程序员专心工作很累， 又想健身， 你有什么科学的好方法 ？ 第1页

最近4个月终于实现了减重（减了15kg，去菜市场看过，15kg是很大一块）和6块腹肌重现，减重的起因是自己膝盖疼，以及跟老婆打赌（有没有决心减下来），以及测试一下自己的耐力：我的英雄柯尔莫哥洛夫提倡抵制不良诱惑、锻炼身体。

由于锻炼普适，而我拉着的同事们跟我坚持了一段时间也确实见效了，并且成本并不高，如下：

所以记录下来分享，尤其分享给【没时间】、【没环境】锻炼的上班族和奶爸们。

效果：减肥后是75kg，约10%体脂吧（在腾讯认识的一个驻场教练的说法，虽然我并没有买过他的课。。），健康多了，膝盖也不容易疼了。

关键：控制饮食（最重要的）+锻炼（无氧+有氧）+多喝水

1 控制饮食方面：我就有意识少吃碳水（大米粥之类的少喝，玉米粥不排斥）、不吃甜的（严格），少吃油的（不严格）。工作日早餐和晚餐都是公司吃的，午餐吃燕麦、水果、混杂某宝买的鱼肉鸡肉制品，喝牛奶，下午晚上也会喝几杯奶（公司的，同事觉得太甜，我觉得还挺好的），周末跟家人一起吃饭，不讲究。

2 锻炼（无氧+有氧）：我选的主体是甩大绳，2000~4000个（分为10~20组，组间俯卧撑或者仰卧起坐）。注意调整呼吸，控制组间休息，坚决不要聊起天来、或玩起手机。我看公司健身区：男同事容易聊起来，女同事容易自拍起来。纯有氧是是低效的，也是容易反弹的：不建议一进健身房就上跑步机。

3 多喝水：每天下午和傍晚会有意识的多喝水，保证每天2.5L+的水，来增加新陈代谢（他们告诉我的）。

不太重要的其他备注

由于减肥是个非马尔科夫过程，光说个t时刻的状态（指减肥开始的2021-07-15，90kg的体重）担心产生误导，再补充下之前的状态：

1 大学跑跑步、体育课、自重练练（仰卧起坐、俯卧撑），偶尔学校健身房逛一下、打下沙袋，经常跟几个好友围着珞珈山长时间的散步聊天。研一下学期，跟几个大壮同学随意练过卧推、硬拉、深蹲。整个研究生期间断断续续去过健身房或跑步，在长达9年的大学+博士期间，体重在70kg以内，可能是年轻代谢快，以及做理论研究费心力、不长肉。。应该说，自己觉得自己是比较喜欢锻炼的，虽然不是系统性的。

2 工作以来，体重迅速增加，不到180cm的身高却有180斤+的体重，维持了3年，最重达到过100kg。在百度是有个小健身区的，那时中午也经常去随便练练、打打拳。

3 一年半以前开始膝盖疼，体重太大显然是个原因。