为什么有些中年男子每天坚持跑五公里还是大腹便便? 第1页

一切高强度运动都是减肥的斜路，最终结局见下图。

任何宣传高强度运动或者快速减肥（XX天人鱼线）的都是商业利益驱动，不是卖课就是卖产品。

这观点一说，肯定吸引着一批健身相关利益人员如鲨鱼群般蜂拥而至，断人钱财如杀人父母。

高强度运动有用吗？当然有用，但只是短期有用，如同XD；并且是以改变身体平衡状态为代价的。一旦你因为各种原因停止高强度运动（没时间了，受伤了，年龄大了，腿脚不行了。。。），你会变本加厉的胖回来，吹出一个胖子，因为高强度运动让你代谢高企且高摄入能量，胃口也打开，你可以下一秒钟就停止运动，但身体不可能立马转换状态。

在这里统一回答下评论区里某些小学语文不及格的钢精：你996了你还能保持高强度运动？你每天带娃24小时冲奶粉还能保持高强度运动？你生病或者受伤了还能保持高强度运动？你60岁70岁了还能保持高强度运动？那些专业运动员各方面条件不比你强百倍，但他们退役之后几乎无一例外都吹成大胖子。。。

唯一的正道是节制本能控制饮食。

我们喜欢吃高油高糖高脂肪高蛋白质的食物，是因为数百万的进化过程中，我们99%的时候都是忍饥挨饿吃不饱饭，而这些食品是高效的能量摄入，可以更好的帮助我们生存。人类普遍吃饱饭也就是最近50年的事情，我们身体的所有平衡机制还停留在吃不饱饭的年代，还没有及时改变适应吃饱饭的时代。

所以，我们要节制本能，从心理层面降低高油高糖高脂肪食物的欲望，优化饮食结构，控制饮食。当然，不是说要搞那种极端，一周七天每天两颗苹果，这是违反人体规律的。要循序渐进，将目标设立成一年以上。比如慢慢减少晚饭，一天早午两顿吃饱，晚饭吃很少甚至不吃。有论文认为每天保持连续12个小时不吃饭对长期健康有益；也有研究通过小鼠实验证实限制卡路里的摄入能够延长生物寿命；也有论文显示长期限制热量或者长时间的断食，会对身体造成压力。个人认为早午吃饱，晚饭几乎不吃比较合理；还有一种现在比较流行的5+2饮食法，5天正常，不相邻的2天轻断食，效果也是不错；周末可以设置一天放松日，用来大吃特吃（尽量还是避免不健康食品）释放食欲产生的压力，

记住，运动是用来锻炼身体，而不是减肥。

来自杜克健康(Duke Health)的一项研究发现，从日常饮食中减少大约300卡路里的摄入对人体健康有着显著的保护作用。研究人员指出，这种有意的效果在体重正常或“几磅可减”的成年人身上发现。据披露，这种做法能够刺激目前已经处于“良好”水平的血压和血糖等健康指标得到改善。研究人员还发现，参与者在一些与代谢疾病风险相关的健康指标上也有改善，包括血糖、血压和胆固醇。在研究结束时，代表慢性炎症的生物标志物水平在参与者中也比较低。过去的一些研究表明，慢性炎症是导致严重长期健康问题的一个风险因素，比如癌症的发展、记忆问题和心血管疾病等。

限制卡路里可延长寿命，总部位于加州的一个研究团队展示了限制卡路里后的细胞变化。该研究的资深作者Belmonte认识到，衰老是癌症、痴呆症、糖尿病、代谢综合征这些疾病的最大风险因素，代谢综合征会显著增加心脏病和中风的发病风险。先前的动物模型已经表明，限制卡路里是对抗年龄相关疾病的最有效干预措施之一。研究中使用的细胞来自脂肪组织、肝脏、肾脏、主动脉、皮肤、骨髓、大脑和肌肉，很多细胞变化只出现于正常饮食的大鼠，并未出现于饮食受限的大鼠，卡路里饮食受限的老年大鼠其组织和细胞也类似于年轻大鼠。

