怎样矫正驼背圆肩? 第1页

先看今日回答大纲：

一、症状鉴别

二、危害及产生原因

三、自我评估

四、康复训练该怎么做？

五、锻炼周期

一、症状鉴别

首先，头前倾(驼背)和圆肩是两个不同的不良体态。

那什么是头前倾（驼背）？

看几个明星的姿态，大幂幂以前头前倾严重，貌似现在好了很多。幂粉轻拍。

最爱的比伯……除了标志性的底裤外露的时尚，这个驼背也是各大媒体的吐槽点

对人体影响很大的富贵包的形成也是因为头前倾。

再看什么是圆肩？

圆肩也叫含胸，顾名思义，有点像缩着肩膀来遮一遮胸。再来看个明星案例：

很多时候我们看到的“驼背”，其实有些是脖子前伸，有些是头前倾+圆肩综合。

哪怕一个健身很久，满身肌肉，身材不错的人，体态也不一定合格。

二、危害及产生原因

首先，驼背真的是气质杀手！平坦的后背修长的脖子真的会给人加分很多。

反之。。。嗯嗯嗯~~~~年龄。。。。“阿姨你好！”

因为一般存在以下几种体态：

1. 驼背圆肩一般并存的，表现就是肩膀是向内缩，胸椎突出，脊柱突出。案例：比如陈妍希同学，正面看肩膀是向内缩的，跟旁边肩膀向外打开的刘诗诗站在一起就略吃亏，刘诗诗端庄的体态更显自信，气场也就更强了。

2.驼背加挺肚子(很多人觉得立直就是把肚子挺出去，其实这是错误的，只会造成更严重的体态不良问题)如图

3.后斜方肌太厚导致视觉上驼背脖子短。如图

背厚一分人显老。女人哪里最显老？没错，就是肩背了。大家看下图，论整体得气质和年轻程度，赵阿姨看肩背！

尤其是颈背连接处，很多女性会长个大包，有人说它是富贵包，难听点的有人说是乌龟颈。很多女孩正面拍都很美啊，但是没法真正的做到侧颜，或者侧身，因为总是感觉哪里不对，体态稍显“猥琐“，头前探。现在很多女生很习惯梳丸子头，露出耳边的碎发，和修长白净的脖子，好可爱还有一点sexy。可是呢！只要肩背一变厚，妥妥的大妈形象就是跑不了，

看来女人延缓衰老是可行的。诀窍就在于：一个薄薄的少女背。

哪怕你脸上一根皱纹都没有，哪怕你长着范冰冰的脸也不行。Gigi是超模圈一个比较典型的例子，早期也有体态的问题，勾着脖子，被人说不专业。

做了针对形体上的锻炼以后，肩膀打开，脖子也变长了，整个身体舒展开来，在维密上的身形就好看了很多。

原因呢？为什么会这样？

现代人由于长期久坐、缺乏运动，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降，日常的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱，都会影响身体姿态。这是不是你？长期保持这个姿势，比如看下面头前倾的动态图，长期会造成胸小肌和前锯肌过紧，菱形肌无力，随之而来的就是体态变形。

所以，体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。但它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。这个驼背的专业名称叫做上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。

除了体态形象问题，还可能有以下危害：

1、影响个人形象，使人看起来气质欠佳。

2、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可以压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹。

3、呼吸不顺畅，摄入氧气量减少，体内废物排出受阻，影响身体的功能，容易在身体内累积毒素。

4、颈椎曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能。

5、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。

6、圆肩会造成横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。

三、自我评估

自我评估也很简单，来做一个动作：身体站直，背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁，若没有，说明你的头部姿势前倾，则很可能是因为颈部肌肉较弱。

或者直接的对着镜子，在放松状态下拍照观察体态，使用直线法进行观察：先看正常的体态：脖子伸直，从侧面看，耳垂、肩膀、腰应该是一条直线。

如果不在一条直线，就是头前倾了。

如果你的肩部在耳朵前方位置，那就是含胸了。

四、康复训练该怎么做？

一句话：松解紧张肌群，锻炼弱侧肌群，以达到平衡。

针对上交叉综合症，

紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌

较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群下面就来

具体的康复锻炼方式， 网上就要数大名鼎鼎的 收下巴 和YTWL字操了， 下面几个动图您先看看，

如果你想要改善的更快，更刺激一点的话，不妨看看下面这几个动作：

这一套坚持一个月，保证你走路带风！三个动作都更刺激，尤其是第一个反向平板桥：这个动作绝对是拉伸紧张肌群，激活弱侧肌群的良药，第一次做，肩膀拉伸的感觉，简直让你不要不要的。

第一次做这个动作却是比较难啊，不过坚持2-3次，其实也就还好，个人的训练感受就是开始做成功就很不错，2-3次后可以挺住10s, 一周后就可以简直半分钟以上。

视频中间的动作，其实道理跟YTWL的原理差不多。如果有条件在健身房锻炼的，可以尝试最后一个划船（哑铃，划船机等都可以），对纠正姿势很有帮助，前提当然是要姿势正确，不求组数做的数，力量要多大。只要每个动作标准即可。

如果你需要更多纠正颈肩的不良姿态的动作，蛋壳健康整理了几十个对颈肩姿态改善最有效的动作，需要的小伙伴可以微信搜索公众号egg_vi, 回复关键词“驼背圆肩动作库”即可以获得。（关键词千万不要打错哦）

图中使用人数最多的动作，也是小伙伴觉得最有效的动作

五，锻炼周期

！声明，几年形成的驼背不要想着马上能好，你觉得可能吗？重要的是坚持！

搜索一下keep上，小红书上的标题党：

“一招改善驼背”
“三招改善圆肩，一周见效”

见效？？？见效你妹啊，你要是一周就能把骨骼、韧带、肌肉都改变了，我只能称你“上帝”！

一周时间基本可以矫正含胸驼背的体态，当然是要在自己主动发力的情况下，也就是说，你不注意发力还是那个驼样。所以事实上并不能这么快，驼背圆肩的改善都要坚持半年以上哦，

当然，要达到自然而然、不绷也直的效果，需要上半身肌肉力量恢复平衡、形成记忆，这大概需要一年左右的时间。如果你有健身的习惯，有针对性地锻炼背部肌肉力量，这个进度会更快。

最好每周拍个照片对比一下。很多人都是坚持一个月感觉变化不大，最后放弃了。

下图中的用户来自蛋壳健康app的用户亲测，效果如图：