为了跑马拉松，应该怎样训练和准备？

想跑马拉松，这可不是件随随便便的事儿。从零开始，或者想把成绩提高一个台阶，都需要系统、科学的训练和周密的准备。我这儿就给你掰开了揉碎了说，希望能帮你圆了这个跑马梦。

一、 训练前的准备：打好基础，了解自己

1. 健康检查是第一步：
别急着买装备，先去医院做个全面的体检。心肺功能、血压、血糖、骨骼肌肉状况都得过一遍。特别是如果你有陈年旧伤或者长期不运动，这一步尤为重要。医生会根据你的身体状况给你专业的建议，告诉你是否适合跑马拉松，或者需要先解决哪些健康问题。

2. 装备的“软”硬实力：
跑鞋： 这是最重要的投资。去专业的跑步店，让店员帮你分析你的脚型（高足弓、正常足弓、扁平足）和步态（内旋、外旋、中立）。根据这些信息，试穿不同品牌的鞋子，感受舒适度和支撑性。别迷信大牌或网红款，适合你的才是最好的。刚开始训练，一双缓冲性好的入门级跑鞋足够了。
服装： 选择透气、排汗性好的运动服。夏天穿速干短袖、短裤，冬天则需要考虑保暖和防风。袜子也很关键，防摩擦、吸汗的跑袜能有效防止水泡。
其他配件： 运动手表（记录配速、心率、距离）、跑步腰包/臂包（放手机、能量胶）、防晒霜、帽子、太阳镜，这些都是提升跑步体验的辅助品。

3. 设定现实的目标：
你是想安全完赛？还是想达到某个时间目标？如果是第一次跑马拉松，安全完赛是首要目标。根据你目前的体能状况，制定一个循序渐进的训练计划。别好高骛远，否则容易受伤。

二、 训练计划的制定与执行：循序渐进，全面发展

马拉松训练是一个漫长的过程，通常需要36个月，甚至更长。核心在于“循序渐进”，逐步增加跑量和强度，同时兼顾身体的恢复。

1. 打好有氧基础：
基础跑（Easy Run）： 这是训练的基石，占训练总量的70%80%。以轻松、舒适的配速进行，能够边跑边聊天。目的是增强心肺功能、提高脂肪燃烧效率，同时给身体适应长时间运动打下基础。
长距离跑（Long Run）： 通常安排在周末，是模拟马拉松比赛距离和时间的重要训练。每周一次，逐渐增加距离，比如从10公里开始，每周增加12公里，直到能轻松跑3035公里。长距离跑的配速要比基础跑慢，目的是训练身体的耐力。

2. 提升速度与效率：
间歇跑（Interval Training）： 在一定距离内以较快速度跑（比如比目标马拉松配速快），然后慢跑或休息恢复，重复进行。例如，跑800米，休息2分钟，重复6次。这能显著提高你的最大摄氧量和乳酸阈值，让你在比赛中跑得更快。
节奏跑（Tempo Run）： 以一个“辛苦但能维持”的配速跑一段持续的时间（比如2040分钟）。这个配速大概是你能在比赛中保持1小时的强度。节奏跑能提高你的乳酸阈值，让你在比赛中能以更快的速度坚持更久。
爬坡跑（Hill Repeats）： 找到一个合适的坡度，以较快的速度冲上去，慢跑下来，重复几次。爬坡跑能有效增强腿部力量、提升蹬地效率，对山地赛或有坡度的赛道尤其有益。

3. 力量与交叉训练：
核心力量： 强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）能帮助你维持良好的跑姿，减少身体晃动，提高跑步效率，预防伤病。可以做卷腹、平板支撑、侧平板支撑、臀桥等动作。
腿部力量： 深蹲、弓步、提踵等训练能增强股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉的力量，提升蹬地爆发力。
交叉训练： 游泳、骑自行车、椭圆机等低冲击运动，可以在不给身体带来过大压力的情况下，锻炼心肺功能和肌肉力量，也是一种很好的恢复方式。

4. 休息与恢复：
休息日： 安排至少12个完全休息日或轻松交叉训练日。身体在休息时才能进行修复和成长。
睡眠： 保证充足的睡眠，每晚79小时。睡眠是身体恢复和能量补充的关键。
拉伸与放松： 跑步后进行静态拉伸，放松紧张的肌肉。泡沫轴放松也是一个很好的选择，可以缓解肌肉粘连，促进血液循环。
聆听身体的声音： 感觉疼痛时，不要硬撑。区分肌肉酸痛（正常）和关节疼痛（警惕），及时调整训练强度或休息。

