很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ 第1页

这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。

也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）

首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。

这是健身前后的对比照。

能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： 很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答 。

OK，以下是正文。

对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？

当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。

这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。

我会从【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】三方面来讲。

先来简单理解下增重原理：

1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；

2、摄入的能量>消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。

3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答 。

【宿舍健身环境搭建】

首先你要明白一点：负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度。

什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。

这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。

所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。

但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。

昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。

并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。
还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。

你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。

那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。

那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？

由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。

所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。

以下是必备：

一副足够重的可拆卸哑铃
注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。

另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。

因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。

你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。

如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。

没有任何具体店铺推荐，自己去找。

如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。

可调节斜度的卧推椅

这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。

记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。

也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。

能定时计时的钟表

手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。

这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。

以下是可选：

引体向上杆

上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。

如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。

引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。

如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。

瑜伽垫

可以完成很多需要躺在地上做的动作。

就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。

当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。

另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。

【宿舍训练方法】

在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。

所以宿舍健身的核心就是：了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。

还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。

优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。

（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）

一周分化训练安排

周一：胸+肱三头肌

周二：背部+肱二头肌

周四：胸+肩

周五：背阔肌+大腿+小腿

· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；
· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。

每天的训练计划清单

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。

并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。

（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：胸、肱三头肌

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哑铃卧推 4组 8RM 上斜哑铃卧推 4组 12RM
平板哑铃飞鸟 4组 12RM

屈臂撑 3组 做到力竭

俯卧撑 3组 做到力竭
--

坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM

背后屈臂撑 3组 做到力竭

周二：背部、肱二头肌

-

宽握正手引体向上 共做30个，可分多组
斜凳哑铃划船 4组 8RM

俯身单臂哑铃划船 4组 12RM
反向划船 4组 12RM

哑铃硬拉 4组 8RM
--

哑铃弯举 3组 12RM
斜托哑铃弯举 3组 12RM

周四：胸、肩

-

哑铃卧推 4组 12RM

上斜哑铃卧推 4组 12RM

--

坐姿哑铃推举 4组 8RM
阿诺德推举 4组 12RM

哑铃直立划船 4组 12RM 侧平举 3组 递减组
俯身侧平举 3组 递减组

周五：背阔肌、大腿、小腿

宽握引体向上 共30个，可分多组

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哑铃深蹲 6组 12RM
哑铃相扑深蹲 4组 12RM

哑铃箭步蹲 4组 12RM
哑铃直腿硬拉 4组 12RM

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哑铃站姿提踵 4组 12RM
骑驴提踵 4组 做到力竭

腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。

PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。

计划清单中的训练动作简述
其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。

（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）

周一：胸、肱三
安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。

哑铃卧推

这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。 熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。

水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。

1、前臂永远保持和地面垂直；

2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；

3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；

4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。

上斜哑铃卧推

这个是训练胸肌上部的动作，必须练。

躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。

1、基本要领同平板哑铃卧推；

2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。

平板哑铃飞鸟

水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。

1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；

2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；

3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。

屈臂撑

练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。

撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。

1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；

2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；

3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。

如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做下斜哑铃卧推代替

躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。

1、哑铃下放至乳头水平面位置；
2、注意控制垂直往上推。

俯卧撑

安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。

俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。

坐姿哑铃颈后臂屈伸

双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。

1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；

2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；

3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。

当然你别给我整个这样的发型...

背后屈臂撑

这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。

手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。

1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；

2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。

周二：背、肱二
安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。

宽握正手引体向上

这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。

双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。

1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；

2、过程中不要晃动；

3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。

如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。

但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。

你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。

你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。

你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。

总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。

从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？

斜凳哑铃划船

把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。

1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；

2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。

推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。

俯身单臂哑铃划船

俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。

1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；

2、腰一定要挺直；

3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；

4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。

反向划船

找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。

就像这位小哥这样。

躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。

1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；

2、拉到最上方挤压背部后再放下；

3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。

哑铃硬拉

硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。

将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）

1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；

2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；

3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。

哑铃弯举

全面发展肱二头肌的动作

挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。

1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；

2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；

3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；

4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。

斜托哑铃弯举

这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块

如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。

1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。

周四：胸、肩
这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。

另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。

PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。

哑铃卧推&上斜哑铃卧推

参照周一的训练动作讲解即可。

这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。

你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。

坐姿哑铃推举

训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。

坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。

1、哑铃最低点跟耳朵平齐；

2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；

3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。

阿诺德推举

这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。

哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。

1、注意前臂始终保持和地面垂直；

2、过程中肩部会很累，忍住。

哑铃直立划船

双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。

1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；

2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；

3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。

侧平举（递减组）

平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。 侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。

