真正合理的健身训练流程是什么？ 第1页

邵苏——古德体育小编老师

运动康复学士

体能训练硕士

前国家队体能师

现在出来服务大众

除了专业，我还能说什么？

一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同 @高科 教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈，太多的伸手党，太多的拿来主义，实际上我们作为知识传播者，已经将很多问题的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主动探索答案也是对自身的负责，因为指不定你碰到的“传播者”就是个喷子，毫无辨别是非能力的盲从受害的只有自己！再次给高科教练10086个赞！

好了，下面小编老师从体能训练专业角度来给大家剖析这到题！

所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。

这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！

一堂训练课的流程！

首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。

准备活动，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。

简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。

那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。之后是专门热身，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）

动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）

然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。

我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。

力量训练前专门热身的基本原则：

力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。

下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：

高脚杯深蹲

首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。

其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。

第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。

偏载剪蹲

剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。

偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。

其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。

另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。

单腿硬拉

这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！

单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。

站姿单臂前推

（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）

不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！

首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。

哑铃单臂抓举

在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！

以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。

另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~

看完上面的文章，我想大家应该对准备活动，准备活动的流程，以及准备活动的内容和原则有所了解了，那么接下来谈谈训练。

热身完成之后自然是训练，既然谈到健身，那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧！

力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合，

第一层，强度顺序（越快，越重强度越高）

不同的练习对神经兴奋性，肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后是犯困，但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说，对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋地要求一般，但是会充分动员快肌和慢肌纤维，所以练完时候身体疲劳感明显。

所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练，次极限力量训练，大重量力量训练，力量耐力训练等这么个从重到轻，从快到慢的顺序。

第二层，动作选择顺序

一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整体协调流程，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。

那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）

第三层，肌肉大小顺序

很多人都知道，力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此！

而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！

第四层，训练目的顺序

这个不多说了，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹啊！

第N层，实践中发现吧……

训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！

放松方法太多了，歪招儿也特多，比如大保健什么的，其实对于广大健身爱好者来说，比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。

一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。具体操作和原理在此不多说了，考虑到篇幅，有需要大家 @我个问题，专门回答一下。一般来说每块肌肉滚个三五分钟，全下来时间也不短了。

然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~

静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！

如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答这个回答中，后面有一系列牵拉的动作，大家可以简单参考一下，有需要可以去【古德体育】微信回复牵拉获取系列文章，另外我这边在准备写一个【360°牵拉】的总结性文章，回头写好了分享给大家。

以上三点，准备活动，正式训练，放松，基本构成了微观健身流程的三要素，在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。但是根据运动水平和需求的不同，这个比例是有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。

另外，训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。

好了，微观的说完了，说说宏观的

宏观简单的来说就是你个人发展问题，比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，它肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法，如果其中出现问题，恐怕还要打回原点重新来过，所以说，这个宏观的流程是非常重要的。但是这个流程并非凭空想象，而是真的有一个发展思路，一个构架，一个体系——体能训练理论体系！

因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何训练相关的事情，包括是带普通大众训练，都会在这个框架中走一遍。

基本框架如上图，是一个5层的金字塔，在金字塔的最顶端我称它为“专项”，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项，这个专项是广义的，可以认为你项重点提高某一运动上的表现，此运动是你所好的，这就可以定义为普通大众的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求能强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！！！！

从上往下数第二层，我写的是“更牛逼的训练”，实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要对很多训练内容不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做更多元化的训练，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练，比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练，再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练，核心稳定性训练之类。无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性！但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切“更牛逼的训练”都需要一定的基础来承载！

第三层，基础力量训练，就是承载“更牛逼的训练”的基础！很多人拿着80kg不到的深蹲成绩跟我谈高翻，谈发展下肢爆发力，谈灌篮……我有的时候不知道说什么好了，基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练or高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是有肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的，没有最基本的基础力量，这些所谓的“牛逼的训练”只能是一堆祥，霸王硬上弓只能废！简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！（跑步虽然看起来easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！）

