作为医生的你有哪些健康的生活习惯？ 第1页

1，饮食健康。开门七件事，柴米油盐酱醋茶，生活离不开饮食。作为医生，我懂一些营养学，我基本不买含糖的饮料，社交躲不开的时候，也能节制。吃饭注意营养均衡，从不直接吃盐喝油，大鱼大肉都尽量少吃，九分饱后就放慢速度。

2，不抽烟。吸烟有害健康，众所周知，我从小学就明白，太呛，肯定是对身体不好，尤其是可能导致肺癌，所以，定期检查肺CT就显得非常必要，我们单位自从普查后，筛出来好几个烟民肺癌，连十几个不抽烟的肺癌都筛出来了。

3，要休息好。熬夜对身体不好，绝对影响健康。我有十几年的时间里，每月值十几个夜班，一定要下夜班后睡好，就当是调时差了。

我可能是一个把医学知识在自我健康管理中运用到极致的人。

健康方面：

1.不吃烫食，不喝过热的水。防止食管癌；

2.注射乙肝疫苗，宫颈癌疫苗。防止肝癌，宫颈癌；

3.从不佩戴隐形眼镜、美瞳。也不建议年轻小姑娘佩戴，容易感染眼阿米巴原虫；

4.家里所有的碗，杯，筷子都专人专用。防止幽门螺旋杆菌交叉感染；

5.染过一次发，后来再也不染了。因为在肾内科收过好几例因染发导致中毒相关性肾病的患者（好奇的朋友可以自行查阅文献或者pubmed）；

6.口腔健康方面：每半年洗一次牙，龋齿全部填补好，坚持用牙线。年老时还能有一口健康的牙齿。

7.远离二手烟，从不饮酒；

8.睡前不吃东西，不止为了保持身材，更为了防止胃食管返流；

9.早睡。之前都是12点都睡不着，后来自己强行把生物钟调到了10点多睡觉。

为防止非专业人士模仿，上段对褪黑素的调生物钟的描述已全部删除。因为不断有人问我怎么用褪黑素，完全无视我反复提醒的有副作用…褪黑素是人体正常分泌的激素，但长期服用会负反馈抑制自身激素分泌，甚至造成不育。

10.每年坚持体检。如果是单位体检，我会事先核查体检项目。如果项目对我而言不够全面，会自费加钱把所需项目补全；

美容抗衰老方面：

1.只喝矿泉水，基本不喝饮料。拒绝糖类添加剂。糖促进皮肤老化；

2.严格防晒，出门都会戴防晒口罩，开车加戴墨镜。光晒导致皮肤老化；

3.控制自己不跷腿，防止脊柱变形；

4.用鼻子呼吸。很多人不自主就会口周肌肉松弛用口呼吸。这个习惯很不好，长期会导致腺样体面容，也是很多人为什么之前很好看，后来越长越残的原因。具体可以自行百度；

5.不做用力抬额的动作，防止形成抬头纹；

6.从来不用不知名的护肤品，尤其是面膜。每一个护肤品都看成分，确定原理有文献支持才使用；

7.除了三甲医院皮肤科，不在任何美容院或者资质不明的机构做皮肤管理。不把自己的皮肤交给所谓的“美容师”。

以上都已经成了日常生活习惯，所以不觉得累，也不需要痛苦的坚持。七天养成一个习惯，习惯就好。

评论里有些不友好的声音，不屑地说这样活的太无聊，说崇尚西方人的日光浴，说自己虽然爱喝酒爱抽烟爱吃烫食但是很快乐。我也不知道该说什么了。

在医生的面前用肆无忌惮随心所欲的生活方式来标榜个性，对防癌知识表示不屑一顾，说活的好累。真的让我感受到，不知者无畏，国内的医学常识普及做的太差了，还有好长的路要走。

儿科医生来回答一下：

孩子是否能规避不健康的生活习惯，养成健康生活的习惯，我认为很难，非常难！

就我踩过的坑，分别来说说：

1.孩子感冒了，要不要吃“感冒药”？

感冒是病毒所致，对于病毒，确实没有什么有效的药物，对付流感病毒的奥司他韦算是一种神药了，效果也不咋样。

抗生素是用来对抗细菌的，对病毒无效。

感冒药，是用来缓解感冒引起的各种症状的，不能直接杀死病毒。而且，对于儿童来说，除了布洛芬、对乙酰氨基酚这两种退热药以外，其他感冒药，因为其毒副作用，不该给孩子使用。

但是，家里老人可不会相信这一套，在他们眼里：不吃药，病怎么能好？

2、孩子吃饭，要不要喂？

在老年人的眼里，你不喂他，他就吃不饱！

你不喂他，他就不好好吃！

其实，孩子不傻，他需要学习自主进食。

不信看看儿童保健门诊，不好好吃饭的孩子，99%以上，是家长喂饭所导致的！

3、抱睡、奶睡，对吗？

很多人认为，抱睡、奶睡，孩子很容易睡着，这是一种很好用的安抚孩子入眠的方法。

是的，确实很有效。

但是，孩子也不傻，如果你用了这种方法，他会反复要求你这样做，会养成抱睡奶睡的习惯。

或许，入睡之前的抱睡奶睡，你认为可以接受。

但是，孩子在夜间容易醒来，有的孩子，会自我安抚，继续入睡，家长不知道他们醒来过，而很多有抱睡奶睡习惯的孩子，夜间醒来是，也会强烈要求你进行抱睡奶睡，长此以往，你真的受得了吗？

别的问题，还有很多。。。

今天就聊到这里，说多了，会被怼。。。

从每天起床到上床睡觉，人的一天无非是睡眠、饮食、上班、运动这几大类。

关于普通人的健康生活习惯上面讲的很多了，今天我想要重点关注那些身体娇嫩的人——比如慢性病人群、老年人、术后恢复期的人，他们不属于疾病状态，不是医生的关注对象；但和健康人群又不太一样，可能稍不注意就容易生病，他们应该养成什么生活习惯呢？

