如何缓解读博中反复抑郁的症状？

读博期间的反复抑郁，这绝不是什么新鲜事，很多博士生都会经历。它像潮水一样，时好时坏，让人身心俱疲。别觉得自己是孤例，这只是说明你在一个高压、高挑战的环境里，而且还在摸索着前进。

首先，我们得承认，博士生活本身就充满了不确定性和挑战：科研瓶颈、与导师的关系、经济压力、对未来的迷茫，再加上个人生活中的琐事，这些因素叠加起来，很容易将人推向抑郁的边缘。反复出现，说明问题可能没得到根治，或者新的压力源又冒出来了。

1. 承认并接纳你的感受：

别跟自己较劲，觉得“我应该坚强”，或者“博士就是要吃苦”。当你感到低落、焦虑、失去动力时，请允许自己有这些感受。这不代表你软弱，而是你作为一个有血有肉的人，在面对巨大的压力时产生的正常反应。越是压抑，它可能越会以更猛烈的方式反扑。

2. 找到你的“触发点”：

反复抑郁，往往是有一些特定的模式或者事件会触发它。比如：

实验数据不理想：这是最常见的。一旦数据不出结果，或者和预期不符，那种挫败感能瞬间淹没你。
导师的批评或忽视：有时候，导师一句话就能让你心情跌到谷底，或者感觉被否定。
与同学的比较：看到别人文章发表了，或者在会议上表现出色，你可能会觉得自己一事无成。
特定的时间段：比如论文答辩临近，或者遇到某个重要的截止日期。
生活中的其他压力：家庭问题、感情困扰、身体不适等等。

试着记个“情绪日记”，记录下你感到抑郁时，周围发生了什么，你在想什么。慢慢地，你就能摸索出自己的“触发模式”，然后才能有针对性地去应对。

3. 建立你的“安全网”：

寻求专业帮助是第一步，也是最重要的一步。 很多人会因为面子或者觉得“没那么严重”而抗拒。但想想看，身体不舒服我们会去看医生，心理上出现问题，寻求心理咨询师的帮助，同样是理所当然的事情。学校的心理咨询中心是个不错的起点，他们有专业的知识和经验来帮助你。而且，很多咨询师本身也可能经历过类似的学术压力，更能理解你的处境。
与信任的人倾诉。 找你的伴侣、家人、好朋友，或者在你学术圈里你最信任的同学、师兄师姐。有时候，仅仅是说出来，让别人知道你现在的状态，就能减轻不少负担。重点是找那些能倾听，而不是立刻给你“解决方案”的人。
和导师坦诚沟通（但要策略性）。 不是所有导师都擅长处理学生的情绪问题，但如果你的导师是那种可以沟通的，不妨尝试以一种比较客观、专业的态度向他/她说明你遇到的困难（比如实验进展不顺导致的焦虑，而不是直接说“我抑郁了”）。你可以问他/她是否有一些建议，或者是否可以调整一下研究方向或进度。重点是让导师知道，你不是在抱怨，而是希望找到解决问题的方法。

4. 调整你的生活习惯：

这些听起来可能老生常谈，但它们真的非常非常关键：

规律作息： 尽量保证每天有固定的睡眠时间，即使睡不着，也要让自己按时躺下。睡不好，大脑功能就会受损，情绪会更加不稳定。
健康饮食： 避免过度依赖咖啡因和糖来提神，它们可能会导致情绪的“过山车”。多吃蔬菜、水果和蛋白质。
规律运动： 这是对抗抑郁最有效的非药物手段之一。即使是每天散步30分钟，也能极大地改善情绪。找到你喜欢的运动方式，让它成为一种放松和排解压力的方式。
强制休息： 别把“休息”当成一种奢侈。每天强制自己离开电脑和实验室，去做一些完全与学术无关的事情。哪怕是看看电影、听听音乐、养养花、撸撸猫。