三、 赛前一周的准备：冲刺与调整

1. 减量（Tapering）： 赛前12周，要显著减少训练量（通常减少40%60%），但保持一定的训练频率和强度。目的是让身体充分休息，恢复体能，为比赛做好准备。不要在这期间尝试新的训练方式或跑很长的距离。

2. 饮食调整：
碳水化合物储备（Carbloading）： 赛前23天，适当增加碳水化合物的摄入，比如米饭、面条、土豆、面包等。这能让你的肌肉糖原储备达到最佳状态，为比赛提供充足的能量。但不是暴饮暴食，而是正常饮食中碳水化合物的比例增加。
避免刺激性食物： 赛前几天避免油腻、辛辣、生冷等不易消化的食物，以及酒精和咖啡因（除非你平时有规律饮用且身体耐受）。

3. 水分补充： 保持身体水分充足，多喝水，也可以适量补充电解质饮料。

4. 心理准备：
熟悉赛道： 如果可能，提前了解赛道的地形、补给点设置等信息。
模拟比赛： 穿上比赛时要穿的服装和鞋子，带上和比赛时一样的补给品，进行几次模拟跑，感受一下比赛节奏。
调整心态： 相信自己的训练，保持积极乐观的心态。比赛中可能会遇到困难，但也要有应对的心理准备。

四、 比赛日当天：执行与享受

1. 赛前饮食： 比赛前23小时吃一顿易消化的、富含碳水化合物的早餐，比如燕麦粥、面包、香蕉等。不要尝试新的食物。

2. 赛前热身： 比赛开始前1530分钟，进行1015分钟的动态热身，比如慢跑、高抬腿、后踢腿、弓步等，让身体逐渐进入运动状态。

3. 起跑策略：
不要冲太快： 很多新手都会犯这个错误。赛道起点人群密集，容易被带动而跑快。按照你的计划配速，或者稍慢一点起跑，进入状态后再逐渐加速。
跟住目标配速： 第一次跑马拉松，跟着一些有经验的跑团或者兔子的节奏跑，会很有帮助。

4. 比赛中的补给：
按照计划进行： 赛前制定的补给计划一定要执行。通常每4560分钟补充一次能量胶或运动饮料，及时补充流失的水分和能量。
不要吝啬： 赛道补给点是你的“加油站”，不要因为怕麻烦而错过。

5. 应对突发情况：
肌肉痉挛： 跑动中出现抽筋，减速慢跑，轻柔拉伸，必要时停止休息。
疲劳： 感觉非常疲惫时，调整配速，适当降低强度，专注于呼吸和动作。
心理低谷： 比赛后半段是心理最煎熬的时刻。专注于下一个补给点，下一个公里牌，或者听听音乐，分散注意力。

6. 享受过程： 跑马拉松是一场关于坚持、毅力和自我挑战的旅程。用眼睛去看看风景，用心去感受汗水，用微笑去面对每一个时刻。

五、 赛后恢复：为下一次出发做准备

1. 赛后即刻： 跑完后不要立刻停下，慢走几分钟，让身体逐渐冷却。
2. 补充能量和水分： 及时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉修复。
3. 拉伸与放松： 赛后进行充分的拉伸，缓解肌肉疲劳。
4. 休息： 给予身体足够的休息时间，避免立即进行高强度运动。
5. 总结经验： 回顾比赛过程，记录下哪些做得好，哪些可以改进，为下一次训练和比赛做准备。

跑马拉松是一场对身体和意志的考验，但当你冲过终点线的那一刻，所有的付出都会变得值得。记住，倾听身体的声音，享受训练和比赛的过程，你一定能成功！

网友意见

马拉松是一项需要非常系统且科学的训练后，才能完成的挑战。

关于马拉松的训练和准备，此前我们已经写过大量的内容：

从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划

马拉松比赛策略（上）：初阶跑者应该如何规划比赛中的分段配速？

马拉松比赛策略（下）：进阶跑者应该如何规划比赛中的分段配速？

一篇文章让你了解所有马拉松相关的专业名词

好不容易跑个马拉松，怎么就撞“墙”上了——如何避免马拉松撞墙？

如何选择适合跑马拉松的运动装备？

距离马拉松还剩下1个月，我们应该如何准备？

再系统性的详细汇总解读一下，马拉松的训练包括哪些组成，有哪些需要注意的事项，不同的训练应该如何去执行——内容很长，值得先马后看（全文9400字）。

• 有氧慢跑
• 长距离LSD训练
• 马拉松配速跑
• 节奏跑/乳酸门槛跑
• 间歇跑

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有氧慢跑

很多有减脂或健身需要的人，都会被建议进行大量的有氧慢跑。实际上对马拉松跑者而言——哪怕是世界顶级的精英跑者，有氧慢跑在训练中的比例（训练距离/训练时长）也往往会达到70%甚至更多。

