有没有35岁左右减肥成功的案例？如何做到的？多长时间？
当然有！35岁左右减肥成功的案例比比皆是，而且很多人减肥成功后生活质量有了质的飞跃。下面我为你分享一个相对详细的案例，希望能给你一些启发和动力。
案例主角：小雅（化名），36岁，公司白领
减肥前的状况：
小雅之前一直对自己身材不是特别在意，年轻的时候代谢还好，吃得多也不容易胖。随着年龄增长，工作压力大，经常熬夜加班，加上缺乏规律的运动，体重逐渐攀升。尤其是结婚生孩子后，身体代谢更是直线下降，体重一度达到了人生巅峰——80公斤，身高165厘米。那时候的她，感觉整个人都变得笨重，穿什么衣服都不好看，自信心也受到了很大的打击。尤其是在一次公司体检中，被告知有轻度脂肪肝和血糖偏高，这让她开始警惕起来。
减肥历程：
小雅的减肥之路并非一蹴而就，她给自己设定了一个比较现实的目标：在一年内减到60公斤，也就是减掉20公斤。
1. 转变观念，下定决心（第1周）：
核心：认识到减肥的必要性和对健康的益处。 小雅不再把减肥看作是“爱美”的冲动，而是对自身健康的投资。她开始阅读一些关于健康饮食和运动的文章，了解了肥胖可能带来的各种疾病风险。
行动： 停止了几乎所有的不健康习惯。过去喜欢宵夜、甜点、油炸食品，现在她开始戒除。心理上，她告诉自己，不能再找借口，这一次一定要坚持下去。
2. 科学饮食，循序渐进（第14个月）：
核心：不是饿肚子，而是优化饮食结构。 小雅认识到，极端的节食不仅难以坚持，还会损害身体。她转向了“吃对”，而不是“吃少”。
行动：
控制总热量摄入，但保证营养均衡。 她开始记录自己的饮食，使用一些简单的APP来估算热量。每天大概控制在15001700大卡左右，这个量对于她来说是既能提供身体所需，又能产生热量赤字。
增加蔬菜和蛋白质的比例。 每天三餐都会有大量的蔬菜，比如西兰花、菠菜、番茄、黄瓜等。蛋白质来源主要是瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、鸡蛋、豆制品。
选择健康的碳水化合物。 用糙米、燕麦、全麦面包代替精米白面。她也并非完全不吃主食，而是控制量，并且选择更优质的来源。
戒掉含糖饮料。 所有奶茶、果汁、汽水都变成了白开水、淡茶水或者黑咖啡。
减少油炸、高脂肪食物。 烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主，少油少盐。
改变进食习惯。 每餐细嚼慢咽，不边吃边玩手机。晚上七点后尽量不吃主食，或者只吃一些清淡的蔬菜和少量蛋白质。
3. 规律运动，找到乐趣（第26个月）：
核心：运动是减肥和塑形的关键，找到自己喜欢的运动很重要。 小雅一开始尝试了跑步，但膝盖有些不适。后来她听取了健身教练的建议，调整了运动方式。
行动：
初期：每周34次，每次40分钟。 以快走和一些低强度的有氧运动为主，比如椭圆机。
中期：增加力量训练。 她开始跟着视频学习一些居家力量训练动作，比如深蹲、俯卧撑（刚开始是跪姿）、平板支撑等。力量训练可以帮助她增加肌肉量，提高基础代谢。每周安排23次。
有氧与无氧结合。 在有氧运动的基础上，增加了力量训练的比重。很多时候她会在力量训练后再进行2030分钟的有氧运动。
增加日常活动量。 比如上班走楼梯代替电梯，午休时间散步，周末约朋友一起去户外徒步。
调整运动强度。 随着体能的提升，她会逐渐增加每次运动的时长和强度，比如跑步的时间拉长，或者选择坡度更大的跑步机。
4. 心态调整与坚持（贯穿始终）：
核心：减肥是一场马拉松，不是短跑。允许偶尔的“小放纵”，但要及时回到正轨。
行动：
记录体重和身体围度。 她会每周称一次体重，测量腰围、臀围等，观察身体的变化，给自己正反馈。
寻求支持。 她告诉了家人和几个要好的朋友自己的减肥计划，得到了他们的理解和鼓励。有时候也会和朋友一起运动。
应对平台期。 在减肥过程中，小雅也遇到了几次体重停滞不前的平台期。这时候她会分析原因，是饮食没控制好，还是运动量不够，然后调整计划。比如，在平台期时，她可能会稍微调整一下饮食结构，或者增加一些新的运动挑战。