我将会从睡眠、工作、运动和饮食开展，在饮食的最后，还有一个小彩蛋

睡眠

1、早睡早起，规律的睡眠对于健康的意义很大。

2、睡前可以洗个热水澡或者用热水泡脚，热水澡可使肌肉得到放松，缓解疲劳，有一定的催眠作用

3、睡前不要多喝水、饮料，特别不要饮用咖啡或浓茶。睡前喝太多水容易导致夜尿频多影响睡眠。

4、睡前避免做剧烈的运动。睡前进行剧烈的运动会让人变得兴奋，从而很难平静下来睡觉。

5、卧室注意隔音挡光。卧室最好采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。

6、有可能的话，每天要午睡，午睡能缓解一上午的精神紧张，提高下午的精力，但是午睡的时间保持在10到20分钟，时间太长可能反而下午会昏昏沉沉的[1]。

7、不要陷入暴饮暴食和睡眠不足的恶性循环；睡眠不足会让你更容易暴饮暴食；反过来晚上睡觉前暴饮暴食，会降低睡眠质量，睡眠不足[2]。

8、最好养成一个规律的起床和上床时间，即便前一天晚上没睡好，第二天也不要赖床，中午可以小睡一会儿，保持规律很重要。

9、家里有老人的，老年人的睡眠时间和我们不一样。比如他们睡眠比较浅、晚上经常醒来并且睡眠时间短，这些都是正常现象，不要过度干预；

10、如果你经常打鼾，并且醒来之后感觉头痛、困倦等，这不是睡得香，可能是“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，英文简称OSAHS”，对健康威胁很大，一定要去医院进行睡眠监测来确定。

上班

1、不要给自己太多的压力。要充分体谅自己的身体状况，给自己充裕的恢复时间，压力、焦虑会降低免疫力；

2、连续看电脑一个小时候，记得休息；

3、要注意多喝水，每天可以喝够8杯水。判断自己有没有喝够水，主要看2点[3]：

a) 很少感到口渴

b) 尿液是无色或淡黄色的。

4、为你的颈椎、腰椎着想，保持一个好的坐姿。这里的关键是视线和电脑屏幕的相对位置，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

5、少翘二郎腿，长期翘二郎腿可能会骨盆倾斜、高低肩、长短腿等

6、别一直坐着。每天持续坐着的时间最好不要多于30分钟，如果你实在做不到，至少不要连续久坐超过1小时，可以尝试一些站立时办公位[4]。

7、长期在空调房里面的你，无论男女，都应该做好保湿。

8、上班时候吃外卖也要会点。尽量远离各种「干煸菜」、「干锅菜」、「水煮菜」（大多数实际上是油炸）和炒土豆等，这些大多是高油高脂高盐的饮食，各种外卖轻食就是不错的选择；

9、如果你晚上下班肚子饿了，也不必忍着，也要学会吃夜宵，烧烤小龙虾就别考虑了，可以喝点牛奶/酸奶，吃点面包饼干。

10、冬天到了，有小伙伴问要不要穿秋裤，目前科学界没有发现秋裤和关节炎的关系，不过你习惯了穿秋裤，还是注意保暖，不要轻易脱……不然会很冷。

运动

1、一直躺着反而对健康不利，适度运动才是王道，怀孕、手术后等，都是一样的道理。

2、术后恢复的病人，要千万按照医嘱进行适当的运动，有助于疾病的完全康复

以胸外科手术为例，应该尽早开始咳嗽运动，有助于清除肺部的痰[5]。

3、一般来说，运动频率以每周2~3次、每次30~40分钟为宜。但是也没有必要太过在意运动频率，以自己的感觉为度，舒服就可以多动动，如果不舒服千万别强迫自己，及时停下来；

4、如果你运动过程中扭伤了，一定要及时就医，谨遵医嘱；

5、如果你喜欢跑步，要注意这几点：不要在硬底上跑，下肢关节的负荷，容易受伤；注意跑前的热身和跑后的拉伸；

6、康复初期、体重过大的人，初期不建议跑步，否则对关节的负担过重，建议先从快走开始，感觉轻松没有压力之后再跑步；

7、可以考虑的一些运动选项：游泳、散步、瑜伽、慢跑等轻度、中度运动；

8、老年人特别是糖尿病患者，一定要注意尽量别空腹晨练，容易造成低血糖；

9、特别是在最近的秋冬季节，雾霾天就尽量选择室内运动，因为户外空气中含有大量的尘埃、病原微生物等

10、老年人、康复期，如果身体条件适合，也是可以进行力量训练的，不过千万要记得循序渐进，从小力量开始，让你的身体慢慢适应。

饮食（重中之重）

1、身体不好，别再说多喝粥了，补充充足的蛋白质和维生素，才是滋养免疫力的根本。

2、吃饭不要过饱。

3、鸡汤、骨头汤真没啥营养。要滋补，还不如多吃鸡肉和排骨

鸡汤中蛋白质、维生素和钙等的营养成分只有一小部分溶解在汤里，直接吃肉，才是大补。

4、米和面的营养成分差不多，主要都是淀粉，每顿饭不能多吃，也不能不吃

5、就算减肥、或控制血糖，一天三顿饭都要吃，很多人不吃晚饭，反而影响睡眠或者容易晚上吃夜宵，得不偿失；

6、别空腹喝酒，吸收更快；吃太辣或者生冷的食物，容易刺激胃部，出现胃部不适或胃绞痛等；

7、别乱信保健品，有病要好好吃药；

8、做饭不要加太多油，这一点对于现在很多诚实年轻人来说已经是常识了，但是家里的父母辈还是觉得油不多就不香（我妈妈就是这样），一定要多啰嗦；

9、糖尿病病人的饮食陷阱特别多，市面上很多面包、甜点等高GI食物（GI：食物血糖指数，数值越大，说明升高血糖的速度越快、能力越强），告诉爸妈，别以为安全就随意吃；

10、糖尿病患者一方面营养均衡很重要，一方面要控制好血糖，所以有必要的，可以尝试一些好的营养品。

市面上有适合高血糖人群使用的特殊的配方营养粉，购买前可以看下成分表：

首先，营养成分均衡，包括了蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、膳食纤维、钙、锌等，这些能保证了特殊人群基础的营养供应，这些是非常重要的。

在补充主要的核心营养之外，考虑到糖尿病人群特殊的营养需求，有的营养粉也会有一些「小心思」，

比如在营养粉里面增加了改良的缓释配方。

缓释，是一个医学的概念。如今在药学上，一些药物经过特殊的制剂处理后，在身体内能按要求缓慢地非恒速释放药物的制剂，这种制剂的好处是药效持久，减少药物浓度突然变高或降低伴随的一些副作用。