可见相对轻松的有氧慢跑是整个训练中非常非常非常重要的一环。

首先理清几个概念，跑步常提到的配速/时速、心率、距离、时间、功率等，本质上都衡量了运动的强度。
——跑步的快与慢是相当主观的一个概念。慢跑的“慢”，即以较低的强度进行匀速的奔跑。

很多人会习惯以速度来衡量慢跑的强度。可每个人的情况差别极大。比如职业长跑选手，往往慢跑的配速都能达到4分配速以内——而这个配速，已经是很多长跑爱好者拼劲全力才能达到的速度。

所以以每个人自身情况来衡量慢跑的强度更为适宜。

——这也是心率等运动数据在近年被反复强调的原因。因为它基于你的身体反馈，反应出了你当下的运动强度。

当你养成一定慢跑运动习惯，对自己身体也有初步了解后，就会逐渐明白适合自己的慢跑速度、或者身体表现会在怎样的范围，也可以更主观的根据身体状态确定慢跑的速度。

究竟什么是慢跑

慢跑又被称为有氧慢跑，意思是身体在运动过程中，会尽可能以燃烧脂肪的供能方式提供前进的能量。跑者应该会感觉，

• 身体无明显的疲惫感累积
• 跑步同时依然可以进行简短的对话交流
• 全程保持均匀的呼吸，不会有大口喘气的情况
• 能以匀速持续奔跑较长的时间
• 完成跑步后不会有强烈的酸痛，且第二天没有不适感

这样的低强度跑步，你不会有很大的身体/精神压力，持续一段时间后兴许还会产生享受跑步的感受。身体无论体能还是状态都得到改善。

而对于期望在慢跑中得到更多收益的长跑爱好者，慢跑又有更详细的定义*。

*以心率作为强度单位来定义慢跑，下文会提到储备心率的概念：

储备心率=最大心率-静息心率

目标储备心率区间=储备心率×目标区间百分比+静息心率

——有氧慢跑目标心率区间一般计算为储备心率的59-74%。如A跑者的最大心率200，静息心率60，那他的储备心率就是140。

当A跑者以142-163间的心率进行匀速慢跑，即为广义上的有氧慢跑。

严谨的跑步训练中，慢跑的细分种类：恢复跑、有氧慢跑/E强度慢跑、综合有氧慢跑

有氧慢跑可以细分为多个种类——

恢复跑

可以视为强度最低的慢跑。

顾名思义，恢复跑的主要目的在于加快身体的恢复，同时也会后面的跑步训练调整状态，做好准备。不管以心率还是配速作为衡量强度的单位，恢复跑都要比其它任何跑步更轻松。

有氧恢复慢跑的心率应不超过最大心率的76%，或储备心率的70%。

恢复跑的三个关键点：

• 跑步全程轻松，并不会觉得疲惫感有积累；
• 跑完后身体应该感觉更饱满，更有能量；
• 平整无坡度的路面进行。

至于单次恢复跑的时长/距离，因人而异——如果你在进行马拉松训练，恢复跑可以25-40分钟；如果更多作为日常的放松，恢复跑可以10-30分钟，并在结束后加入放松和按摩。

有氧慢跑/E强度慢跑

最广义的有氧慢跑，也是最常见的E强度（easy running）训练。

有氧慢跑对身体/跑步能力的益处：

锻炼心肌的力量

有氧慢跑时心脏搏动的能力/力量会达到最大值，长期的训练后，每次心跳泵出的血量（心搏量）增加，心脏跳动的频率（心率）则会降低。

增强抵御伤病的能力

很多人忽略了一点，规律的有氧慢跑可以帮你提升抵御伤病的能力，包括身体的状态和肌肉/关节承受压力的能力。

提升用氧效率

长期的慢跑，肌肉里的微血管和线粒体

都会增加。前者可以为运动中的肌肉供血供能，后者则是产生跑步动能的主要来源。因此慢跑就能提升身体用氧的效率，长此以往，有氧能力

、耐力、体能/体力……等都会明显改善。

有氧慢跑的常见强度：

• 心率上，最大心率的65-78%，储备心率的59-74%；
• 距离上，5-15公里；
• 时间上，30-120分钟（长距离跑的强度/配速一般与有氧慢跑相同，时间则会达到90-150分钟）。

