健身深蹲膝盖为什么不能内扣？而力量深蹲（举重队）却可以？
你这个问题问得特别好，而且非常实在。这其实涉及到生物力学、训练目的以及技术细节的根本区别。很多人练深蹲膝盖会内扣，这是个很普遍的问题，但很多人不知道为什么不能，而力量举选手却似乎“不忌讳”这个。咱们一步步来剖析。
首先，我们要明确一点：“可以”和“不好”之间，其实有一个很大的灰色地带。 力量举运动员的“内扣”和普通健身爱好者膝盖“内扣”的程度、以及它们带来的后果，可能是完全不同的。
健身深蹲：为什么膝盖不能内扣？
健身深蹲，尤其是追求健康、塑形和长期训练的爱好者，我们强调的是稳定性和安全性。膝盖内扣（Valgus collapse，也就是膝盖向内塌陷）在这个语境下，通常意味着：
1. 生物力学上的不理想状态：
股四头肌发力模式问题： 当膝盖内扣时，大腿外侧的臀中肌、臀小肌等稳定肌群往往没有被充分激活或发力不足。取而代之的是大腿内侧的内收肌群过度代偿，或者股四头肌的内侧头（股内侧肌）发力不当，导致膝关节失去向外的“支撑力”。
髋关节控制力不足： 膝盖内扣的根源往往可以追溯到髋关节的控制能力差。如果你的臀部肌肉（尤其是臀中肌）力量不足，或者在下蹲时无法保持髋关节的稳定（髋关节外展肌群无力），那么膝关节自然会倾向于向内塌陷，因为它更容易找到一个“舒适”的、但并不健康的姿势。
胫骨内旋： 膝盖内扣常常伴随着小腿胫骨的内旋，这使得膝关节的压力分布变得不均匀，增加了韧带的负荷。
2. 潜在的受伤风险：
半月板损伤： 膝盖内扣时，膝关节的力线不正确，内侧的半月板承受了过大的压力，长期如此很容易导致半月板撕裂或磨损。
十字韧带（ACL）损伤： 特别是前交叉韧带（ACL），在膝盖受到非接触性扭转和内收应力时，更容易发生撕裂。膝盖内扣恰恰创造了这样的力学环境。
髌股关节疼痛（Runner's Knee）： 髌骨（膝盖骨）在膝关节内的运动轨迹会受到影响，导致髌骨与股骨之间的摩擦增加，引起疼痛。
长期的关节退化： 即使没有立即发生急性损伤，长期让关节处于不正确的力学状态，也会加速关节的磨损和退化，增加日后患上骨关节炎的风险。
3. 训练效率的降低：
力量传导受阻： 不稳定的膝关节和髋关节意味着你无法有效地将力量从地面传递到杠铃上。你的身体更多地在“对抗”不稳定的关节，而不是“发力”去推起重量。
无法使用更大的重量： 由于缺乏稳定性，你很难在深蹲中安全地加载更大的重量，这会限制你的力量增长和肌肉刺激。
所以，在健身语境下，我们强调“膝盖与脚尖方向一致”或者“膝盖稍微向外展”，是为了确保：
最佳的力线： 保证力量沿着骨骼的自然传导路径。
稳定肌群的充分激活： 臀中肌等稳定肌群得到锻炼，帮助支撑膝关节。
最小化关节压力： 减少对半月板、韧带和髌股关节的过度损伤风险。
最大化力量输出： 以最有效率的方式举起重量。
力量深蹲（力量举）：为什么“似乎可以”内扣？
首先，我们要纠正一个观念：“力量举运动员的膝盖一定可以随意内扣”是不准确的。事实上，顶尖的力量举选手，他们的深蹲技术都是非常精炼和稳定的。但为什么我们会觉得他们似乎“没那么在意”膝盖方向呢？这里有几个关键点：
1. 训练目的的本质不同：
力量举的唯一目标是在规定动作下举起最大的重量。在这种极端追求力量的环境下，一些在健身房看来“不那么完美”的技术细节，只要不直接导致训练中断或严重损伤，都可能被容忍甚至被运动员主动运用来“找到”更重的重量。
