力量训练中，卧推极限100kg和100kgx10x10的差距有多大？
你好！很高兴能和你聊聊卧推。
你提出的这个问题非常实在，也问到了很多健身爱好者关心的地方。我们来详细分析一下“卧推极限100kg”和“100kgx10x10”这两个概念，看看它们之间究竟有多大的差距，以及这个差距背后代表了什么。
首先，我们得明确这两个说法分别指的是什么：
卧推极限100kg（1RM 100kg）： 这指的是你一次性（就是一次动作）能够推起的最大重量。它代表了你的绝对力量，也就是你的神经肌肉系统在瞬间爆发力方面的极限。1RM是一个非常重要的衡量标准，因为它直接反映了你能够调动的最大肌肉纤维数量和神经信号的强度。
100kgx10x10： 这指的是你用100kg的重量，连续完成10次卧推，并且这样的组数（sets）重复了10次。这通常被称为“10x10训练法”，是一种非常高强度的训练模式，旨在同时挑战你的力量、耐力和肌肉肥大。
那么，差距有多大？
简单来说，能够完成100kgx10x10的人，其1RM绝对会远远超过100kg。
这其中的差距，可以从几个维度来理解：
1. 绝对力量 vs. 力量耐力/肌肉肥大
1RM 100kg： 这是你的“最大力量峰值”。就像汽车的最高时速，是你能在一个瞬间达到的最快速度。它主要考验的是你的运动单位招募能力（能有多少肌肉纤维同时发力）、肌纤维收缩的速度以及神经传递的效率。
100kgx10x10： 这更多地是在挑战你的“力量耐力”和“肌肉肥大潜力”。
力量耐力： 指的是肌肉在一定时间内重复收缩的能力。要用100kg推10次，意味着你的肌肉在承受这个重量时，需要持续地发力，对抗疲劳。这需要你的肌肉产生足够的能量（ATP），并且能有效地清除代谢废物（如乳酸）。
肌肉肥大（Hypertrophy）： 10x10的训练量（100次总动作）对于刺激肌肉生长来说是非常大的。在高次数、高容量的训练下，会引起肌肉纤维的微损伤，并触发一系列合成代谢信号，从而促进肌肉体积的增长。
2. 训练的侧重点和目标
侧重于1RM： 你的训练会更侧重于低次数（15次）的重负荷训练，结合爆发力练习，以及充分的休息，以确保每次尝试都能达到最大力量。目标是提升绝对力量。
侧重于100kgx10x10： 你的训练会更侧重于中等重量、高次数、高组数的训练。虽然100kg对于很多人来说已经是很重的重量，但用它完成10x10，这通常意味着你的1RM远远高于100kg。为什么这么说？ 简单来说，你可以用一个“相对重量”（占你1RM的百分比）来估算你的训练重量。
一个经典的经验法则是：如果你能用某个重量完成10次，那么你的1RM大约是你这个重量的1.3倍左右。
所以，如果一个人能够用100kg完成10次，那么他的1RM可能在130kg左右。
如果他能用100kg完成10x10，那意味着他不仅要克服100kg的力量，还要在疲劳状态下重复10次，这需要他在100kg的重量下，其1RM的比例可能还要更高，或者他的肌肉在疲劳耐受和恢复能力上也非常出色。
3. 身体素质和生理反应
1RM 100kg： 身体对这个重量的反应更多是神经系统的激活和募集，以瞬间产生强大的力量。肌肉纤维的募集可能达到很高，但持续时间很短。
100kgx10x10：
神经系统： 需要在多次重复中维持信号传递的效率，同时要对抗疲劳。神经系统的耐受性要求更高。
肌肉： 肌肉纤维会承受更大的累积张力，并经历更多的代谢压力。这会刺激肌肥大（肌肉体积增大）、肌红蛋白增加（携带氧气能力）、线粒体密度增加（能量生产效率）以及毛细血管网络的扩张（营养和氧气供应）。
结缔组织： 韧带、肌腱等也需要承受巨大的、持续的负荷，这也会促使它们变得更强壮。
心血管系统： 10x10的训练强度非常高，对心肺功能也是一个巨大的考验，需要身体能够高效地输送氧气和移除代谢废物。
简单举例来体会差距：
想象一下：
1RM 100kg： 就像一个短跑运动员，在100米冲刺时能达到最高速度。他只需要瞬间爆发。
100kgx10x10： 就像一个举重运动员，他可以用比短跑运动员稍轻的重量（相对而言），但需要连续举起10次，而且要重复10组。他需要在整个过程中维持强大的力量输出，并且抵抗身体的疲劳。
所以，反过来看，如果一个人的卧推极限是100kg，他能用100kg完成多少次呢？
根据上面提到的经验法则，他的1RM可能是100kg，那么他用100kg大概能完成1次。即使他的1RM是110kg，用100kg也可能只能勉强完成23次。要用100kg完成10次，这几乎是不可能的事情。
总结一下，100kgx10x10和100kg极限（1RM）之间的差距，可以用“质”和“量”来区分，也可以用“峰值”和“持久性”来理解：
1RM 100kg 是力量的“峰值”，是你在某个时间点的绝对最大能力。
100kgx10x10 则是在这个基础上，对力量的“持久性”和“累积效应”提出了更高的要求。能够完成100kgx10x10的人，其1RM会远高于100kg，可能在120kg、130kg甚至更高。
这两种训练方式都很有价值，但它们针对的目标和训练效果是不同的。一个以力量增长为主要目标的人，可能会更注重1RM的提升；而一个更看重整体肌肉发展、力量耐力和身体强壮度的人，则会采纳像10x10这样大容量的训练计划。
希望这个详细的解释能帮助你更清楚地理解这两个概念的差异！