对于刚开始跑步的人，建议最初的3-6个月，都以有氧慢跑的强度进行；

对于有减脂需要的人，匀速的有氧慢跑又存在一个「最佳燃脂区间」，即身体会以消耗脂肪的方式进行最大比率的供能，对大体重的肌肉/关节也比较友好。

——不管你的目标是健身减脂或者完成马拉松，有氧慢跑在所有跑步中的比例，都最好达到70%的比例。

综合有氧慢跑

有氧慢跑按照强度，依然会分为几个层级。综合有氧慢跑就是几乎接近、但不超过有氧临界区间的慢跑。

这种有一定强度、又不会让身体感到过分疲惫的训练，将最大限度的提升你的有氧能力。因为它的强度在有氧慢跑中相对较高，所以也最常出现在长跑/马拉松训练中：

• 配速上，比马拉松比赛的配速慢15-25%，比恢复慢跑稍快；
• 心率上，最大心率的70-81%，储备心率的62-75%；
• 距离上，不超过16公里；
• 时间上，（通常）45-90分钟。

切记，综合有氧跑依然属于低强度的训练，第二天醒来如感觉疲惫，即过量过耗了。

慢跑需要注意的TIPS

• 慢跑前的饮食忌油腻和重口，适量减少高纤维食物的摄入（可能会增加跑步时肠胃的压力），并在跑前至少40-90分钟完成饮食；
• 当单次距离超过5公里（尤其夏季），就要考虑途中补水的问题，以少量多次、小口抿的方式进水；
• 速度/配速并没有考虑到气温、湿度、坡度、身体状态等等因素，因而建议不管是什么水准的跑者，都尽量以心率等来作为衡量慢跑的依据；
• 有氧慢跑尽量要求以均匀的配速进行跑步；
• 相比用嘴进行呼吸，慢跑更推荐以鼻子或口鼻集合的方式进行较深度的腹式呼吸
• ；
• 用时间、而非距离确定单次慢跑的长度更加科学；
• 慢跑需穿着柔软且有一定支撑性的慢跑鞋，着装要多考虑透气性，确保跑步中产生的湿气能快速排出体表；
• 慢跑是重复且规律动作组成的运动，所以为避免长时间跑步后的肌肉僵硬，跑完后需进行按摩放松，或加入跨步跑等训练。

长距离（LSD）训练

长距离在马拉松训练里，LSD的定位堪称系统备战的定心丸。很多跑者也往往把LSD当做阶段性的自测。LSD是Long Slow Distance的缩写，顾名思义，相对其它跑步训练，LSD在距离/训练时长上要长得多，但平均强度又相对较低的拉练。

对全程马拉松来说，距离超过26公里、或训练时长达到150分钟/2小时30分钟左右的训练，即可称为LSD。

对应的，如果你计划的比赛是半程马拉松，那15公里以上、或训练时长90分钟/1小时30分钟左右的慢跑，就算是LSD了。

LSD长距离跑的定义

LSD是Long Slow Distance的缩写，顾名思义，相对其它跑步训练，LSD在距离/训练时长上要长得多，但平均强度又相对较低的拉练。

对全程马拉松来说，距离超过26公里、或训练时长达到150分钟/2小时30分钟左右的训练，即可称为LSD。
对应的，如果你计划的比赛是半程马拉松，那15公里以上、或训练时长90分钟/1小时30分钟左右的慢跑，就算是LSD了。

尽管名字里有个slow，LSD长距离跑依然要求在正确的强度范围内进行、并不是一昧追求慢。几个关于LSD强度的判断依据：

A.比目标马拉松配速慢10%~20%

假设你的马拉松目标完赛时间3小时30分，平均配速5分/公里。长距离训练可以以5分30秒/公里~6分15秒/公里的配速执行；

B.心率区间，最大心率的74~84%或储备心率的65%~78%

这个强度与有氧慢跑较为接近，略快于综合有氧慢跑的强度；

C.模拟比赛强度

这种LSD的强度较高，它要求长距离中的部分甚至全程距离，都以马拉松比赛配速进行。有条件的话，跑者也可以尽量模拟比赛可能出现的天气情况（如比赛日上午温度较高时）、路面情况（如比赛中可能出现的上下坡道/桥梁等）。

以下是乔什·格里菲思（Josh Griffiths）的某次LSD训练，40公里（25.02英里）用时2小时26分，平均配速3分40秒——他在9月伦敦马拉松的比赛配速达到3分10秒（2小时13分39秒完赛），LSD的训练配速比比赛正好慢20%左右 ↓↓

