为什么举重运动员那么灵活？力量训练同时如何提升灵活度？
那么，举重运动员是如何同时训练到力量和灵活度的呢？这背后其实有着一套精妙的训练逻辑。
一、 举重动作本身就是对灵活度的高度要求
首先，我们要理解，许多奥运举重项目，比如抓举（Snatch）和挺举（Clean and Jerk），是极其复杂且对身体协调性、柔韧性要求极高的运动。
抓举： 运动员需要以极快的速度将杠铃从地面拉起，并瞬间完成下蹲接杠的动作。这个过程要求肩关节有非常好的活动度，才能将杠铃过头顶并稳定住。髋关节和踝关节的柔韧性也至关重要，只有下蹲够深，才能有效利用腿部力量并保持身体平衡。腰椎的灵活性也必不可少，以应对快速的身体重心转移和卸力。
挺举： 分为臀部发力将杠铃拉至肩部（Clean），以及随后将杠铃推举过头顶（Jerk）。“Clean”的部分，特别是下蹲接杠，同样需要极佳的髋、膝、踝关节灵活性。而“Jerk”则涉及腿部、髋部、肩部和胸椎的协同发力，需要身体能够快速“屈体”和“伸展”，才能将杠铃顺畅地送上头部。
你可以想象一下，如果举重运动员的肩关节僵硬，他们根本无法完成抓举时将杠铃举过头顶并维持稳定；如果髋关节和踝关节不够灵活，他们就无法下蹲到足够深的姿势，从而无法充分利用力量链条，也很容易在接杠时失去平衡。因此，举重运动员在进行这些动作时，他们实际上就在通过动作本身来“训练”他们的灵活度。
二、 力量训练如何提升灵活度？
这并非矛盾，而是相辅相成的。力量训练，特别是以奥运举重为代表的功能性力量训练，能够从多个维度提升身体的灵活度：
1. 通过动作的完整性（Full Range of Motion FROM）训练：
好的举重训练计划强调在关节活动的整个幅度内完成动作。例如，深蹲不仅仅是蹲到大腿与地面平行，而是要尽可能地向下蹲，直到髋关节屈曲到位，脚踝也有足够的背屈。
在杠铃负重的情况下完成全幅度动作，不仅要求肌肉力量，更要求支撑关节、肌腱和韧带在该幅度下具备足够的控制力和稳定性。这就迫使身体去适应并增强在极端关节角度下的活动能力。随着训练的深入，关节的活动范围自然会逐渐增大，这是一种“功能性”的柔韧性，是带着力量的柔韧性。
2. 肌力与控制力的协同发展：
灵活度不仅仅是关节的活动度有多大，更重要的是在那个活动度范围内能否有效地控制和运用力量。僵硬的人可能可以大幅度地伸展，但无法在极限位置发力。
举重训练是通过负重来增强肌肉力量和耐力。当你在深蹲的最低点发力站起时，你不仅在挑战你的腿部肌力，更是在训练你的髋部、膝部和踝部的肌肉在大幅度屈曲时的稳定性和发力能力。这种“带载”的柔韧性训练，比单纯的拉伸更能转化为实用的身体控制能力。
3. 改善关节的健康和稳定性：
力量训练能增强围绕关节的肌肉、肌腱和韧带。更强的支持结构意味着关节在活动时更不容易受伤，也能承受更大的负荷。
强壮的肌肉群能够更好地“拉住”骨骼，防止关节在活动过程中出现不必要的滑动或错位。这反而会让关节在更大的活动范围内感觉更稳定、更安全，从而鼓励身体去探索更大的运动幅度。例如，强壮的臀部肌群和核心肌群能够帮助举重运动员在深蹲时保持脊柱的稳定，从而允许他们更灵活地控制下蹲深度。
4. 神经肌肉的协调性提升：
举重运动涉及全身多个肌群的协同发力，需要精确的时机和动作协调。这种复杂的协调性训练，实际上也在优化大脑与身体各部分的信号传递和响应速度。
随着神经系统对身体动作的“学习”和“记忆”加深，它会更有效地募集和协调肌肉群，包括那些负责稳定和控制的辅助肌肉。这会让你在进行大幅度动作时，身体各部分能够流畅地配合，而不是出现“打架”或僵硬感。
