怎么缓解久坐电脑前打字后的颈和肩膀酸痛?
长时间对着电脑屏幕，手指在键盘上飞舞，是不是感觉颈部僵硬，肩膀酸胀得像灌了铅一样？别担心，这种“电脑病”很常见，但也完全可以通过一些方法来缓解和预防。今天咱们就来聊聊，怎样把那些让人难受的酸痛感赶走。
首先得明白，为什么会酸痛。我们长时间保持一个姿势，颈部和肩部的肌肉就会持续收缩，血液循环不畅，久而久之就容易积聚乳酸等代谢废物，引起酸痛。而且，很多时候我们坐在电脑前，姿势并不算特别标准，比如驼背、头前伸，这都会给颈肩肌肉带来更大的压力。
那么，怎么才能让这些肌肉放松下来，重新找回舒适的感觉呢？
一、 立刻就能做的放松技巧：
当你感觉酸痛已经开始冒头的时候，别硬扛着，赶紧试试这几招：
1. “耸肩”放松法： 这个动作简单，但效果出奇的好。慢慢地向上耸起你的肩膀，就像要去触碰耳朵一样，然后深吸一口气，在顶峰的时候稍作停留。接着，呼气，同时放松肩膀，让肩膀自然下沉。重复做510次。这个动作能帮助你感受肩胛骨的活动，带动周围的肌肉放松。
2. 颈部伸展（慢动作是关键）：
侧屈： 保持身体坐直，头部慢慢向右侧倾斜，直到你感觉到左侧颈部有轻微的拉伸感。不要用力拉扯，只是让重力帮你。可以用右手轻轻搭在左侧头部，增加一点点温和的拉力，但切记不要压！保持1530秒。然后慢慢回到中间，换左侧。每侧重复23次。
前屈/后伸（谨慎操作）： 头部缓慢向前低，感觉后颈有拉伸感，同样保持1530秒。然后，非常非常轻柔地，让头部稍微向后仰，感受下巴到胸部的拉伸。有些人后仰会不舒服，如果觉得不适，可以省略这一步，或者只做轻微的后仰。这个动作一定要慢，一定要轻。
转头： 保持下巴与地面平行，慢慢地将头部向右转，看右肩的方向，尽量让下巴靠近肩膀，但不要强求。保持1530秒，回到中间，再向左转。每侧重复23次。
3. 肩部环绕： 前后都可以做。先向前环绕肩膀，让肩胛骨向前、向下、向后活动，重复10次。然后反方向，向后环绕肩膀，感受肩胛骨的向后、向下、向前运动，重复10次。这个动作能充分活动肩关节，改善肩部僵硬。
4. “猫牛式”改良版（坐姿）： 这个瑜伽体式非常适合办公室。
猫式： 坐直，双手放在膝盖上。吸气，感觉胸腔打开，微微挺胸抬头。呼气，弓起你的背部，就像一只弓背的猫一样，同时下巴收向胸口。腹部内收。重复58次。
牛式： 吸气，反过来，让背部微微下沉，挺胸抬头，感受脊柱的延展。同样重复58次。
二、 融入日常的工作习惯：
光做这些动作可能不够，关键在于改变那些导致酸痛的根本原因。
1. 调整坐姿和工作台面： 这是最最重要的一步！
椅子高度： 调整椅子高度，让你的双脚平放在地面上，大腿与地面大致平行。
屏幕高度： 屏幕的顶端应该与你的视线齐平或略低一点。这样你的头和颈部就不需要向前探了。如果屏幕太低，可以用书本或者显示器支架垫高。
键盘和鼠标： 键盘和鼠标应该放在你身体的中间，与肘部保持在一个舒服的角度（大约90度），这样肩膀和手臂才能放松。手腕保持放松，不要弯曲。
靠背： 确保你的腰部有支撑，背部尽量贴合椅背。如果椅子没有很好的腰部支撑，可以在腰部放一个小靠垫。
站姿同样重要： 即使站着，也要注意保持身体挺直，肩膀放松。
2. 遵循“202020”法则： 每工作20分钟，就看20英尺（约6米）外的景物20秒钟。这个法则主要针对眼睛疲劳，但也能顺便让你的颈肩有一个短暂的休息。
3. 定时起身活动： 最理想的情况是，每隔3045分钟，就站起来走动一下，哪怕只是去倒杯水、上个厕所。站起来的时候，可以顺便做几个上面提到的颈肩放松动作。让血液重新流通起来，肌肉得到喘息。
三、 辅助治疗和调理：
如果酸痛比较严重，或者希望有更长效的缓解，可以考虑这些：
1. 热敷： 热敷是缓解肌肉酸痛的经典方法。可以用热水袋、热毛巾或者专门的加热垫敷在酸痛的颈部和肩部。热敷能扩张血管，促进血液循环，加速代谢产物的排出，同时也能舒缓紧张的肌肉。每次敷1520分钟，一天可以敷几次。洗澡的时候用热水冲洗一下肩颈部，效果也很好。
