如何完成标准的深蹲？ 第1页

这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。

这篇回答虽长，但非常易读。

不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。

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一 徒手深蹲

1.站距

我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。

每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。

值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。

站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。

2.找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

3.保持脊柱中立位

4.下蹲

1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。

2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。

只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。

5.站起的技巧

蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。

这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！

在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

二、杠铃深蹲的简易说明

杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。

1.杠铃位置

颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：

另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：

初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。

高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。

低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。

一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。

2.收紧背部

收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。

这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。

有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。

收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。

收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。

上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。

我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：

1. 让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）
2. 让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）

有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。

我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。

3.握杠技巧

a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。

b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。

4.呼吸

中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。

大重量的情况下采用瓦式呼吸。

呼吸技巧详见：《呼吸，是健身的第一课》《超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》

5.起杠与出杠技巧

出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。

出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。

二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。

三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。

切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：

6.回杠技巧

回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。

7.深蹲过程中使劲盯着一个点

如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。

建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。

三、重要细节纠正、改进与答疑

1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？

深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。

2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？

请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》中有具体说明。

3.怎么学习髋膝联动的深蹲？

请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。

因为最自然的深蹲模式，就是：坐。

4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？

在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「怪兽制造健身店」购买腰带，这儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。如果你特别瘦，可以考虑怪兽制造窄版的腰带。我已经给超过2000+训练者推荐并使用了这两款腰带了。

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11.对于初学者，我有一个忠告：在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲》

12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。

13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。

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绳索面拉的正确方法？

有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？

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