2. 对“内扣”的定义和程度不同：
力量举选手所谓的“不那么在意膝盖方向”，很多时候是指他们的膝盖可能没有像健身爱好者那样“死死地”和脚尖保持绝对一致。 他们的膝盖可能只是在最底部或者提起时，有一个非常细微的、难以察觉的内收趋势，或者膝盖的轨迹不是一条笔直的线。
关键在于“控制的内扣”而非“失控的塌陷”。 很多力量举选手，即便膝盖看起来“有点内”，但他们整个髋关节和下肢的整体稳定性是极高的。他们的核心、臀部、大腿肌群的力量是远超常人的，能够承受和控制住这种微小的角度变化。他们不是让膝盖“塌进去”，而是可能在达到最深处时，找到一个身体能够支撑的最大力量角度。
“膝盖向外撑”和“膝盖不向内塌”是两个概念。 健身者追求的是积极地向外撑，以最大化稳定；力量举选手则更强调的是“不许他向内塌”，允许在不塌陷的前提下，找到一个最能发力的角度。
3. 强大的肌肉控制和力量储备：
超乎常人的臀部和核心力量： 力量举运动员的臀中肌、臀小肌、盆底肌、腹肌、背肌群等所有稳定肌群的力量都非常强大。这些肌肉能够为膝关节提供强大的侧向支撑和控制，即使在非常低的姿势下，也能阻止膝盖发生灾难性的内收塌陷。
肌肉的“刚性”： 在顶尖力量举运动员身上，当你观察他们的下蹲和起身时，你会发现他们的肌肉几乎是“铁板一块”的。这种极高的肌肉激活和控制能力，让他们在任何角度下都能保持极高的稳定性。
4. 动作的起点和终点：
起势和收势： 力量举深蹲的起势非常讲究，他们会主动将杠铃“压”进肩膀，同时“拉”开杠铃（想象用屁股夹住杠铃），这会帮助他们创造出外旋的力矩来稳定髋关节和膝关节。
最深处的微调： 在最深的下蹲位置，人体结构和肌肉力量的分布会达到一个微妙的平衡点。有些运动员可能在这个平衡点上，找到了一个能募集最多肌群、并且不至于破坏整体稳定性的角度，而这个角度对于旁观者来说，可能就呈现出一种“膝盖略微内扣”的假象。
5. 对风险的承受能力和技术熟练度：
经验丰富的运动员： 力量举选手通常都经过了多年、大量的训练，他们对自己身体的感知非常敏锐，知道什么程度的“内扣”是可以控制的，什么程度是危险的。
更高的风险偏好： 为了追求极限重量，他们愿意承担比普通健身爱好者更高的技术风险，但前提是这种风险在他们强大的控制能力范围内。
总结一下：
健身深蹲强调的是安全、稳定、长期的健康发展。 我们要求膝盖与脚尖方向一致或稍向外，是为了最大化稳定肌群的激活，减小对关节的压力，避免损伤，并提高训练效率。
力量深蹲（力量举）的目标是举起极限重量。 顶尖力量举运动员并非真的“随意内扣”，而是他们拥有超乎常人的力量和控制力，能够将膝盖保持在一个受控的、稳定的范围内，即使这个角度对健身者来说可能看起来“不够理想”。他们的“内扣”是强大控制力下的一个微小角度调整，而不是失控的塌陷。
如果你在健身中发现膝盖有内扣的趋势，那绝对是一个需要重视的信号。你应该关注：
加强臀部肌肉训练： 特别是臀中肌（蚌式开合、侧卧抬腿、弹力带侧向行走等）。
提高核心稳定性： 平板支撑、鸟狗式等。
检查动作模式： 可以在镜子前练习，或者录下自己的动作进行分析。
循序渐进加载重量： 确保在安全可控的情况下增加负重。
将力量举运动员的动作作为参考时，更应该学习他们整体的力量和控制能力，而不是简单模仿那些看起来“不那么标准”的细节。把安全和健康放在第一位，你的训练才能走得更远。
