如果学校通知你明天就返校上学，你会怎么做？ 第1页

奉劝各位童鞋“认清形势、放弃幻想”——你已经放了差不多三个寒假了！再不开学直接放暑假了喂！（滑稽）

不抖机灵了~疫情面前，一切聚集都存在不小的交叉感染风险；国家迟迟未通知全面复课，就是担忧在学校这种青少年高度聚集的地方出现疫情爆发——长期闷在人挨人的教室内、彼此距离极近，且青少年免疫力普遍比不过成年人，一旦出现新冠感染者则后果不堪设想…

做好个人防护，提高免疫力是当前疫情下保护自己的最好方式。作为一名在武汉新冠一线工作了55天的麻醉医生，我给复课的同学一些建议——开学的时候，可以准备好以下物品：

1.口罩

毫无疑问，疫情期间佩戴口罩成为国人共识。但小小口罩，门道很多：如何戴口罩？戴N95还是外科口罩？什么时候可以脱口罩？在室外是否需要全程佩戴？这些问题一般民众往往难以妥善回答。

戴口罩的正确方法口诀是：

看：戴口罩前要先分辨口罩的内外，以及上下，并注意有鼻梁压条的一定要朝上。

戴：两手把耳带撑开，然后扣在耳后。

调：调整口罩到置中的位置，上下也完整的覆盖口鼻。

压：把鼻梁压条压住，让口罩与脸部皮肤完全的吻合，达到良好的密封效果。

注意：口罩戴好后，手不要乱摸乱调整，也尽量不要隔着口罩抠鼻子、触摸口罩下皮肤——这样等于将口罩表层潜在的病原体转移到手上。

在口罩的选择上，个人建议不用佩戴N95口罩——因为没有必要，除医院、隔离区域等高暴露风险地区外，一般低风险区域的普通人使用一次性医用外科口罩或者民用级别的口罩即可。N95口罩密封性能太强，如果长期用在一般工作学习中，往往会造成脸部勒出红印及缺氧、呼吸憋闷等问题。合格的医用外科口罩满足YY/T0469标准，对0.3微米的非油性小颗粒的阻隔效果达30%以上，其内层的熔喷布经过驻极处理，具有电荷吸附效果，对细菌和病毒具有一定的阻隔作用，在日常生活中是完全够用的。一般外科口罩做到一天一换，如果被打湿则需要立即更换。

佩戴口罩的场所主要是空气不流通的室内（如教室），在空气流通的室外，其实气溶胶的浓度被降到非常低，新冠病毒感染风险是极小的；只要注意人与人之间的安全距离（1米以内无近距离接触人员），不必佩戴口罩。另外，强烈不建议在需要剧烈活动的场景如体育课上戴口罩，全国已发生多起学生运动时戴口罩导致缺氧猝死的案例！

有同学会问：在食堂就餐时，口罩必然需要取下来，此时的防护应该怎么办呢？目前，在学校餐饮一般采用“分时段、分散用餐、隔座就餐”的原则，一些有条件的单位会在座位上提供隔板，尽量避免人员聚集导致的飞沫传播。

除此之外，我们可以自制一个“神器”——自制面屏。

2.自制面屏

在新冠一线工作期间，我们医护人员发现面屏是个成本低而作用巨大的“神器”；我们平时在家利用废弃文件袋、书夹、塑料内衬就可以简单做出来——它能有效防止直接喷向面部的飞沫，而近距离飞沫传播正是新冠病毒感染的主要途径。

在用餐或者需要取下口罩的场合，戴一下这种“萌萌哒”面屏也是个不错的防护哦（就是有点羞耻~）

（图片来源见水印）

3.洗手液

疫情期间，勤洗手对自我保护发挥了巨大作用，其重要性不亚于戴口罩。做到规范洗手、定时洗手、养成良好的洗手习惯，可以有效阻断手-口/眼/鼻传播途径；选择一款方便携带、适合自己的洗手液，能起到不错的防护作用。关于洗手液的科普，见我之前的文章：https://www.zhihu.com/pin/1209517196101324800