这个概念，特别适合用在糖尿病相关的食物上。病人的血糖最忌讳大起大落，快速的血糖变动对病人的身体是非常有害的，所以缓释，对糖尿病的血糖稳定很有意义。

选择一款适合高血糖人群的低GI配方营养粉，可以帮助糖尿病人在均衡营养的同时平稳饭后血糖。

最后想说，健康是一个持续的过程，没有捷径，这些小的健康习惯真的要重视。

参考文献：

[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[2]https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[3]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

[4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[5]https://www.ttsh.com.sg/Patients-and-Visitors/Documents/Physiotherapy%20After%20Surgery%20(Chinese).pdf

[6]Jalil Benyacoub, Florence Rochat, Kim-Yen Saudan, Isabelle Rochat, Nicolas Antille, Christine Cherbut, Thierry von der Weid, Eduardo J. Schiffrin, Stephanie Blum, Feeding a Diet Containing a Fructooligosaccharide Mix Can Enhance Salmonella Vaccine Efficacy in Mice, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 1, January 2008, Pages 123–129

回答这个问题之前，不妨先逆向思考下——平时我们喜欢做什么？或者说，你最常看到哪些不健康的事？

我想喝酒撸串应该算是一个，反正我自己是挺喜欢的，下班后约上三俩好友，喝点小酒撸点串；还有人说喜欢玩游戏追剧，上班这么辛苦，下班了玩玩游戏，然后点杯奶茶买点零食躺着看看电视，好不惬意。

这些如果偶尔干干无伤大雅，但如果平时不运动，天天熬夜追剧游戏喝酒撸串，养成了不健康的生活方式，导致肥胖、高血脂，紧接着伤害心脑血管，甚至当我们的每天每时每刻都在做却总是被忽视的“呼吸”都遭到伤害的时候，一切就变得不同寻常了。

健康的生活习惯本质是对人体生理变化的重视，「呼吸」是人最容易忽视却也最重要的事。

试想一下，无法呼吸是一种怎样的感受，我们不妨试着捏住鼻子憋气，超过40秒，就能体验那种无法言喻的“濒死感”了。一旦你以「呼吸」为核心去观察生活中的行为细节，你就会发现原来大部分的坏习惯都和「呼吸」有关，反之只要对呼吸产生保护得多是好习惯。

举个例子，抽烟是当今损害呼吸健康的首要危险因素，早在上世纪80年代，就有研究指出吸烟不仅和肺癌相关，更会增加癌症患者30%-40%的死亡风险 ^[1]。但是很多人对于吸烟的认知，也几乎局限在了与癌症的关联上。

事实上，燃烧的香烟会释放大量的焦油和一氧化碳，这些有害物质，非常容易伤害呼吸道，引起气管炎、肺气肿等疾病。此外，香烟里含有的有害物质进入人体后，还会加重肝脏与肺部的工作负担，直接损害人体的各个器官，甚至导致猝死 。这绝不是危言耸听，2014年一则新闻报导，一名20岁男性与朋友比赛抽烟，半小时内抽了5包烟，结果出现极度呼吸急促，送医后不治身亡^[2]，其中原理是大量尼古丁会引起血管收缩、痉挛，引起了心肌梗塞最终猝死 。所以，当我们日复一日的吸着尼古丁，几乎就是电视里演的在每天吃慢性毒药呢。

除了吸烟，还有一个更常见的案例，科里收过有一个年过30的青年，平时也不大爱运动，下班后还喜欢拉上朋友喝酒撸串抽烟，经过努力，终于从120吃到了210，血压、血脂也是高人一筹，人看上去倒是挺有福气的，直到有一天出现了点问题，晚上睡觉的时候说是呼噜打着打着突然没了声音，他夫人一摸鼻子没了气，差点打120，过了十几秒呼噜声又此起彼伏了。第二天他自己知道后，一下子明白了，自己这是「OSAHS」。

OSAHS, obstructive sleep apnea hypopnea syndrome, 中文名又叫阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，由于呼吸暂停引起反复发作的夜间低氧和高碳酸血症，严重者甚至出现夜间猝死，是一种有潜在致死性的睡眠呼吸疾病。而它的主要危险因素，除了年龄、性别、上气道畸形等不可控因素，肥胖、长期大量饮酒以及长期吸烟这些非健康生活状态也“名列前茅”^[3]。从这之后，他才开始决心改善生活方式。

事实上，健康的生活方式，不仅仅是为了好看的外表，更是为了我们的肉体存在的更加舒适，呼吸的更加健康。

其实，不只是医生在提醒人们保护好我们身体的呼吸系统，从企业乃至国家都是如此。

2020年爆发的新冠，让我们再一次意识到了保护呼吸健康的重要性。作为一种呼吸系统疾病，当重症患者的肺部组织遭受病毒攻击却无能为力，最终呼吸困难甚至衰竭，是多么痛心的一件事。

入侵的病毒会刺激患者的免疫系统，导致体内释放大量细胞因子，引起各种急性炎症反应。由于肺毛细血管内皮细胞和肺泡上皮细胞损伤、肺泡膜通透性增加^[4]，引起肺广泛性充血水肿和肺泡腔内透明膜形成；并且由于肺表面活性物质减少，导致小气道陷闭和肺不张。上述病理和肺形态改变会引起顽固性低氧血症和呼吸窘迫，引发急性呼吸窘迫综合征（ARDS），并且最终可能引起多器官功能衰竭^[5]。

因此，新冠肺炎也存在一个核心问题——缺氧。早期的表现是呼吸增快，进展为呼吸困难、呼吸深快、费力，患者常常感到胸廓紧束、严重憋气；缺氧会引起发绀，并且常伴有烦躁、焦虑、出汗等。如果能够改善机体缺氧的症状，对新冠肺炎的患者无疑是一个极大的帮助，需要采取有效措施帮助他们尽快提高患者的氧合。新冠肺炎轻症者可使用面罩给氧，但多数患者需用到呼吸机。