首先，我们要明确一点：“可以”和“不好”之间，其实有一个很大的灰色地带。 力量举运动员的“内扣”和普通健身爱好者膝盖“内扣”的程度、以及它们带来的后果，可能是完全不同的。
健身深蹲：为什么膝盖不能内扣？
健身深蹲，尤其是追求健康、塑形和长期训练的爱好者，我们强调的是稳定性和安全性。膝盖内扣（Valgus collapse，也就是膝盖向内塌陷）在这个语境下，通常意味着：
1. 生物力学上的不理想状态：
股四头肌发力模式问题： 当膝盖内扣时，大腿外侧的臀中肌、臀小肌等稳定肌群往往没有被充分激活或发力不足。取而代之的是大腿内侧的内收肌群过度代偿，或者股四头肌的内侧头（股内侧肌）发力不当，导致膝关节失去向外的“支撑力”。
髋关节控制力不足： 膝盖内扣的根源往往可以追溯到髋关节的控制能力差。如果你的臀部肌肉（尤其是臀中肌）力量不足，或者在下蹲时无法保持髋关节的稳定（髋关节外展肌群无力），那么膝关节自然会倾向于向内塌陷，因为它更容易找到一个“舒适”的、但并不健康的姿势。
胫骨内旋： 膝盖内扣常常伴随着小腿胫骨的内旋，这使得膝关节的压力分布变得不均匀，增加了韧带的负荷。
2. 潜在的受伤风险：
半月板损伤： 膝盖内扣时，膝关节的力线不正确，内侧的半月板承受了过大的压力，长期如此很容易导致半月板撕裂或磨损。
十字韧带（ACL）损伤： 特别是前交叉韧带（ACL），在膝盖受到非接触性扭转和内收应力时，更容易发生撕裂。膝盖内扣恰恰创造了这样的力学环境。
髌股关节疼痛（Runner's Knee）： 髌骨（膝盖骨）在膝关节内的运动轨迹会受到影响，导致髌骨与股骨之间的摩擦增加，引起疼痛。
长期的关节退化： 即使没有立即发生急性损伤，长期让关节处于不正确的力学状态，也会加速关节的磨损和退化，增加日后患上骨关节炎的风险。
3. 训练效率的降低：
力量传导受阻： 不稳定的膝关节和髋关节意味着你无法有效地将力量从地面传递到杠铃上。你的身体更多地在“对抗”不稳定的关节，而不是“发力”去推起重量。
无法使用更大的重量： 由于缺乏稳定性，你很难在深蹲中安全地加载更大的重量，这会限制你的力量增长和肌肉刺激。
所以，在健身语境下，我们强调“膝盖与脚尖方向一致”或者“膝盖稍微向外展”，是为了确保：
最佳的力线： 保证力量沿着骨骼的自然传导路径。
稳定肌群的充分激活： 臀中肌等稳定肌群得到锻炼，帮助支撑膝关节。
最小化关节压力： 减少对半月板、韧带和髌股关节的过度损伤风险。
最大化力量输出： 以最有效率的方式举起重量。
力量深蹲（力量举）：为什么“似乎可以”内扣？
首先，我们要纠正一个观念：“力量举运动员的膝盖一定可以随意内扣”是不准确的。事实上，顶尖的力量举选手，他们的深蹲技术都是非常精炼和稳定的。但为什么我们会觉得他们似乎“没那么在意”膝盖方向呢？这里有几个关键点：
1. 训练目的的本质不同：
力量举的唯一目标是在规定动作下举起最大的重量。在这种极端追求力量的环境下，一些在健身房看来“不那么完美”的技术细节，只要不直接导致训练中断或严重损伤，都可能被容忍甚至被运动员主动运用来“找到”更重的重量。
2. 对“内扣”的定义和程度不同：
力量举选手所谓的“不那么在意膝盖方向”，很多时候是指他们的膝盖可能没有像健身爱好者那样“死死地”和脚尖保持绝对一致。 他们的膝盖可能只是在最底部或者提起时，有一个非常细微的、难以察觉的内收趋势，或者膝盖的轨迹不是一条笔直的线。
