力量训练后为什么要拉伸？
我试着给你掰扯掰扯，为什么练完力量就得拉伸，而且尽可能说得透彻点，让你觉得这不是机器硬邦邦的输出，而是个过来人跟你唠嗑。
首先，得从训练本身说起。
你一通深蹲、卧推、硬拉，肌肉纤维在里面那是经历了一场“战斗”。每一次收缩，每一次对抗阻力，都意味着肌肉纤维在经历微小的撕裂和损耗。这听起来好像有点吓人，但其实这是身体适应和变强的必经之路。肌肉通过这种微损伤，然后修复，变得更强壮、更粗大。
问题就出在这儿：当你用尽全力，肌肉的收缩会变得非常强烈，甚至有可能出现一些“粘连”或者“僵硬”的情况。你可以想象一下，一根橡皮筋，你使劲儿拉，它还能弹回去，但如果你一直拉着，它就会变得有点松弛，或者说，恢复不到原来的那个最理想的长度和状态。肌肉也是一个道理。
那么，拉伸到底能帮我们做什么呢？
1. 恢复肌肉的长度和弹性，让它们“放松下来”： 力量训练会让肌肉在收缩状态下停留一段时间，甚至可能缩短。这时候，拉伸就像是给这些“紧绷”的肌肉做个温柔的“梳理”，帮助它们恢复到正常的长度。想象一下，练完腿，你的股四头肌（大腿前侧）可能有点像被缩短的弹簧，拉伸一下，就是让这个弹簧慢慢舒展开，恢复它的弹性。这样一来，肌肉就不会那么僵硬，感觉更舒服，也不会影响下一天的活动。
2. 缓解训练后的酸痛（DOMS）： 很多人练完之后会经历所谓的“延迟性肌肉酸痛”，也就是DOMS。虽然拉伸不能完全消除酸痛，但研究表明，适当的拉伸，特别是静态拉伸（就是在一个位置保持一段时间），能够一定程度上缓解这种酸痛感。它可能通过促进血液循环，带走堆积的代谢产物，或者只是简单地让紧绷的肌肉得到舒缓，让你感觉好受一些。
3. 改善关节的活动范围（ROM）： 长期力量训练，特别是如果动作模式不是那么完美，或者肌肉本身变得过于“紧绷”，可能会限制关节的活动范围。比如，练胸练多了，肩膀前面会很紧张，影响做划船类的动作。拉伸可以帮助这些参与训练的肌肉变得更灵活，从而让你的关节能更充分、更流畅地运动。这对很多需要大幅度动作的运动（比如打篮球、游泳）或者日常生活的灵活性都非常有益。
4. 降低受伤的风险： 这点可能有点争议，但总的来说，灵活、有弹性的肌肉和关节，发生意外拉伤或扭伤的几率会相对较低。想想看，一个僵硬的肌肉突然受到一个你没预料到的冲击，它很容易就“折”了。而一个有弹性的肌肉，则能更好地吸收和分散这种冲击力。所以，把拉伸看作是给身体的“减震器”做保养，一点不为过。
5. 促进恢复，为下一次训练做准备： 良好的恢复是进步的关键。当你训练后能让肌肉得到更好的舒展和放松，血液循环也得到改善，这些都有助于肌肉的修复和营养供给。这就像是给你的身体“充电”，让它能更快地从疲劳中走出来，为下一次更高强度的训练做好准备。
那什么时候拉伸呢？
训练后是拉伸的黄金时间。这时候肌肉是温热的，延展性最好。所以，练完一组动作，休息的时候可以做一些短时间的动态拉伸，让肌肉稍微放松一下。而整个训练结束之后，再花个1015分钟，做一套针对你训练部位的静态拉伸，效果最好。
拉伸怎么做？
动态拉伸： 训练前、热身的时候更适合。通过身体的活动来拉伸肌肉，比如弓步转体、手臂画圈、高抬腿等。
静态拉伸： 训练后更适合。在一个位置保持1530秒，感觉肌肉有轻微的拉扯感，但不能有疼痛。每个动作可以重复23次。
PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）： 这个稍微复杂点，需要一点技巧，有时候需要伙伴帮忙，效果会更显著，但也不是必须每天都做。
最后，我想说，别把拉伸当成“可选项”！
虽然有些人可能觉得不拉伸也挺好，而且有些研究对拉伸能否提升运动表现有不同看法，但就日常健身、保持身体健康和长期训练而言，拉伸绝对是值得你花时间去做的。它就像是给你的身体做个“体检”和“保养”，虽然短期内看不出立竿见影的效果，但从长远来看，能让你练得更久、更健康、更有效。
下次你练完，试试花几分钟好好拉伸一下，感受一下身体那种舒展和放松的感觉，相信你会有自己的体会。别偷懒，这几分钟，绝对值！
网友意见
