能通过饮食来增强或减弱神经递质的作用吗？
当然可以。饮食对我们大脑中神经递质的活动有着实实在在的影响，这并非什么高深的理论，而是我们身体运作的真实写照。这其中的联系比许多人想象的要密切得多。
理解神经递质与饮食的关系
首先，我们要明白神经递质是什么。简单来说，它们是大脑中信使分子，负责在神经元之间传递信号。这些信号控制着我们的情绪、思维、记忆、运动，甚至是我们身体的许多基本功能。比如，血清素（serotonin）与情绪调节和睡眠有关，多巴胺（dopamine）与奖励、动机和运动有关，而乙酰胆碱（acetylcholine）则对学习和记忆至关重要。
而我们的饮食，正是为这些信使分子的生产、释放和作用提供原料和支持的。所以，你吃进去什么，在很大程度上决定了你的大脑能产生多少以及如何有效地利用这些关键的化学物质。
增强神经递质作用的饮食策略
想让大脑更“给力”，我们可以从以下几个方面入手：
提供合成的“建筑材料”： 许多神经递质的合成离不开特定的氨基酸。例如：
色氨酸 (Tryptophan)：这是合成血清素的前体。富含色氨酸的食物包括火鸡、鸡肉、牛奶、坚果、种子（如南瓜籽、葵花籽）以及豆制品。如果你感觉情绪低落或有睡眠问题，适量增加这些食物的摄入可能会有帮助。值得注意的是，色氨酸需要通过碳水化合物的摄入来帮助它穿过血脑屏障，所以搭配一些全谷物、水果或蔬菜可以提高效率。
酪氨酸 (Tyrosine)：这是合成多巴胺和去甲肾上腺素（影响注意力和警觉性）的前体。酪氨酸在蛋白质丰富的食物中含量较高，比如牛肉、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果。如果你需要集中注意力或者感觉精神不振，确保摄入足够的蛋白质是有益的。
胆碱 (Choline)：它是合成乙酰胆碱的关键成分。胆碱在鸡蛋黄、肝脏、牛肉、大豆和西兰花中含量丰富。对于需要良好记忆力和学习能力的人来说，摄入足够的胆碱非常重要。
提供必需的“辅助工具”——维生素和矿物质： 许多维生素和矿物质在神经递质的合成和代谢过程中扮演着辅酶的角色，它们就像生产线上不可或缺的工具。
B族维生素 (B Vitamins)：特别是B6、B9（叶酸）和B12，它们对多种神经递质的合成至关重要。例如，B6参与色氨酸转化为血清素，以及酪氨酸转化为多巴胺。B9和B12则参与同型半胱氨酸的代谢，而高水平的同型半胱氨酸与神经系统问题有关。全谷物、绿叶蔬菜、肉类、鱼类、蛋类和豆类都是B族维生素的良好来源。
镁 (Magnesium)：镁参与超过300种酶促反应，包括与神经递质受体结合相关的过程。它有助于稳定神经元膜，并可能影响谷氨酸（一种兴奋性神经递质）的释放。绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、种子、全谷物和黑巧克力都是镁的不错来源。
锌 (Zinc)：锌在大脑功能和神经递质信号传导中起着关键作用，尤其是影响GABA（一种抑制性神经递质，有助于平静）的释放。牡蛎、牛肉、南瓜籽、豆类和扁豆富含锌。
铁 (Iron)：铁是合成多种神经递质（包括多巴胺和血清素）所必需的，并且它影响着大脑的氧气供应。缺铁性贫血会严重影响认知功能和情绪。红肉、动物肝脏、豆类和菠菜是铁的来源。
利用“能量来源”和“稳定剂”：
Omega3脂肪酸 (Omega3 Fatty Acids)：尤其是DHA，是构成大脑细胞膜的关键成分，它们影响着细胞膜的流动性，从而影响神经递质的传递效率。Omega3还具有抗炎作用，保护脑细胞免受损伤。深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）是最佳来源，植物来源包括亚麻籽、奇亚籽和核桃。
抗氧化剂 (Antioxidants)：如维生素C、维生素E、类黄酮等，它们能对抗自由基对脑细胞的氧化损伤。氧化应激会干扰神经递质的正常功能。色彩鲜艳的水果和蔬菜（浆果、西兰花、柑橘类水果、菠菜）以及茶、咖啡、坚果都是抗氧化剂的宝库。
“肠道大脑轴”的协同作用： 我们的肠道微生物群对神经递质的产生和大脑功能有着惊人的影响。某些肠道细菌能够产生血清素（据估计约90%的血清素在肠道合成）、GABA和多巴胺的“前体”。因此，维持健康的肠道菌群也至关重要。富含益生元（如膳食纤维，存在于蔬菜、水果、全谷物中）和益生菌（如酸奶、发酵食品）的饮食，有助于支持这种健康的微生物环境。