双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。

1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；

2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；

3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；

4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；

5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；

6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；

7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。

俯身侧平举

俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。

1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；

2、身体不要上下摆动；

3、其他要领参考侧平举。

周五：背阔肌、大腿、小腿
这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。

而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。

宽握正手引体向上

参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。

我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。

哑铃深蹲

必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。

手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。

1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；

2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：深蹲 - 话题精华深蹲 - 话题精华

哑铃相扑深蹲

相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。

双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。

1、身体不要向前倾，保持直立；

2、起身时臀大肌主动收缩。

哑铃箭步蹲

这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。

双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。

1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；

2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；

3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。

哑铃直腿硬拉

这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。

双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。

1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。

哑铃站姿提踵

练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。

双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。

1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；

2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。

骑驴提踵

这个动作牛逼啊！

首先你双手扶在一个比较低的凳子上，要稳固，最好比上图更低点。然后双腿保持直立，可以微屈但要保持屈度始终不变，上半身俯身。

然后找一个妹子，骑在你腰上！这是一个绝佳的机会，如果你有一起健身而且喜欢的妹子，让她帮你完成这个动作骑你身上（不用过多久你就有机会反骑→_→）。

如果没有妹子，就找个汉子骑你身上......注意宿舍门关好，免得有外人进门后误会你们的关系。

然后用力踮起脚尖，再放下。

1、可以学站姿体重一下，在脚掌下垫个高台，更利于发力；

2、让她/他不要一下子跳到你腰上，免得腰折。

这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作，篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解，会在文章最后列出来，需要的同学根据名字自行百度学习。

为什么没有拉力绳的训练？

拉力绳我也尝试过训练，一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候你会花更多精力在维持身体稳定上，而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响，包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果，对瘦子来说，并不是最适合的。如果你需要突破，或需要更多训练动作，可以考虑使用拉力绳。文章最后会列出。

再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。
甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！
但是，宁轻勿假。

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2020.07插入更新

感谢你能看到这里，说明你是一个对自己很认真的人：）

虽然以上宿舍训练内容在我看起来挺全面了，但还是没有考虑到部分同学的困难：宿舍公共位置太小、检查太严，不方便放哑铃和卧推椅。

如果你也有这个问题，实在练不了，可以考虑用一套弹力带作为增加负荷的方式，先练起来。行动起来了，就总比没开始要好。

我在B站发过两篇弹力带增重训练的视频教程，就不发到这里了，麻烦各位点击以下链接，移步到B站观看。或者直接在B站搜「卓叔增重」也可以找到，看完记得三连连连XD

希望这些可以帮你清除阻碍，早日成为你想成为的样子。

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【大学生饮食方法】

原理上来说，大学生的吃法和普通增重健身人士并无二致。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

而我在饮食摄入中，比起看热量总额，我跟倾向于看热量的来源。

有效的热量来源，才是科学增重的关键。蛋白质、碳水化合物、脂肪都能提供热量，而有效且健康的增重热量来源，应该绝大部分来自蛋白质和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。

在训练量足的周期里，如果我需要尽快增重，我通常会每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水。通常这些蛋白和碳水提供的热量也是完全足够的。

