160kg（虽然技术很烂）。
但是，引体向上我还是一个也起不来，因为我太特么能吃了……肌肉增长的速度赶不上我体重增长的速度。放一个当时的背部，真的肥！不忍直视！
跟最一开始比还是有些进步的，这一年里面，我基本上一周去3天，甚至2天的时候都有，很酱油……但是怎么说呢，虽然打酱油，但是个人觉得大方向没错，因为选的动作不错！
当时的训练计划，真的简单粗暴，周一卧推深蹲不说了，周二高位下拉，真的就是一直做这个动作，从头做到尾，从80kg拉，递减拉到40kg。
周五第二次练背，就是硬拉，先热身，热身完，从60kg拉到160kg，再从160kg拉到60kg……拉的我腰疼……
好了，就是这么简单粗暴……减完脂以后，又开始增肌了，计划同上，我基本是没怎么练过杠铃划船的，因为根本不会，划几下就腰疼，为啥做硬拉？因为我当时觉得，光靠着引体向上练不出来厚度，于是就选了硬拉这个动作，后来再次经过减脂，体重起起伏伏，17年6月份的时候，我可以做引体向上了，徒手差不多可以做5个左右。
再以后，就是17年到18年10月份这段时间了。之前弯路也走了不少了，肌肉增上去了又减下来了，决心安安份份卡着热量增肌，不得不说，这一年我的进步特别快，而且特别明显。
我的训练频率由一周3，4次提高到了6，7次。这段时间，我的训练模式是胸腿背肩4循环，然后在2周时间内走3个循环这样。背部训练计划如下：
第一个动作
硬拉，热身以后做3组，每组5个以下。
第二个动作
负重引体向上，握距略宽于肩，负重20kg做3组5次。
第三个动作
徒手引体向上，3组8个。
第四个动作
杠铃划船，上身基本与地面平行，3组10次左右。
第五个动作
杠铃划船，上身和地面45度夹角，3组10次左右。
第六个动作
坐姿划船，3组10次左右。
第七个动作
宽握高位下拉，3组8次左右。
现在的我体重大概85kg左右，但是个人感觉肌肉形态方面，比之前进步太多了，体重大脂肪多，看起来是唬人，但是看起来就像一坨屎，毫无细节可言啊！当然现在也没啥细节。
下面说几个练背比较重要的地方吧。
1.小配重杠铃片。这个可以说是神器，健身房一般最小的杠铃片就是2.5kg，这样，杠铃的重量跨度最小就是5kg，经常会有这样的情况，这个重量你还能做8下多，突然加5kg，你可能只能完成3个左右，这个时候就需要小配重的杠铃片，一次➕1kg甚至0.5kg，慢慢把重量加上去，让肌肉适应，详情可以自行某宝购买。
2.动作尽量做全程，标准。
安全是进步的保证，健身最怕的就是受伤了。所以，技术还是需要保证的，不要为了重量去牺牲动作，变形的技术只会增加伤痛的风险。增肌是需要持续去刺激肌肉的，如果受伤了，直接停练，停个1个月，增上去的肌肉可能就掉了，所以，千万千万要保证，别受伤。
全程动作，大家看视频会发现很多高手做半程，但是作为新手来讲，我觉得还是做全程来的实在！先学会走再学跑。就我观察，新手们不做全程训练，一个很大的问题就是，幅度越来越不到位，不像高手那种控制地完美，比如说深蹲越蹲越浅，卧推越放越低，引体越放越低……解决办法很简单，抛弃虚荣心，不要欺骗自己，做全程训练！这样虽然会进步很慢，但进步都是实实在在的进步。
3.每周每个动作都尝试着加重，并且记录下来。
这个是很重要的，拿负重引体向上来说，只要负重引体向上可以拉6个，我就会在多➕2.5kg，等到再能拉6个的时候，再加重。别的动作同理，我都会认真的把每天做的动作，因为动作很多，光靠脑子记不住，重量个数都用笔记录下来，来保证渐进超负荷。
最后谈谈天赋问题，没错，这个确实存在，但是普通人好好练，认真练的话，绝对可以看起来比你周围90%以上的人看起来都壮，即使你不穿紧身衣。某一天我们一群弱比再讨论天赋，大佬直接甩了3句话，我们都沉默了……
