如何缓解运动后的肌肉酸痛？
1. 及时补充水分，让身体“润”起来
运动过程中，我们身体会流失大量水分，这不仅影响运动表现，也会让肌肉更显僵硬和酸痛。所以，运动结束后，别急着享受美食，先给自己好好补水。
喝什么？ 首选白开水。如果运动量大、出汗多，可以考虑运动饮料，它们能帮你补充流失的电解质，比如钠和钾，这有助于肌肉功能的恢复。但注意，别一下子灌太多，慢慢来，让身体慢慢吸收。
什么时候喝？ 运动结束后立刻开始，直到感觉不再口渴。之后也要保持全天的水分摄入，这能帮助身体更好地排出代谢废物，缓解肌肉的紧张感。
2. 轻柔的拉伸，给肌肉“松松筋骨”
很多人误以为运动后就要进行剧烈拉伸，其实不然。剧烈拉伸反而可能加剧微小的肌肉损伤。正确的做法是静态拉伸，而且要轻柔。
怎么做？ 选择你运动时主要使用的肌肉群，然后进行缓慢、温和的拉伸。每个动作保持1530秒，感觉有轻微的拉伸感，但绝不能到疼痛的程度。
注意什么？ 动作要平稳，不要有弹跳或晃动。每个动作重复23次。例如，如果你跑完步，可以拉伸一下大腿前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）、小腿肌肉等。
时间点？ 运动结束后立刻进行是可以的，但如果当时感觉非常疲惫，也可以等休息一段时间后再做。
3. 冰敷与热敷，看情况“对症下药”
这是两种常见的缓解方式，但要用对时机。
冰敷（运动后2448小时内）： 刚运动完，肌肉可能存在微小的撕裂，这时候用冰敷可以帮助收缩血管，减少炎症和肿胀，从而缓解疼痛。
方法： 用毛巾包裹冰袋或冷冻蔬菜包，敷在酸痛的部位，每次1520分钟，每天可以进行几次。注意不要将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。
热敷（通常在2448小时后）： 当肌肉的急性炎症期过去后，热敷可以帮助扩张血管，促进血液循环，将营养物质输送到受损区域，并带走代谢废物，从而加速恢复。
方法： 可以用热毛巾、热水袋，或者泡个热水澡（约3840°C）。每次1520分钟。
什么时候用？ 如果运动后立刻出现酸痛，可以先冰敷。如果酸痛感持续到第二天，并且没有明显的肿胀，可以尝试热敷。一个简单的判断：如果感觉肌肉像“着火”一样，就用冰；如果感觉肌肉像“僵硬的木头”，就用热。
4. 轻度的活动，让血液“流动起来”
听起来有点矛盾，对吧？酸痛的时候还让它动？其实，这里说的“轻度活动”是指非常温和、低强度的运动，比如散步、慢骑自行车、轻松的瑜伽或游泳。
原理： 这种轻柔的活动可以促进血液循环，将更多的氧气和营养物质带到肌肉中，同时帮助清除引起酸痛的代谢产物，比如乳酸。
关键： 一定要非常轻柔，并且倾听身体的声音。如果某种活动让你感觉更痛，就立刻停止。目的是让肌肉“活”起来，而不是继续“折腾”它。
5. 按摩，给肌肉“放松一下”
按摩是直接触及肌肉，帮助缓解紧张和僵硬的有效方法。
自己动手： 可以用手轻轻揉捏酸痛的部位，从轻到重，找到最酸痛的点，然后用指腹进行温和的打圈按摩。
使用工具： 泡沫轴（Foam Roller）是近年非常流行的自我筋膜放松工具。它通过按压肌肉和筋膜，帮助释放紧张的结节，促进血液循环。使用时，将身体的重量放在泡沫轴上，缓慢地在酸痛的肌肉上滚动，找到最酸痛的点，在那里停留1530秒，直到感觉放松。
专业帮助： 如果条件允许，专业的运动按摩师能更精准地找到并解决问题。
6. 充足的休息，让身体“自我修复”
这是最最重要的一点！你辛苦锻炼了，身体需要时间来恢复和重建。
睡眠： 保证充足且高质量的睡眠。睡眠时，身体会分泌生长激素，这是肌肉修复和生长的重要激素。
避免过度训练： 如果你刚开始或者强度突然增加，身体可能还没有适应。给身体留出足够的休息日，避免连续几天进行高强度训练。
倾听身体的信号： 如果你感到极度疲劳或疼痛，说明你的身体真的需要休息了。不要强迫自己去运动，否则可能适得其反，导致受伤。