倒数第二层，动作模式，这是基础力量训练的前提条件。

基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。力量训练基本动作模式最抽象的概括是双腿蹲（深蹲），单腿蹲（剪蹲or保加利亚单腿蹲），上肢水平推&竖直推（俯卧撑、实力举），上肢水平拉&竖直拉（引体向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髋（硬拉），旋转（砍举）。这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。（这块就不展开说了，有需要我回头录个视频）

承载动作模式的，是最基本的关节功能&核心姿态，所以这两个是在金字塔最下端的基石。动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理的协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张or激活的问题，可能体能师也可以处理的。

这块小编老师说的有点多，但是我认为作为健身者或者将要健身者，无论你初衷如何必将是正能量的，所以你有必要知道这些，以免冒进出问题或者被无良教练忽悠！

基本上宏观的健身流程，应当从6个基本动作模式学习，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到关节功能&核心姿态去分析和纠正，如果没有问题，熟练掌握之后上升到基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度，待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯，运动常识，正确认知，基础体能，再上升到更牛逼的训练，根据你的专项，选择最合适的内容。当然，如果其中出现问题or意外，可能还要被打回原点，重新来过！

本文很长 纯理论性知识分享 有点枯燥 但是意义重大，希望广大健身者能够坚持看完！

版权所有，转载请先获得作者授权，否则必将维权到底！

最近小编老师的文章老是被抄袭，在此感谢知友的提醒，谢谢大家！

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一.先把流程简单写出来：

1.日常生活动作觉知

2.觉知与跟随身体

3.身体功能恢复

4.适应性基础力量训练

5.专项运动相关练习

6.回到日常生活

二.具体说明：

1.日常生活动作觉知：

我们怎么从躺着坐起来的，怎么从坐着站起来的，我们和人说话时身体的位置是什么样的，对此需要有所觉知 这样我们有机会把练习的东西更好过度到日常 比如下肢的排列，练习的时候会关注到膝关节对脚尖方向 但日常从坐到站的那个瞬间就习惯膝内扣把自己撑起来 这样训练效应容易被打破 日常的姿势动作引起了什么问题也不易察觉。关节的活动细节要带到日常 才比较彻底 实现这一点其实根本上要对日常动作建立起仪式感，不仅仅是健身是认真做动作，日常也要认真做动作 认真走路认真坐下认真呼吸等

2.觉知与跟随身体

身体自己想做什么动作 身体是否是放松的需要知道。我每次遇到新一批学员，带大家做完第一个二十分钟的放松之后都有一个小小的练习或者考验：我让大家平躺在地面上，感觉一下自己的身体各个部分，不要用意识去参与，只是关注一下身体哪些部分想活动就随意活动一下哪个部分。结果大部分人都是躺着不动的 这几年的课程周期里我只看到过三五个人会有除了躺着之外的更多动作出现。这说明什么问题呢？这是身体最真实的状态反应 说明身体最想躺着，也就是说如果你自然状态下最想躺着那你曾经所经历的练习只要是比躺着更难的对你自己而言都是一种消耗，你的身体没有得到过真正的休息。在我看来这种情况下练出来的训练效果也不容易持久。提及这一点是想表达一个观点：我们的练习应该以尊重身体为前提，如果你可以尊重身体，训练看似缓慢其实可以进展很顺畅，因为身体不会和你的意识做对抗。

3.身体功能的恢复：

身体功能会因为运动经验或生活经历而被限制，比如灵活性和稳定性的欠缺，但这会有一些综合具体的表现 比如关节排练异常及相关体态不良。在你去参加一些有强度的练习前先可以让自己关节排列在一个比较好的位置时训练效果会更好而且不受伤。这部分和第二部分的关系是什么呢？就是关节排列的重建与身体功能的恢复练习在你身体接受的环境下进行，比如你最想躺着就躺着练 站着更舒服就站着练。