努力训练才是王道，也许很多人认为的努力训练，在人家大佬眼里看来，连热身都算不上！很多人喜欢拿天赋说事，拿药物说事，把自己的失败归咎于天赋，药物，实际上，你的天赋足够让你看起来很壮了，就算你用不用药，你都得去努力训练，肌肉不是躺着就长出来的！也不是你随便划拉几下就算健身了。
类似的话题
-
想练就一副如同“山峦叠嶂”般富有层次感的背部肌肉，这可不是一朝一夕的事，需要系统的训练和正确的发力技巧。下面我就给你详细说道说道，怎么才能练出这样让人羡慕的背部。核心理念：全面刺激，多维度发力背部肌肉群非常复杂，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等等。它们各自负责不同的运动轨迹。所以，要打造厚实有型............. -
纳伦德拉·莫迪作为印度总理，其身体素质一直备受关注，尤其是他那令人印象深刻的手劲，甚至在与柔道高手普京的互动中也展现出来。要理解莫迪手劲之大，我们需要从他的生活方式、个人习惯以及可能的影响因素来细致分析。首先，莫迪的日常作息和身体锻炼是其强大体魄的基础。他以极强的自律性闻名，每天清晨都会进行数小时的.............
-
哇，你这个问题我太懂了！看到那种写得特别漂亮、线条流畅、结构又美观的字，真的会让人忍不住惊叹：“这字是怎么练出来的？简直太好看了！” 尤其现在很多人都用电脑手机，手写字反而成了稀缺的艺术品。其实，这样的字，不是一天两天就能练出来的，它背后一定付出了很多很多心血和时间，可以说是“细节堆叠”出来的艺术。.............
-
看到你对身材的追求，我理解你渴望变得更健美。从图一的状态到下面两位男士的体型，这是一个循序渐进的过程，需要系统的训练、合理的饮食和充足的休息。没有速成的方法，但只要你坚持，并且方法得当，是可以实现的。首先，我们要明确一下从图一到后面两位体型的差异点： 肌肉量增加： 这是最明显的区别。后两位男士的.............
-
想要练就如你所见的脖子后肌肉，首先需要明白这并非一蹴而就的事情，而是需要科学的训练方法、持之以恒的付出以及对身体的细致感知。这背后涉及到几个关键的方面：肌肉的生理结构、有效的训练动作、合理的训练计划、以及必要的恢复与营养补充。 让我们一层一层地剥开来，把事情说透。一、 了解你的目标肌肉：脖子后面的“.............
-
朱元璋和朱棣，这两位大明王朝的奠基者和巩固者，初时身份卑微，并非饱读诗书的士大夫，甚至称得上是“半文盲”。然而，他们却能在乱世中脱颖而出，凭借着惊人的军事才能、决断魄力以及治国理政的智慧，最终登上了九五至尊之位，并留下了深远的影响。这究竟是如何做到的？绝非偶然，而是多方面因素共同作用的结果。从底层摸.............
-
远超年龄的心智：独臂少年张家诚如何炼成？14岁的张家诚，这个名字如今已不仅仅是一个年轻的篮球运动员的代号。他不仅登上央视的荧屏，成为万千观众关注的焦点，更被写进教科书，成为无数孩子学习的榜样。这个曾经失去右臂的少年，凭借着惊人的毅力和远超同龄人的心智，在篮球场上书写着属于自己的传奇。那么，这份令人赞.............
-
汗叔的肌肉，尤其是他拍《摔跤吧！爸爸》时那惊人的体型转变，确实让很多人惊叹不已。说实话，要练出他那种程度的肌肉和身材，绝不是一朝一夕的事，背后是严苛的训练、科学的饮食，以及超乎常人的毅力。这可不是随便练练就能达到的，它更像是一项系统工程。首先，得搞清楚他练的是什么类型的肌肉。汗叔在《摔跤吧！爸爸》里.............
-
.......
-
宁锦防线的失守是明清战争中的关键节点，其影响深远，但将其视为“明朝灭亡的坟墓”需要更全面的分析。以下从历史背景、资源消耗、战略影响、假设性推演等角度展开详细讨论： 一、宁锦防线的背景与失守1. 战略意义 宁锦防线（宁远、锦州）是明朝在辽东地区的重要防线，由袁崇焕主持修建，旨在阻止清军南下。1.............