另外，不建议戴手套：普通人未经受严格的感控培训，且一般处于低风险区域，戴手套意义不大；而手套上的病原体反而会通过长期养成的坏习惯（如随意摸脸、抠鼻、揉眼等）进入体内，得不偿失。

4.优质蛋白质

应对疫情，除了在外严防死守，对内我们也要吃好吃健康——提高免疫力是防止感染的另一个重要手段。对青少年来说，摄取足量优质蛋白质既是生长发育所必需，也能帮助机体合成免疫球蛋白、活化T淋巴细胞、调节细胞氧化还原状态并最终增强免疫力。

一般来说，优质蛋白质的来源为：肉、蛋、奶、鱼虾等动物蛋白质（相对于植物蛋白，动物蛋白含有的氨基酸更均衡更全面）。其中，白色肉类如鸡胸肉、鱼、虾等海鲜，以及红色肉类，如牛肉、羊肉等营养价值较高。

牛奶也是非常不错的蛋白质来源，但鉴于中国人群普遍乳糖不耐受，很多人肠道内乳糖酶含量不足，导致的牛奶糖消化能力下降，导致一系列诸如腹胀、腹痛和腹泻的症状。因此，是否大量喝牛奶要根据自身饮食习惯来定。

5.维生素

关于维生素的科普和健康宣传已经持续好多年了；在大众心目中，我泱泱大国生活水平蒸蒸日上，国民应该不缺维生素吧！然而，现实很残酷——中国人普遍缺维生素，很缺。

根据2010-2012年间，对内地31个省份共62857名城乡居民进行的中国居民营养与健康状况监测调查显示，我国居民维生素摄入状况普遍不佳，维生素缺乏现象普遍存在——维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E摄入量明显低于DRIs（中国居民膳食营养素参考摄入量）推荐值，摄入不足风险的比例均较高。[1]

一些具体的数据为：

调查显示维生素A平均摄入量为441.9μg，低于推荐摄入量（男800/女700μg）

调查显示维生素B1平均摄入量为0.9mg，低于推荐摄入量（男1.4/女1.2mg）

调查显示维生素B2平均摄入量0.8mg，低于推荐摄入量（男1.4/女1.2mg）

调查显示维生素C平均摄入量80.1mg，低于推荐摄入量（100mg）

在另一项调查：CHNS（中国疾控中心中国居民健康与营养调查）中［2］，我查到以下数据：

2000－2011年我国9省（区）成年女性膳食维生素摄入与手册比较达标人群比例变化表（部分）

调查显示：从2000年到2011年，该9省成年女性膳食维生素C摄入达标率仅24.3%。

由于居民饮食结构的变动较小，以上近10年内的数据反映出我国相当一部分人群缺乏维生素。其中关于维生素C的缺乏，情况尤为严重，造成的后果也非常深远。维生素A、维生素D等为脂溶性维生素，一般在油脂、肉类中含量丰富，通过上文中提及的摄入肉蛋奶可以得到部分补充，但维生素C为水溶性，只有新鲜水果和蔬菜中含量相对较多，摄入手段相对单一。

对返校的青少年学生特别是住校学生来说，限于饮食习惯和食堂条件，日均摄入的维生素C普遍不足：很多食堂不提供新鲜水果、食物烹调方式不当（蒸煮、切丁、烫菜）、挑食习惯、长期饮用含糖饮料等等——这些因素都导致了学生群体的维生素C普遍匮乏。

而对青少年来说，维生素C对生长发育和免疫力调节有着至关重要的影响。维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易吸收的二价铁，从而促进铁的吸收，增进造血系统功能，预防缺铁性贫血。它也参与胶原蛋白的合成，增进血管壁及皮肤黏膜的弹性，加速伤口的愈合并使皮肤更加紧致饱满，一些有关维生素C美白的学说正源于此。维生素C、胶原蛋白、钙等可结合为胶原蛋白质，对肌肉、骨骼的生长发育至为重要。另外，维生素C具有强大的抗氧化性，对于炎症的缓解很有帮助。除此之外，它还能协助体内的抗体、重要生化酶的合成，缓解各种重金属的毒害作用并阻断一些致癌物的合成。