7. 饮食的配合，为修复“添砖加瓦”
你的食物是你身体的燃料和建筑材料。
蛋白质： 运动后补充足够的蛋白质，可以帮助修复受损的肌肉纤维。比如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品、乳制品等。
碳水化合物： 运动过程中消耗了大量的糖原（肌肉的能量储存），运动后适量补充碳水化合物，有助于恢复肌肉的能量储备。比如米饭、面条、水果、红薯等。
抗氧化食物： 像蓝莓、樱桃、菠菜等富含抗氧化剂的食物，可以帮助减少运动引起的氧化应激，缓解肌肉损伤。
一些小小的提醒，让你的恢复更顺畅：
循序渐进： 无论你是新手还是老手，都不要突然大幅度增加运动强度或时长。让身体有一个适应的过程。
热身的重要性： 运动前的充分热身，可以提高肌肉温度，增加关节灵活性，减少运动后的酸痛和受伤几率。
观察身体反应： 每个人的身体反应都不一样，有些方法对你可能特别有效，有些则效果平平。多尝试，找到最适合自己的恢复策略。
何时寻求专业帮助： 如果酸痛感非常剧烈，或者伴随有剧烈疼痛、肿胀、关节活动受限，或者酸痛感持续时间非常长（超过35天），那可能是肌肉拉伤或其他更严重的问题，这时候就应该及时去看医生或专业的物理治疗师了。
总而言之，运动后的肌肉酸痛是身体变强的必经之路。用正确的方法去呵护它，让它在酸痛中变得更强壮，你会发现自己越来越爱上运动带来的那种“痛并快乐着”的感觉！
网友意见
越往后练，越发能体会到两个环节的重要，一个牵拉激活；一个练后恢复。
非要比的话，后者更复杂，讲究的地方也更多。前面聊过队里整的一些黑科技，比如高压氧舱啊，漂浮舱之类的，都是起个快速恢复的作用。用咱科医李清正的话来讲，即便说我的补给、监控都跟不上，也得让运动员去优先恢复。因为他们每天都在破坏。
但实际上，这些仪器我们不会每天用（太过豪横了），平时练后对付肌肉酸痛，还得靠各位队医们出手“修理”。不过，针对不同部位方法不一样，画风差别也挺大。
首先，自重拉伸和按摩是必备的，但跟大家想象的可能有点出入。有初级款
常规款
以及，终极款
再来，针对特定肌群像大腿前侧啊这些地方，就必须得上咱老祖宗的三件套了。升级版针灸推拿拔火罐。
每次比赛结束后，队里就能放假了，等下一个周期新的国家入选名单下来再看能不能回队。疫情之前，除了陪老婆和小孩，也会回湖北潜江看父母和亲戚，喝点小酒，挺舒服的。不过这两年就都待天津家里了。
虽说放假，但还得保持规律的运动，竞技状态长时间不抓容易散，不能丢。家里哑铃杆、杠片都有，辟出一小块地就能开搞。前边我大闺女在家，拉拔我非得教教她抓举，给我整紧张得不行。
自己练的话，大重量来不了，主要是抓空杆保动作的流畅度和节奏感。前面有朋友问想学举重该怎么开始，其实不用想着先上力量啥的，就抓空杆练动作。很多队员都是起步半年只抓空杆的，现在训练前也会拿它做热身开场。
在家训练最麻烦的，是没有队医。自己拉伸很受限，很多地方顾不上，也找不精准，加上常年大负重刺激，肌肉募集感太强，普通缓解力道总是不得劲儿，每次都把我家领导艳子同志累得不行。完后来她就默默捣鼓想找个给力的好帮手，最后看上了海尔大白鲸按摩椅。
开始看到这个大物件我也懵，试了个模拟太空舱的零重力漂浮功能，人往里一躺感觉跟队里的漂浮舱挺像，就有点心动了。
说实话太复杂的东西我不太会使，大白鲸的操作很简单，基本做到了一键启动，开机后会自动检测体型数据，自动调整按摩位置，按摩的很到位。还有一个健康检测功能，可以检测到血氧、心率、疲劳度等身体数据，同时会根据当前身体状态自动生成一套程序还可以选择。
感觉吧，就跟每回队医也是依据当天训练内容和队员身体状态来做松解安排挺像。我的话用最多的是运动恢复程序，加上对自己身体比较熟悉，会把力度加到第4档~6档，选平时队里常用的揉捏、指压、拍颤手法。有时会切换到肩颈释压模式，更多地去缓解肩部和上背，避免僵掉。
另外大伙都知道我腰有旧伤，冬天受凉骨子里难受，会在按摩时再开个腰背温感热敷去舒缓侧后腰的深层肌肉。实际艳子说按摩椅还有很多其它功能，但我自己这几个已经很够用了。