可以说不只是在武汉那个时候，其实在每个国家新冠疫情爆发初期，呼吸机都是最缺乏的，那时国际间不乏传出某国内的州与州之间互相抢口罩抢呼吸机的新闻。

好在我们的国内，没有等到新冠来的时候才开始重视医用供氧系列医疗器械的发展，以鱼跃为龙头代表的企业，从2004年起就开始自主研发，创造品牌。在国内最需要呼吸机的时候，许多如鱼跃医疗这样的医疗企业捐赠了上百台无创呼吸机给武汉的各大医院。

人类的呼吸不只是因为这次新冠疫情才「绑定」在一起，早在疫情席卷全球之时，更加困扰人类的环境问题就已病入膏肓。

某爸爸说过一句至理名言——特别人群可以享受特供的水、特供的食物，唯一和普通人群需要的共享的只有空气。空气是影响我们呼吸健康的首要外在因素。但曾几何时，空气污染却尝尝被挂嘴边。雾和霾组成的混合物是空气污染的主因，雾霾含有多种对人体有害的细颗粒，有直接损害呼吸道的酸碱物质，也有各种致病体（流感病毒、肺炎杆菌等），还有我们耳熟能详的PM2.5。PM2.5，指的是雾霾中空气动力学直径小于2.5微米的细颗粒，之所以对人体危害大，是因为它可以吸到肺里去，直接导致肺损伤，引起支气管炎、肺炎等，甚至和肺癌直接相关 ^[6]。我们每天平均大约呼吸一万升空气，如果含有大量的PM2.5，那么对我们的身体伤害有多大可想而知。

虽然这几年通过祖国的监督，各大地方改善了很多，但权衡发展和污染一直是一道难题。

作为供氧系列医疗器械的龙头企业，自然不会漏掉开发最直接能保护到人民呼吸的医疗器械——口罩，作为鱼跃的优质产品之一，在疫情之前就一直在保护着人们的呼吸健康，如果你有在流感季节或者雾霾天气带好口罩的好习惯，就已经比大部分人更早走近健康了。

看似如此简单的东西，却也历经几世纪才得以现世。人类保护呼吸系统的历史最早可以追溯到罗马时代，公元一世纪，哲学家和博物学家普林尼用松散的动物膀胱皮肤遮盖了鼻子，以过滤灰尘，以免在粉碎朱砂时吸入这种有毒的硫化汞，这边是口罩的雏形。时间到了1897年，德国外科医生Mikuriz发明了可以覆盖鼻子和鼻子的无菌纱布口罩，这是现代意义上的第一个医用口罩。

随后，在历经了1918大流感、英国空气污染之后，让人们逐渐意识到了呼吸健康的重要性。企业和科学家的合作，口罩产业逐渐成熟，最终让口罩成为现在保护我们呼吸的随处可见的生活用品，他们在为自由呼吸的世界贡献着自己的一份力量。

呼吸系统是我们最重要、最容易被伤害但同时也最容易被忽视的一大系统，从环境污染到大流感，从一个喷嚏到呼吸系统疾病，从保护环境到呼吁佩戴口罩，都是在倡导着呼吸健康，国家和企业都在努力，我们是不是也该努力呢？管住嘴，迈开腿，试着健康自由的呼吸，也许会有更好的生活体验。

参考

1. ^ Burch P R . Smoking and Lung Cancer: An Overview[J]. Cancer Research, 1986, 46(6):3200. [2] Saracen A . Cigarette Smoking and Respiratory System Diseases in Adolescents[J]. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2017.
2. ^ 陈玲红.男子和朋友比赛抽烟 半小时抽5包烟猝死[N].腾讯健康,2014. https://health.qq.com/a/20140429/015405.htm.
3. ^ Maspero C , Giannini L , Galbiati G , et al. Obstructive sleep apnea syndrome: a literature review.[J]. Minerva Stomatologica, 2015, 64(2):97-109.
4. ^ Chaolin Huang, Yeming Wang, Xingwang Li, et al.Clinical features of patients infected with 2019 novel coronavirus in Wuhan, China [J]. Lancet. 2020: 1–10.
5. ^ Stefan, N., Birkenfeld, A.L., Schulze, M.B. et al. Obesity and impaired metabolic health in patients with COVID-19. Nat Rev Endocrinol . https://doi.org/10.1038/s41574-020-0364-6(2020)
6. ^ Fu J , Jiang D , Lin G , et al. An ecological analysis of PM2.5 concentrations and lung cancer mortality rates in China[J]. BMJ open, 2015, 5(11):e009452.

不是医生，但是因为做健康长寿相关，所以经常和医生、医院打交道，同时自己也多次实地去接触研究群体采样，所以个人也有了一些心得和经验。

一、控制体重

个人是研究长寿的，我的研究对象是长寿人群群体，因此当初也不少关注各种指标。其中比较值得关注的一点就是肥胖问题。

肥胖问题可以说是当今社会面临的一个客观现实，有数据显示，无论是高度发达的欧美，还是处于发展中的中国，肥胖都成为了一个日趋严重的问题。

表面的原因是人类社会生产力的提升，食物不再短缺，导致现在很多人的食物摄入量太大，尤其是高热量的食物层出不穷。为了吸引消费者关注，商家更是推出了许多高热量的调味料和添加剂，以及各种新鲜的烹饪方式。

而深层次的原因在于，我们的进化跟不上时代的变化。进化上要求我们必须尽可能的摄入更多能量，这样才可以在遇到食物匮乏的情况下维持生存。而今我们的食物变得更加的充裕，于是我们不缺乏能量了。然而进化哪能这么快适应呢？结果就是面对食物，我们依然保持着旺盛的需求，以至于不少人喊出了“美食与真爱不可辜负”的话，结果就是大量肥胖人群的出现。

研究表明，许多疾病和肥胖相关，无论是动脉粥样硬化，还是高血脂、高血糖、高血压等等，甚至进一步的心血管疾病、中风、阿尔茨海默病都和肥胖有相当高的关联性。可以说，肥胖是导致许多代谢性疾病发生的原因。