5. 动态拉伸和活动度练习的融入：
很多举重训练计划都会包含动态拉伸和专门的活动度训练作为热身和冷身。这些练习，如熊爬、弓步转体、肩部环绕等，都是专门设计来活动特定关节、激活相关肌肉的。
例如，在抓举前进行的一系列肩部活动度练习，能确保肩关节在最大幅度下也能顺畅地移动和稳定。这些练习与力量训练相结合，能够系统地提升身体的整体灵活度。
总结来说，举重运动员的灵活度并非与他们的力量训练相悖，而是由训练本身塑造的。
动作本身就是练习： 许多举重动作（如抓举、挺举的下蹲接杠）就是挑战并提高关节活动度和身体协调性的过程。
全幅度训练： 强调在关节活动的整个范围内进行力量训练，这会促使身体适应并增强在极限角度下的控制能力。
肌力与控制力结合： 力量训练增强了肌肉对关节的控制能力，使得更大的活动范围更安全、更有效。
神经系统优化： 复杂的协调性训练提升了大脑与身体的沟通效率，使动作更流畅。
结构性支撑： 增强的肌腱和韧带为关节提供了更好的支撑，允许更大的活动度。
因此，当你看到一个举重运动员，他不仅仅是在堆砌肌肉，更是在通过一种极具挑战性的、全身性的方式来雕琢自己的身体，让力量与灵活度完美地融合在一起，才能完成那些令人惊叹的动作。他们的灵活度，是力量训练的“副作用”，也是“必需品”。
网友意见
为什么灵活？
因为举重的竞技要求需要关节灵活性和肌肉、筋膜的柔韧性。
上周才跟我的PT交流过这个问题。
例如抓举，压架和锁定时下蹲需要髋关节、踝关节的灵活度，需要下肢后链肌群的柔韧性。
锁定的时候还需要肩关节的灵活度，确保杠铃重心与人体支撑线重合。
挺举时候的翻杠，对三头、胸小肌、上斜方和背阔肌的柔韧性要求很高，否则根本没法落杠到肩上。
所以说他们的柔韧性是必要的体能素质。
我上过两个省队举重运动员的课，一男一女都是国内一流选手。
男选手是大级别的，一个又高又胖的小伙子，柔韧性简直超乎我的想象。跟他交流过网上看到的举重运动员跳上超过半人高的杠铃片的视频，赞叹举重运动员的弹跳。他说你们注意吗？他的髋关节灵活性超高，也是他能顺利踩上杠铃片的要素。
至于如何提高柔韧性，首先是长期的训练，这个我不专业教不了你，我自己到现在pvc绕肩还没过关呢，低杠深蹲还做不了。但我觉得吧，这个跟天赋关系更大。我测试过我儿子，随我，6岁的时候环节灵活度就不如那些20多30岁的举重运动员。
另外跟女教练聊天的时候，她也告诉我，有一些肌肉的肥大也会引起关节灵活度的限制。她老公也是健美训练做得多，她让她老公不要整天搞那些没用的。我问她如果让你选，举重训练最不应该孤立训练那里的肌肉围度。她想了想，说她觉得肱二最没必要。
谢 @执剑面壁 邀请，这是个好问题。
举重运动员那么灵活的原因，是举重这项运动，需要训练者有足够的关节活动度，所以得专门挑，专门练。
专门挑的意思是，活动度有一部分是受先天影响的，最明显的例子是髋关节的活动度，与骨盆结构有直接关联，上个示意图：
你会发现，左图的骨盆角度朝向斜下方，髋臼也比较深，那么他深蹲不能蹲的很深，因为股骨头和髋臼会卡住。
而右侧的骨盆不仅朝下，髋臼还很浅，这样深蹲就能蹲的很深。
右侧的叫做达尔马提亚型关节，它其实是一种髋关节的发育不良，多见于波兰，保加利亚，乌克兰，东欧这一带，东欧盛产高水平的举重运动员，与这一点有很大关联。
其他的关节也是如此，我们生活当中一定遇到过一些人，特别僵硬，活动度很差。
专门练呢？
尽管活动度有一部分天生，但从小就非常僵硬的人，毕竟在生活中还是少数，大部分人在小时候其实活动度都不错，长大后因为不良姿势、外部损伤、筋膜失去弹性等等各种因素，甚至是肌肉增长的原因，都可能会导致活动度越来越差。