其实不管用什么方式，但凡运动都是一种身体消耗，练完必须得挪出足够时间让肌肉缓解到位了才能长久地保证运动表现与效率，同时最大限度防止受伤。
我是吕小军，一个热爱举重的中国人。
最近和一个体育学院老师在合作一个运动后的代谢组研究，所以就顺带了解了下运动后的肌肉酸痛现象，这里分享一下个人最近收集整理文献的部分结果：
运动后出现肌肉酸痛其实是很正常的现象，尤其是在突然加大了运动强度或者尝试进行新的运动后出现的现象。一般可以按照症状出现的时间分为急性和延迟性的肌肉酸痛，比如运动后24小时后才出现的肌肉酸痛称作延迟性肌肉酸痛症（delayed-onset muscle soreness，DOMS）大体上也可以自行判断[1]。
目前关于肌肉酸痛的原因解释尚不明确，典型具有代表性的学说包括结缔组织损伤学说、肌纤维损伤学说、肌肉痉挛学说、肌肉炎症反应学说、缺血再灌注损伤学说以及自由基学说等，当然很大的可能是多种原因共同造成的，不一而足[2]。
其实不论那种肌肉酸痛，如果出现时间较短，或者症状较轻的情况下，其实正常的休息恢复即可，而且这方面有不少经验性的方法可以参考， 比如很多回答提到了不少日常的疗养方法如补充营养、增加休息等等，可以试着借鉴一下。
不过如果肌肉酸痛持续时间较久，比如几天的情况下，那么这种单纯的疗养可能已经解决根本问题了，毕竟这种延迟性的肌肉酸痛持续太久，可能已经短时间内超出了机体的修复能力，这个时候就需要专门的医学方式来进行治疗了。
那么目前医学上应对肌肉酸痛有哪些办法呢？答案是有的，事实上经过长期的医学时间和总结，目前常见的应对肌肉酸痛的办法主要包括以下几种：
一、药物应对
应对肌肉酸痛的最好办法是药物了，这也是目前医学上最擅长的治疗肌肉酸痛办法，毕竟人类进化这么多年，对疼痛的感知可以说是处于应激性的第一位的，而应对疼痛也成为了我们最主要的医学追求。
当然，药物也可以有不同的分类，
1、给药方式
一般可以分为系统给药和局部给药。这一点容易理解，系统给药就是全身用药，常见的就是口服药物来进行治疗，除此以外，静脉注射也是系统给药的常见方式。
局部给药顾名思义就是针对具体的部位进行特定的治疗，比如大家熟悉的膏药、喷雾等药剂就是局部给药的典型，二者的区别如下图
延迟性肌肉酸痛一般发生的地方往往是局部，因此在用药上，建议局部给药为主。毕竟，作为局部的闭合性损伤，局部用药可以精准定位到疼痛部位，然后药物渗透皮肤从而快速作用。而且由于药物集中在局部，这样可以实现药量少且药物浓度高的情况，反之要是全身给药的话，需要的浓度就要高多了。
当然，全身性用药也并非一无是处，有些疾病是全身性的发病或者无法定位到具体部位，比如发热，这种情况下，自然会选择系统给药。
2、药物剂型
药物的剂型分类也是常见的分类策略，对于延缓肌肉酸痛的药物来说，一般分为按照剂型分为软膏剂、贴剂、搽剂、喷剂等几类。
各位可以根据具体的情况来进行选择。
比如，如果疼痛部位不平整的话，那么贴剂就不大适用了。而且如果对透气性要求较高的话，贴剂也是不怎么推荐的，毕竟贴剂常见的副作用之一就是透气性引发得。同样，对于软膏剂和搽剂来说，经常面临的问题是污染控制难题，毕竟是连续性流体，因此往往需要加入一定的反复成分。喷剂可能是很多人比较喜欢的剂型，运动场上经常见到喷剂，不过喷剂使用的时候需要注意快速挥发带来的降温问题。
3、药物成分
药物成分是另一种经典的分类方法，一般情况下，根据药物的成分，可以分为两大类，一类是中药制剂，各种常见的跌打损伤类都是如此，如三七、红花、麝香等经常用于入药。关于这一点，个人不做太多评价，免得引战。
另一类则是以现代具体药物成分作为药物的。
常见的药物成分包括：
水杨酸类衍生物，如水杨酸甲酯。作为最古老的药物之一，水杨酸经常被很多人引用为药物发现的典范，毕竟早在几千年前，各国就不约而同的发现了柳树皮可以用于镇痛，而在19世纪的化学大发展中，人类首次从柳树皮中提取了有效成分水杨酸，当然，为了避免水杨酸本身的刺激性，研究人员又对其进行了分子改进，形成了大名鼎鼎的阿司匹林。而水杨酸的衍生物不少都有镇痛作用，因此也成为了镇痛药物中常见的成分。