如何执行完美的LSD长距离跑

LSD长距离跑有诸多作用，最显著的一点，提升耐力，为完成马拉松做好准备。

这也是为什么，很多马拉松老手询问相互间的马拉松准备情况，总会以此前LSD的训练成果作为参考。

依然针对以「顺利完赛」和「挑战目标」两类跑者——

想顺利完成比赛，上述A、B两个LSD强度就足以让你受益。你可能会以努力但又不过于疲惫的状态完成，经过最初1-3公里的适应后，此后的距离你应该尽量以匀速或者平稳的心率进行，最后2-3公里如仍有余力，可以适当提速。

这种提速对心理层面的暗示是很积极的，且不会为身体带来过于明显的超负荷。

如果仅仅以完赛作为目标，LSD的训练可以每两周或间隔十天进行一次，距离控制在26公里以内，或150分钟——哪个先达到就可以停止。

过长过量的LSD意味着对身体的消耗急剧增加，增加伤病隐患之余，也需要更长的恢复时间，会影响到之后其它训练的进行。

赛前最后一次LSD，可以安排在至少赛前三周完成，随后进入调整备战期。

对于想要挑战某个成绩目标的跑者，除了上述的C强度之外，他们也会在速度训练后两天安排A、B强度的慢跑，这可以视为一种精英跑者的恢复长跑。诸如川内优辉这样的选手，偶尔甚至会进行40+公里的超长距离跑——当然不同精英选手有不同的训练方法，一昧照搬完全不具备可借鉴性。

而在进行C强度的LSD时，可以在最后10-16公里逐渐提速至比目标马拉松配速慢10%、或者接近目标马拉松配速的速度。

另外一种执行方式，如果你想通过LSD检测最近一个训练周期的效果、以及评估备战状态，可以在LSD的前2/3遵循心率原则（不超过最大心率的84%或储备心率78%），而后1/3以马拉松比赛配速巡航。这样的LSD会相当艰苦，但能帮助你更好的适应更为艰苦的比赛，尤其遭遇逆风、路面起伏及高温天时。

关于LSD训练的一些Tips

• 近年的诸多马拉松训练方式，都建议LSD训练时长不要超过150分钟。因为当有氧慢跑时间超过150分钟（2个半小时），身体从训练带来的负担会远大于从中得到的收益，即开始出现长距离训练过量的情况。此时训练对身体索取更多；
• 如实在担心这样“偏短”的LSD是否有效果，我们建议，可以在完成LSD后，再进行步行，适当降低强度、但保证训练的时间/距离长度；
• 对精英及进阶选手，他们的LSD依然会达到30-35公里甚至更长，但他们的身体能力包括训练后得到的放松按摩，以及恢复，也是很多普通跑者无法做到的；
• 不管哪种水准的跑者，LSD的频率至多不要超过每周一次。赛前最后一次LSD，安排在比赛前35-21天之间为宜；
• 长距离训练对补给的要求很高，请确保至少每5公里进行补水。也可利用这种训练补给能量胶等额外补充，来作为比赛的适应。

最后，因为LSD长距离跑耗时长，装备的选择方面也尽量向马拉松比赛看齐——同样也是检测装备是否适合比赛的好机会。

像比赛那样准备LSD，也会增加你顺利完成它的信心。

马拉松配速跑训练

这种马拉松配速跑也经常被划分在中长距离和长距离跑里，并不会要求全程以该配速、而是其中很大一部分会以这个配速匀速进行——

假设当下你已经具备4小时跑完全程马拉松（全程平均约5分45的配速）的能力，目标未来3小时45分完赛（平均5分20的配速）。那「22km-15@」的马拉松配速跑，通常要求先进行5公里的有氧慢跑，最后1公里逐渐提速至于马拉松配速的强度，而后尽量匀速的以5分20的跑完15公里，再进行2公里的冷身放松慢跑。

马拉松配速跑有什么作用？

如果说长距离让跑者更有信心完成比赛日漫长的鏖战，马拉松配速跑就更像是定心丸，让你更有信心的去驾驭马拉松比赛中的配速。这种心理上的暗示同样至关重要。

另外系统的跑步训练中，超过75%的训练可能都是强度较低的有氧慢跑，以及少量高强度的速度训练，马拉松配速跑能帮助你调整配速，找到那种奔跑的感觉。

马拉松配速跑另一个不应被忽视的点在于，除了跑本身，你也可以试着在训练中去模拟补给，如接近比赛配速中的进/出补给站、拿饮料以及饮用。

在生理层面，马拉松配速跑不见得有有氧慢跑、间歇和乳酸训练那么明显的功效，它更多时候也是划分/出现在中长距离跑和长距离LSD拉练中——往往其中的部分距离就要求你以这样的配速来完成。

