有什么提高睡眠质量的方法？ 第1页

大多数成年人每天需要睡七到九小时，青少年需要睡八到十小时，儿童需要睡九小时或更多。睡得太多或太少都可能对身体有害。应当在睡眠时长合适的前提下去追求“睡眠质量”。

可以每天用同样的方式放松、在同样的时间就寝与醒来，让身体产生习惯。

• 有条件的话，周末、节假日的作息时间也应该和平时保持一致，差异不要超过一小时，避免周末熬夜。
• 尽量避免在床上进行写作业、工作、阅读、看电视、玩手机等和睡眠无关的行为。
• 睡前以固定的顺序刷牙、洗脸洗脚/洗澡、关闭部分或全部门窗、调暗或关闭灯光，你可以调整顺序、添加你喜欢的额外步骤（例如某些回答谈到的做眼保健操），来让身体进入熟悉的放松状态。
• 尽量消除精神压力。如果你有醒来后需要去做的事情，可以在睡觉前将它们写在纸上，然后告诉自己现在不需要担心这些：“现在不是解决问题的时候。我可以在明天早上做。现在我只需要睡觉。”
• 如果你喜欢的话，可以播放舒缓的音乐。

通常，人适合在安静、黑暗、凉爽的环境睡眠。烟草、酒精、咖啡因、光线、药物、噪音、气温都可能影响睡眠质量，可以根据自己的情况加以避免。

• 在睡前六小时内，建议避免摄入咖啡、茶、含咖啡因的汽水、黑巧克力之类。
• 酒精有概率导致人体跳过 REM 阶段、降低休息的效果，还可能导致夜间憋尿、出汗、打鼾。酒精饮料至少应在睡前一小时饮用，让身体有时间去处理酒精。
• 可以用窗帘挡住窗外的光，尽可能关掉室内的光源，来减少光对褪黑素的干扰。如果你在白天睡觉，可以用遮光窗帘。
• 安眠药有概率干扰睡眠规律的一致性、影响睡眠质量，不应随意使用。
• 较为轻微的无规律噪音可能并不影响睡眠，有规律的或太响的噪音则可能造成明显的干扰。必要时可以使用耳塞，但要注意耳朵卫生。夏天，风扇产生的无规律噪音可能有助于掩盖其它噪音。
• 闹钟会干扰睡眠质量。你可以尝试训练自己每天在你喜欢的时间醒来，摆脱闹钟。当然，如果你发现自己的生物钟不值得信任，可以继续设置闹钟。
• 气温太高会干扰睡眠，尤其是在夜间睡眠的场合你身体的核心温度会下降，对高温更加敏感。不要盖太多的被子，在夏天有条件的话可以使用调节室温的设备。
• 气温也不要太低，以免诱发疾病。

如果你觉得晚上精力充沛、睡不着，可以在白天进行体育锻炼。跑步、散步、骑自行车之类都可以算是锻炼。在睡前两小时内不要做剧烈运动。

晚餐要适量。饿着肚子或吃得太饱都可能干扰睡眠。建议在晚饭后两三小时睡觉，或者在晚饭后四五个小时吃一点东西，再去做睡觉的准备。

床垫和枕头的质量也会影响睡眠。一般来说，床垫应该每七年更换一次，如果觉得床垫不舒服，可以提前更换。如果你睡醒的时候觉得脖子或背部酸痛，或者有“在酒店等处睡得比在家好”的经验，可以看看床垫和枕头是不是不合适。床的长度和宽度也应该保证你可以自由移动。

保持房间整洁，因为一般来说人在杂乱的房间里很难放松。你可以每天晚上收拾一下房间。有条件的话，与工作·学习有关的东西不要暴露在睡觉的场所，可以将它们遮挡起来或摆到其它房间。在你的床和门之间要保持一条干净的通道，这不仅有利于睡眠，在特定场合还有利于你的生命安全。

除非你是婴儿、学龄前儿童或 65 岁以上的老人，否则午睡往往会降低睡眠质量。如果你一定要午睡，建议将其控制在成年人 20 分钟以内、未成年人 30 分钟以内。长期保持超过 1 小时的午睡习惯的人的全因死亡率高于平均水平。

如果你躺在床上 15~20 分钟还睡不着，那么你可以暂时起床。不要将躺在床上和焦虑联系起来。可以走出卧室，做一些简单的放松活动，例如翻翻杂志、做一些轻柔的伸展运动、听一首歌。一旦你感到困倦，就回去睡觉。

如果你可以自由决定自己的睡眠时间表，那么你可以试一下你的自然清醒与睡眠时刻。可以花一两个星期，记录每天晚上你觉得困倦到可以睡觉的时间和在没有闹钟的情况下醒来的时间。数天后，这些时间可能显示出规律性，你就可以针对该规律安排睡眠。

如果你发现自己没有什么严格的规律，那么你可以设定一个你喜欢的时间表，然后执行。

无论如何，感到睡眠质量需要改善的人应当定期体检，每年至少一次。心脏病、肥胖症、中风、抑郁症、多动症等都可能引起睡眠质量下降。

可以参照：

6 steps to better sleep

Sleep Deprivation and Deficiency