如何练三角肌，不在健身房？
想在家里炼出饱满的三角肌？没问题！不需要任何器械，只要你有一颗想练出太平洋宽肩的心，就能在家轻松搞定。别以为没去健身房就练不好，今天我就给你把这些在家就能练的三角肌动作，拆解得明明白白，让你一看就懂，一练就废（当然是练到爽的那种废）！
首先，咱们得知道，三角肌这块肌肉，它其实是有三个头的：前束、中束和后束。它们分别负责你手臂在不同方向上的运动。所以，要想全面发展，光练一个方向的动作可不够。
一、 前束：给你的肩膀来点“前进”的力量
前束主要负责你手臂向前抬起和向内旋转。在家想练好它，几个经典动作就能让你酸爽到飞起。
1. 俯卧撑（变式）： 别以为俯卧撑只能练胸肌和三头肌！只要你稍微调整一下手部位置，它就能成为三角肌前束的“利器”。
怎么做？ 找一个平坦的地面，俯卧。双手比肩略宽，但关键在于，你的手指要指向斜前方，大概呈45度角。这样一来，你的手肘在向下弯曲时，会更多地向后夹紧身体，而不是向两侧打开。
发力点？ 想象你要用你的肩膀“推”地板，而不是用胸肌。下放时感受胸肌拉伸，然后用三角肌前束的力量将身体推起。
进阶？ 如果觉得标准俯卧撑太轻松，可以尝试“钻石俯卧撑”（双手拇指和食指相触成钻石形），这样对手臂的刺激会更大，对前束也有很好的激活。或者，找个台阶，将脚抬高，变成上斜俯卧撑，这样也能增加难度。
次数？ 34组，每组力竭。如果觉得太轻松，可以慢一点，或者增加每组的次数。
2. “超人”式（Superman）： 这个动作可能听起来不怎么跟肩膀有关，但实际上，它对三角肌前束和整个肩胛带都有很好的激活作用。
怎么做？ 趴在地上，双腿伸直并拢，双臂也向前伸直。然后，同时抬起你的手臂、胸部和腿部，尽量抬高。在最高点的时候，感受你的腰背和肩膀后侧肌肉的收紧。
发力点？ 想象你要“飞”起来。抬起时，肩膀和背部都要用力，但不要脖子用力过猛。
进阶？ 在最高点停留12秒，或者尝试在最高点时，轻轻将手臂向两侧划动，再回到原位，这样能增加更多肩部的动态压力。
次数？ 34组，每组1215次。
二、 中束：让你的肩膀“宽”起来的关键
中束负责你手臂向两侧平举。想拥有漂亮的“太平洋宽肩”，中束的训练必不可少。
1. 哑铃侧平举（替代动作）： 家里可能没有哑铃，但我们可以用其他东西来替代。矿泉水瓶、装满水的背包、甚至书本都可以。关键是找到一个有一定重量，但又方便你控制的物品。
怎么做？ 站直，双脚与肩同宽，双手各持一个“哑铃”（比如两瓶矿泉水）。手臂自然垂在身体两侧。保持身体稳定，不要晃动。然后，用你的三角肌中束发力，将双臂向身体两侧平举，直到与肩同高。肘部可以微屈，但不要过度弯曲。
发力点？ 想象你的肘部是“钩子”，你要用肘部去“勾”起重物，而不是用手腕。在最高点，你的手臂应该像一个“T”字形。
重点！ 动作顶端不要让重物“甩”上去，要用控制力缓慢下放。下放的过程同样重要，感受肌肉的拉伸。
进阶？ 尝试单手侧平举，这样更能集中注意力在单侧肩膀。或者，在手臂上举过程中，稍微做一个“内旋”（手心朝下），再到顶端时做一个“外旋”（手心朝前），这样能更全面地刺激中束。
次数？ 34组，每组1520次。因为这个动作相对容易，所以可以多做几次，找到肌肉的“泵感”。
2. 绳子（或毛巾）侧平举： 如果连瓶装水都没有，找条结实的绳子或者毛巾也能练。
怎么做？ 两人配合（或者自己一个人用脚踩住中间）。两人各拉住绳子的一端，站立，保持一定的张力。然后，像侧平举一样，将绳子向两侧拉动，直到手臂与肩同高。