2. 按摩： 自己按摩或者请家人朋友帮忙都可以。
自我按摩： 用指腹或者拇指按摩颈部两侧的肌肉，从发际线向下，沿着颈椎两侧到肩部。找到有硬结或者特别酸痛的地方，用稍强的力量按压揉捏，直到疼痛感减轻。也可以用揉、搓等方式。
使用按摩工具： 比如泡沫轴（也可以用来滚肩胛骨）、网球（放在墙壁和背部之间滚动）、按摩球等，都能帮助你更深层地放松肌肉。
专业按摩/理疗： 如果酸痛持续不缓解，或者非常严重，可以考虑寻求专业按摩师、理疗师的帮助。他们会根据你的具体情况进行手法治疗，并给出更专业的建议。
3. 拉伸（更深度的放松）：
胸肌拉伸： 长时间坐着容易让胸肌变紧，这会拉扯肩部向前，加重圆肩驼背。找一个门框或者墙角，将手臂弯曲成90度，前臂和小臂贴在门框上，身体向前倾，感觉胸部有拉伸感。保持30秒，换边。
菱形肌拉伸： 将一只手臂伸直，然后向对侧身体方向伸展，感觉肩胛骨之间有拉伸感。同样保持30秒，换边。
4. 运动！运动！运动！
游泳： 是非常好的全身运动，尤其是蛙泳和自由泳，对颈肩的锻炼和放松效果都很好。
瑜伽、普拉提： 这些运动能有效地增强核心力量，改善体态，让颈肩肌肉得到更好的支撑和放松。
肩部和背部力量训练： 适当的哑铃或弹力带训练，可以增强肩部和背部肌肉的力量，帮助维持正确的姿势，减少酸痛发生。
四、 生活方式上的注意：
枕头高度： 选择一个高度合适的枕头，睡觉时能让颈部保持自然的生理曲度。
保暖： 颈肩部受凉容易导致血液循环不畅和肌肉僵硬，冬天尤其要注意保暖。
喝水： 保持身体水分充足，有助于肌肉和关节的润滑。
压力管理： 过度的压力和焦虑也会导致肌肉紧张，学会放松和减压很重要。
总的来说，缓解颈肩酸痛不是一蹴而就的事情，需要我们从调整工作习惯入手，结合日常的放松小动作，甚至长期坚持一些调理和运动。当你感觉到身体发出的信号时，就应该立刻行动起来，别让小小的酸痛变成难以摆脱的大问题。试试这些方法，相信你会找回轻松自在的颈肩！
首先得明白，为什么会酸痛。我们长时间保持一个姿势，颈部和肩部的肌肉就会持续收缩，血液循环不畅，久而久之就容易积聚乳酸等代谢废物，引起酸痛。而且，很多时候我们坐在电脑前，姿势并不算特别标准，比如驼背、头前伸，这都会给颈肩肌肉带来更大的压力。
那么，怎么才能让这些肌肉放松下来，重新找回舒适的感觉呢？
一、 立刻就能做的放松技巧：
当你感觉酸痛已经开始冒头的时候，别硬扛着，赶紧试试这几招：
1. “耸肩”放松法： 这个动作简单，但效果出奇的好。慢慢地向上耸起你的肩膀，就像要去触碰耳朵一样，然后深吸一口气，在顶峰的时候稍作停留。接着，呼气，同时放松肩膀，让肩膀自然下沉。重复做510次。这个动作能帮助你感受肩胛骨的活动，带动周围的肌肉放松。
2. 颈部伸展（慢动作是关键）：
侧屈： 保持身体坐直，头部慢慢向右侧倾斜，直到你感觉到左侧颈部有轻微的拉伸感。不要用力拉扯，只是让重力帮你。可以用右手轻轻搭在左侧头部，增加一点点温和的拉力，但切记不要压！保持1530秒。然后慢慢回到中间，换左侧。每侧重复23次。
前屈/后伸（谨慎操作）： 头部缓慢向前低，感觉后颈有拉伸感，同样保持1530秒。然后，非常非常轻柔地，让头部稍微向后仰，感受下巴到胸部的拉伸。有些人后仰会不舒服，如果觉得不适，可以省略这一步，或者只做轻微的后仰。这个动作一定要慢，一定要轻。
转头： 保持下巴与地面平行，慢慢地将头部向右转，看右肩的方向，尽量让下巴靠近肩膀，但不要强求。保持1530秒，回到中间，再向左转。每侧重复23次。
3. 肩部环绕： 前后都可以做。先向前环绕肩膀，让肩胛骨向前、向下、向后活动，重复10次。然后反方向，向后环绕肩膀，感受肩胛骨的向后、向下、向前运动，重复10次。这个动作能充分活动肩关节，改善肩部僵硬。
4. “猫牛式”改良版（坐姿）： 这个瑜伽体式非常适合办公室。