减弱神经递质作用的饮食因素
反之，有些食物和饮食习惯可能会干扰神经递质的正常运作：
高糖和精加工食品： 大量摄入精制糖和加工食品会导致血糖水平快速波动。血糖的剧烈变化会影响情绪、注意力和能量水平，并且可能长期损害大脑对胰岛素信号的敏感性，进而间接影响神经递质的平衡。它们也可能促进体内炎症，不利于大脑健康。
过量的饱和脂肪和反式脂肪： 这些不健康的脂肪会改变细胞膜的构成，可能减慢神经递质的传递速度，并促进大脑炎症。油炸食品、加工零食和一些烘焙食品中常见。
咖啡因和酒精的滥用： 适量的咖啡因可以暂时提高警觉性（通过影响腺苷受体），但过量摄入可能导致焦虑、失眠和心悸。酒精是一种中枢神经系统抑制剂，长期大量饮酒会显著干扰包括GABA和谷氨酸在内的多种神经递质系统的平衡，导致认知功能下降和情绪障碍。
缺乏必需营养素的“空热量”饮食： 如果你的饮食主要由缺乏关键维生素、矿物质和必需脂肪酸的食物组成，那么即使摄入足够的总热量，你的大脑也可能因为缺少合成神经递质的原料和辅助因子而“运转不畅”。
不规律的饮食和过度节食： 极端的节食或不规律的进食模式会给身体带来压力，影响血糖稳定，并可能导致营养素的吸收不足，从而间接影响神经递质的产生和平衡。
总结来说
通过精心选择食物，我们可以积极地影响我们大脑中神经递质的“供需平衡”。一个富含全食物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的均衡饮食，不仅能为大脑提供合成神经递质所需的“砖块和工具”，还能保护大脑免受氧化损伤和炎症的侵袭。相反，依赖加工食品、高糖、不健康脂肪的饮食，则可能像是在生产线上故意制造障碍，减慢或扭曲大脑的化学信息传递。
所以，你餐盘里的选择，真的能够影响到你脑中的想法和感受。这是一种温和而持久的增强大脑功能的方式，值得我们每个人去认真对待。
理解神经递质与饮食的关系
首先，我们要明白神经递质是什么。简单来说，它们是大脑中信使分子，负责在神经元之间传递信号。这些信号控制着我们的情绪、思维、记忆、运动，甚至是我们身体的许多基本功能。比如，血清素（serotonin）与情绪调节和睡眠有关，多巴胺（dopamine）与奖励、动机和运动有关，而乙酰胆碱（acetylcholine）则对学习和记忆至关重要。
而我们的饮食，正是为这些信使分子的生产、释放和作用提供原料和支持的。所以，你吃进去什么，在很大程度上决定了你的大脑能产生多少以及如何有效地利用这些关键的化学物质。
增强神经递质作用的饮食策略
想让大脑更“给力”，我们可以从以下几个方面入手：
提供合成的“建筑材料”： 许多神经递质的合成离不开特定的氨基酸。例如：
色氨酸 (Tryptophan)：这是合成血清素的前体。富含色氨酸的食物包括火鸡、鸡肉、牛奶、坚果、种子（如南瓜籽、葵花籽）以及豆制品。如果你感觉情绪低落或有睡眠问题，适量增加这些食物的摄入可能会有帮助。值得注意的是，色氨酸需要通过碳水化合物的摄入来帮助它穿过血脑屏障，所以搭配一些全谷物、水果或蔬菜可以提高效率。
酪氨酸 (Tyrosine)：这是合成多巴胺和去甲肾上腺素（影响注意力和警觉性）的前体。酪氨酸在蛋白质丰富的食物中含量较高，比如牛肉、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆类和坚果。如果你需要集中注意力或者感觉精神不振，确保摄入足够的蛋白质是有益的。
胆碱 (Choline)：它是合成乙酰胆碱的关键成分。胆碱在鸡蛋黄、肝脏、牛肉、大豆和西兰花中含量丰富。对于需要良好记忆力和学习能力的人来说，摄入足够的胆碱非常重要。
提供必需的“辅助工具”——维生素和矿物质： 许多维生素和矿物质在神经递质的合成和代谢过程中扮演着辅酶的角色，它们就像生产线上不可或缺的工具。
B族维生素 (B Vitamins)：特别是B6、B9（叶酸）和B12，它们对多种神经递质的合成至关重要。例如，B6参与色氨酸转化为血清素，以及酪氨酸转化为多巴胺。B9和B12则参与同型半胱氨酸的代谢，而高水平的同型半胱氨酸与神经系统问题有关。全谷物、绿叶蔬菜、肉类、鱼类、蛋类和豆类都是B族维生素的良好来源。
