睡前拉伸有用吗？
首先，得承认，睡前拉伸这事儿，跟“吃点好的睡个好觉”一样，听起来就挺舒服的，而且很多研究也确实在支持它的一些好处。不过，说它一定管用，又或者说它能解决所有睡眠问题，那也得看情况，不能一概而论。
说它“有用”的那些方面，主要集中在以下几点：
放松身心，缓解紧张： 咱们白天上班、学习、生活，身体多多少少都会有些紧绷，特别是那些长时间坐着或者站着的朋友。睡前做一套温和的拉伸，就像给身体做个“舒缓SPA”。它能帮助你放松肌肉，缓解一天下来累积的压力和酸痛感。当你身体不再紧绷，那种紧绷感消失了，自然就更容易进入放松的状态，为入睡打下基础。想象一下，一天下来肩膀和脖子僵硬得像块石头，睡前轻轻揉一揉、拉一拉，是不是感觉顺畅多了？
改善血液循环： 拉伸能够促进血液在身体里的流动。当血液循环更畅通时，身体各部位能得到更充足的氧气和营养，这也有助于身体放松。更好的血液循环也能帮助身体代谢掉一些疲劳物质，让你感觉更轻松。
缓解肌肉酸痛，为第二天做准备： 如果你白天运动了，或者长时间保持一个姿势导致肌肉酸痛，睡前适当拉伸可以帮助缓解这种不适。这不仅能让你睡得更安稳，第二天醒来时，肌肉的僵硬感也可能会减轻一些。
建立睡前仪式感，给大脑一个信号： 很多人在睡前都会做一些固定的事情，比如刷牙、洗脸、看书等等，这些都是在告诉大脑：“嘿，要准备睡觉了哦！” 睡前拉伸也可以成为一个这样的仪式。当你养成习惯，身体就知道在做完拉伸之后，就该进入休息模式了，这有助于调整生物钟，让入睡过程更顺畅。
但是，咱们也得说点实在的，睡前拉伸并不是万能的，有些情况需要注意：
拉伸的度很重要，别拉伤了： 睡前拉伸的重点是“放松”，而不是“挑战极限”。如果你在睡前做一些剧烈或者过度拉伸的动作，反而可能让肌肉更兴奋，甚至拉伤，这样只会适得其反，影响睡眠。所以，选择温和、舒缓的拉伸动作，感觉到轻微的拉伸感就好，千万别追求疼痛感。
不是所有人都需要拉伸： 如果你本身就没有肌肉紧绷或者酸痛的问题，或者你的睡眠质量本身就很好，那么睡前拉伸可能并没有那么大的必要性。强行进行可能也感受不到明显的益处。
拉伸的类型也有讲究： 如果你想通过拉伸来放松，那么静态拉伸（即保持一个拉伸姿势不动）是比较适合的。而一些动态拉伸（比如原地小跑、开合跳那种动感的）可能更适合作为运动前的热身，如果在睡前做，可能会让你更兴奋，不利于入睡。
要看整体睡眠习惯： 睡前拉伸只能算是整个睡眠过程中的一个环节。如果你的睡眠问题根源在于作息不规律、睡前玩手机、咖啡因摄入过多等等，那么单靠拉伸可能效果有限。解决睡眠问题，还是需要从整体的睡眠环境和习惯入手。
那么，到底怎么做才能让睡前拉伸真正“有用”呢？
1. 选择温和舒缓的动作： 比如拉伸大腿后侧肌群（坐姿体前屈，但不必强求触碰到脚尖）、拉伸胸部和肩膀（手臂向后伸展）、颈部放松（缓慢地左右转头、低头仰头）等等。可以尝试一些瑜伽中的放松体式，比如婴儿式、仰卧脊柱扭转等。
2. 时间不宜过长： 1015分钟就足够了，关键在于质量而非数量。
3. 配合深呼吸： 在拉伸时，配合缓慢而深长的呼吸，吸气时感觉身体扩张，呼气时进一步放松，这能更好地提升拉伸效果。
4. 倾听身体的声音： 如果某个动作让你感觉不舒服，立刻停止，不要勉强。
5. 持之以恒： 任何习惯都需要坚持才能看到效果。如果尝试了一两天没感觉，可以再坚持一段时间看看。
总的来说，睡前拉伸对于大多数人来说，是一种非常好的放松身心、改善睡眠的方法。它不是什么玄乎的“秘籍”，只是通过温和的身体活动，帮助我们卸下白天的疲惫和压力，创造一个更适合入睡的身体和心理环境。但记住，要用对方法，并且把它看作是整个健康睡眠习惯的一部分，而不是唯一的救星。
所以，下次睡觉前，不妨试试，给身体一个温柔的告别白天的拥抱，也许你会发现，它真的能带给你一份意想不到的宁静和舒适。
网友意见
在这里，叔贵要告诉大家的是：睡前拉伸绝对有用。
不妨算一算，一天中你坐了多久。
6 小时？8 小时?