这个功能恢复的基本标准是你可以轻松做好人体的各种基本动作模式：旋转 深蹲 弓步 推 拉 单腿站立等 与此同时让体态问题不致于影响你的进一步练习

4.基础力量训练：

从上一步的功能恢复延续下去 你可以去进行一些全身性的基础力量和耐力训练 负重深蹲 硬拉 引体向上等 为你的运动目标打好基础

5.专项训练

自这部分开始专业运动项目需要专项针对性训练 没有什么多说的了 不是一个基础训练流程的说明范围

6.回到生活中去：

重新回到第一步，不管我们的练习是为了更好的身体健康还是更好的运动表现，终究要回归日常生活，终究也是为了更能适应日常生活。所以训练结束之后，对待日常动作也如同对待训练动作一样认真，你的专注就不容易被截断 训练也能持续发展和精进。

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健身知识更新太快，我认为必须介绍一下当下最顶尖的训练体系---EXOS训练体系！当然，今天介绍的是我结合大众健身改进过的体系。

EXOS是什么鬼？有多厉害？

1，几乎NFL（美国橄榄球联盟）和MLB（美国职业棒球联盟）所有顶尖的职业运动员都在EXOS接受训练。

2，08年奥运会，12年奥运会，16年奥运会中国奥委会和国家队就是跟EXOS合作备战比赛的。

3，EXOS的训练收费高达1000美元1小时。

下面是一个介绍视频大家可以看一下

该训练体系的优势在于它整合了当前世界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力

据我所知，国家队的体能训练现在就是用的EXOS体系，顶级运动员都在用的体系，你不应该好好了解一下吗？

尽管EXOS创立本身是针对运动员而服务的，其本质着眼于但是我认为对于大众健身来说，该体系提出的“心智、营养、训练、恢复”的训练思路值得所有健身者借鉴和践行！

下图即是：心智、营养、训练、恢复四大支柱

下面我来介绍一下该训练体系，并把该体系结合大众健身，为大家更深入的掌握健身训练的整个系统而不只是跑跑步，举举铁，拉伸拉伸，吃吃沙拉！记住，想要健身成功，就得学会系统和方法论，而不是掌握一些动作！

这里是我理解的大众健身版本的EXOS，不是原始体系，这里声明一下。

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一：心智----为它而准备！

你健身的目标到底是什么？维持你健身的根本动力是什么？这个动机和目的，是你首先要搞清楚的，不要忽视运动心理学，看看那么多三天打鱼、两天晒网的健身大众们就知道自我效能和自我激励有多么重要了！事实上，训练体系永远是一个综合性的系统，如果不改善自己的不良心智（如害怕被嘲笑不敢开始、懒惰而不能坚持、精力分散而不能集中精力训练、贪图玩乐而忽视均衡饮食等等等等），你根本无法把整个系统整合起来！

EXOS的四大支柱--心智，就是帮助我们明确我们的目标，并把“它”作为激励你、引领你的“目标祷语”

接下来我来分享给你如何把心智加入你的训练中！

1：发掘目标祷语和动机陈述

2：每日仪式化练习

下面我来逐一解释一下：

1：发掘目标祷语和动机陈述

这里举个例子

你可以看出来约翰对家庭自由非常看重，他觉得保持专注对于他获得他看重的东西非常必要！

通过以上练习可以帮助我们找到属于我们自己的“目标祷语”

然后我们再做一个假设：

把上面这个表格完成，我们可以再次明确自己内心深处的动机陈述。

接下来，就是把动机陈述和目标祷语都写下来，贴在自己经常会看到的地方，比如说梳妆镜旁边，床头，钱包等等。每天早上和睡觉前你可以大声朗读动机陈述和目标祷语，以此激励自己。

不要觉得这很老套，想想那些年贴过的篮球海报、健身发烧友们微信肌肉男头像、和健身小白们不厌其烦的阅读健身鸡汤文，不都是在不停的强化动机陈述和目标祷语（只是这种强化略显模糊）吗

2：每天的心智仪式化练习：

心智练习之清晨：醒来后，用一分钟去感谢家人、朋友、职业和所有生活之中如意之事。考虑今日的努力将会给其他人带来的积极影响。想象即将进行的健身训练和你将要如何完成它们。想象你的身材最理想中的样子，花几分钟去想象你的目标祷语得到实现后的种种益处。