镁 (Magnesium)：镁参与超过300种酶促反应，包括与神经递质受体结合相关的过程。它有助于稳定神经元膜，并可能影响谷氨酸（一种兴奋性神经递质）的释放。绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、种子、全谷物和黑巧克力都是镁的不错来源。
锌 (Zinc)：锌在大脑功能和神经递质信号传导中起着关键作用，尤其是影响GABA（一种抑制性神经递质，有助于平静）的释放。牡蛎、牛肉、南瓜籽、豆类和扁豆富含锌。
铁 (Iron)：铁是合成多种神经递质（包括多巴胺和血清素）所必需的，并且它影响着大脑的氧气供应。缺铁性贫血会严重影响认知功能和情绪。红肉、动物肝脏、豆类和菠菜是铁的来源。
利用“能量来源”和“稳定剂”：
Omega3脂肪酸 (Omega3 Fatty Acids)：尤其是DHA，是构成大脑细胞膜的关键成分，它们影响着细胞膜的流动性，从而影响神经递质的传递效率。Omega3还具有抗炎作用，保护脑细胞免受损伤。深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）是最佳来源，植物来源包括亚麻籽、奇亚籽和核桃。
抗氧化剂 (Antioxidants)：如维生素C、维生素E、类黄酮等，它们能对抗自由基对脑细胞的氧化损伤。氧化应激会干扰神经递质的正常功能。色彩鲜艳的水果和蔬菜（浆果、西兰花、柑橘类水果、菠菜）以及茶、咖啡、坚果都是抗氧化剂的宝库。
“肠道大脑轴”的协同作用： 我们的肠道微生物群对神经递质的产生和大脑功能有着惊人的影响。某些肠道细菌能够产生血清素（据估计约90%的血清素在肠道合成）、GABA和多巴胺的“前体”。因此，维持健康的肠道菌群也至关重要。富含益生元（如膳食纤维，存在于蔬菜、水果、全谷物中）和益生菌（如酸奶、发酵食品）的饮食，有助于支持这种健康的微生物环境。
减弱神经递质作用的饮食因素
反之，有些食物和饮食习惯可能会干扰神经递质的正常运作：
高糖和精加工食品： 大量摄入精制糖和加工食品会导致血糖水平快速波动。血糖的剧烈变化会影响情绪、注意力和能量水平，并且可能长期损害大脑对胰岛素信号的敏感性，进而间接影响神经递质的平衡。它们也可能促进体内炎症，不利于大脑健康。
过量的饱和脂肪和反式脂肪： 这些不健康的脂肪会改变细胞膜的构成，可能减慢神经递质的传递速度，并促进大脑炎症。油炸食品、加工零食和一些烘焙食品中常见。
咖啡因和酒精的滥用： 适量的咖啡因可以暂时提高警觉性（通过影响腺苷受体），但过量摄入可能导致焦虑、失眠和心悸。酒精是一种中枢神经系统抑制剂，长期大量饮酒会显著干扰包括GABA和谷氨酸在内的多种神经递质系统的平衡，导致认知功能下降和情绪障碍。
缺乏必需营养素的“空热量”饮食： 如果你的饮食主要由缺乏关键维生素、矿物质和必需脂肪酸的食物组成，那么即使摄入足够的总热量，你的大脑也可能因为缺少合成神经递质的原料和辅助因子而“运转不畅”。
不规律的饮食和过度节食： 极端的节食或不规律的进食模式会给身体带来压力，影响血糖稳定，并可能导致营养素的吸收不足，从而间接影响神经递质的产生和平衡。
总结来说
通过精心选择食物，我们可以积极地影响我们大脑中神经递质的“供需平衡”。一个富含全食物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的均衡饮食，不仅能为大脑提供合成神经递质所需的“砖块和工具”，还能保护大脑免受氧化损伤和炎症的侵袭。相反，依赖加工食品、高糖、不健康脂肪的饮食，则可能像是在生产线上故意制造障碍，减慢或扭曲大脑的化学信息传递。
所以，你餐盘里的选择，真的能够影响到你脑中的想法和感受。这是一种温和而持久的增强大脑功能的方式，值得我们每个人去认真对待。
网友意见
可以，以多巴胺为例。
有种叫做“饮食性酪氨酸+苯丙氨酸剥夺 (Dietary Tyrosine Plus Phenylalanine Depletion)”的实验范式（太长了我就简称DTPD)，用于考察缺乏这两种氨基酸会对多巴胺系统，以及认知、情绪产生怎样的影响。
大量的研究都表明急性的DTPD可以降低大脑多巴胺浓度[1][2][3][4]。