不过度纠结数字。 有时候体重会因为水分等因素小幅度波动，她学会了不过度纠结这个小数字，更关注长期的趋势和身体的整体感觉。
奖励自己（非食物）。 当完成阶段性目标时，她会给自己买一件好看的衣服，或者去看一场期待已久的电影，用非食物的方式来奖励自己的努力。
减肥成果：
经过大约 9个月 的努力，小雅成功减掉了 20公斤，体重达到了 60公斤。
减肥后的变化：
身体方面： 体检报告显示，脂肪肝消失，血糖也恢复了正常。整个人感觉轻盈了很多，体力也变得更好，爬楼梯不喘气，晚上睡眠质量也有提升。
精神方面： 自信心爆棚！穿衣服有了更多选择，也敢于尝试以前不敢穿的款式。拍照也不再躲在后面。更重要的是，她找到了一种健康的生活方式，感觉自己重新焕发了活力。
生活习惯： 即使减肥成功后，小雅也保持着健康的饮食和运动习惯。她学会了如何健康地享受生活，偶尔也会和朋友聚餐，但不再放纵自己暴饮暴食。她还发现运动不仅是为了减肥，更是释放压力、愉悦身心的方式。
小雅的经验总结给35岁左右想减肥的朋友：
1. “想”和“做”之间只隔着一个行动。 不要再等“明天”、“下周”或者“等瘦了再说”。
2. 健康是根本。 减肥是为了更健康的生活，而不是单纯的数字游戏。
3. 科学是指导。 学习正确的饮食和运动知识，避免走弯路。网上有很多误导性的信息，要注意辨别。
4. 循序渐进是关键。 不要想着一下子改变所有，从小处着手，一点点积累成功。
5. 坚持是胜利的法则。 减肥没有捷径，只有持之以恒的努力。
6. 心态很重要。 减肥过程中会有起伏，保持积极乐观的心态，相信自己能行。
希望小雅的这个案例能给你带来一些真实的感受和可操作的建议。记住，35岁不是减肥的“终点线”，而是你开始更健康、更精彩人生的绝佳起点！加油！
案例主角：小雅（化名），36岁，公司白领
减肥前的状况：
小雅之前一直对自己身材不是特别在意，年轻的时候代谢还好，吃得多也不容易胖。随着年龄增长，工作压力大，经常熬夜加班，加上缺乏规律的运动，体重逐渐攀升。尤其是结婚生孩子后，身体代谢更是直线下降，体重一度达到了人生巅峰——80公斤，身高165厘米。那时候的她，感觉整个人都变得笨重，穿什么衣服都不好看，自信心也受到了很大的打击。尤其是在一次公司体检中，被告知有轻度脂肪肝和血糖偏高，这让她开始警惕起来。
减肥历程：
小雅的减肥之路并非一蹴而就，她给自己设定了一个比较现实的目标：在一年内减到60公斤，也就是减掉20公斤。
1. 转变观念，下定决心（第1周）：
核心：认识到减肥的必要性和对健康的益处。 小雅不再把减肥看作是“爱美”的冲动，而是对自身健康的投资。她开始阅读一些关于健康饮食和运动的文章，了解了肥胖可能带来的各种疾病风险。
行动： 停止了几乎所有的不健康习惯。过去喜欢宵夜、甜点、油炸食品，现在她开始戒除。心理上，她告诉自己，不能再找借口，这一次一定要坚持下去。
2. 科学饮食，循序渐进（第14个月）：
核心：不是饿肚子，而是优化饮食结构。 小雅认识到，极端的节食不仅难以坚持，还会损害身体。她转向了“吃对”，而不是“吃少”。
行动：
控制总热量摄入，但保证营养均衡。 她开始记录自己的饮食，使用一些简单的APP来估算热量。每天大概控制在15001700大卡左右，这个量对于她来说是既能提供身体所需，又能产生热量赤字。
增加蔬菜和蛋白质的比例。 每天三餐都会有大量的蔬菜，比如西兰花、菠菜、番茄、黄瓜等。蛋白质来源主要是瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、鸡蛋、豆制品。
选择健康的碳水化合物。 用糙米、燕麦、全麦面包代替精米白面。她也并非完全不吃主食，而是控制量，并且选择更优质的来源。
戒掉含糖饮料。 所有奶茶、果汁、汽水都变成了白开水、淡茶水或者黑咖啡。
减少油炸、高脂肪食物。 烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主，少油少盐。