关键在于“控制的内扣”而非“失控的塌陷”。 很多力量举选手，即便膝盖看起来“有点内”，但他们整个髋关节和下肢的整体稳定性是极高的。他们的核心、臀部、大腿肌群的力量是远超常人的，能够承受和控制住这种微小的角度变化。他们不是让膝盖“塌进去”，而是可能在达到最深处时，找到一个身体能够支撑的最大力量角度。
“膝盖向外撑”和“膝盖不向内塌”是两个概念。 健身者追求的是积极地向外撑，以最大化稳定；力量举选手则更强调的是“不许他向内塌”，允许在不塌陷的前提下，找到一个最能发力的角度。
3. 强大的肌肉控制和力量储备：
超乎常人的臀部和核心力量： 力量举运动员的臀中肌、臀小肌、盆底肌、腹肌、背肌群等所有稳定肌群的力量都非常强大。这些肌肉能够为膝关节提供强大的侧向支撑和控制，即使在非常低的姿势下，也能阻止膝盖发生灾难性的内收塌陷。
肌肉的“刚性”： 在顶尖力量举运动员身上，当你观察他们的下蹲和起身时，你会发现他们的肌肉几乎是“铁板一块”的。这种极高的肌肉激活和控制能力，让他们在任何角度下都能保持极高的稳定性。
4. 动作的起点和终点：
起势和收势： 力量举深蹲的起势非常讲究，他们会主动将杠铃“压”进肩膀，同时“拉”开杠铃（想象用屁股夹住杠铃），这会帮助他们创造出外旋的力矩来稳定髋关节和膝关节。
最深处的微调： 在最深的下蹲位置，人体结构和肌肉力量的分布会达到一个微妙的平衡点。有些运动员可能在这个平衡点上，找到了一个能募集最多肌群、并且不至于破坏整体稳定性的角度，而这个角度对于旁观者来说，可能就呈现出一种“膝盖略微内扣”的假象。
5. 对风险的承受能力和技术熟练度：
经验丰富的运动员： 力量举选手通常都经过了多年、大量的训练，他们对自己身体的感知非常敏锐，知道什么程度的“内扣”是可以控制的，什么程度是危险的。
更高的风险偏好： 为了追求极限重量，他们愿意承担比普通健身爱好者更高的技术风险，但前提是这种风险在他们强大的控制能力范围内。
总结一下：
健身深蹲强调的是安全、稳定、长期的健康发展。 我们要求膝盖与脚尖方向一致或稍向外，是为了最大化稳定肌群的激活，减小对关节的压力，避免损伤，并提高训练效率。
力量深蹲（力量举）的目标是举起极限重量。 顶尖力量举运动员并非真的“随意内扣”，而是他们拥有超乎常人的力量和控制力，能够将膝盖保持在一个受控的、稳定的范围内，即使这个角度对健身者来说可能看起来“不够理想”。他们的“内扣”是强大控制力下的一个微小角度调整，而不是失控的塌陷。
如果你在健身中发现膝盖有内扣的趋势，那绝对是一个需要重视的信号。你应该关注：
加强臀部肌肉训练： 特别是臀中肌（蚌式开合、侧卧抬腿、弹力带侧向行走等）。
提高核心稳定性： 平板支撑、鸟狗式等。
检查动作模式： 可以在镜子前练习，或者录下自己的动作进行分析。
循序渐进加载重量： 确保在安全可控的情况下增加负重。
将力量举运动员的动作作为参考时，更应该学习他们整体的力量和控制能力，而不是简单模仿那些看起来“不那么标准”的细节。把安全和健康放在第一位，你的训练才能走得更远。
网友意见
我觉得吧，
主要区别在于我们训练为了健康，
别人比赛是拿健康换成绩。
就好像平时都知道不要随地吐痰，
但上了战场的人端着枪掏出纸巾再去找垃圾桶就不合适了。
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