马拉松配速跑的强度应如何衡量

马拉松配速跑的强度同样最常以心率和配速来衡量。

心率：

马拉松配速跑对应是最大心率的79~88%，或者储备心率

的73%~84%。

很多人都知道以心率划分跑步强度，其中有个M强度区间（marathon）。如果你的心率设备足够精准，在这个心率区间跑即可。

——这里要多提一下，很多人、包括很多有经验的马拉松跑者都对M区间存在误解，认为M强度即跑马拉松比赛时自己应该达到的强度，并非如此。心率区间的强度更多作为训练强度的基准，用来直接照搬比赛很可能坚持不下去或无法完成既定目标。

配速：

开头提到，马拉松配速跑的配速应在能力范围内。如当下已有马拉松4小时实力，按3小时45分的目标配速进行，问题并不大。而如果以3小时30分的目标配速，则很可能将配速跑变成了更困难的乳酸门槛跑。训练效果大打折扣。

有些马拉松配速跑的长度已经属于长距离LSD的范畴，这样的艰苦训练，可以在配速跑的前2/3以心率评估，后1/3尽量保证配速的稳定性。完成这种训练，你应收获满满的自信感。

进行配速跑训练时，需要注意的点

• 马拉松配速跑在训练中出现的频率并不会太高，每月安排2-3次即可；
• 单次配速跑训练长度不宜过长，其中真正的配速跑时长最长一般也只在70-90分钟之间；
• 尽管配速跑未必强度很高，前后依然需要至少15分钟的有氧慢跑，让自己逐渐提速至目标配速；
• 相对来说，有氧慢跑和其它强度训练对跑步能力的提升更大，配速跑则是对比赛的信心建立——你有在较长距离驾驭这种配速的能力；
• 配速跑的奥义在于尽量匀速的以比赛目标配速进行，过快或过慢都没有必要。配速的稳定性相当关键。

很多人对马拉松配速跑存在一个误区，误以为想实现比赛目标，就需要在日常安排大量接近比赛配速的训练——恰恰相反，更慢的有氧慢跑才是打造你跑步能力的重点。

当训练日有马拉松配速跑时，记得按捺住加速的欲望、稳稳的完成它。并告诉自己，在遥远的比赛日，你也可以这样跑完全程。

节奏跑/乳酸门槛跑

节奏跑在很多训练计划里也被称为乳酸门槛跑、Tempo run、T强度（Threshold）训练等。
提到节奏跑言必称乳酸，因为这个训练的最主要目的就是提升你的乳酸阀门槛（Lactate Threshold，LT），让你得到保持较高强度/配速去奔跑更久时间的能力。

比较口头的说法，节奏跑是有一定强度、又能相对较长时间持续的跑步状态。

如何定义节奏跑，它的作用是什么？

很多人都知道，当你以稍微艰苦的配速进行奔跑时，乳酸在血液里的堆积速度会变得越快，心脏也会加速跳动，来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候，就是所谓的乳酸门槛值。

——我们能提升这个乳酸门槛，那就意味着相同强度，我们可以维持更长的时间。即更快+更长的目的。

关于乳酸的堆积，不少人也存在误区，认为乳酸大量堆积后就跑不动了，它是阻碍运动的“坏东西”。其实不然。
乳酸也为运动提供了不少关键物质，甚至于避免肌肉疲劳的更早出现。所以提升乳酸门槛也可以更具体的描述为，增强身体分解乳酸的能力。

节奏跑的训练也会在肺活量、呼吸器官的通气效率、体内氧的输送能力方面，让你受益。

节奏跑的定义：

• 节奏跑可以提高乳酸阈值配速，进而提升马拉松比赛时的配速；
• 对进阶长距离跑者，节奏跑的配速接近15公里比赛时的配速，对初中阶跑者，节奏跑的配速接近半马比赛时的配速。
• 乳酸阈值的配速强度，会达到储备心率*的77-88%，或者最大心率的82-91%；
• 节奏跑的训练，其中至少有20分钟以乳酸阈值配速的强度进行。通常会达到45-60分钟。加上前后的热身和冷身慢跑，整个训练时长往往在45-75分钟左右。
• 节奏跑过程中应尽量保持匀速，且维持正确的跑姿。
• 只有当进入节奏跑强度且维持住匀速巡航
• 的状态时，才算真正开始节奏跑训练。
• 每周训练中可以安排（至多）一次节奏跑，介于有氧慢跑训练之间。

怎样进行节奏跑训练

节奏跑对乳酸阈值（提高）会有一个非常强的刺激，在跑步中属于强度较高的训练，可能仅次于间歇跑。因而比较常见的节奏跑训练，对前面的热身和跑完后的放松都有严格要求。

一般来说，进行正式节奏跑训练前需要3-5公里（15-25分钟）的慢跑热身，结束后也需要2-3公里（10-15分钟）的放松。中间节奏跑的距离或者时长，通常在6-11公里（25-60分钟）左右。

