如何缓解因长期操作电脑引起的右肩疼痛？

哎，这右肩的疼痛，真是折磨人。长时间对着电脑，肩膀那里感觉像是被一块千斤顶压着，动一下都疼。我跟你一样，之前也深受其苦，试了不少方法，慢慢摸索出来一些比较有效的，给你详细说说，希望能帮到你。

首先，我们得明白为啥会疼。

简单来说，就是长时间保持一个姿势，让某些肌肉长期处于紧张状态，而另一些肌肉则变得松弛无力。再加上可能错误的坐姿、操作习惯，日积月累就造成了劳损和疼痛。比如，你是不是右手鼠标用得多，左手键盘？这样一来，右侧肩膀的肌肉就更容易过度用力，颈部和肩部的肌肉也会因为代偿而紧张。

接下来，就是怎么“治”了。

我把这些方法分成几个大类，你可以根据自己的情况来选择和搭配。

第一大类：从根源上调整你的工作习惯和环境

1. 调整你的坐姿和工作台： 这点真的是最最重要，也是最容易被忽视的。
椅子高度： 调整椅子高度，让你的大腿与地面大致平行，或者略低于膝盖。这样能让你的脚平放在地面上，分散身体的重量。
屏幕高度： 屏幕的顶端应该与你的视线平齐，或者略低于你的视线。这样可以避免你低头或抬头，减少颈部和肩部的压力。如果屏幕太低，可以用书本或者显示器支架垫高。
键盘和鼠标位置： 键盘应该放在你身前，让你肘部呈90度角，并且你的前臂和手腕能自然放松，不要悬空或者向外侧倾斜。鼠标也尽量靠近键盘，减少你手臂的伸展幅度。如果你右手疼痛，考虑一下是否可以调整鼠标的使用习惯，比如换左手用鼠标（虽然刚开始会很不习惯，但长期看是个不错的选择），或者换用垂直鼠标。
电脑支架： 如果你用笔记本电脑，强烈建议配一个笔记本支架，把屏幕抬高，再配一个外接键盘和鼠标。这样才能模仿台式机的良好坐姿。
坐姿检测： 尝试每次坐下时都检测一下自己的坐姿：背部挺直，肩膀放松，双脚平放。你可以在电脑边放一个小提醒卡片，或者设置定时提醒。

2. 休息和活动： 长时间保持一个姿势是脖子和肩膀疼痛的最大敌人。
番茄工作法/定时起身： 强烈建议使用番茄工作法，比如工作25分钟，休息5分钟。在休息的这5分钟里，一定要站起来，走动一下，伸伸懒腰。
肩颈放松操： 在休息时间，做一些简单的肩颈放松操。我经常做的有：
耸肩： 吸气时，慢慢向上耸肩，感觉肩膀快碰到耳朵，呼气时慢慢放松下沉。重复几次。
肩部环绕： 双肩向前画圈，然后向后画圈，幅度尽量大一些。
颈部拉伸： 身体坐直，慢慢将头倾向右侧，用右手轻轻按压头部，感觉左侧颈部被拉伸。保持1530秒，换边。然后慢慢低头，用双手放在脑后，轻轻向下压，感觉颈部后侧被拉伸。
扩胸运动： 双臂张开，向后伸展，感觉胸部被拉开，然后放松。
眼部休息： 别忘了眼睛也需要休息！每隔20分钟，看向20英尺（约6米）远的物体，持续20秒。

第二大类：运动和拉伸，给你的肌肉“松绑”

1. 静态拉伸： 这些拉伸可以在你感觉紧绷的时候，或者运动后进行。
胸肌拉伸（靠墙）： 找一个墙角或者门框，将一侧手臂弯曲90度，前臂贴在墙上，身体慢慢向前倾，感觉胸部和肩膀前侧被拉伸。保持30秒，换边。
斜方肌拉伸： 坐直或站直，将一侧耳朵慢慢倾向同侧肩膀，同时用同侧手轻轻按压头部，感觉颈部侧面斜方肌的拉伸。保持30秒，换边。
三角肌后束拉伸： 将一侧手臂横过胸前，另一只手轻轻拉住这条手臂的肘部，将手臂向身体拉近，感觉肩膀后侧的拉伸。保持30秒，换边。
背部伸展（猫牛式）： 四肢着地，吸气时，弓背抬起头，呼气时，拱背低头。这个动作可以很好地活动脊柱和背部肌肉。