维生素C在提高免疫力方面的功效也有目共睹：2018年《Antioxidants》上的文章指出：维C能够促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能。

疫情期间，维生素C被大量提供给前线医护用以提高抵抗力（嚼维生素C片曾是我疫情期间开车往返酒店和医院时的习惯hhh），国家医疗救治专家组的童朝晖教授曾在央视节目中表示：大量证据证明，维C可增强机体防御能力，抗击病毒。张文宏教授在与驻法留学生交流时也曾提出：建议每天不断补充蛋白质和维生素C。

曾有研究表明危重症患者额外补充维生素C（500mg/天）将会使患者获益。在武汉大学中南医院重症医学团队的一项大剂量（24g/天，共7天）维生素C治疗新冠肺炎的临床试验，近日已在美国临床试验http://Clnicaltrials.gov网站上登记，或为对抗新冠肺炎带来新思路。（引用自@李鸿政医生，李医生疫情期间驰援我院西区，曾与我有“半面之缘”。）

因此，对于返校开学的青少年来说，积极、合理地补充维生素C非常有必要。

不过像2块钱带有OTC标志的维生素C片，除非是有必要的医疗需求，还是不建议大量服用。药用的2块钱VC纯度高，属于药品，一般用于临床治疗，建议在医嘱下按照规定的用量和用法服用，长期过量服用可能造成泌尿系统草酸结石、胃肠功能紊乱等问题。请参照说明书使用，切忌过量服用造成副作用！

维生素C在理化性质上容易氧化，在强光、高温下极易失去活性，一般的VC片普遍难以保存VC成分，摄入后VC吸收量低。而天然维生素C产品一般通过物理萃取技术，直接保存鲜植中的营养成分，除了含有维生素C之外，还含有一般合成VC没有的植物营养素，如生物类黄酮、类胡萝卜素、氨基酸、维生素E、钙、磷、铁等矿物元素。

引用文献中的几段话：“ 天然VC产品在抗氧化、增强免疫力、抵抗慢性病等方面优于合成VC ”“天然VC与合成VC相比，具有更强大的抗氧化和清楚自由基能力，能有效降低自由基氧化胁迫所带来的一系列慢性疾病，如炎症等发病风险，从而提升免疫力，提升VC吸收率和生物利用度，对人体有巨大的益处。“[3]

如果是日常服用需求，孩子提升免疫力，日常美白抗氧化等，若经济条件许可，建议服用天然维生素C，这类维生素C营养更丰富，活性更好，剂量控制合适，且更容易被人体吸收，生物利用度高。

目前市面上各种各样的VC产品很多，水也很深我给出一个建议：不是包装上画着诱人的橘子草莓的就是好VC，而是要看包装上有没有“天然维生素C”这几个字。

最后，引用中国CDC冯子健主任的一段话结尾：“可能在未来很长一个时期，比如一年、两年，都不能完全回到疫情发生前的那种生活状态了，我们将要一直保持对这个病毒、疾病的戒惧。于社会和普通公众而言，要在防范病毒和正常生活之间找到并适应新的平衡、新的常态；对于医疗和疾控体系，则要时刻保持警惕。”

积极应对，谨慎防疫，未来的路很长。

参考文献：

1.郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳,等. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017(6).

2.杜文雯, 王惠君, 陈少洁, et al. 中国9省(区)2000－2011年成年女性膳食营养素摄入变化趋势[J]. 中华流行病学杂志, 2015, 36(7):715-719.

3.常成, 曹菲薇, 郑炀凡,等. 天然来源维生素C与人工合成维生素C[J]. 现代食品, 2017(18):41-43.