发力点？ 同样是用肩膀的力量去对抗阻力。
这个动作的好处是：你可以根据自己的力量调整绳子的拉紧程度，从而调整阻力。
次数？ 34组，每组1520次。
三、 后束：让你肩膀线条更饱满的“隐形”力量
后束负责手臂向后伸展和向外旋转。很多新手很容易忽略后束，但它对于整体肩膀的美感和功能都非常重要。
1. 俯身飞鸟（替代动作）： 这个动作同样可以用家里的重物来做。
怎么做？ 站立，身体向前弯曲，保持背部挺直，与地面接近平行。双腿微屈，膝盖不要锁死。双手各持一个“哑铃”，手臂自然垂在身体下方。然后，保持肘部微屈，将双臂向身体两侧后方打开，就像要“飞”起来一样。感受你的肩胛骨向中间靠拢，三角肌后束收紧。
发力点？ 重点在于用后束的力量将手臂“甩”出去，而不是靠惯性。在顶端，你的手臂应该与你的身体呈一条直线，或者稍微向上抬起。
重点！ 很多初学者容易用背部和斜方肌来代偿，所以一定要集中精神感受后束的收缩。动作幅度不用太大，小幅度的顶峰收缩比大幅度的乱动效果更好。
进阶？ 尝试单臂俯身飞鸟，这样更容易找到后束的感觉。也可以找一个矮桌子或者椅子，将手臂撑在上面，身体向下，这样可以减少腰部的借力。
次数？ 34组，每组1520次。
2. “Y”字上举（或“T”字上举）： 这个动作更侧重于激活你的肩袖肌群和后束。
怎么做？ 俯卧，或者站立，身体前倾。双臂向前上方伸展，形成一个“Y”字形（大概与地面呈45度角）。然后，用后束的力量，将双臂向斜上方抬起，直到与身体呈直线。
发力点？ 感受肩胛骨向中间挤压，同时三角肌后束收紧。
这是个非常好的激活动作，可以放在其他训练前，或者作为单独的训练。
次数？ 34组，每组1520次。
一些在家练三角肌的小贴士：
循序渐进： 不要一开始就追求大重量，先保证动作的规范性。从轻的物品开始，慢慢增加重量或者增加每组的次数。
感受肌肉： 训练的关键在于“感受”。在做每一个动作时，都要主动去感受三角肌的收缩和拉伸。如果感受不到，就放慢动作，调整发力方式。
全身协调： 练三角肌时，也要注意核心的稳定。尽量不要让腰部借力，保持身体的稳定。
热身与拉伸： 每次训练前，都要做充分的热身，活动一下肩关节和手臂。训练后，也要做一些肩部的拉伸，帮助肌肉恢复。
持之以恒： 肌肉的生长需要时间，不要期望一两天就能看到明显的效果。坚持下去，你一定能看到自己的变化。
饮食与休息： 好的训练离不开好的恢复。保证充足的睡眠，多吃一些蛋白质，为肌肉生长提供原料。
别小看这些简单的居家训练，只要你用心去做，严格要求自己，一样能练出漂亮的三角肌。现在，就去试试看吧！记住，坚持是王道！
首先，咱们得知道，三角肌这块肌肉，它其实是有三个头的：前束、中束和后束。它们分别负责你手臂在不同方向上的运动。所以，要想全面发展，光练一个方向的动作可不够。
一、 前束：给你的肩膀来点“前进”的力量
前束主要负责你手臂向前抬起和向内旋转。在家想练好它，几个经典动作就能让你酸爽到飞起。
1. 俯卧撑（变式）： 别以为俯卧撑只能练胸肌和三头肌！只要你稍微调整一下手部位置，它就能成为三角肌前束的“利器”。
怎么做？ 找一个平坦的地面，俯卧。双手比肩略宽，但关键在于，你的手指要指向斜前方，大概呈45度角。这样一来，你的手肘在向下弯曲时，会更多地向后夹紧身体，而不是向两侧打开。
发力点？ 想象你要用你的肩膀“推”地板，而不是用胸肌。下放时感受胸肌拉伸，然后用三角肌前束的力量将身体推起。