2. 力量训练： 虽然你可能觉得疼痛的时候不应该“主动”用力，但增强核心力量和肩部周围肌肉的力量，反而能更好地支撑和稳定肩膀，减少疼痛。当然，这需要在不引起剧烈疼痛的情况下进行。
弹力带划船： 坐在地上，双腿伸直，将弹力带绕过脚底，双手抓住弹力带两端，背部挺直，将弹力带向后拉，感受背部肌肉的收缩。
弹力带外旋： 站立，手臂自然下垂，将弹力带一端固定在某个地方（比如门把手），另一端抓住，肘部贴近身体，然后向外侧转动手臂，感受肩袖肌肉的发力。
面拉（Face Pulls）： 如果有条件，可以使用绳索机做面拉，这是一个非常好的锻炼上背部和肩部后侧的动作。如果没有，也可以用弹力带模拟。

第三大类：辅助治疗和放松

1. 热敷或冷敷：
热敷： 如果是肌肉僵硬引起的疼痛，热敷可以帮助放松肌肉，促进血液循环。可以用热水袋、热毛巾或者专业的理疗仪。建议在工作间隙或者睡前进行。
冷敷： 如果是急性损伤或者有炎症，冷敷可以帮助缓解肿胀和疼痛。可以用冰袋（包裹毛巾，避免直接接触皮肤）。

2. 按摩：
自我按摩： 用手指或者按摩球按摩疼痛的区域，找到痛点，轻轻按压，然后沿着肌肉走向滑动。特别是肩胛骨周围和颈部侧面的肌肉。
专业按摩/理疗： 如果疼痛持续或者自己按摩效果不佳，可以考虑寻求专业的按摩师或理疗师的帮助。他们能更准确地找到问题根源，并提供专业的治疗。

3. 瑜伽或太极： 这些运动强调身体的协调性和柔韧性，对于缓解肌肉紧张、改善姿势非常有帮助。一些针对肩颈的瑜伽体式（比如拜日式中的一些体式，或者专门的肩颈放松体式）可以尝试。

第四大类：生活方式的调整

1. 睡姿： 尝试用侧卧的方式睡觉，并在两腿之间夹一个枕头，这样能更好地维持脊柱的自然曲线。尽量避免俯卧，因为俯卧会增加颈部和肩部的压力。
2. 保持水分： 充足的水分对肌肉的健康也很重要。
3. 均衡饮食： 保持均衡的饮食，摄取足够的维生素和矿物质，有助于身体的修复。
4. 减压： 长期的压力也会导致肌肉紧张。找到适合自己的减压方式，比如冥想、听音乐、与朋友聊天等。

一些需要注意的关键点：

循序渐进： 无论是运动还是拉伸，都要从轻柔开始，慢慢增加强度和次数，不要操之过急。
倾听身体的声音： 如果在做某个动作时感到剧烈疼痛，立即停止。疼痛是身体发出的信号，不要强行忍受。
持之以恒： 缓解肩部疼痛不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和养成良好的习惯。
必要时就医： 如果疼痛非常剧烈，影响到日常生活，或者伴有其他症状（比如手臂麻木、无力），一定要及时就医，排除更严重的疾病。

说实话，一开始我也会觉得这些事情很麻烦，但当你坚持一段时间，你会发现自己的肩膀真的会轻松很多。最关键的是，要养成一种“保护”自己肩膀的意识，把这些“健康习惯”融入到你日常的工作和生活中去。

希望这些能帮到你！祝你早日摆脱右肩疼痛的困扰！

网友意见

钟主任 @钟文 已经对题主的病情做了准确诊断，并做出重要指示，在这里劣者进行一些简单的补充。

首先，这是一怪较为典型的“颈肩综合征”。

我们所说的“颈肩综合征”包括颈型颈椎病、颈椎小关节错位、肩背部筋膜炎、颈肌劳损^[1]。目前，颈肩综合征的治疗方法有针灸、推拿按摩、理疗和中药内服及外敷，针灸治疗的病例占大多数^[2]。