举重运动员的活动度也需要经常练来保持，否则时间久了也会同样失去。
不过幸好的是，只进行力量训练，比如力量举，并不需要举重那么变态的活动度，大多数人针对性地去做一些处理，基本上都可以完成。
我自己也是这样，从小柔韧性非常差，后来慢慢学习和改正，现在做动作没问题了，给你推荐一本书《筋膜健身》
针对不同的原因，需要不同的方式进行处理，单纯的拉伸其实效果很一般，常见的处理手段一般是对关节周围、筋膜进行专门的松解。
关节松解推荐看《豹式健身》。
对筋膜的松解，首选筋膜刀，效果最好，可以看一下这个视频，我用筋膜刀处理脚踝关节活动受限的问题。
https://www.zhihu.com/video/1166018797063507968我开了个家庭健身馆，力量训练体系为主，兼顾体型体能，坐标深圳，在周边的朋友，可以约我进行一次筋膜刀处理的体验机会，免费的。
举重这项运动是童子功，而小孩，基本上柔韧性是远优于大人的。
大人因为后天积累的不良体态问题，一般人的活动度是很差的。
而举重运动员，从小不管你活动度怎么样，都是硬拉…
俗称的开筋。
你以为基层教练会跟你讲什么方法？他也得有那个水平呀。
教练，为什么要这么练？就这么练，哪那么多废话。
教练我疼，md怕是欠抽。
教练，你这样教依据什么理论？mmp我的教练以前就是这么教的。
就像以前练篮球的问，教练，我们为什么要跑一万米？啪，手比嘴快，就是一巴掌。偷懒是吧，管你什么万米抑制爆发力巴拉巴拉，没这个概念。
那种残酷的训练，你看了恐怕都受不了。
举重运动在我国处于很尴尬的境地，基层训练人数其实严重不足。至少基层没什么选材这一说了，能找到愿意练的人都不容易。他们现在以及以前也都是真的去村里找……有几个举重的不是农村出来的~
一是基本上人们觉得举重长不高，伤身体。
再就是觉得真的苦，舍不得小孩去练。
还有学也去学有钱途的项目，篮球足球网球。
再有觉得搞体育的就怎么样，都是学习不好的才去，家里穷的才去。其实竞技体育是很需要智商和钱的。智商不足和钱不足，都很难达到高水平。
顺便说一句，举重的都是矮子不对。了解一下大级别现在的世界霸主，身高197。哈哈哈。
前面说了，举重运动员的牛屌活动度是因为他们从小就练习的结果，童子功，也是下得苦工，舍得硬掰硬拉。
一般人想达到这个活动度不可能，你年纪大了，
你吃不得这个苦，忍不了这个疼。所以一般没有十七八岁才开始练举重还能成才的。这就是个童子功项目。
首先，挺举中手臂抬高，手腕翻成那样，几个人行？
抓举中举起杠铃的支撑位，几个人能办到？这都需要极大的关节活动度。
现实生活中有的人连高举双手过头顶的活动度都没有。
那么有没有可能后天改善呢？有可能。但不简单。
除了先天的关节限制类别外。通过后天训练做到以下抓挺的姿态，是有可能的。
有些人误以为练力量项目的人柔韧性是很差的，这是极大的误解。
因为柔韧性真的很差，有很多动作根本做不出来，做不好。
比如低杠位深蹲里的一种握杠方式。
比如深蹲时的开髋，也就是膝盖外展。
比如硬拉时背能保持相对的直线条。
当然，这也与核心控制能力有关。那就是更大的话题了。
所以一个高水平的力量项目运动员，是不太可能活动度不够的，柔韧性与他的训练水平息息相关。并且一份严肃的力量训练计划里，也会加入活动度柔韧性的练习。
至于如何提高，这个话题太大了。我不想用手机写了。下次有机会再说。
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