——比如训练计划「Tempo 16K - 8K@」，指热身5公里，而后进行8公里节奏跑，最后3公里冷身。

热身的最后1公里，你可以慢慢提提速至节奏跑的配速，保证后面的8公里都维持该强度匀速进行。

除了上面这种最常见也最传统的节奏跑外，还有两种节奏跑。

• 多次节奏跑

顾名思义就是进行2-3次的节奏跑训练。相比传统节奏跑，多次节奏跑的单次时长会短一些，后面的每组节奏跑强度要比第一次略高些。

水准较高的跑者可以适当增加单次节奏跑的时长。

示例：

1. 10-15分钟热身慢跑；
2. 15分钟以15公里比赛的配速进行匀速跑步；
3. 5分钟慢跑或者快走；
4. 15分钟以10公里比赛的配速进行匀速跑步；
5. 10分钟冷身慢跑，及跑后的放松。

• 多组短距节奏跑

这种节奏跑有点类似间歇跑，一般5-12组，单组的距离会长一些（1000-1600米），强度比间歇也要更低。

示例：

1. 10-15分钟热身慢跑；
2. 1600米匀速跑，以10公里比赛的配速进行。完成后慢跑3分钟；
3. 重复上述步骤，5-8组；
4. 10分钟冷身慢跑，及跑后的放松。

广义上，多次节奏跑和多组短距节奏跑，要比传统节奏跑的强度略高些。

不管哪种节奏跑，都会是比较艰苦的训练，要求整个过程中都能维持住跑姿。一次节奏跑后你应该稍感疲惫，但不会有力竭感，身体得到一次刺激不过没有明显的酸痛，第二天也能及时恢复并继续后面的训练。

针对不同目标/水准的跑者，节奏跑可以如何安排

节奏跑是所有训练计划中都会出现的项目，频率以6-10天进行一次为宜。

一周跑4休3的跑步训练计划，通常节奏跑会被安排在周中进行，前后是有氧慢跑或者和恢复跑/交叉训练。

以 半程马拉松有什么训练方法？ 为例，强度训练期的4周时间里，安排了2次「16k-8@」的节奏跑训练：

• 初阶/入门跑者

节奏跑可能是初阶/入门跑者最容易体验到“严肃跑步训练”的一种训练方式。刚开始是热身，而后维持一定强度的匀速巡航状态奔跑、这种奔跑又不会过长/过于痛苦，完成后再进行有针对性的慢跑冷身放松——很多人正是从节奏跑开始爱上训练的感觉，也慢慢建立起对跑步的信心。

整个节奏跑训练长度10-16公里，其中节奏跑核心部分长度在5-8公里，就是相当好的执行了。

对这种级别的跑者，节奏跑的关键词在于稳定匀速和强度维持，甚至于精神层面会很主观的感觉到自己的跑步能力得到了提升。

• 进阶跑者

通常而言，能力更强的跑者往往可以维持住很长时间节奏跑强度的匀速巡航状态（比如超过80分钟甚至更长），这样的跑者在进行节奏跑时就没有必要去增加配速或者增加时间，对应的他们可以尝试更多组、更短距离节奏跑——即上面提到的多次节奏跑和多组短距节奏跑。

而一次节奏跑的训练也可以完全更为丰富，比如穿插进入更多其它强度的配速训练。但不管如何去设计节奏跑，它的总训练时长一般依然在40-75分钟间。

感觉到明显的累或者第二天恢复不了，这样的节奏跑反而会带来负面影响。

进行节奏跑训练尽量选择封闭或无车辆通行的平坦路面（柏油路、操场跑道等），也尽量不要在有坡或起伏的路面（这可能会让部分肌肉更加疲惫，且影响巡航时的跑步效率）。鞋款的选择上可以以轻量的长跑训练鞋为主。

有配速接近的搭档一起进行，节奏跑也会让人感觉更为轻松些。

间歇跑

间歇跑算是比较高阶的一种跑步训练方式，它的强度很大，对身体要求也很高，完成一次间歇训练往往会痛苦不堪。另外间歇训练也几乎是所有训练中最五花八门的一种，每位教练对间歇都有不同的定义。