因此，我们需要重点关注肥胖问题，而肥胖，最容易关注到的就是体重。

管理体重确实很重要，但不同的人，身高以及肌肉含量都不一样，因此大家还要关注一下BMI，以及腰臀比等等参数，而不是一味的减重。

而关于减重的方法，目前网上有非常多，但其原理都大同小异，也就是增加能量消耗，限制能量摄入。

所以，重点是可持续性要好，否则你哪怕暂时瘦了下来，但一松懈就又反弹，等于白费力气。

我的个人习惯是，适量运动，有氧和力量兼顾，但不会去过于刻苦地训练，没这么多时间，对健康来说也没有更多好处，反而会增加运动受伤的风险。

另一方面，则是调整饮食。这方面我强烈推荐大家关注北京协和医院的减肥食谱，这比网上很多网红的减肥方法要安全的多，同时也更有效。

二、注意个人卫生

作为生物医学科研人员，我可以说是长年与病毒打交道，所以深知其可怕。大家平时应该见过医生洗手，他们不仅洗得勤，而且非常认真，这是因为面对病毒，再认真也不为过。尤其在医院这种地方，各种病人聚集，病毒尤其多，必须做好个人防护。

当然，除了医院，大家日常生活中其实也不可避免地会接触到很多病毒病菌，因此同样要做好个人卫生防护。比如多洗手，戴口罩，以及勤换洗衣服床单被罩等等。

不过，洗得再频繁，也无法避免口罩、衣物上面附着病毒。我相信有不少人戴口罩的时候会习惯性地触摸到口罩外侧，如果口罩外侧有病毒，这样手上就沾上了病毒，就很危险。

于是我就经常想，如果有一种材料，它能主动灭杀病毒病菌就好了，这样我们的健康就更有保障了。

这个想法一直在我脑海里，但因为不是我研究的领域，所以从来没去仔细了解过。直到前段时间有人转给我一个新闻，说的是我国的圣泉集团开发出了一种可以在短时间内高概率灭活细菌病毒的材料，被称为“圣泉VTS抗菌抗病毒面料”，对多种细菌病毒具有明显灭杀作用，问我可信不。

我当时第一感觉就是，不会吧，这东西真的有？但这面料如果像消毒液一样有杀灭病毒的作用，那对于皮肤岂不是直接产生损伤了？会不会是噱头啊？

但是本着严谨的原则，我还是没有轻易下结论，而是向一个做纺织领域的人询问了下，结果发现自己差点犯了想当然的错误。

原来，在纺织学科，真的有一个领域就在研究抗菌/抗病毒的面料。这个领域已经存在很久了，并且已经有了相当大的市场规模，而且还有了专门的国际标准ISO18184-2019《纺织品抗病毒活性测试》，就是针对抗病毒活性纺织品而出现的，可见这个领域已经达到了足够的市场影响了。

而对于这些，可以说是自己从未听说过，只能说隔行如隔山。

事实上，从相关数据来看，纺织品对于病毒还真的有较好的抵抗效果，下表是文献中关于部分材料上病毒的存活时间。

可以看到，同样的病毒，棉布材料这种纺织品上，其存活时间竟然是最短的，24小时就失活了，与之对比的是，金属上可以存活4天，木材上存活5天，玻璃和纸上也能存活4-5天。

这个极大地颠覆了我对材料学尤其是纺织方面的认知。

圣泉新开发的材料的基础是棉布、无纺布等纺织材料，但是在上面用了生物多糖衍生物多聚体，这些多聚体可以形成一个陷阱来捕获细菌病毒，然后利用海绵中的生物活性成分的离子和共价键与病毒结合来杀死病毒，所以也被称为病毒陷阱材料。

而圣泉的这个研究成果也得到了大名鼎鼎的哈兽研、美国BOL实验室的检测鉴定并开出了资质。

而且在我之前担心的对于皮肤的生物安全性上，也做到了保障。根据资料，该抗病毒符合相关的无纺布安全性检测，比如gb31701-2015是婴幼儿及儿童纺织产品安全技术规范上就是合格的。

其实这也容易理解，就是抗病毒无纺布是捕获病毒，让病毒进入到凹陷的捕获区域后才可以杀灭。而我们的皮肤只是接触，并不会有活细胞进入到这个陷阱中，自然不会产生损伤皮肤的结果。

解决了杀毒和对人体的安全检测后，就可以直接用于相关的产品中，比如最常用的口罩，很多病毒是通过飞沫传播，口罩是防护的第一道关，但是往往在摘取口罩过程比如吃饭、交谈、回家的时候，手头上并没有消毒措施，容易直接手接触，于是形成了病毒沾染。而如果口罩能够直接杀灭表面的病毒的话，那就可以很好的防护了。

事实上，相关口罩已经上市。

另外，我进一步瞅了眼，可以看到其实这个领域的研究不少，还有不少专利。

我觉得这个领域的研究意义很大，毕竟如果纺织材料可以很好的抵御病毒，那么医护人员、海关、还有各种进出口行业的人都会得到真正的受益。当然，我们普通人也能更好地保护自己的健康。总之，在个人卫生防护方面，大家一定要多注意，千万不能大意。

以上两个习惯呢，是我作为一名生物医学科研人员推荐大家重视的两点，这也是关乎健康的重要因素。

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  jzysh 网友的相关建议: 
      

讲几个可能不太引人关注的。。。。。。

第一个是保持良好的睡前习惯。

睡前不看或者听声光刺激很强的视频、音频，而是偏向于安静状态的阅读（手机或者书），尽量降低多种感官的综合调用。

这样更加有助于睡眠。

这是有科学原理的。

以前我是比较晚睡的人，有的时候一晚上写论文，到了床上总想着刷手机放松一下，结果刚开始还比较困，想着看一会就睡觉了，结果越刷越精神，特别是看小视频的时候，最后清醒如白天。。。

这其实是正常的。

困意产生、或者睡眠，一部分原因来自于上行网状结构激动系统的下降。

所谓上行网状结构激动系统，是一组从间脑、中脑、延脑发出，并投射到大脑皮层的神经系统。这些神经系统起着维持觉醒的作用。

这些神经系统通过收集来自各个感官和感觉的传入信号，进而将信号投射到大脑皮层。

这种投射没有特定的区域，而是广泛的投射到整个大脑皮层，所以不产生特定的感觉，但可以起到维持觉醒的作用，也就是我们所说的——有精神。

晚上，大脑自然的生物节律会在夜里慢慢下调上行网状结构激动系统，让你开始有点困意。这个时候如果你慢慢转向单一感官的活动，比如看看书（只用视觉），或者带上耳机听点音乐（当然不是重金属摇滚），降低其他感官的刺激可以促进睡眠。