猫式： 坐直，双手放在膝盖上。吸气，感觉胸腔打开，微微挺胸抬头。呼气，弓起你的背部，就像一只弓背的猫一样，同时下巴收向胸口。腹部内收。重复58次。
牛式： 吸气，反过来，让背部微微下沉，挺胸抬头，感受脊柱的延展。同样重复58次。
二、 融入日常的工作习惯：
光做这些动作可能不够，关键在于改变那些导致酸痛的根本原因。
1. 调整坐姿和工作台面： 这是最最重要的一步！
椅子高度： 调整椅子高度，让你的双脚平放在地面上，大腿与地面大致平行。
屏幕高度： 屏幕的顶端应该与你的视线齐平或略低一点。这样你的头和颈部就不需要向前探了。如果屏幕太低，可以用书本或者显示器支架垫高。
键盘和鼠标： 键盘和鼠标应该放在你身体的中间，与肘部保持在一个舒服的角度（大约90度），这样肩膀和手臂才能放松。手腕保持放松，不要弯曲。
靠背： 确保你的腰部有支撑，背部尽量贴合椅背。如果椅子没有很好的腰部支撑，可以在腰部放一个小靠垫。
站姿同样重要： 即使站着，也要注意保持身体挺直，肩膀放松。
2. 遵循“202020”法则： 每工作20分钟，就看20英尺（约6米）外的景物20秒钟。这个法则主要针对眼睛疲劳，但也能顺便让你的颈肩有一个短暂的休息。
3. 定时起身活动： 最理想的情况是，每隔3045分钟，就站起来走动一下，哪怕只是去倒杯水、上个厕所。站起来的时候，可以顺便做几个上面提到的颈肩放松动作。让血液重新流通起来，肌肉得到喘息。
三、 辅助治疗和调理：
如果酸痛比较严重，或者希望有更长效的缓解，可以考虑这些：
1. 热敷： 热敷是缓解肌肉酸痛的经典方法。可以用热水袋、热毛巾或者专门的加热垫敷在酸痛的颈部和肩部。热敷能扩张血管，促进血液循环，加速代谢产物的排出，同时也能舒缓紧张的肌肉。每次敷1520分钟，一天可以敷几次。洗澡的时候用热水冲洗一下肩颈部，效果也很好。
2. 按摩： 自己按摩或者请家人朋友帮忙都可以。
自我按摩： 用指腹或者拇指按摩颈部两侧的肌肉，从发际线向下，沿着颈椎两侧到肩部。找到有硬结或者特别酸痛的地方，用稍强的力量按压揉捏，直到疼痛感减轻。也可以用揉、搓等方式。
使用按摩工具： 比如泡沫轴（也可以用来滚肩胛骨）、网球（放在墙壁和背部之间滚动）、按摩球等，都能帮助你更深层地放松肌肉。
专业按摩/理疗： 如果酸痛持续不缓解，或者非常严重，可以考虑寻求专业按摩师、理疗师的帮助。他们会根据你的具体情况进行手法治疗，并给出更专业的建议。
3. 拉伸（更深度的放松）：
胸肌拉伸： 长时间坐着容易让胸肌变紧，这会拉扯肩部向前，加重圆肩驼背。找一个门框或者墙角，将手臂弯曲成90度，前臂和小臂贴在门框上，身体向前倾，感觉胸部有拉伸感。保持30秒，换边。
菱形肌拉伸： 将一只手臂伸直，然后向对侧身体方向伸展，感觉肩胛骨之间有拉伸感。同样保持30秒，换边。
4. 运动！运动！运动！
游泳： 是非常好的全身运动，尤其是蛙泳和自由泳，对颈肩的锻炼和放松效果都很好。
瑜伽、普拉提： 这些运动能有效地增强核心力量，改善体态，让颈肩肌肉得到更好的支撑和放松。
肩部和背部力量训练： 适当的哑铃或弹力带训练，可以增强肩部和背部肌肉的力量，帮助维持正确的姿势，减少酸痛发生。
四、 生活方式上的注意：
枕头高度： 选择一个高度合适的枕头，睡觉时能让颈部保持自然的生理曲度。
保暖： 颈肩部受凉容易导致血液循环不畅和肌肉僵硬，冬天尤其要注意保暖。
喝水： 保持身体水分充足，有助于肌肉和关节的润滑。
压力管理： 过度的压力和焦虑也会导致肌肉紧张，学会放松和减压很重要。
总的来说，缓解颈肩酸痛不是一蹴而就的事情，需要我们从调整工作习惯入手，结合日常的放松小动作，甚至长期坚持一些调理和运动。当你感觉到身体发出的信号时，就应该立刻行动起来，别让小小的酸痛变成难以摆脱的大问题。试试这些方法，相信你会找回轻松自在的颈肩！
网友意见
包括收银或者售卖那种久站引起的小腿酸痛以及颈部和肩膀疼痛
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