心智练习之下午：午餐后，找个安静的地方，最好能打个盹的地方，打盹之前，对自己前半天的状态进行回顾，是否进行了均衡的饮食，是否有不良的影响自己目标祷语实现的任何念头或行为倾向，也就是说迄今你的行动是否支撑着你的目标！再次花几分钟去想象你的目标祷语得到实现后的种种益处。然后深呼吸几次，打个盹。

心智练习之训后回家前：工作或训练结束后回家，你可以花时间在车上进行心理调节，形象的说就是把工作留在车里或者说家外面。一旦进入家门，看到亲人朋友，拥抱他们，不要谈论工作或训练，换上宽松舒适的衣服，这不仅是很好的身体恢复方法，而且还能让你快速在心理上得到放松。

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二：营养----为它而蓄能！

很遗憾，我们很多健身朋友都误解了健身营养的概念，并非无油无盐的毫无口感的饮食就是正确的健身饮食，也并非吃牛肉鱼虾鸡胸肉加点沙拉就是健康饮食 ，事实上健康的饮食要不仅仅要考虑热量，还要考虑三大营养物的供能比，以及免疫防护、整体修复、细胞再生和减少炎症。

EXOS的5大营养规划：

1：饮食心态

2:洁净饮食

3：进食频次

4：水合状态

5：补充恢复

下面我来逐个解释下：

饮食心态

1：食物=蓄能

首先你要忘记此前你对食物的一切认知，取而代之的是从能量运转和维持身体运转的角度看食物，即如果你想要高效的健身，食物主要不是为了满足口欲，而是为了身体最佳运转的需要。

2：二八法则

尽量用不低于80%的时间进行对于你需要的食物，只用不高于20%的时间进食你喜爱的食物。传言的一周一天的欺骗日正好符合这个法则，因为1/7不足20%，是可取的，即用一周中的一天吃完你想吃的食物，其他时间遵循饮食计划

洁净饮食

洁净饮食的意思不是要把食物洗干净，而是任何时候都要尽量选择“全食物”，即未经加工和提炼的食物或者加工提炼的程度已经降到了最低。有个简单的办法就是看保质期，一般保质期只有几天的食物越好。

关于碳水；蛋白质；脂肪的配比，也是洁净饮食中重要的一环，如果你忽略其中一个，你都无法达到完美的营养。

一般来说我们不需要减重增重的客户可以保持碳水：蛋白：脂肪热量比在55：15：30

减重客户根据区域饮食的建议碳水：蛋白：脂肪热量比最好在4：3：3

增重客户主要应该关注总发热量要超过基础代谢1000大卡，蛋白保证2到3g/kg体重

尽量食用优质脂肪：正确类型的脂肪是身体强有力的守护者。脂肪对身体健康的修复是很重要的。欧米茄3脂肪酸会提高我们的认知能力，减少炎症发生，增加心脏健康。因此我们要确保每餐我们加入欧米茄3脂肪酸的健康脂肪。坚果、天然果仁、橄榄油、鳄梨、鱼油、亚麻籽油、都是相当不错的优质脂肪选择！

食用多彩果蔬：即食用各种颜色的蔬菜

进食频次：每3小时一次进餐，即少食多餐！

水合状态：很遗憾，科技发展到今天，我们仍然不能找到比水更好的饮品。水会增强活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，促进总体健康，并防止暴饮暴食。医学机构建议成年男性每天要喝3.7升的液体，女性每天2.7升。

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动作—为“它”而训练

对于大众健身来说，我们需要掌握的科学的动作流程应该由如下几个流程组成。

1：躯干准备

2：动作准备

3：力量训练

4：能量系统训练

1：躯干准备

众所周知，躯干即“肩、脊柱、髋”是我们开展运动的根，躯干准备训练由一系列可以激活并增强躯干支柱力量的简单动作构成，它能够进阶到更加富有挑战性的动作之前保持身体的稳定性！