进阶？ 如果觉得标准俯卧撑太轻松，可以尝试“钻石俯卧撑”（双手拇指和食指相触成钻石形），这样对手臂的刺激会更大，对前束也有很好的激活。或者，找个台阶，将脚抬高，变成上斜俯卧撑，这样也能增加难度。
次数？ 34组，每组力竭。如果觉得太轻松，可以慢一点，或者增加每组的次数。
2. “超人”式（Superman）： 这个动作可能听起来不怎么跟肩膀有关，但实际上，它对三角肌前束和整个肩胛带都有很好的激活作用。
怎么做？ 趴在地上，双腿伸直并拢，双臂也向前伸直。然后，同时抬起你的手臂、胸部和腿部，尽量抬高。在最高点的时候，感受你的腰背和肩膀后侧肌肉的收紧。
发力点？ 想象你要“飞”起来。抬起时，肩膀和背部都要用力，但不要脖子用力过猛。
进阶？ 在最高点停留12秒，或者尝试在最高点时，轻轻将手臂向两侧划动，再回到原位，这样能增加更多肩部的动态压力。
次数？ 34组，每组1215次。
二、 中束：让你的肩膀“宽”起来的关键
中束负责你手臂向两侧平举。想拥有漂亮的“太平洋宽肩”，中束的训练必不可少。
1. 哑铃侧平举（替代动作）： 家里可能没有哑铃，但我们可以用其他东西来替代。矿泉水瓶、装满水的背包、甚至书本都可以。关键是找到一个有一定重量，但又方便你控制的物品。
怎么做？ 站直，双脚与肩同宽，双手各持一个“哑铃”（比如两瓶矿泉水）。手臂自然垂在身体两侧。保持身体稳定，不要晃动。然后，用你的三角肌中束发力，将双臂向身体两侧平举，直到与肩同高。肘部可以微屈，但不要过度弯曲。
发力点？ 想象你的肘部是“钩子”，你要用肘部去“勾”起重物，而不是用手腕。在最高点，你的手臂应该像一个“T”字形。
重点！ 动作顶端不要让重物“甩”上去，要用控制力缓慢下放。下放的过程同样重要，感受肌肉的拉伸。
进阶？ 尝试单手侧平举，这样更能集中注意力在单侧肩膀。或者，在手臂上举过程中，稍微做一个“内旋”（手心朝下），再到顶端时做一个“外旋”（手心朝前），这样能更全面地刺激中束。
次数？ 34组，每组1520次。因为这个动作相对容易，所以可以多做几次，找到肌肉的“泵感”。
2. 绳子（或毛巾）侧平举： 如果连瓶装水都没有，找条结实的绳子或者毛巾也能练。
怎么做？ 两人配合（或者自己一个人用脚踩住中间）。两人各拉住绳子的一端，站立，保持一定的张力。然后，像侧平举一样，将绳子向两侧拉动，直到手臂与肩同高。
发力点？ 同样是用肩膀的力量去对抗阻力。
这个动作的好处是：你可以根据自己的力量调整绳子的拉紧程度，从而调整阻力。
次数？ 34组，每组1520次。
三、 后束：让你肩膀线条更饱满的“隐形”力量
后束负责手臂向后伸展和向外旋转。很多新手很容易忽略后束，但它对于整体肩膀的美感和功能都非常重要。
1. 俯身飞鸟（替代动作）： 这个动作同样可以用家里的重物来做。
怎么做？ 站立，身体向前弯曲，保持背部挺直，与地面接近平行。双腿微屈，膝盖不要锁死。双手各持一个“哑铃”，手臂自然垂在身体下方。然后，保持肘部微屈，将双臂向身体两侧后方打开，就像要“飞”起来一样。感受你的肩胛骨向中间靠拢，三角肌后束收紧。
发力点？ 重点在于用后束的力量将手臂“甩”出去，而不是靠惯性。在顶端，你的手臂应该与你的身体呈一条直线，或者稍微向上抬起。
重点！ 很多初学者容易用背部和斜方肌来代偿，所以一定要集中精神感受后束的收缩。动作幅度不用太大，小幅度的顶峰收缩比大幅度的乱动效果更好。
