力量训练只做卧推，硬拉，深蹲三大项，会有效果吗？

只练卧推、硬拉、深蹲这三大项，效果肯定会有，而且效果会非常显著。但要说“全方位”或者“完美”的效果，那肯定是不够的。咱们得掰开了揉开了说说。

为什么这三项这么牛？

这三项之所以被称为“黄金组合”或者“复合动作”，是因为它们都不是孤立地锻炼某一块肌肉，而是调动了全身几乎绝大部分的肌肉群来完成动作。

深蹲 (Squat)： 别小看这个动作，它简直是全身力量的“总动员”。
主要发力肌群： 股四头肌（大腿前侧）、臀大肌（屁股）、腘绳肌（大腿后侧）。这三个地方是人体最大的肌肉群之一，练好了，腿部力量和爆发力绝对是杠杠的。
协同发力肌群： 核心肌群（腹部、背部）、竖脊肌（下背部）、小腿肌群、肩部和背部（稳定杠铃）。想象一下，你在深蹲的时候，不仅是腿在使劲，你的腰背、肚子、甚至肩膀都在努力地维持身体平衡和稳定。这相当于一次全身的“硬核”激活。
好处： 提高下肢力量、改善身体姿态、增强核心稳定性、促进生长激素分泌（对全身肌肉增长都有好处）。

硬拉 (Deadlift)： 这是力量举最能展现原始力量的动作，也是“全身肌群都能练到”的典型代表。
主要发力肌群： 腘绳肌、臀大肌、股四头肌（起杠时）、背部肌群（竖脊肌、背阔肌、斜方肌等）。硬拉的时候，你的整个后链（从脚跟到脖子后面）几乎都在工作。
协同发力肌群： 核心肌群、前臂肌群（握力）、肩部肌群（稳定）。你得用尽全身的力气去“拉起”那个杠铃，尤其是握力，练好了吃饭都更有劲。
好处： 极大地提升后链力量、强化核心、增长整体肌肉量、改善握力、提升身体协调性。有人说硬拉是“增肌神器”，不是没道理的。

卧推 (Bench Press)： 这是上半身推力动作的经典。
主要发力肌群： 胸大肌（胸部）、肱三头肌（手臂后侧）、三角肌前束（肩膀前侧）。
协同发力肌群： 肩袖肌群（稳定肩关节）、背阔肌（稳定身体）、核心肌群。在卧推过程中，你的肩部和上背部肌肉也在努力工作，帮助你稳定身体，控制杠铃下落和推起。
好处： 增加上半身推力、增长胸部和手臂肌肉、改善肩部稳定性。

只练这三项，会有什么效果？

基础力量的飞速提升： 这绝对是毋庸置疑的。通过这三个动作，你的整体力量水平会得到非常快速和显著的增长。你会感觉自己变得更有劲，日常生活中的搬运、提拉都会轻松不少。
全身肌肉量的增加： 尽管不是针对所有小肌群，但这三个动作调动的肌群非常庞大，会极大地促进全身肌肉的总量增长。你的腿、臀、背、胸、手臂都会有肉眼可见的改变。
核心稳定性的大幅改善： 为了稳定地完成这三个复合动作，你的核心肌群（腹肌、背肌、腰部）会得到非常有效的锻炼，从而提高你的核心力量和稳定性。这对预防腰伤、改善体态都至关重要。
身体的协调性和整体感增强： 复合动作需要身体各个部位协同发力，长期练习能让你对身体的控制能力和协调性有很大提升。你会感觉自己“更像一个整体”，而不是肢体分离。
代谢水平提高： 肌肉量的增加，尤其是大肌群的增长，能有效提高你的基础代谢率，让你在休息时也能燃烧更多热量，对控制体脂也有帮助。

但是，会有什么“不足”之处？

这是关键，虽然效果好，但“不全面”也是事实。

上背部和肩部外侧的不足：
上背部： 卧推和硬拉都会练到背部，但主要集中在竖脊肌和斜方肌的中上部。对于肩胛骨的稳定和后束三角肌的锻炼，相对较弱。长此以往，可能会导致“圆肩”和“含胸”的趋势，因为你的推力肌群（胸、前束）可能比你的拉力肌群（中下背、后束）发展得更快、更有力量。
肩部外侧（三角肌中束）： 卧推、硬拉、深蹲都不直接针对三角肌中束，这个部位的锻炼会非常有限。这会导致肩膀看起来不够宽厚，缺乏立体感。

手臂的孤立肌群锻炼不足：
肱二头肌： 硬拉会带到一些，但主要靠握力，对肱二头肌的“泵感”和增肌效果不如弯举等孤立动作。
小臂： 虽然硬拉能练到，但如果你的握力天生就很好，或者用一些辅助（如助力带），小臂的增长就会受限。
肱三头肌： 卧推练得不错，但如果想追求更饱满的手臂，可能还需要一些三头肌的孤立训练（如过头伸展、绳索下压）。