5. 调整你的学术心态：

分解任务，设定小目标： 博士研究是一个漫长的过程，目标太大容易让人望而却步。把大目标分解成一个个小任务，每完成一个小任务，就给自己一点小小的奖励。这种“成就感”的积累，对维持动力很重要。
接受不完美： 博士研究不是要你一次就做出惊天动地的突破。很多时候，你是在探索未知，失败是常态。接受“做得好”比“做得完美”更重要，尤其是在初期。
放下比较： 别人发表文章，那是因为他们的研究路径、导师支持、运气等各种因素都恰好契合。你只需要专注于你自己的道路。
学会说“不”： 博士生很容易被各种会议、讲座、或者其他学术活动“绑架”，觉得自己不去就亏了。学会评估，把精力花在最重要的事情上。
关注过程，而非结果： 享受学习和探索的过程，你会发现其中的乐趣。如果只盯着最终的论文或成果，一旦遇到瓶颈，很容易感到沮丧。

6. 建立健康的“边界”：

工作与生活分离： 即使你热爱你的研究，也需要明确工作时间和休息时间。不要让你的生活完全被实验室和论文占据。
对导师的期待管理： 导师是来指导你的，但他们也有自己的工作和压力。理解导师的局限性，并根据导师的特点调整你的沟通方式。
社交隔离的警惕： 抑郁常常伴随着社交退缩。尽量保持与朋友和家人的联系，参加一些你感兴趣的社群活动，即使一开始觉得没劲，也要强迫自己去参与。

7. 寻求积极的“重塑”：

找到你的“意义感”： 为什么你要读博士？是为了热爱科学？为了改变世界？为了提升自己？当你感到迷茫时，回想一下你当初的初衷，这会给你带来一股强大的力量。
参与非学术活动： 找一些能让你全身心投入的事情，比如体育运动、艺术创作、志愿服务等。这些活动能让你暂时从学术压力中抽离出来，找到别的价值感和快乐。
学习新的技能（与学术无关的）： 学习一门新语言、烹饪、摄影等等。这些可以让你意识到自己除了学术能力之外，还有其他的潜能和价值。

最后，我想说的是，读博是一场马拉松，不是短跑。 你的感受是真实的，你遇到的困难也是真实的。重要的是，你要学会如何在这场马拉松中，调整自己的节奏，照顾好自己的身体和心理。不要害怕寻求帮助，更不要因为抑郁而否定自己的价值。你已经走到了这一步，这本身就说明了你的能力和毅力。

如果你的抑郁症状非常严重，出现了自伤或伤害他人的想法，请务必立即寻求专业的紧急帮助。不要犹豫。

网友意见

之前看过

@山羊月

的回答，博士群体的确是抑郁症高发的一个群体，我觉得主要有以下几点原因：

1、读博是一个孤独的过程。尽管有导师和课题组的帮助，但无论是做实验、看文献还是写paper，大部分工作终究还是一个人完成的。

2、对大部分人来说，科研工作是一个反复经历负反馈的过程。因为科学研究的本质就是在不断反复试错中找到事物之间的关联性，而博士则是冲在第一线的试错者。

3、在社会期待下，国内很多博士的生活压力可能都不小。而立之年越来越近，自己却在自身和家庭生活条件的改善方面做不出多少直接、有效的努力。

4、孤独的工作、试错的过程、生活的压力，这些因素可能很多行业都会遇到。最重要的一点我认为还是很多人在读博过程中，由于自身或环境的因素，与外界环境发生了隔离。

这种隔离使得人们的视野变得越来越狭窄，仿佛除了科研这点事儿，世界上的一切都与他们无关，造成注意力内投。进一步地，这种内投放大了眼前的困难，比如实验受阻，发不出paper，经济压力大等等。最终压垮了自己。

所以说，要改善这种情况，锻炼身体、规律作息、调整科研计划这些都是表面的修身功夫。更重要的在于学会转移注意力，由自身转向外部世界。学会浪费一些时间，关心点明星绯闻、体育赛事、亲友近况等。

在这个过程中，你也会慢慢发现人生其他的可能性。可能有的朋友在创业，有的朋友在Gap Year，有的朋友还在考研考博的路上。你就明白，读博不是自古华山一条路，眼前的困难好像也不是那么重要，发不出paper也没什么大不了。更多地去关注科研和生活中的阳光的一面，慢慢走向一个正反馈的过程，抑郁的症状也就得到了缓解。

希望有所帮助。

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