例如当我60kg的时候，我每天需要108g蛋白质和360g的碳水化合物。这个我称为增重需要的【总量】。

蛋白和碳水的【总量】怎么吃够？

首先绝大部分，应该来自于你的基础饮食。基础饮食包括你的一日三餐，其中早餐是重点，要吃的足够好。以及2~3顿加餐所带来的营养。

如果你通过基础饮食，就把蛋白和碳水的总量吃够了（例如60kg人士超过了需要的108g蛋白和360g碳水），配合你强度足够的负重训练，增重效果会很不错。

如果基础饮食拼命吃了还是吃不够，那就上补剂，吃增肌粉补上基础饮食吃不够的部分。增肌粉是补充大量蛋白和碳水的玩意，适合瘦子。

总量 = 基础饮食 + 补剂。好好理解这个公式。很多人一上来就问我，每天练完喝两勺增肌粉够不够，吃3个鸡蛋够不够，我怎么知道你够不够，你去算算一天的总量啊哥哥！

以上为增重饮食的大致原理。

其实根据这个原理去吃就行了，但是还是有很多学生过来跟我说，学校的伙食太差，实在没法吃够这么多。怎么办？

所以这部分主要还是写饮食的实际操作方案，在学校所谓的“伙食差”的情况，如何吃够足够的蛋白和碳水。

跟我说学校吃不够的人，我通常定义为“矫情”。
我也是上过大学的人，大学“伙食差”我承认是差，但这个差，在于“种类少”和“口味差”，而不是“分量少”。

所以你跟我说蛋白质吃不够，碳水吃不够，我就不明白了。

你要补蛋白，学校有卖鸡蛋吧？有卖鸡腿吧？鸡腿每天多吃一两个行不行？鸡蛋白每天多吃三五个行不行？

你要补碳水，碳水的主要来源就是淀粉类主食，你每顿能不能多吃两碗米饭？多吃几个馒头？

你说上课忙，没时间加餐，你就不能早上去小卖部买一袋面包两盒牛奶放书包里带上，然后在课间10分钟吃几口？

实际操作的方法有很多，看你有没有心而已。

至于那些跟我说最近没胃口不想吃，或者难吃吃不下，所以吃得少的人…就跟那些说举两下铁好累不想练的一样，矫情。饮食是任务，不是胃口。你实在没胃口，sorry，帮不了你。

对于有心增重，下决心搞好饮食的同学，饮食可以将以下作为参考。

早餐：必须吃，去食堂两个大馒头，一碗粥，两个鸡蛋（如果有顾虑，可以吃1~2个蛋黄，其他只吃蛋白），一份小菜或水果；

上午：第一、二节下课左右，吃2~3片切片面包，一根香蕉，一盒牛奶，提前在小卖部买好，平时如果能买到坚果带着也是非常好的；

午餐：米饭比平时多吃二两，保证有一份纯荤，例如一大块鸡腿，一份荤素互炒，如果饭堂有的话，多加1~2个各类形式的鸡蛋；

下午：参照上午；

晚餐：参照午餐；

训练前：一根香蕉

训练后：一杯增肌粉，一般3~5勺就够了。注意和正餐时间错开，不要因为喝增肌粉影响吃正餐；

宵夜：牛奶泡个燕麦，不要吃太撑免得影响睡眠。

水也要多喝，促进代谢吸收。

这个只是形式上的参考，你学校里有什么，就吃什么，总之想尽一切方法，多吃，吃够。

其实现在网购这么发达，你也可以网购一些金枪鱼罐头之类的屯着，作为加餐，补充蛋白质；坚果能补充不饱和脂肪酸。

至于吃这么多，到底够不够？如上面的原理所说，还是得花时间去算的。

在训练强度足够的前提下，提供两种方法：

A：科学计算型
估算你的每一份饮食的重量。

例如一个馒头大概多少克，你可以拿回宿舍买个秤称一下，米饭和菜也是，一两次弄懂了，以后用肉眼就可以估算了。然后去薄荷网查这个分量的这种食物，分别有多少蛋白质和碳水化合物，记录下来。

把一整天吃的食物，全部记录下来，并且将全部的蛋白质和碳水加起来，看总量是多少。如果总量每kg体重1.8g蛋白质和6g碳水，就够了。

如果没达到，缺了多少，用增肌粉补上。但增肌粉占的比例不应该超过整体饮食的20%。

B：粗暴观察型
先按照上述的方案尽量多吃。训练完也干个两三勺增肌粉。

然后每周回头看一次体重，如果体重有增长，继续这么吃。

如果体重停滞不涨了，说明饮食需要增加了。想方法增加10%的食量。

总之，饮食跟体重有直接关系。如果你训练够了，体重还是上不去，那基本就是饮食吃的不够多！

还有人喜欢问，我训练完喝了增肌粉很饱，吃不下晚饭了，怎么办？

原则是，不要因为喝补剂，影响吃正餐，捡了芝麻丢了西瓜。

这个属于时间管理的问题。

一般喝完增肌粉，起码要消化一个小时才容易吃得下正餐。所以，错开你的时间，要么你晚点吃晚饭，要么你早点训练，要么你安排训练在晚饭一小时后开始。总之，自己合理安排好自己的时间，让饮食最大化。

【总结】

学生宿舍健身增重的关键就是：想尽一切方法，满足科学的训练和饮食要求。

如果还有其他疑问，可以给我私信或留言，我看到了有空都会回复。

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