2018年发表的一项更新报道显示，卡路里限制对于成年恒河猴的健康长寿也有促进作用，可以平均预期延长寿命3年（相当于人类9年），而少年时期的节食导致死得更快（Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys，卡路里限制饮食使猴子寿命延长数年-新闻-科学网）。特别的，有些猴子从相当于人类40岁才开始节食，也活得比预期更久。相比其他的各种实验动物，恒河猴的数据可能更接近人的真实情况。

因为运动会让你更加饥饿，从而吃下大量的高热量食物。你自己试试不吃晚饭就知道了。你会发现，你就想坐着。非常容易疲劳。干点活就好累的。

我认为减肥的核心有三点：

第一点，就是代替型饮食。核心就是摆脱高热量，高糖分食物的依赖。比方说，很多人想通过吃水煮鸡肉沙拉减肥。或者是吃麦片减肥。但是很多人坚持不了太久。原因非常简单。就是这些食物没有什么味道，都太难吃了。

因此上，你需要在一开始使用一些调味技巧。例如使用黑醋代替沙拉酱，在麦片中加入葡萄干。并在之后的时间里，逐渐减少这些调味品。达到摆脱高热量，高糖分食物的目的。

第二，就是减少食量。这里说的不是不吃。而也是用其他食物代替。例如很多人其实早饭和午饭的营养摄入已经是够的了。只不过是因为习惯了一天三顿饭，到了饭点就会饿。因此上晚饭可以使用橙子代替。你晚上5点左右吃两个橙子。你会立刻感觉吃饱了。之后吃晚饭这件事情就过去了。

第三点，就是相信膳食纤维的力量。很多事物不是不能吃。也不是光看每百克的热量。而是要看是否是精制食物。例如带有豆渣的自磨豆浆。新鲜的橙子。都是可以吃的。

还有一点就是我之前提到的减少运动。很多人都非常喜欢运动。但是运动会让你更加饥饿，从而吃下大量的高热量食物。张国立老师在1942中，对于饥饿有一个评价。「饿的人没力气，不想说话！」。

我就想问问那些鼓吹锻炼的人，每天减肥这么辛苦，你们是怎么有力气运动的。你们撸铁撸得那么起劲，一定没少吃吧！！

跑友里有个人民警察，全马PB成绩在340左右，属于业余选手的佼佼者，

冬天和春天体重80kg，经常在同一个健身房锻炼，一身腱子肉。

为什么说冬天和春天的体重呢？

因为他夏天特别爱喝啤酒撸串，警察比较辛苦，有时候半夜还要出警，完事后就在扎啤摊上吃到天亮。

整个夏天都大腹便便，然后秋天开始减肥，冬天恢复到腱子肉状态。

所以每天坚持跑五公里是个好习惯，但饮食有没有同步跟上，才是能否维持身材的关键。

对于基因不奇葩的中年非专业运动员来说，少吃，是减肥的充分必要条件；坚持运动，是减肥的非充分非必要条件。智人的能量摄入利用率，高效到在动物中也堪称优秀。妄想对抗这个，实在过难。

那些纯热量管理的说法我是不信，什么跑了5公里，等于380大卡，吃碗米饭就回来了。减肥这么简单热量换算，那大家都看热量表好了。

每天跑5公里还大腹便便，这种问题本身就不可信。现在知乎提问的通常都是抛出一个瞎几把扯淡的问题，然后下面一群人跟着回答，其中不乏广告的回答。

正常情况，能坚持每天5公里的人，这人绝对绝对相当自律，如果是为了减肥，绝对不可能只知道跑步，肯定也控制饮食了，甚至还会自己做一些简单的无氧。

退一万步，每天坚持5公里，也不会是大腹便便的油腻男，每天5公里再慢，也是比日常走路消耗大的，新陈代谢肯定加快，心肺功能肯定比不锻炼好多了。人的精气神也不会一样的。