你提出的这个问题非常实在，也问到了很多健身爱好者关心的地方。我们来详细分析一下“卧推极限100kg”和“100kgx10x10”这两个概念，看看它们之间究竟有多大的差距，以及这个差距背后代表了什么。
首先，我们得明确这两个说法分别指的是什么：
卧推极限100kg（1RM 100kg）： 这指的是你一次性（就是一次动作）能够推起的最大重量。它代表了你的绝对力量，也就是你的神经肌肉系统在瞬间爆发力方面的极限。1RM是一个非常重要的衡量标准，因为它直接反映了你能够调动的最大肌肉纤维数量和神经信号的强度。
100kgx10x10： 这指的是你用100kg的重量，连续完成10次卧推，并且这样的组数（sets）重复了10次。这通常被称为“10x10训练法”，是一种非常高强度的训练模式，旨在同时挑战你的力量、耐力和肌肉肥大。
那么，差距有多大？
简单来说，能够完成100kgx10x10的人，其1RM绝对会远远超过100kg。
这其中的差距，可以从几个维度来理解：
1. 绝对力量 vs. 力量耐力/肌肉肥大
1RM 100kg： 这是你的“最大力量峰值”。就像汽车的最高时速，是你能在一个瞬间达到的最快速度。它主要考验的是你的运动单位招募能力（能有多少肌肉纤维同时发力）、肌纤维收缩的速度以及神经传递的效率。
100kgx10x10： 这更多地是在挑战你的“力量耐力”和“肌肉肥大潜力”。
力量耐力： 指的是肌肉在一定时间内重复收缩的能力。要用100kg推10次，意味着你的肌肉在承受这个重量时，需要持续地发力，对抗疲劳。这需要你的肌肉产生足够的能量（ATP），并且能有效地清除代谢废物（如乳酸）。
肌肉肥大（Hypertrophy）： 10x10的训练量（100次总动作）对于刺激肌肉生长来说是非常大的。在高次数、高容量的训练下，会引起肌肉纤维的微损伤，并触发一系列合成代谢信号，从而促进肌肉体积的增长。
2. 训练的侧重点和目标
侧重于1RM： 你的训练会更侧重于低次数（15次）的重负荷训练，结合爆发力练习，以及充分的休息，以确保每次尝试都能达到最大力量。目标是提升绝对力量。
侧重于100kgx10x10： 你的训练会更侧重于中等重量、高次数、高组数的训练。虽然100kg对于很多人来说已经是很重的重量，但用它完成10x10，这通常意味着你的1RM远远高于100kg。为什么这么说？ 简单来说，你可以用一个“相对重量”（占你1RM的百分比）来估算你的训练重量。
一个经典的经验法则是：如果你能用某个重量完成10次，那么你的1RM大约是你这个重量的1.3倍左右。
所以，如果一个人能够用100kg完成10次，那么他的1RM可能在130kg左右。
如果他能用100kg完成10x10，那意味着他不仅要克服100kg的力量，还要在疲劳状态下重复10次，这需要他在100kg的重量下，其1RM的比例可能还要更高，或者他的肌肉在疲劳耐受和恢复能力上也非常出色。
3. 身体素质和生理反应
1RM 100kg： 身体对这个重量的反应更多是神经系统的激活和募集，以瞬间产生强大的力量。肌肉纤维的募集可能达到很高，但持续时间很短。
100kgx10x10：
神经系统： 需要在多次重复中维持信号传递的效率，同时要对抗疲劳。神经系统的耐受性要求更高。
肌肉： 肌肉纤维会承受更大的累积张力，并经历更多的代谢压力。这会刺激肌肥大（肌肉体积增大）、肌红蛋白增加（携带氧气能力）、线粒体密度增加（能量生产效率）以及毛细血管网络的扩张（营养和氧气供应）。
结缔组织： 韧带、肌腱等也需要承受巨大的、持续的负荷，这也会促使它们变得更强壮。
心血管系统： 10x10的训练强度非常高，对心肺功能也是一个巨大的考验，需要身体能够高效地输送氧气和移除代谢废物。
简单举例来体会差距：
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所以，反过来看，如果一个人的卧推极限是100kg，他能用100kg完成多少次呢？
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总结一下，100kgx10x10和100kg极限（1RM）之间的差距，可以用“质”和“量”来区分，也可以用“峰值”和“持久性”来理解：
1RM 100kg 是力量的“峰值”，是你在某个时间点的绝对最大能力。
100kgx10x10 则是在这个基础上，对力量的“持久性”和“累积效应”提出了更高的要求。能够完成100kgx10x10的人，其1RM会远高于100kg，可能在120kg、130kg甚至更高。
这两种训练方式都很有价值，但它们针对的目标和训练效果是不同的。一个以力量增长为主要目标的人，可能会更注重1RM的提升；而一个更看重整体肌肉发展、力量耐力和身体强壮度的人，则会采纳像10x10这样大容量的训练计划。
希望这个详细的解释能帮助你更清楚地理解这两个概念的差异！
网友意见
最近在搞减脂和散打。心思没在胸肌甚至撸铁上，有一阵子了。现在推一个极限，估计120-130的样子吧。然后10*10，70肯定行，80不太确定。除一下，估计六成左右吧。倒算回去，差不多就是极限100和极限150 - 170的差距，即 “进阶小白” 和 “民间之神” 之间的差距。
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