久坐腰痛怎么缓解？
坐久了腰疼，这事儿可太常见了，简直是现代打工人的标配。别说你了，我身边好多朋友，只要电脑一开，屁股就像黏在椅子上一样，一天下来，腰就跟被谁使劲拧过似的，酸胀疼，站起来都费劲。
要说怎么缓解？我总结了不少经验，有从医生那里听来的，也有自己实践出来的，结合起来，希望能帮到你。
第一招：调整你的“工作站”，坐姿不对，等于白忙活！
很多人觉得久坐腰痛就是腰的问题，其实不然，你的椅子、桌子、电脑屏幕高度，甚至是你的坐姿，都在悄悄地给你的腰增加负担。
椅子： 尽量选择有腰部支撑的椅子。如果没有，可以买个腰靠，或者直接拿个卷起来的毛巾垫在腰部，让你的腰椎有一个自然的生理弧度。坐下去的时候，屁股要尽量往后坐满，靠在椅背上。别弓着身子，那样腰部肌肉一直绷着，能不疼吗？
桌子高度： 你的胳膊肘放在桌子上时，应该是自然弯曲成90度左右。如果桌子太高，你的肩膀会不自觉地抬高，给颈椎和腰部带来压力。如果桌子太低，你就会弯腰驼背。
电脑屏幕： 屏幕的顶端应该和你的视线平齐，或者稍微低一点。这样你不需要低头或者仰头，也能保持颈椎和腰部的放松。如果屏幕太低，你就会不自觉地探脖子，时间长了，颈椎和腰部都会受累。
脚： 脚应该平放在地上，如果够不到，可以用脚踏板垫高。膝盖弯曲的度数大约在90度。脚悬空或者搭在别的地方，都会影响你的身体重心，进而影响腰部的受力。
第二招：别偷懒，活动起来！哪怕只有几分钟！
我知道，工作忙起来，根本顾不上活动。但哪怕是五分钟，也比你一直僵着好。
站起来走动： 每坐个3045分钟，就站起来走动一下。倒杯水、去趟洗手间、看看窗外，或者就在办公室里绕一圈。让血液循环起来，肌肉也能得到放松。
简单的拉伸： 站起来后，可以做一些简单的伸展。
腰部旋转： 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部缓慢向左、向右转动。
前后伸展： 双手交握，举过头顶，身体向后仰，再向前屈伸。
身体侧屈： 一只手叉腰，另一只手向上伸展，身体向侧边弯曲。
抱膝团身： 坐姿或者站姿都可以，把膝盖抱向胸前，尽量让腹部贴近大腿。
改变姿势： 如果条件允许，可以尝试站着办公一会，或者用升降桌交替使用站姿和坐姿。
第三招：加强核心肌群，给腰部“穿铠甲”！
腰疼很多时候是因为我们核心肌群（腹部和背部深层肌肉）太弱了，无法有效地支撑脊柱。所以，加强这些肌肉是长远解决之道。
平板支撑（Plank）： 这个动作我推荐大家坚持练。无论是肘部平板支撑还是手部平板支撑，都能有效地锻炼核心肌群。刚开始可以从30秒开始，慢慢增加时长。注意保持身体成一条直线，臀部不要塌下去或者抬太高。
鸟狗式（BirdDog）： 跪姿，双手撑地，膝盖跪在地上。同时向前伸出一只胳膊，向后抬起另一条腿，保持身体稳定，感觉腹部在发力。左右交替进行。这个动作对锻炼腰背部肌群非常有好处。
臀桥（Glute Bridge）： 仰卧，屈膝，双脚平放于地面。臀部发力，将腰部和臀部向上抬起，直到肩膀、臀部和膝盖呈一条直线。在这个过程中，要用力收缩臀部肌肉。
游泳、瑜伽、普拉提： 这些运动都是非常适合锻炼核心肌群的，而且对腰椎的冲击比较小，是很好的选择。
第四招：日常生活中的细节，别小瞧它们的作用！
很多时候，腰疼不是突然发生的，而是日积月累的。注意一些生活细节，也能有效缓解和预防。