说回减肥，无非就是第一步管住嘴，迈开腿。第二步适当增加无氧，第三步适当再增加力量。不想去健身房，对普通人来说足够足够了。

最后，别再和我说纯粹的热量学。好多人就是纯粹热量学，饿自己，然后头昏眼花胃坏掉。人减肥没那么容易，靠的是坚持，但是相反，你要变胖，也不是偶尔吃一顿大鱼大肉就会胖的。

其实即便是跑全程马拉松的，如果守在终点，看3-4小时间完赛的选手里，大腹便便的比例都不算少。

包括几乎所有业余跑团，总有那么一位人称“球形闪电”的人物，怎么看都像坨球，跑起来还能健步如飞。

——这些跑马拉松的，平均算下来，每天的跑量很多都远超5公里了（月跑量150公里，算是比较少了）。

一方面是马拉松依然偏向属于中年人的运动，平均参赛年龄往往接近35岁（近几年开始有些下降了）。而人到了35+、40+，这个年龄段最经常的生活作息就是久坐、能量摄入往往远大于支出、生活中也有很多一不小心就多吃了的情况……

他们可能所有的运动量，就是隔三差五抽出个一小时去跑跑步。

摄入一旦大于支出，又不是年轻时候那种状态，身体多肉就很普遍了；

另一方面，跑步的确是相对强度很低、消耗热量效率并没有那么高的运动。

慢跑的燃脂比率很高，但燃脂速率其实是很低的。一次慢跑下来，消耗掉的总热量并没有想象中那么高——比如相比更高强度的HIIT之类，假设慢跑能达到80%燃脂率，跑一次消耗800卡，其中燃脂就是640卡。那HIIT也许燃脂率只有50%，但单次、且更短时间就能消耗1600卡，那燃（掉的）脂，800卡依然要大于640。

这里还没有考虑更高强度运动后的燃脂福利期（运动后较长时间身体都会处于高速消耗能量的状态）。

只不过慢跑强度更低，上手也更容易，更适合绝大多数人、尤其是中年人的参与。

这种好不容易跑个半小时、一小时消耗掉的能量，很有可能跑后胃口大开多吃几口、或者觉得自己今天运动了再赏点烧烤啤酒、哪怕只是多来一点碳酸饮料或功能性饮料……又特别容易过摄了。

中年人想抵御住时间包括现实生活的“摧残”，打造自己的身躯所要付出的努力，可能远比跑完一场马拉松要难得多。

——即便是马拉松，我认识绝大多数跑者，往往赛前抵达比赛地会吃当地的特色美食（全中国几乎哪哪都有自己的特色美味，完全控制不住啊）、比赛中会吃能量/热量极高的能量胶等补给、赛后又会跑友聚餐/完赛庆功宴/犒劳自己的大快朵颐……一场马拉松下来，很多人其实反而更胖了。

无解。

想要在人到中年的年纪，光靠每天五公里就维持好身材，可能性几乎为零。还需要严格的控制饮食摄入、规律作息、拒绝掉烟酒等习惯、加入更多身体姿态/力量方面的打磨训练……这些时间、精力、财力、体力上的要求足以击败当下99.9%的中年人了。

或者反过来讲，可以根据不同城市的情况，按收入车辆房产等常见的“社会成功标志”做一个中年人考量标准，或许会发现，人到中年依然身型健美的，怕远比那些“成功人士”的门槛更高、比例更低。

包括很多中年人的同学会，放眼望去，好身材的要比当年高分学霸少得多。

难度极大，现实残忍。

珍惜身边依然坚持运动的中年人，胖不胖的，算个球啊。

另外还有一个数据，按五岁为一档，35-40岁年龄段，马拉松的平均完赛时间往往是最快的。

这个几乎放全世界都一样。

因为这个年龄段，相对来说力量/心肺和有氧处于较为均衡的状态，往往已经有数年的运动经验，家庭和生活也比较稳定，有较为规律的可运动时间，又沉得下心气。趁着力量水准和运动后需要的恢复时间没那么大滑坡，就会练的更系统、也练的更专注，反而会跑得比一些年轻人更快些。

放铁人三项上也是如此（当然铁三要求的精力财力和时间，能玩的都已经凤毛麟角了）。