布洛芬，布洛芬是另一种常见的镇痛药物，对于轻度疼痛有较好的缓解效果，不过布洛芬的最常见用途还是用于感冒引发的发热和疼痛，毕竟布洛芬发挥作用的重要机制就是对下丘脑的体温调节发挥作用。
上述两类药物是常见的非阿片类药物，而阿片类药物由于存在一定的药物依赖性，一般不建议使用。
总体上，对于局部肌肉酸痛的情况，可以根据上述分类进行选择，比如希望长效缓释且疼痛面平整的，可以用贴剂。快速发挥作用的，可用用喷剂类
二、物理治疗
除了药物治疗，目前临床上还发展出一系列其他治疗办法，尤其是常见的物理治疗策略。
- 超低温冷疗
肌肉疼痛冷敷是常见的应对肌肉酸痛办法，民间总结出不少办法，比如先冷敷后热敷之类的。
不过，这些年来，这种策略一直经受着很多考验，不少研究认为，冷敷其实效果并不好。但是，超低温冷疗（Whole Body Cryotherapy（Cryostimulation）却显示出较好的治疗肌肉酸痛效果。超低温冷疗是通过定时定温的办法将极低温度的液氮喷雾作用于局部来促进身体恢复的策略[3]。
对超低温冷疗的多项研究进行meta分析显示，这种疗法的确有一定恢复的效果。
2 超声波
超声波是临床上常见的治疗策略，自从上世纪发现了超声波可以对生物组织发挥作用以来，目前已经有多项研究证实超声波对于不同组织和器官的复杂效应。小剂量的超声一定程度上可以起到松弛肌肉香味、降低肌张力从而缓解肌肉疼痛的效果[4]。
3电磁治疗
电磁治疗是另一类可以应对肌肉酸痛的办法，一般认为其作用原理可能涉及到了细胞层面甚至分子层面，影响到细胞对于电磁场的特异性应答[5]。
物理疗法需要专业设备，要在专业的人士指导下进行使用，切不可自己轻易尝试，否则容易造成不良后果。
还有一些其他的应对办法，典型的是中医药，此处不作评价。
总体上，运动后出现肌肉酸痛是常见的现象，如果短期休养和调整饮食可以恢复，大可不必紧张。如果遇到长时间肌肉酸痛，那么使用药物是较好的应对办法，此外，一些物理办法如超低温冷疗、超声疗法或者电磁疗法也被认为是有效地。
1 Cleak, M. J., and R. G. Eston. "Delayed onset muscle soreness: mechanisms and management." Journal of sports sciences 10.4 (1992): 325-341.
2 Cheung, Karoline, Patria A. Hume, and Linda Maxwell. "Delayed onset muscle soreness." Sports medicine 33.2 (2003): 145-164.
3 瞿超艺, 徐金成, and 赵杰修. "超低温冷疗对延迟性肌肉酸痛的作用——系统综述." 中国运动医学杂志 8 (2016).
4 李雪琦, et al. 超声波的生物效应及其应用. Diss. 2010.
5 Parkinson, William Charles, and C. T. Hanks. "Search for cyclotron resonance in cells in vitro." Bioelectromagnetics: Journal of the Bioelectromagnetics Society, The Society for Physical Regulation in Biology and Medicine, The European Bioelectromagnetics Association 10.2 (1989): 129-145.
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