搬重物： 搬东西时，一定要屈膝屈髋，弯腰时用腿部发力，而不是腰部。让重物靠近身体，保持背部挺直。
睡觉： 睡姿也很重要。侧卧时，可以在两腿之间夹一个枕头，保持腰椎的自然曲线。仰卧时，可以在膝盖下垫一个枕头。避免趴着睡，这个姿势对腰部压力很大。
保暖： 腰部受凉也容易引起疼痛，尤其是在空调房里，可以穿一件长一点的上衣或者围一条薄毯子。
按摩和热敷： 疼痛的时候，可以尝试用温水袋或者热毛巾敷一下腰部，促进血液循环。如果疼痛难忍，可以尝试轻轻按摩腰部，但如果情况严重，还是建议找专业的理疗师。
什么时候需要看医生？
如果你的腰痛非常剧烈，影响了正常活动，或者伴有以下情况，一定要及时就医：
疼痛向下肢放射，伴有麻木或无力。
排尿、排便出现异常。
腰部有明显的肿胀或压痛。
疼痛持续不缓解，并且越来越严重。
最后想说一句：
缓解久坐腰痛，是个需要耐心和坚持的过程。别指望一蹴而就，从小事做起，慢慢养成好习惯，你的腰才能真正舒服起来。与其等腰疼起来再去补救，不如现在就开始行动，给你的腰一个更好的未来！
要说怎么缓解？我总结了不少经验，有从医生那里听来的，也有自己实践出来的，结合起来，希望能帮到你。
第一招：调整你的“工作站”，坐姿不对，等于白忙活！
很多人觉得久坐腰痛就是腰的问题，其实不然，你的椅子、桌子、电脑屏幕高度，甚至是你的坐姿，都在悄悄地给你的腰增加负担。
椅子： 尽量选择有腰部支撑的椅子。如果没有，可以买个腰靠，或者直接拿个卷起来的毛巾垫在腰部，让你的腰椎有一个自然的生理弧度。坐下去的时候，屁股要尽量往后坐满，靠在椅背上。别弓着身子，那样腰部肌肉一直绷着，能不疼吗？
桌子高度： 你的胳膊肘放在桌子上时，应该是自然弯曲成90度左右。如果桌子太高，你的肩膀会不自觉地抬高，给颈椎和腰部带来压力。如果桌子太低，你就会弯腰驼背。
电脑屏幕： 屏幕的顶端应该和你的视线平齐，或者稍微低一点。这样你不需要低头或者仰头，也能保持颈椎和腰部的放松。如果屏幕太低，你就会不自觉地探脖子，时间长了，颈椎和腰部都会受累。
脚： 脚应该平放在地上，如果够不到，可以用脚踏板垫高。膝盖弯曲的度数大约在90度。脚悬空或者搭在别的地方，都会影响你的身体重心，进而影响腰部的受力。
第二招：别偷懒，活动起来！哪怕只有几分钟！
我知道，工作忙起来，根本顾不上活动。但哪怕是五分钟，也比你一直僵着好。
站起来走动： 每坐个3045分钟，就站起来走动一下。倒杯水、去趟洗手间、看看窗外，或者就在办公室里绕一圈。让血液循环起来，肌肉也能得到放松。
简单的拉伸： 站起来后，可以做一些简单的伸展。
腰部旋转： 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部缓慢向左、向右转动。
前后伸展： 双手交握，举过头顶，身体向后仰，再向前屈伸。
身体侧屈： 一只手叉腰，另一只手向上伸展，身体向侧边弯曲。
抱膝团身： 坐姿或者站姿都可以，把膝盖抱向胸前，尽量让腹部贴近大腿。
改变姿势： 如果条件允许，可以尝试站着办公一会，或者用升降桌交替使用站姿和坐姿。
第三招：加强核心肌群，给腰部“穿铠甲”！
腰疼很多时候是因为我们核心肌群（腹部和背部深层肌肉）太弱了，无法有效地支撑脊柱。所以，加强这些肌肉是长远解决之道。
