慢跑的配速多少最好？ 第1页

之前自己很多回答里都有提到诸如慢跑更建议看时间不看配速、心率的重要性，等等。

——但这也要看对象，未必是绝对的正确。

某种程度上，如果你并不想进行更长距离的跑步/非长距离耐力跑者、目的不在于为有氧基础打下特别需要的根基（即很多马拉松跑者所谓的堆有氧来打造更高效的燃脂供能系统）……不要过分的去夸大心率、时间等的意义，而忽略了「跑」这个行为本身。

也就是最能体现跑这个行为的数据，配速。

正常成年人稍快的步行速度在6-7公里/小时（10分配速），大步快走的配速会接近8分配速。而对多数人来说，以即将跑起来的速度走，一般已经达到7-8分配速了。所以多数人真正跑起来，速度一般都至少7分以内。

——先不考虑可以持续多久时间。这种比快走稍快的慢跑，其实整个动作的经济性、或者对身体的负担，可能既不如快走，又不如更快的迈开腿去跑。因为往往有着最长的触地时间、对关节最大的冲击负荷（往往因为慢，此时肌肉还会无意识的极低效工作，反而更多让关节直接去承受冲击）。

这种极慢的跑步，除了让心率可能维持在某个有氧区间外，整个身体从运动中得到的益处很少。

相反，更主动的去尝试以一定速度奔跑，对肌肉、心肺和关节的刺激锻炼，都更有好处一些，有氧能力也同样可以得到提升。

多数初跑者/大体重跑者的困惑一般在于，

• 不管是肌肉力量水准，还是有氧和心肺能力，都不足以支撑长时间运动
• 对更高强度运动的安全性担忧/怕受伤

可以采用一种方法，跑1休1或跑1休2——

• 用你迈开腿、跑起来的速度去跑步，具体强度因人而异，但一定是让你感觉身体需要付出一点努力，又不至于很喘、像在冲刺的速度；
• 跑步持续时间不用很长，30-40秒（当然有能力跑1分钟也可），而后快走同样的时间；
• 如果体重很大、基础体能实在很差，这个休息时间可以增加一倍。

即，保证跑步的质，用快走来弥补应该达到的量（距离或者时间）。

这样总体强度不大，对身体肌肉和关节的负荷不高，又能从跑步中得到更多的好处。

而不是提到慢跑，永远是低心率的、匀速且枯燥的长时间跑。

类似的跑+休同样放在很多长跑/马拉松初跑者完赛者上一样可行。

很多人如果遭遇撞墙，或者30公里后体力不支，40秒慢跑+20秒走结合的方式，要比咬牙跑一段又走上很长一段，不管从完成时间还是对身体的损耗上，都更科学些。

前面提到的，跑的配速上去后，可能对身体的压力会更高，不过因为相比一直慢跑的持续时间短，总体算下来，对身体的负荷其实更低。

这种带点速度的跑，也才能让你更好的从跑步这一行为中，得到锻炼效果。

提问慢跑速度的，通常都是初跑者。基础的有氧能力和运动安全肯定很重要，跑步的感受同样重要。

长距离跑者都会经历很痛苦的堆有氧阶段（一般都在系统性训练课表的第一阶段，动辄4-6周时间），不允许上速度，又要严格控制心率——但追求这个的目的，显然和初跑者不一样。

初跑者并不需要一上来就尝试走「心率教」的路子。

当然如果发现自己跑的距离越来越长（比如达到了5公里）、也想尝试跑的更远、更快、更久，再去系统的了解跑步、包括理解那些运动生理数据，更好。

还有一点，很多初跑者即便有相当专业的心率设备，他们对静息心率最大心率等未必了解，自己的运动心率依然是比较粗略的参考值（你可能不知道自己到底当下心率是什么强度），乳酸阈值、最大摄氧量等更是完全靠设备估算、图一乐的数据。

去过分纠结一个未必准确的数值，意义不大。

（配速、时间、距离、功率……等，本质上都是衡量强度的数值，单拎一个数据出来分析，最后也很可能发现都过于片面，也没太大的意义）