但是刷手机，特别是刷短视频，会调用很多的感官资源，从而产生很多感觉传入信号。这个时候大脑的上行网状结构激动系统以为你还在工作或者学习，随着传入信号的增多，大脑的上行网状结构激动系统的兴奋性逐渐增加，你也就变得毫无困意了。

所以，良好的睡眠，也来自于良好的睡前习惯。

第二个是日常防晒。

生活中见过我的人，第一反应是白（不信去我主页看自拍）。

当然主要是爸妈给的好基因，另外就是，大概大学开始，就一直坚持防晒。

大概是从一次组织胚胎学的课堂上，讲皮肤组织的时候老师讲了，之后就一直用防晒霜了。

别笑，这真的是一个健康习惯。

可能很多人觉得，防晒是女生才应该干的事，男孩子晒点太阳，黑一点没问题。

这里倒不是想讨论肤色这个问题，毕竟皮肤白或者皮肤黑，是审美差异，有些人崇尚健康的小麦色还会特异去晒灯美黑。

这里最关键的问题是，紫外线所带来的皮肤老化、皱纹、甚至黑色素瘤等问题。

本质上，是防止紫外线伤害。

有一个很著名的图相信很多人都看过，

这个美国司机因为长期开卡车，左脸处于太阳光能照射的范围内，而右脸面对车内，被晒到的更少。

久而久之，皮肤的差异也显而易见。

在我看来，其实不需要了解UVA、UVB等具体作用和皮肤损害是什么，只要来过医院的朋友就知道，紫外线是消毒的重要手段。

在手术室，紫外线一般用于污染手术后手术室的消毒，在实验室则被用来照射无菌操作台的表面以达到杀菌的目的。

杀菌，意味着破坏生物结构。

尽管晒太阳的暴露时间和剂量，远不及专门的紫外线发射管产生的大，但因为日晒是长期的，而UVA这一类穿透性强的长波光可损伤至真皮层，并且对胶原蛋白具有一定的破坏作用，因此日积月累下来，真皮层的皮肤结构容易被破坏，引起光老化。

（网图侵删）

还有一个误区是皮肤白的人，晒黑了也容易白回来，因此不怕晒。

这是非常错误的想法。

皮肤白，说明黑色素少。而黑色素是皮肤应对日晒的一个保护机制。

黑色素少的人，对阳光的屏障功能减弱，更容易遭受阳光的伤害。

一个很经典的例子是，白种人因为黑色素合成较少，所以很多白种人在没有防晒的情况，长时间日晒会导致皮肤发红、发痒甚至疼痛。

这是因为没有黑色素的保护，阳光中的紫外线引起皮肤弹力纤维和胶原蛋白损伤，同时皮肤血管扩张充血，局部损伤进一步引发皮肤炎症反应，进而引发一系列的皮肤问题。

所以，皮肤越白的人，越需要防晒。

第三点，就是口腔健康。

这也来源于我自己的一个经历。

之前断断续续有过牙龈出血，偶尔刷牙是会有一点点血的颜色，平时倒还好，所以没当回事。

后来体检的时候，查出来有牙结石和牙周炎。

口腔科的同事看了看我，“K医生口腔习惯不太好啊。”

不骗人，当场就想翻桌。

因为我自认为每天早晚刷牙，饭后漱口水漱口的，口腔问题不可能这么严重、

在我看来，良好的刷牙习惯，就能让牙菌斑、牙结石、牙龈出血追不上我。

无奈，事实并不是如此。

（网图侵删）

实际上，口腔健康，还牵涉到很多方面。

例如齿缝、牙龈等部位就是众多口腔问题的重灾区。

每天的饮食，常常会导致一些细小的食物残渣残留在齿缝中。这些食物残渣足够小，所以并不会有异物感，不会让你想到用牙线、牙签清理，甚至有些细小的残渣，牙线也无能为力。

这些食物残渣在齿缝中腐败，导致众多细菌滋生。细菌的繁殖，不仅导致口腔异味，更重要的是引起齿缝、牙龈、牙周的局部炎症反应。炎症反应会导致牙龈、牙周的屏障功能减弱，从而更便于细菌侵入牙龈内部，导致一系列的牙龈问题。

（网图侵删）

虽然现在很多牙膏在生产上，就考虑了细菌、内毒素等引起牙龈问题的关键所在，比如现在很多护龈牙膏都针对口腔细菌和内毒素问题进行特别设计，添加了中和内毒素的物质以减轻口腔的局部炎症反应。

内毒素实际上也是一种细菌物质，是细菌细胞壁上的粘多糖，也是机体免疫系统感知细菌的重要信号分子。最为经典而广泛的炎症反应，就是巨噬细胞接触细菌的内毒素以后，被激活而释放大量炎性因子，导致局部肿胀、发热、血管扩张、并产生疼痛。

尽管针对内毒素这一类物质，能够一定程度改善牙龈的炎症反应，减轻牙龈症状，

但问题的根源仍然是细菌的繁殖，找到并清理细菌繁殖的温床是降低牙龈问题的关键。

而细菌繁殖的温床，就是普通牙刷清洁覆盖不到的地方。

这些地方同样是蛀牙等问题的高发位点。

因为随着细菌的繁殖，牙菌斑逐步扩大。这些牙菌斑进一步腐蚀牙釉质，有的甚至突破牙釉质进入到牙本质甚至牙髓，导致更加严重的问题。

（网图侵删）

所以，在口腔科同事的推荐下，我开始了一个新的习惯——用水牙线。

水牙线的原理很简单，就是用脉冲水柱，直接冲击牙缝、牙龈、内部磨牙等牙刷难以清洁到的地方。

不同于普通牙线，水牙线的水柱可以进入到很多普通牙线进入不到的地方，同时清洁一些细小到感觉不到的食物残渣。

有一个比较直观的实验是，在类似于齿缝的玉米缝隙中，水牙线可以很好地补充牙刷覆盖不到的缝隙的清洁中，从而避免细小食物残渣的残留。

选择水牙线的时候，按照我的习惯，一定是选择ADA（美国牙医学会）认证的，比如我的电动牙刷。

美国人爱吃甜食，所以他们的口腔问题也是最多最严重的。正因如此， ADA在口腔健康方面为世界贡献了诸多有益的建议。

比如，牙膏的使用长度、刷牙的建议时间、电动牙刷的震动频率等等，ADA都给出了通行于全世界的建议方案。

从学术的角度来看，ADA认证说明产品的效果是经过了实验认证，是有坚实数据支撑的。

在水牙线里面，洁碧是全球唯一拿到ADA认证的冲牙器牌子，也是洁碧的创始人发明了冲牙器这个产品，专业性和权威性可见一斑。

洁碧的临床报告显示，洁碧的水牙线对同一个区域冲洗3秒可以清洁99.9%的牙菌斑、效果比普通牙线强29%，对减少牙龈出血方面效果是普通牙线的2倍，同时两周即可有效改善牙龈出血。