腿部前后侧的平衡：
深蹲对股四头肌的刺激非常大，硬拉对腘绳肌和臀部刺激也很好。但如果你想更细致地刻画腿部肌肉，比如让腘绳肌更有线条，或者让小腿更发达，就需要加入腿弯举、腿屈伸、提踵等动作。

腹部其他肌群： 核心虽然被强化了，但腹直肌的“块状”外观，腹内外斜肌的“马甲线”或者“人鱼线”，需要一些专门的腹肌训练（如卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑）。

其他身体部位： 比如小腿，虽然硬拉和深蹲会练到，但要练出发达的小腿肌肉，还需要专门的提踵动作。还有一些肩袖肌群的稳定和康复性训练，也可能被忽略。

结论：

作为初学者，甚至中级水平的训练者，只练这三大项，绝对能带来非常惊人的进步。 它们能为你打下坚实的力量基础，增长大量肌肉，让你变得更强壮、更健康。
如果你想追求的是“专业运动员”级别的身材，或者想让身体的每个部位都得到均衡发展、线条分明，那么只练这三大项是远远不够的。 你会发现自己的身体某个部位（比如肩宽、手臂围度、腹肌清晰度）可能成为发展瓶颈。
更进一步说，这三项更侧重于“力量”和“基础肌肉量”。 如果你的目标是“健美”式的肌肉分离度、肌肉密度和美学线条，那么就需要加入更多孤立动作和辅助动作。

所以，我的建议是：

1. 初期（新手阶段）： 专注于把这三大项练好、练标准，这是打基础的关键。
2. 中期（进阶阶段）： 在确保三大项进步的同时，可以开始有选择性地加入一些针对性动作，比如：
上背/肩部： 增加一些划船类动作（杠铃划船、哑铃划船），以及面拉、反向飞鸟来平衡肩部。
手臂： 加入一些肱二头肌弯举和肱三头肌伸展。
腹部： 增加卷腹、悬垂举腿等。
腿部： 根据需要加入腿弯举、腿屈伸。
3. 长期： 根据你的具体目标（力量举、健美、功能性训练等），来优化你的训练计划，但无论如何，深蹲、硬拉、卧推这三个“根基”动作，都会是你训练计划中不可或缺的重要组成部分。

简单来说，这三项是“高产”的动作，能让你快速进步，但想“精耕细作”，就得有更全面的安排。

网友意见

不敢bb了，大哥们我错了

以下是正文

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先说结论：效果肯定会有的，但是只做三大项，没有系统计划去做三大项是无法达到效果的最大化。

三大项作为健身公认的黄金动作，无论是肌肉还是力量的增长都有很好的效果。但是动作并非肌肉力量增长的决定因素，基于动作的系统训练才是关键。

首先简单聊聊三大项

三大项包括深蹲，卧推，硬拉，这几个动作是复合动作，主要参与发力肌群有胸、背、臀、腿，另外核心肌群和众多小肌群也会辅助参与。

而胸背腿也是身体最大的三个肌群，这也就是为什么很多训练安排会围绕三大项展开。

那这么多人推崇并使用三大项，三大项究竟给我们带来什么好处？

一.三大项的好处

1.强化神经募集能力

人的力量的提升一方面是肌肥大；另一方面是神经募集能力的提升。

肌肉收缩是神经与肌肉共同作用的结果，神经是力量的“控制者”，而肌肉收缩是力量的具体表现形式。

神经募集能力越强，能调动肌肉肌纤维的量越多，力量自然就越强。能募集到更多的肌肉细胞和肌束，也意味着你能更好的控制肌肉发力。那些看起来不比你壮使用重量却比你重的原因是他的神经募集能力远强于你。

大重量的复合动作训练能有效刺激我们的神经募集能力。渴望力量吗？哈哈，打好三大项基础吧，循序渐进加重，不断刺激下神经募集能力得到提升，你的力量也会随之增长。

2.提高睾酮的分泌

睾酮相信大家或多或少都有了解过，我们经常说的促睾指的就是睾酮，睾酮是一种雄性激素，同时也是对健身最为重要的激素。

睾酮是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用

适当提高体内睾酮的分泌量，能大幅提高运动表现和肌肉合成速度。在进行训练时，睾酮受体量会被提升，这个效应能持续长达48个小时。训练重量越大，调动身体肌肉越多的动作，对睾酮受体的提升越明显。

大负重的深蹲卧推硬拉显然相比其他孤立性动作对睾酮的刺激更占优势。一周两轮的大重量训练能让你的睾酮维持在比较高的水平。

3.量化你的进步

三大项系统练习的前几个月，每个月重量会有稳步增长，可以量化你的进步并且给到正向反馈。力量提升所带来的成就感和满足感能使你更容易坚持下去。相反如果毫无进步或者进展缓慢，人的心里就容易产生焦虑陷入自我怀疑，一开始信心满满中途放弃的人也不在少数。