「右肩发凉疼痛」归因为：

1、气血不足，营卫不固，风寒湿邪乘虚而入，导致督阳闭阻，经络不通口^[3]；

2、玩电脑太嗨，导致慢性劳损，体虚复感风寒湿邪^[4]；

3、熬夜通宵打游戏，爆肝！！内有肝肾素亏，外有营卫失固，肩部易受风、寒、湿邪侵袭^[5]；

4、局部的经气不通、气血瘀滞^[6]。

其实针对「颈肩综合征」，我们最家庭版的治疗方法，就是刮痧拔罐。

先肯定这些做法的ZZ正确，

刮痧：一则能宣通气机,活血化瘀，以消除疼痛，二则还能调节患部肌肉组织的收缩与舒张,使过度紧张或挛急的肌肉、筋膜、肌腱等软组织得以弛缓，粘连的组织得以松解。同时, 在反复刮痧的物理刺激作用下，降低了神经末梢的兴奋性，减少了向中枢的信号传递，使局部组织疼痛降低，而耐受性提高^[7]。

拔罐：家庭版走罐少，可能单纯的拔罐要多。走罐可疏通经络、调整气血，通对局部皮肤、毛孔、经络、穴位的吸拔作用，可以引导营卫之气运行输布，鼓动经脉气血，濡养脏腑组织器官，温煦皮毛，畅通经络，使气血得以调整；走罐又增加了刺激的范围及强度，具有类似按摩的作用^[8]。走罐时，随着皮肤毛细血管的扩张，使患部气血通畅，缓解或消除局部组织痉挛，解除疼痛^[3]。

但，还是虚啊！！

“拔罐一时爽，一直拔罐一直爽”的做法是不可取的，应该采用更理智的方式面对我们的身体健康，比如拔完加艾灸，或者坚持进行一些功能锻炼。艾灸就不说了，估计说了你也不做，我们谈谈功能锻炼。

要进行科学的锻炼，首先要明确你不太ok的肌肉是哪一块？然后针对性的进行锻炼，这才是最有效的方式。

比如肩外旋肌群的训练，可以取站立位，如下图所示进行锻炼。

这里就要推荐一本书，曰《肩关节功能康复运动训练》，里面对肩部的解剖和运动康复的知识进行了详细阐述，配图高清无码无水印，很实用很哇塞的一本书。

至于按摩，讲道理不管千子莲，还是五指生……什么套餐都只是舒服一时，想要感受治疗性的按摩，请去医院的康复科，或推拿科。高手永远都是学富五车，不太会服务的一群人。

最后，我们来谈谈针灸的治疗。

知道大家怕疼，所以放在最后说，但其实没那么恐怖。对于颈肩综合征的针灸治疗还是刺激量较轻的，毕竟还是一个较为轻度的症状。颈肩综合征若上针刀，可能是有些不太对劲。

面对这种病，千万不要着急，下狠手效果不一定好，微调以候正气，有时往往能起到意向不错的效果。

参考

1. ^ 彭天忠,龚惠华,胡穗发,周成,谢桂,熊佳.刮痧联合走罐法治疗颈肩综合征临床观察[J].上海针灸杂志,2016,35(06):713-715.
2. ^ 许扬,赵英凯,程建斌.颈肩综合征的临床辨证思路与治疗方法探讨[J].中国针灸,2007(05):379-382.
3. ^ ^{a b} 文远，刘伟，刘伯敏，等．278例颈肩综合征的综合治 疗．上海针灸杂志，1990}9(1)：17
4. ^ 国胜，黄选玮．针刺配合点穴治疗颈肩综合征130例观 察．贵阳中医学院学报，1994；16(1)：33
5. ^ 福年．加味蠲痹汤治疗颈肩综合征．江苏中医，1995；16 (5)：34
6. ^ 建国．针灸为主治疗颈肩综合征．中国针灸，1996；16 (1)：23
7. ^ 才华.刮痧配合刺络拔罐治疗背部肌筋膜炎52例[C].中国针灸学 会临床分会第12届全国针灸临床学术研讨会论文集,2004:115- 116.
8. ^ 董俊球.走罐疗法治疗颈背肌筋膜综合征108例临床观察[J].国际 医药卫生导报,2008,14(8):104-106.

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