进阶？ 尝试单臂俯身飞鸟，这样更容易找到后束的感觉。也可以找一个矮桌子或者椅子，将手臂撑在上面，身体向下，这样可以减少腰部的借力。
次数？ 34组，每组1520次。
2. “Y”字上举（或“T”字上举）： 这个动作更侧重于激活你的肩袖肌群和后束。
怎么做？ 俯卧，或者站立，身体前倾。双臂向前上方伸展，形成一个“Y”字形（大概与地面呈45度角）。然后，用后束的力量，将双臂向斜上方抬起，直到与身体呈直线。
发力点？ 感受肩胛骨向中间挤压，同时三角肌后束收紧。
这是个非常好的激活动作，可以放在其他训练前，或者作为单独的训练。
次数？ 34组，每组1520次。
一些在家练三角肌的小贴士：
循序渐进： 不要一开始就追求大重量，先保证动作的规范性。从轻的物品开始，慢慢增加重量或者增加每组的次数。
感受肌肉： 训练的关键在于“感受”。在做每一个动作时，都要主动去感受三角肌的收缩和拉伸。如果感受不到，就放慢动作，调整发力方式。
全身协调： 练三角肌时，也要注意核心的稳定。尽量不要让腰部借力，保持身体的稳定。
热身与拉伸： 每次训练前，都要做充分的热身，活动一下肩关节和手臂。训练后，也要做一些肩部的拉伸，帮助肌肉恢复。
持之以恒： 肌肉的生长需要时间，不要期望一两天就能看到明显的效果。坚持下去，你一定能看到自己的变化。
饮食与休息： 好的训练离不开好的恢复。保证充足的睡眠，多吃一些蛋白质，为肌肉生长提供原料。
别小看这些简单的居家训练，只要你用心去做，严格要求自己，一样能练出漂亮的三角肌。现在，就去试试看吧！记住，坚持是王道！
网友意见
纯徒手，练三角肌，最好的动作是倒立俯卧撑了。不要用crossfit那种颈部借力的倒立俯卧撑，那种容易伤颈椎。
倒立后仰头，颈部固定，会了倒立俯卧撑，练三角肌就可以全天候了，尤其是没有杠铃哑铃的环境也可以练。可谓居家旅行必备之佳品。
该动作对肩带稳定性，前庭稳定性，身体平衡性，自体应激体能的拓展以及硬地受身的自我保护能力，都有提高作用。
我抛砖引玉吧，信手拈来：
格斗体能练这个就更好了，GSP、嘴炮等MMA名将都可以轻松完成倒立俯卧撑。对方使用把你头向地上戳的砸摔时，就需要先在倒立位手撑缓冲（免得头部直接着地颈部折断），接滚翻受身逃脱砸摔。
零基础我可以教会的。比如我砸摔北京大学博士后庄同学，他轻松倒立撑滚翻受身：
零基础练习的北大博士后都可以，你也可以。
知武合一，我曾经的北大学生们：
有人说，必须年轻才能练格斗，有知识的人不练格斗。我从14年到17年，验证了我提出知武合一理论的可行性。北京大学，素来出知识分子的地方，因我的到来而武德充沛。我的继续者战术格斗与体能训练营，最大年龄47岁，是北大机关的一位领导（大概处级），还有一位北大机关的科级领导，有北大的海归老师，有博士、硕士、本科生，有我从校外外招的社会人员，有学院路兄弟院校的学子，还有位中科院的硕士，大量的女生………
我们的期末体能比赛与格斗比赛，北大领导、老师、学生、兄弟院校、校外人员，一起参赛，学生可以和老师在赛场上对打，比赛完大家握手拥抱。
什么是民主？什么是没有等级的平等的感觉？领导、老师、学生，老板、员工同场竞技，不分彼此，我们做到了！穿上白大褂，他（她）是科研战线的精英，脱了白大褂，他（她）是一名斗士，知武合一，我们大华人能做到！
继续者格斗蹲：
100公斤战术卧推：
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