那么问题来了，你知道坐90 分钟就算久坐吗？
是的，就是这么短。
看一场电影的时间，如果你不起来尿个尿，就算久坐了！
而且久坐绝对是现代人的通病。不管你是上班族还是宅家的沙发党，又或者是学生党。
那么又有小伙伴会问了，久坐和睡前拉伸有啥关联？
当然有，因为久坐人群身上哪哪哪哪哪哪都是紧的，这种紧张不仅会影响日常的行为动作模式，还会给日常训练，带来负面影响。
我们先来看看久坐会给我们身体带来的变化：
特别是那些坐姿不正确的，很容易牵拉合、挤压腰椎和相关肌肉，久而久之就会形成腰肌劳损，反复腰痛，脖子和肩膀也会受牵连。
回想一下，你平时的坐姿，是不是随着时间的推移，逐渐弯腰驼背，耸肩，手肘不受力。
而长时间不良坐姿，会让手肘疼、肩膀疼、大腿酸胀无力。
所以，睡前花上 5 mins 时间给自己来套马杀鸡，不仅能够睡的更好，还可以让身体重新回到灵活有弹性的状态。
叔贵在这里针对不同的部位整合了一系列拉伸，想要改善的小伙伴可以按照自己需求进行观看。
1. 缓解手腕疼痛之——
「奥特曼拉伸前臂」
竖起你的小臂，另一只手辅助小臂旋转，将手掌掌心掰向外侧，然后上下做垂直运动。
- 改善手肘疼痛之——
「我真的真的很不错」
通过按住痛点位置，疯狂给自己转动手腕点赞，效果也超级好。
这种手肘疼痛，一般是因为前臂伸肌重复用力引起的慢性损伤，像是码农，经常打字用电脑的人，可以日常试试这个办法放松。
具体方法是，用大拇指的指间按压「前臂肱桡肌外缘肌腱」
先是找到手臂上这个读起来都费力的肱桡肌。
翘起你的大拇指，左右转动一下看看肌肉变化。
拇指和肘关节的连线上凸起的这块肌肉就是肱桡肌外缘部分。
然后用另一只手的大拇指找准按压的位置。
深呼吸，做好心理准备，对自己狠一点，用力按下去。
感觉就像是要把肌肉逐渐剥离开。
当你的表情和下方的我一样时，恭喜你！！
说明你按到位了，极其的酸爽，耐人寻味！
2. 如何消除肩关节不适
肩关节不舒服最常见的原因是「肱二头肌长头肌腱炎」。
有一个简单自测方法：
将手臂直臂抬起来，左右转动手部，按压的肩膀前侧，如果这时候感觉有「咯吱咯吱」的声音，八九不离十，你就要注意了。
还好你今天来看叔贵的回答，学到就是赚到！
两个动作帮你来缓解：
动作一：肩膀前侧放松
用手指指腹，轻轻的按压肩膀前侧肌肉。
注意，要顺着肌肉走向上下纵向按压，而不要左右横向按压。
按压完肩膀，肱二头也需要按摩放松。
动作二：肱二头肌腹放松
手指指腹，按在肱二头肌肌腹位置，同样也是上下上下的纵向按压。
还有小伙伴要问了：
「随便动动手，举高手臂，肩关节就咯吱咯吱弹响怎么办呢？」
特别害怕是不是自己的肩关节出什么问题了。
不用太焦虑，还是那句话：
关节弹响，只要不疼就不是大事。
如果还是觉得难受，心里很焦虑。
我推荐你试试下面这个动作：
「 byebye disco」
向你的斜前方伸直手臂， 另一只手按在上面，施加一定的压力，两只手做对抗，慢慢举起手臂。
是不是发现——弹响，消失了！
原理：提高肩膀肌肉募集，引导你激活肩膀肌肉发力。
平时多做「我没钱 」的动作，也可以帮助缓解肩关节弹响的问题。
3. 久坐人必备动作：拉伸大腿
我们平时走路和跑步，所有这些髋关节屈曲的动作，都会用到髂腰肌。
但是久坐这个行为，会让髂腰肌紧张，当髂腰肌过度紧张时，髋屈曲的能力就会被限制，简单来说，就是你抬不起腿了或者腿没法抬那么高了。
但是人体很聪明，股四头肌就会发力进行代偿，让你可以继续自由抬腿走路跑步，如果长期如此，问题就来了。
股四头肌帮了髂腰肌太多忙，干了太多本来不属于它的活，也过度紧张。
而股四头肌恰好连着我们的膝关节。它一紧张，就会拉扯你的膝关节，让你感到膝关节不适。
举个简单例子，很多跑步的人，跑完拉伸一下股四头肌，膝盖就会觉得松快很多，就是这个道理。
所以，拉伸我们的髂腰肌和股四头肌，对缓解膝关节的不适很有帮助。
「单膝跪地式大腿拉伸」
首先单膝跪地，假装自己要求婚。
同侧的手抓住跪下的脚，显得求婚更有诚意，保持平衡不要摔倒。
再将小腿慢慢掰向屁股。
注意，不要让上半身挺直，而是让上半身向前倾斜，才能充分拉伸到髂腰肌。
最后，是把小腿往外顶，跟胳膊做对抗，效果更棒。
以上就是各个部位拉伸的全部内容，
小伙伴们可以按照自己的需求进行拉伸，哪里不适拉哪里，哪里不会点哪里！
祝各位拉伸完睡得更香！啾咪！
大家还可以在这里逮到集才华与颜值于一身的我！—— 公众号：叔贵的健身思考笔记
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