训练方法是筋膜放松，卧姿拉伸（不是站立的），尽量模拟婴儿的动作激活（我们的动作学习是从婴儿时代开始的，在我们刚学会走路的时候，动作模式是最好的，之后不良的生活习惯导致了我们动作模式的错误），四肢着地或躺在地上，进行支撑面积和重心变换的练习，以激活躯干所有肌群

2：动作准备

动作准备能够有效提高核心温度，激活神经系统，伸展，强化，稳定以及平衡肌群，为更多挑战性的动作做好准备。

训练方法有：站姿的激活训练，动态拉伸，之后要训练的动作的整合，神经激活。

（一一解释很难，回头我再专门写一篇躯干准备和动作准备的文章）

3：力量训练

这个大家最了解了，就不赘述了

4：能量系统训练

这个就是大家常说的有氧和心肺训练了

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恢复--为“它”而休息

对于大家来讲：有效恢复的方式包括以下几点

1：蓄能

2：睡眠

3：呼吸

4：水疗

5：自我按摩

6：拉伸

1：蓄能

在营养环节，我们知道了营养可以帮助我们获得能量，为运动做好最佳准备，我们还应该知道，按照上文所述的营养实践，可以帮助我们快速修复肌肉，恢复状态

2：睡眠

睡眠太重要了！它能重建大脑和身体，睡眠时人体内还会释放一系列起修复作用的激素，这有利于我们整日保持专注的状态！睡眠不足的坏处有很多，比如导致记忆力下降，精力不足，干扰认知和情绪。没有足够的睡眠，你很难保持最佳状态！睡眠不足还会破坏健康的饮食习惯，对训练造成干扰，从而导致体脂肪升高！另外，当大脑处于疲劳阶段时，它无法判断是因为睡眠不足还是因为饥饿导致缺乏葡萄糖，所以人们疲惫不堪的时候往往会觉得自己好像饿了！还有一点，当你精力不足时，身体会启动自我保护，所以训练的动机会被极大削弱！

睡眠太重要了！

高质量的睡眠基础在于保证睡眠时间的保证和一致性。也就是说你要睡7到9个小时，而且要能在固定的时间睡着，固定的时间醒来，理论上来讲，你是可以在固定的时间自然犯困，自然醒来的！

打个盹很必要

精英训练者很善于在午间打个这样的“能量盹”，是的，在一项调查研究中，受试者为一群大学生，研究人员规定他们不许睡觉，只能每隔4个小时小睡一下，这些大学生足足坚持了二十多天！这样的实验，证明了打盹的强大作用！

3：呼吸

简单来说，我们应尽量使用腹式呼吸式的深呼吸，而不是停留在上半身的胸腔呼吸！

呼吸这个“动作模式”每天要重复2到3万次啊，改善它，我们会感觉状态好很多

因为神经系统主要包含交感神经系统和副交感神经系统，交感神经系统主要负重“攻击或逃离”的应激反应，而副交感神经系统则负责身体休息状态下，“休息和消化”方面的活动。

现代社会节奏太快了，我们总是受到科技、经济、精神压力、烟酒等各种问题的困扰，交感神经系统处于过度活跃状态，那么尽量去调动副交感神经系统去平衡就显得尤为重要了！

练习正确的呼吸，对的，呼吸是可以练习的！

不同状态下你的呼吸练习可以是这样的

4：水疗法

水疗法，就是用冷热水交替浴来促进血液循环、减轻炎症、舒缓神经系统、减轻压力并帮助恢复。

所谓冷水，其实是10到13摄氏度的水！所谓热水，其实是38到43度的水。

3分钟冷水浴然后再3到5分钟热水浴，如此反复交替即可！

可喜的是，淋浴也能起到效果！

5：自我按压

这个类似自我筋膜放松，筋膜放松的好处，知乎文章写的太多了，这里就不赘述了

6：拉伸

主动拉伸，被动拉伸都可以

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最后，分享一下我和我的朋友李元杰Lewis(EXOS Phase 123运动表现专家)交流学习EXOS，并亲身体验了EXOS训练的图片

希望能分享给大家更多！