能不能只做三大项？这个问题得分阶段来看，刚接触三大项的新手动作都掌握不好，动作的练习纠正都需要花费不少时间精力，不必再加入其他的辅助训练；如果掌握了动作能够独立进行训练，那么我建议加入其他辅助动作不要只做三大项。

二.只做三大项的弊端

无论你是以形体发展为目的还是以增长力量为目的，周而复始的只训练三大项，一定会遇到训练的瓶颈。

1. 形体发展

三大项已经可以刺激到大部分肌肉群，新手阶段实实在在花时间去练，都能获得很不错的肌肉量。但是如果你的目标是想要有个完美的体型，只做三大项远远不够。

注重形体发展的爱好者更强调整体肌肉的整体性和协调性，三大项也有顾及不到的薄弱区域，比如背部的肌群，三角肌中束后束等。如果你想最大程度的增长肌肉，必须要针对薄弱的肌肉组织进行强化，在三大项的基础上再安排像高位下拉，推举，侧平举，二头弯举之类健美式的动作，确保肌肉增长的最大化。

2.力量增长

力量举式的训练目的是为了提升深蹲，硬拉，卧推三项的绝对成绩。许多力量举爱好者对三大项的训练看得非常重要，以至于忽视了其他的单关节训练动作和对小肌群的额外练习。只做三大项，对力量的提升是远远不够的。

增力就是为了平稳快速的移动力量，肌肉之间的协调性越好，你能调动参与协同发力的肌肉越多，举起的重量就越重。就如第一点所说会有顾及不到的薄弱区域而这些也会成为制约你力量发展的力量弱区。

就比如三头和卧推的关系，卧推很快遇到瓶颈有可能是你的三头太弱，加一些三头辅助动作你会发现卧推还有上涨的空间。小肌群的力量太小势必会影响大肌群的训练 ，针对三大项搭配两三个辅助训练动作强化你的力量弱区，确保力量的稳步提升。

另外，只做三大项也容易导致肌力不平衡，进而引发一系列的伤病和体态问题。所以无论是增肌还是增力，亦或是出于健康方面的考虑，都不建议只训练三大项。

三.系统训练

进阶版 5x5

按照一周三练AB部分交替执行，例如：

周一，计划A

周二，休息

周三，计划B

周四，休息

周五，计划A

周六，休息

周日，休息

下周一，计划B

A：

深蹲5X5

硬拉1X5

直立杠铃推举5X5

哑铃/杠铃耸肩 3x8

三头肌下压 3x8

二头肌弯举 3x8

B：

深蹲5X5

卧推5X5

俯身杠铃划船5X5

窄距卧推/双杠臂屈伸

二头肌弯举

基础三大项，卧推和深蹲每次训练，都应该比上次增加5磅（女生2.5磅）的重量，硬拉每次比上次多10磅（女生多5磅）的重量。组间间歇时长根据自身情况调节，前期重量较轻组间休息会短一些，而后面随着重量的增加，你可能需要更长的组间间歇。

辅助动作的选择主要根据训练目的进行替换，以发展形体为目的主要针对薄弱部位安排辅助动作；以发展三大项力量为目的主要针对动作的短板，力量弱区安排辅助动作。

关于于各个薄弱肌肉群安排什么训练动作我就不多说，知乎上大把的动作教学，根据个人情况进行选择就行。这里重点讲讲针对三大项完成过程中的力量弱区，也就是所谓的粘滞，应该加入哪些辅助动作进行提升。

当力量的输出在同心收缩阶段时突然减少，目标肌肉就处于弱势的生物力学位置，就会导致所谓的粘滞点。

翻译成人话就是你在完成动作过程中感觉很难受的那个阶段，比如卧推的底部粘滞就是达到最低点的时候很难再把杠铃推起来。

卧推过程中的力量弱区

1.底部粘滞

薄弱的肌群：胸肌、三角肌、背阔肌

辅助训练：暂停卧推、哑铃卧推

2.中点粘滞

可能薄弱的肌肉群：三角肌

解决方案：上斜卧推、站姿推举、坐姿肩推

3.锁定困难

薄弱的肌群：三头肌

辅助训练：窄距卧推、双杠臂屈伸等

深蹲过程中的力量弱区

1. 启动阶段粘滞

薄弱的肌群：臀部、腘绳肌

辅助训练：暂停深蹲、箱式深蹲等

2.蹲起上升阶段粘滞

可能薄弱的肌肉群：股四头肌

辅助训练：前蹲，哈克深蹲等

硬拉

启动阶段粘滞

薄弱的肌群：股四头肌

辅助训练：超程硬拉、哈克深蹲

膝盖至锁定阶段粘滞

薄弱的肌群：腘绳肌、下背

辅助训练：直腿硬拉、早安式体前屈

锁定困难

薄弱的肌群：臀部、背阔肌、腘绳肌

辅助训练：架上拉、引体向上、杠铃划船

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