平板支撑（Plank）： 这个动作我推荐大家坚持练。无论是肘部平板支撑还是手部平板支撑，都能有效地锻炼核心肌群。刚开始可以从30秒开始，慢慢增加时长。注意保持身体成一条直线，臀部不要塌下去或者抬太高。
鸟狗式（BirdDog）： 跪姿，双手撑地，膝盖跪在地上。同时向前伸出一只胳膊，向后抬起另一条腿，保持身体稳定，感觉腹部在发力。左右交替进行。这个动作对锻炼腰背部肌群非常有好处。
臀桥（Glute Bridge）： 仰卧，屈膝，双脚平放于地面。臀部发力，将腰部和臀部向上抬起，直到肩膀、臀部和膝盖呈一条直线。在这个过程中，要用力收缩臀部肌肉。
游泳、瑜伽、普拉提： 这些运动都是非常适合锻炼核心肌群的，而且对腰椎的冲击比较小，是很好的选择。
第四招：日常生活中的细节，别小瞧它们的作用！
很多时候，腰疼不是突然发生的，而是日积月累的。注意一些生活细节，也能有效缓解和预防。
搬重物： 搬东西时，一定要屈膝屈髋，弯腰时用腿部发力，而不是腰部。让重物靠近身体，保持背部挺直。
睡觉： 睡姿也很重要。侧卧时，可以在两腿之间夹一个枕头，保持腰椎的自然曲线。仰卧时，可以在膝盖下垫一个枕头。避免趴着睡，这个姿势对腰部压力很大。
保暖： 腰部受凉也容易引起疼痛，尤其是在空调房里，可以穿一件长一点的上衣或者围一条薄毯子。
按摩和热敷： 疼痛的时候，可以尝试用温水袋或者热毛巾敷一下腰部，促进血液循环。如果疼痛难忍，可以尝试轻轻按摩腰部，但如果情况严重，还是建议找专业的理疗师。
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最后想说一句：
缓解久坐腰痛，是个需要耐心和坚持的过程。别指望一蹴而就，从小事做起，慢慢养成好习惯，你的腰才能真正舒服起来。与其等腰疼起来再去补救，不如现在就开始行动，给你的腰一个更好的未来！
网友意见
一般比较年轻的腰痛患者，首先还是要考虑是否有先天性的骨发育不良，比如骶椎隐裂 腰椎骶化的可能，由于腰骶关节先天性的不稳定，引起腰骶部软组织代偿性劳损，引起炎症渗出，这类情况可以拍摄X光片检查进行观察，另外，也要考虑是否因长期伏案工作引起腰曲变直或腰骶关节失稳 椎间盘突出，引起局部炎症刺激，也会出现类似的情况，这就需要进行体征检查及触诊体检，才能鉴别诊断。
长期伏案工作的人群，工作时在腰部放个抱枕或腰垫，可以有效减轻关节压力，缓解肌肉紧张，保持良好的曲度及关节稳定，促进血液循环，所以是有一定的帮助的。但也要注意桌椅比例要合适，坐姿时应该可以平视电脑，椅子不能太软，以免重心改变加重腰骶关节压力，条件允许的话，使用人体工学椅也可以。
平时单一姿势过久了，可以试试这样，正常站立位，双脚宽度同肩宽，双手叉腰，尽量向后仰，维持十秒钟，放松一下，反复做十次，尽量每隔半个小时一个小时起来活动活动。久坐时在腰部放个抱枕，睡觉时在腰部放个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫着，可以保持腰曲，减轻关节压力。下班下课后可以练习单杠拉伸 抬腿拉伸 平板支撑这类锻炼，增强肌肉力量，减轻关节压力，配合泡沫轴 花生球松解局部软组织，改善血液循环。
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