有人说，没见过练得好的不拉伸
中文互联网上，最不缺的就是张口就来。不拉伸的运动员多如牛毛，不拉伸的普通人也大把大把的。我自己练了15年，从不拉伸，几乎从不受伤。
“肌肉紧张”本身就是正规教材中没有的臆造概念
所谓谁主张谁举证，目前没有见过有什么证据证明训练后必须拉伸。
生理学说的很清楚，人的肌肉只要不主动用力，就自动放松了，不需要去画蛇添足。如果想凭借个人感受去推翻生理学，只能说是自不量力......为什么练完之后会感觉到肌肉僵硬肿胀呢？代谢废物堆积。
为什么练完之后拉伸有些人会觉得舒服呢？——觉得难受的大有人在，个人感受不能说明问题。此外也可能跟拉伸的功能有关：让你疼痛，让你提高了对疼痛的耐受力——所以疼痛过后，感觉舒服了——所谓苦尽甘来。
大量的证据表明（下问链接中），只做力量训练不拉伸，不但不会变得僵硬，柔韧性反而会提高。全幅度的力量训练本身，有最好的拉伸效果，比拉伸本身更好。
当然，我并不是说拉伸一定是错，而是从逻辑上，当一件事情的好处没有被充分证明的时候，不宜强调和推广这件事。“因为一件事没有害处就要做”是荒诞的：这会浪费时间。
很多人认为拉伸很重要，主要是因为：
- 看到“不拉伸就急了”，题目都不审，没看清楚是“训练后”
- 虚假信息以讹传讹，人云亦云
- 康复和健身机构/自媒体等割韭菜
- 盲从运动员/教练/高手
从逻辑上说，运动员怎么做，不代表一定是科学合理的
1.运动员采取XXX做法，不代表这种做法一定正确，因为XXX做法和“取得成绩”之间，在未经科学论证之前，只是同时发生，未必有因果性；
2.成绩不一定代表这个运动员的所有方法都正确（如拉伸），有可能该运动员采取的数十种方法中，有些是正面促进，有些是无用的，有些是负面效果（拖后腿）；
3.对竞技体育来说，天赋是第一位的， 是最重要的。良好天赋者取得成绩，不一定意味着他们所做的所有事情都对——也许他们换个方法，成绩还能提高。
4.运动员/教练/参赛者/权威人士的观点，属于个人观点。个人经验在科学上属于最低等级的证据，说服力近乎于零；只有有严格随机对照的、有良好设计的科学实验群，能弄清上述问题，凭个人是不可能的。
5.人类的科学、文明和认知，之所以能走到现在，靠的不是个人实践，而是严谨的科学实践、群体实践。在科学上身份与对错无关：小学生说新冠是皮外伤和医生说新冠是皮外伤没有任何区别，都同属谬论；过分强调个人经验、将个人实践凌驾于群体实践结论之上，具有反科学、反人类属性。
拉伸不促进身体恢复
许多人以为，拉伸会促进恢复，但是主流科学已经用大量的证据否认了这一点。大量证据显示，在训练后拉或者不拉伸，在之后几天的肌肉功能、运动表现方面，没有区别。
有些人觉得拉伸促进了恢复，可能是心理作用。我本人有15年的系统训练经验，其中13年不做任何拉伸，没有任何问题；我专门抽出了一年做拉伸，既没有感觉到恢复加速、也没有发生任何进步，更没有柔韧性提高。反倒是我停止拉伸之后，专注于训练本身，结果深蹲突破了200KG。
拉伸不从实质上提高柔韧性
证据表明，只有力量训练才改变肌肉的微观结构，改变肌束长度，从实质上提高柔韧性。而拉伸本身的拉伸效果，反而不如力量训练。
证据表明，拉伸不提高柔韧性，只是提高了对拉伸本身（难受/疼痛）的耐受力。有趣的是，如果在拉伸上添加强度，效果就会变得更好。
在康复方面，力量训练可能比单纯拉伸的效果更好
关于这一点，我的文章还在公众号上没搬运过来。有相当多的证据显示，按照肌肥大训练，患者的肩颈疼痛显著改善。反过来，对于拉伸本身改善了患处疼痛的案例或研究，几乎没见过。
也没有证据证明拉伸不提高血液循环。练后拉伸感觉血液循环提高了，从原理上，极可能是时间上的巧合。现有的生理证据显示，力量训练可造成肌肉挤压，形成血管闭塞，这就是训练中泵感/充血的来源之一。这种挤压/血管闭塞效果是暂时的，只要停止训练，自动就会恢复。
没有任何证据证明练后拉伸能改善肌肉形态、防止肌肉增大、防止肌肉变成块状。
论证过程:
论据
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