通过脑影像学发现，短暂的DTPD可以降低纹状体10%-20%的多巴胺浓度，纹状体是多巴胺系统的重要脑区[2]；
而在大鼠的研究中发现DTPD降低了大鼠纹状体44%，伏隔核降低34%，其他脑区20%-24%的多巴胺胞外浓度[4]。
更重要的是，确实发现了DTPD对“动机-奖赏”系统的影响。
对抽烟者进行DTPD，发现无论是轻度吸烟者还是重度吸烟者，都对香烟的需求降低了[5]。而在另一个研究中，进行了DTPD后的实验者在赌博游戏中对奖励更加不敏感了，变得佛系了起来[6]。
为什么这两者氨基酸的缺失会降低我们脑内多巴胺水平呢？
因为酪氨酸是儿茶酚胺类神经递质（包括多巴胺，肾上腺素和去甲肾上腺素）的前体物质，也就是说这三样神经递质的合成离不开酪氨酸。
酪氨酸虽然并非 "必须氨基酸"（就是人体不能合成只能外界摄取），但它是"条件必须氨基酸"：它既可以从食物中直接获取，也在体内可以由苯丙氨酸合成。
然而苯丙氨酸是“必须氨基酸”，人家有自己的重要任务好嘛；
(如果膳食中直接提供酪氨酸，人体对苯丙氨酸的需求量直接下降50%，可谓是减轻了很多负担。)
所以，必须从食物中摄入足够的酪氨酸或者苯丙氨酸，才能让多巴胺系统维持常态。
修改自我以前的一个脑洞回答：
参考
- ^ McTavish S F B, Mannie Z N, Harmer C J, et al. Lack of effect of tyrosine depletion on mood in recovered depressed women[J]. Neuropsychopharmacology, 2005, 30(4): 786.
- ^ a b Montgomery A J, McTavish S F B, Cowen P J, et al. Reduction of brain dopamine concentration with dietary tyrosine plus phenylalanine depletion: an [11C] raclopride PET study[J]. American Journal of Psychiatry, 2003, 160(10): 1887-1889.
- ^ Bongiovanni R, Newbould E, Jaskiw G E. Tyrosine depletion lowers dopamine synthesis and desipramine-induced prefrontal cortex catecholamine levels[J]. Brain research, 2008, 1190: 39-48.
- ^ a b McTavish S F B, Cowen P J, Sharp T. Effect of a tyrosine-free amino acid mixture on regional brain catecholamine synthesis and release[J]. Psychopharmacology, 1999, 141(2): 182-188.
- ^ Venugopalan V V, Casey K F, O'hara C, et al. Acute phenylalanine/tyrosine depletion reduces motivation to smoke cigarettes across stages of addiction[J]. Neuropsychopharmacology, 2011, 36(12): 2469.
- ^ Roiser J P, McLean A, Ogilvie A D, et al. The subjective and cognitive effects of acute phenylalanine and tyrosine depletion in patients recovered from depression[J]. Neuropsychopharmacology, 2005, 30(4): 775.
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