它的清洁水柱采用每分钟1200次的频率以及10种不同的压力档位，所产生的冲击能够强有力的冲刷残留在齿缝、牙龈沟、牙周、磨牙牙冠等部位的残渣，同时又有每分钟700次的按摩频率，能够对牙龈进行很好的按摩护理，促进局部血液循环，减少炎症反应的发生。

买来后发现，其实不止一种喷头，而是有7种，兼顾了正畸牙、种植牙、牙周袋等不同的口腔特点，能够完美覆盖全家人的清洁需求。只需区分各自用的喷头，就能共用一台机器。

同样，在牙龈问题、牙菌斑控制和口腔深度清洁方面，水牙线是对牙刷的有益补充。

在我看来，健康的生活方式和习惯来源于对自身的充分了解。

在现代社会，口腔健康已经逐步成为了一种带有社交属性的标签。健康、清洁、洁白的牙齿大概是社交最好的标签。

还有一点是，选择什么类型的水牙线。

市面上目前有两种，

一种是台式的，储水器比较大，

适合放在家中。

这种有一个特点在于，它可以换冲洗头，来实现家人之间的共用。

根据我的观察，洁碧这一点做的很优秀的是，在水牙线停止运行以后，冲洗头的水并不会倒流，也不会因为重力往下坠，从而保证不会污染到水箱里的水。

这样通过更换冲洗头，就可以实现家人之间的共同使用，完全不用担心交叉污染的问题。

还有一种是便携款。

这种更适合在办公室使用。

相对小的储水箱，也更加轻巧便携。

比如中午在办公室午饭以后，拿出来在洗手间就可以轻松实现口腔清洁。

这一点真的太重要了！

因为，真的可以改善口臭！

这个问题可能对很多上班族白领来说还有价值，因为谁都不想下午开会或者脑暴的时候，张口让别人感觉异味，甚至有的时候自己都觉得嘴巴里有点味道。

总的来说，水牙线对于牙龈问题、牙周炎等问题具有很好的改善作用，同时对于改善口臭、口腔异味也是公认的好办法。

早晚刷牙，使用水牙线。

全面的管理口腔，也全面的管理健康。

其实作为医生，也是和普通人一样，有健康的习惯，也有不健康的习惯。

往大了说，大家都清楚哪些是健康有益的、哪些是有害的，

互联网时代，道理大家都很容易懂，但迈出第一步以及第一步以后的坚持却是难能可贵的。

所以，哪怕我说的三个习惯里面，能够去做成一个，也是很酷的事情。

早睡、防晒、水牙线，从这些小事开始，去好好对待自己的身体。

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  zhang-yuan-chao-30 网友的相关建议: 
      

今年这个新冠肺炎疫情啊，把全国人民折腾得够呛。不过这次疫情也“强制”让广大国民养成了一些良好的卫生习惯，比如在公共场所配戴口罩、勤洗手、不吃野生动物等（当然希望大家千万不要好了伤疤又忘了痛，等疫情一过，又开始去找野味吃了）。

除了这些习惯以外，我再给大家聊一聊生活中保持呼吸道健康的另一个好习惯——洗鼻。洗手大家可能听得比较多，比较熟悉，但是洗鼻这个概念可能就有点陌生了。如同洗手能帮助我们清洁双手，预防疾病一样，洗鼻也可以帮助我们清洁我们的鼻腔，预防病从鼻入，保持呼吸道健康清洁，还能治疗很多疾病。

01 洗鼻是什么?

盐水洗鼻是美国耳鼻喉科专家葛罗森（Murray Grossan）发明的一种清洁鼻腔和治疗鼻部疾病的方法。盐水洗鼻就是借用一定压力将生理盐水（或高渗盐水）送入鼻孔，流经鼻前庭（露在头部外面的部分）、鼻窦、鼻道绕经鼻咽部，或从一侧鼻孔排出，或从口部排出。通过以上路径，借助于水流的冲击力，将鼻腔内已聚集的致病菌及污洉排出，从而使鼻腔恢复正常的生理环境，达到保护鼻腔的目的[1]。

02 洗鼻有什么作用？

鼻腔是我们呼吸道的重要组成部分，也是呼吸道的门户，它有两个主要的作用：一个是加湿、加温吸入的空气；一个是过滤空气，鼻腔中的鼻毛、粘液可以吸附、阻挡空气中的灰尘、粉末、病菌等有害物质，保护我们呼吸道的健康。

但是鼻腔的清洁功能也是有一定限度的，长期生活在雾霾环境中，鼻腔中很容易聚集起大量的灰尘、病菌（从鼻屎的量上就能看出来，鼻屎其实就是鼻腔分泌的粘液+吸附的灰尘、病菌）。洗鼻这个操作就类似于我们的刷牙、洗手，定期洗鼻可以帮助我们清除鼻腔中的这些“废物和毒物”，保证鼻腔的清洁功能能够长期有效运转。

除了平常清洁鼻腔外，洗鼻还能治疗很多鼻部的疾病——比如缓解感冒引起的鼻塞症状，治疗鼻窦炎、过敏性鼻炎等疾病，也能够有效预防上述疾病的发生。

洗鼻在缓解鼻塞和治疗过敏性鼻炎导致的流清鼻涕上有非常神奇的效果。我的一个朋友到昆明生活之后，每每进入春季就会对花粉过敏，引起过敏性鼻炎，鼻涕流个不停，非常难受。后来采用生理盐水洗鼻，效果非常好，瞬间缓解鼻塞流涕。