什么是间歇跑

跑步训练常见的E/M/T/A/I/R等训练，指的是主要以心率为基准，来评估运动的强度。

一般一次跑步训练，最为基础的两个构成，也就是训练时长和训练强度。比如通常我们说的有氧慢跑30分钟，意思就是以有氧心率的较低强度，进行30分钟的匀速慢跑。

放在训练课表里，往往会写成「E 30min」，即用E强度进行训练。

而间歇跑一般出现在I强度（Interval）中。

对应的，它的心率已经逼近最大心率的97%-100%、或者储备心率的95%-100% （关于储备心率的计算，可以查看马拉松比赛策略（上）：初阶跑者应该如何规划比赛中的分段配速？ ），以及几乎是以最大摄氧量（Vo2max）顶峰在奔跑——可见间歇跑的训练强度是极高的，接近以你最大的能力在全力奔跑！

这样的高强度下，显然单次训练时长不会太长。“间歇”的方式，就让身体能在此强度的总训练时间达到目的，并且身体也能在间歇形式中更好的得到训练。

比如「间歇跑/I强度训练2分钟x6，间休90秒」，就是以间歇的强度跑2分钟，休息（或慢跑/快走）90秒，而后进行下一组，一共六组的训练。

间歇跑对身体的考验相当大，所以不管是业余跑者还是精英职业选手，间歇训练都会很痛苦，需要咬牙才能坚持下来。

至于间歇的具体训练时长，不同训练目标也会有极大的差别。通常间歇以时间计量，从静止阶段直到达到I强度，摄氧量往往需要近2分钟才能达到最大值。

不过因为间歇最常在标准400米跑道上进行，因而也会以更容易测算的距离来衡量。单次间歇训练的长度从200-1600米不等，组次往往在3-10组间。

对更长距离的跑者（如马拉松），间歇训练可以更为保守的3-5公里比赛配速进行，这样既能提升最大摄氧量，又不至于让身体背负过高压力。

间歇跑的训练目的/可以起到的效果

间歇跑时的心率逼近最大心率值，也逼近最大摄氧量（Vo2max），此时身体的摄氧系统竭尽可能的工作，进行间歇训练因而能够刺激最大摄氧量，提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。

对身体来说，达到间歇速度/摄氧量最大值时，血液流速也极高，血压会升高，体内的糖与脂肪会以最高速度代谢成ATP供给肌肉来高速运动，而乳酸则会大量的在肌肉和血液中积累——跑间歇的跑者，面目狰狞大口喘气、每组跑完痛苦不堪，这都是常态。

了解了身体的这些原理，也就明白间歇跑的作用：

• 刺激身体最大摄氧量，并提升摄氧容量；
• 加速身体运动中代谢的效能；
• 锻炼全身肌群
• 磨炼身体和心理对痛苦感的承受力

每周的间歇应安排在固定时间（比如每周的某一天），每次间歇训练至少间隔3天——同理，如果每周训练有长距离或者其它偏强度的训练，同类训练间也需要间隔至少2-3天的时间。

这些训练之余，有氧慢跑则是补充跑量、夯实基础、以及提升基础跑步能力的必选项。

间歇跑训练的其它事项

高强度的间歇是职业选手常见训练项目，但业余跑者是否应该进行间歇，这点向来存在争议。我们建议，业余跑者应更谨慎的对待间歇，可以将它作为体验和尝试，未必一定是必选训练项；

进行间歇训练并不是只跑间歇，前后一般会有一定时间的有氧慢跑，或者搭配乳酸阈值强度的多组次跑等。这也让间歇训练通常是以和其它强度训练组合方式进行。

毕竟这样一个极高强度的训练，前后的热身冷身及准备都必不可少；

间歇的高强度意味着它有一定的危险性，对身体考验也很大。建议训练在封闭的标准跑道进行，最好与能力相近的同伴一起完成，这样既保证了训练的质，也能完成量；

非短距离比赛选手，每周安排一次间歇训练即可。间歇训练后身体也需要一定的恢复时间；

关于间歇组间的休息时间一直没有定论。有观点认为要尽小化休息时间，来保证摄氧量和代谢数值在整个训练中都处于较高水准；另一种观点则认为休息时候心率应降回至有氧心率，而后再开始下一组心率。

——比较可参考的，可以将恢复时间安排为单次间歇跑的50~90%。至于具体是50%还是90%，视自己身体的疲惫度来决定。

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马拉松作为一项面向大众的运动，并非很多人想象中那么遥不可及，但前提需要通过一定的努力才能实现挑战，同时也是为数不多只要肯努力，就会有回报的体育运动。

随着付出的汗水和跑过的里程数，发现它们都不会欺骗你，再遥不可望的目标，付诸了行动，终归是会越来越靠近直至完成。

期待这些训练后，每一位憧憬在终点处拿到完赛纪念牌的跑者，都能从一个runner蜕变为真正的marathon runner！

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