-
嘿，哥们儿/姐妹儿，想练出那令人羡慕的腹肌？别急，这事儿没你想的那么复杂，但确实需要点耐心和方法。让我这个“过来人”跟你好好唠唠，怎么把那块块儿给练出来。首先，咱们得明白一个事儿：腹肌不是一天练出来的。 它就像盖房子，得打好地基，一层一层往上加。你现在可能觉得自己的“地基”还不够牢固，没关系，这都是.............
-
玩《英雄联盟》的朋友们可能都会遇到一个让人头疼的问题：对面开局就跟开了挂一样，一级团打得风生水起，直接把我们打崩。很多时候，这种异常的强势背后，都有代练的身影。那么，为什么这些代练在一级的时候就格外生猛呢？又该怎么在这种不利局面下抢救一下呢？今天咱们就来好好说道说道。代练一级强势的原因，那可不是一两.............
-
.......
-
想要拥有令人羡慕的腰臀比，绝非一日之功，而是一个需要耐心、坚持和科学方法的过程。它不仅仅是追求一种视觉上的曲线美，更是身体健康和力量的体现。首先，我们要明白，腰臀比很大程度上受身体脂肪分布和肌肉发展的影响。脂肪的堆积与减少，肌肉的增长与塑形，是塑造理想腰臀比的关键。一、 饮食，是打好基础的第一步。管.............
-
桃花岛上出了哑仆和无声婢女，这事儿在《射雕英雄传》里可是人人皆知。那黄药师的女儿黄蓉，又是如何练就一副说起话来像机关枪一样，又机灵又刻薄的伶牙俐齿呢？ 这背后可不是一句“天生如此”就能带过的。首先，咱们得说说黄药师本人。这老头儿虽然是个“怪医”，性情孤僻，不喜与人打交道，但他可不是个傻子。他绝顶聪明.............
-
马保国老师的“太极球”一度引起了广泛关注，这其中既有对传统武术的好奇，也有对背后原理的探究。从我个人的观察和理解出发，我来聊聊这个话题，并尝试从医学角度进行一些解释。什么是马保国老师的“太极球”？所谓“太极球”，通常指的是在练习太极拳时，通过特定的手法和意识，在身体内部或体外仿佛凝聚出一个球状的能量.............
-
练好英语口语需要系统性的训练、持续的练习和正确的学习方法。以下是一个详细且实用的指南，涵盖从基础到进阶的各个方面，帮助你逐步提升口语能力： 一、打好基础：语言输入与输出的平衡1. 建立语言框架 词汇积累：每天学习2030个高频词汇（如日常对话、学术场景等），并结合语境记忆（如“I’m go.............
-
想练出漂亮的胸肌中缝，也就是我们常说的内侧胸肌，确实需要一些针对性的训练方法。很多兄弟在练胸的时候，容易把胸肌练得厚实但中缝部分却相对“贫瘠”，这不仅影响美观，也可能说明你的胸肌整体发展不够均衡。首先，咱们得明白为什么有些动作对中缝的刺激更明显。胸肌的纤维走向是多向的，内侧胸肌的纤维主要负责把手臂从.............
-
想练就一身好刀工，那可不是一朝一夕的事儿，得下苦功夫，还得讲究方法。想当年我刚进厨房那会儿，连个土豆都削不圆，切出来的东西更是没法看。后来跟着师傅一点点学，才算是把这门手艺给磨出来了。一、 兵马未动，粮草先行——选好你的“武器”刀工好不好，一半功劳得记在刀上。别以为随便一把菜刀就行，那可不行！ .............
-
练气功，这事儿说起来，可不是一朝一夕的事儿，得讲究个循序渐进，用心去体味。就好比学写字，一开始得从描红练起，慢慢才能写出自己的风格。气功也是如此，需要耐心和坚持。一、 准备工作：心静了，身才能松在正式开始练功之前，有几件事儿得先做好，这就像打仗前得先侦查地形一样。1. 找个好地方： 最好找个空气清.............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有