03 洗鼻是否真的有那么神奇呢？

对于初次听说洗鼻的朋友来说，这个操作听上去太玄乎了，真的有那么神奇的作用和功效吗？生理盐水洗鼻又叫“鼻子里的瑜伽”，这听上去怎么感觉那么不靠谱呢？

实际上，洗鼻的确是一项得到了医学界认可的操作。它的发明人Murray Grossan是耳鼻喉领域的专家，代表著作《鼻炎的治疗》，因为发明洗鼻法获得2001年《时代周刊》年度杰出发明奖。鼻腔冲洗也是通过美国过敏和哮喘协会、美国耳鼻喉头颈外科协会、英国过敏协会一致认证的治疗方法。国内外大量的文献都报道了洗鼻法的确切疗效。

我们可以在百度学术搜索鼻腔冲洗，随后可以看到很多关于鼻腔冲洗疗效研究的文章，对鼻腔冲洗的疗效都是持肯定态度的^[2][3]。

Pubmed上也有大量关于洗鼻的文献，也都肯定了洗鼻的疗效^[4][5]。

因此，洗鼻对于预防呼吸道疾病，保持呼吸系统健康，以及治疗鼻腔疾病，效果是值得肯定的。但是，我们在家自己进行洗鼻操作的时候，有几个注意事项是不能忘的。

04 进行洗鼻的几个注意事项

1. 洗鼻用水的选择

鼻腔清洗通常采用无菌的生理盐水（0.9%的氯化钠）或者是无菌的高渗盐水。如果是日常清洁鼻腔，我们一般选择无菌的生理盐水。而高渗盐水能够很好的缓解鼻粘膜肿胀，因此如果是鼻塞严重的朋友，使用高渗盐水冲洗之后，鼻子会立马疏通，效果明显，立竿见影。但是高渗盐水不能长期使用，如果长期使用可能会对鼻粘膜造成损伤。在选择鼻腔冲洗用水的时候，一定要注意两点：

第一、要选择无菌水，如果这个水不干净，不但不能发挥清洗鼻腔、预防感染的作用，反倒有可能会引起严重的感染。之前美国有一例报道，一妇女用自来水进行洗鼻，导致寄生虫进入脑内引发脑炎。

第二、自配盐水不合适。有的朋友觉得盐水冲洗鼻腔，那就自己在家用食盐配，这不推荐，一方面我们平时使用的食盐含碘；另一方面，自己配掌握不好浓度，可能会导致盐分过高，前面已经讲过，高渗盐水会对鼻粘膜造成损伤。

因此可以直接在网上购买专用的洗鼻产品，比如肌肤蕾的洗鼻产品。肌肤蕾是专业生产洗鼻用品，产品种类多，功效好。在这里我为大家介绍三款不同的洗鼻产品

• 肌肤蕾小粉滴

小粉滴是0.9%（等渗）生理海盐水，每支5ml，刚好可以用来洗鼻一次，避免了浪费和二次使用导致的污染。

• 肌肤蕾小蓝喷（深海盐水喷雾）

这个小蓝喷成分和小粉滴是相同的，也是0.9%浓度的深海生理盐水（不含激素、酒精这些成分）。这个产品的特点和优点是采用纳米雾化技术，将水化作水雾喷入鼻腔中，温和无刺激。相对于传统洗鼻壶，更加亲和友好，没有刺激，接受程度更高，更舒适，使用也更加方便，对准鼻孔，轻轻一按即可。这个洗鼻喷雾小朋友尤其喜欢。

一般日常洗鼻护理每天喷1-2次即可，感冒、鼻炎发作时，可以喷4-6次，能够有效缓解鼻塞症状。

大家可以点击这个链接直接购买

• 鼻炎专用红喷

这款洗鼻喷雾的成分和前两款有所不同，是2.3%的深海盐水，属于高渗盐水。2.3%的高渗盐水能够逼迫鼻腔内的鼻粘液渗出，有效减轻鼻窦黏膜水肿症状，抑制细菌生长，缓解感冒、过敏性鼻炎、鼻窦炎引起的鼻塞、流涕症状。

肌肤蕾还有一款产品是小绿滴，小绿滴是滴剂，和红喷相比多了透明质酸钠，有助于保持鼻粘膜湿润。

2.洗鼻时要注意顺序

如果是由于感冒、鼻炎等情况进行洗鼻，那么一定要先洗堵塞严重的那一个鼻孔，再洗堵塞轻微的那个鼻孔，否则，冲洗盐水可因堵塞较重一侧鼻腔受阻而灌入咽鼓管。

3.洗鼻时不要说话，同时要闭气

洗鼻时说话容易造成呛咳，如果不闭气，冲洗压力过大的话，有可能会让水冲入耳内，引起中耳炎。

最后，希望大家能够养成洗鼻的这个好习惯。洗鼻最开始可能会有一点难以接受，比如我老婆，不会游泳，怕水，最初就特别害怕和抗拒洗鼻，她觉得这个看上去像呛水一样。但是一旦适应之后，你会发现，洗鼻之后，整个鼻腔都清爽了，这种舒爽的感觉，不是掏鼻屎和擤鼻涕能够相提并论的。

疫情期间，大家除了勤洗手，还可以定期洗鼻。定期洗鼻，能够有效维持鼻腔的清洁过滤功能，提高对呼吸道疾病的抵御能力哦。

【参考文献】

[1].百度百科：洗鼻

[2].张春林，陈新野.鼻腔冲洗研究新进展[J].临床耳鼻咽喉头颈外科杂志,2010,24(14):667-671.

[3].吴明海，王秋萍.鼻腔冲洗治疗变应性鼻炎的疗效观察[J].临床耳鼻咽喉头颈外科杂志,2014,28(5):287-289.

[4].David King,et al.Saline Nasal Irrigation for Acute Upper Respiratory Tract Infections.[J]Cochrane Database Syst Rev 2015

[5].P-L Bastier,et al.Nasal Irrigation: From Empiricism to Evidence-Based Medicine. A Review.[J]Eur Ann Otorhinolaryngol Head Neck Dis, 132 (5), 281-5

参考

1. ^ 1
2. ^ 2
3. ^ 3
4. ^ 4
5. ^ 5

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