改变进食习惯。 每餐细嚼慢咽，不边吃边玩手机。晚上七点后尽量不吃主食，或者只吃一些清淡的蔬菜和少量蛋白质。
3. 规律运动，找到乐趣（第26个月）：
核心：运动是减肥和塑形的关键，找到自己喜欢的运动很重要。 小雅一开始尝试了跑步，但膝盖有些不适。后来她听取了健身教练的建议，调整了运动方式。
行动：
初期：每周34次，每次40分钟。 以快走和一些低强度的有氧运动为主，比如椭圆机。
中期：增加力量训练。 她开始跟着视频学习一些居家力量训练动作，比如深蹲、俯卧撑（刚开始是跪姿）、平板支撑等。力量训练可以帮助她增加肌肉量，提高基础代谢。每周安排23次。
有氧与无氧结合。 在有氧运动的基础上，增加了力量训练的比重。很多时候她会在力量训练后再进行2030分钟的有氧运动。
增加日常活动量。 比如上班走楼梯代替电梯，午休时间散步，周末约朋友一起去户外徒步。
调整运动强度。 随着体能的提升，她会逐渐增加每次运动的时长和强度，比如跑步的时间拉长，或者选择坡度更大的跑步机。
4. 心态调整与坚持（贯穿始终）：
核心：减肥是一场马拉松，不是短跑。允许偶尔的“小放纵”，但要及时回到正轨。
行动：
记录体重和身体围度。 她会每周称一次体重，测量腰围、臀围等，观察身体的变化，给自己正反馈。
寻求支持。 她告诉了家人和几个要好的朋友自己的减肥计划，得到了他们的理解和鼓励。有时候也会和朋友一起运动。
应对平台期。 在减肥过程中，小雅也遇到了几次体重停滞不前的平台期。这时候她会分析原因，是饮食没控制好，还是运动量不够，然后调整计划。比如，在平台期时，她可能会稍微调整一下饮食结构，或者增加一些新的运动挑战。
不过度纠结数字。 有时候体重会因为水分等因素小幅度波动，她学会了不过度纠结这个小数字，更关注长期的趋势和身体的整体感觉。
奖励自己（非食物）。 当完成阶段性目标时，她会给自己买一件好看的衣服，或者去看一场期待已久的电影，用非食物的方式来奖励自己的努力。
减肥成果：
经过大约 9个月 的努力，小雅成功减掉了 20公斤，体重达到了 60公斤。
减肥后的变化：
身体方面： 体检报告显示，脂肪肝消失，血糖也恢复了正常。整个人感觉轻盈了很多，体力也变得更好，爬楼梯不喘气，晚上睡眠质量也有提升。
精神方面： 自信心爆棚！穿衣服有了更多选择，也敢于尝试以前不敢穿的款式。拍照也不再躲在后面。更重要的是，她找到了一种健康的生活方式，感觉自己重新焕发了活力。
生活习惯： 即使减肥成功后，小雅也保持着健康的饮食和运动习惯。她学会了如何健康地享受生活，偶尔也会和朋友聚餐，但不再放纵自己暴饮暴食。她还发现运动不仅是为了减肥，更是释放压力、愉悦身心的方式。
小雅的经验总结给35岁左右想减肥的朋友：
1. “想”和“做”之间只隔着一个行动。 不要再等“明天”、“下周”或者“等瘦了再说”。
2. 健康是根本。 减肥是为了更健康的生活，而不是单纯的数字游戏。
3. 科学是指导。 学习正确的饮食和运动知识，避免走弯路。网上有很多误导性的信息，要注意辨别。
4. 循序渐进是关键。 不要想着一下子改变所有，从小处着手，一点点积累成功。
5. 坚持是胜利的法则。 减肥没有捷径，只有持之以恒的努力。
6. 心态很重要。 减肥过程中会有起伏，保持积极乐观的心态，相信自己能行。
希望小雅的这个案例能给你带来一些真实的感受和可操作的建议。记住，35岁不是减肥的“终点线”，而是你开始更健康、更精彩人生的绝佳起点！加油！
网友意见
82年生人。
2015年春节210斤。
现在185左右。
减重不多，不过今天见到一个许久没见的熟人，问我是不是瘦了四五十斤。
力量训练为主，卧推，硬拉，和一些分化训练。（没有深蹲架所以不深蹲）
辅以HIIT和少量有氧。
每天中午午休去健身房，
工作原因一周三四次，经常会中断。
吃饭有意识的控制成分，
但是分量基本上不控制。
腰围下去很多，胸，手臂，背，都增肌不少。
甘油三酯从3.7降到1.2。
心肺功能提升很多。
自己很满意，并仍在继续努力。
共勉。
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