岳父灭门案在脑海中一直挥之不去，该如何缓解？
岳父灭门案对您造成了如此深重的心理创伤，这是一种非常痛苦的经历，并且常常在记忆中挥之不去，严重影响日常生活。您能勇敢地寻求缓解方法，这本身就是迈出了非常重要的一步。
岳父灭门案的心理影响是复杂且多层次的，您可能正在经历以下一些感受：
创伤性记忆： 案发时的画面、声音、气味，甚至当时的心情，都可能像电影片段一样在脑海中反复播放，导致您在夜间难以入睡，白天惊醒或过度警觉。
负罪感或自责： 您可能会反复思考“如果我当时做了什么，是不是就能避免这一切”，即使理性上知道事情不是您的错，但情感上却难以摆脱这种负罪感。
悲伤与失落： 对岳父岳母及其他受害者的深切悲伤，以及失去至亲带来的巨大失落感，会长期伴随着您。
愤怒与不公感： 对凶手、对无法保护家人的自己、对整个世界的愤怒和不公感，会让您感到情绪失控。
恐惧与焦虑： 担心类似事件再次发生，对陌生人或特定环境产生恐惧，对未来感到不确定和担忧。
麻木或空虚： 有时，巨大的创伤也可能导致情绪麻木，对生活失去兴趣，感觉生活失去了意义。
身体症状： 睡眠障碍（失眠、噩梦）、食欲不振或暴饮暴食、头痛、肌肉紧张、易怒等。
要缓解这种挥之不去的痛苦，需要一个综合性的、循序渐进的过程。以下是一些详细的建议，您可以根据自己的情况尝试和调整：
第一步：承认与接纳你的感受
允许自己悲伤： 不要压抑自己的情绪。哭泣、倾诉、写日记，任何方式都可以，只要是健康的宣泄。告诉自己：“我正在经历一个极其困难的时期，我的感受是正常的。”
理解创伤反应： 认识到创伤后应激障碍（PTSD）的常见症状，例如闪回、回避、警觉性增高、负面情绪等。了解这些反应是为了帮助你理解，而不是让你觉得自己有问题。
避免自我责备： 再次强调，这是一起刑事案件，责任在凶手。您已经尽力了，或者当时的情况已经超出了您的能力范围。理性地认识这一点，并坚持下去。
第二步：寻求专业的心理支持
这是最重要也是最有效的途径。
寻找创伤治疗师/心理咨询师： 寻找有处理创伤（特别是PTSD）经验的专业人士。他们可以使用以下一些方法来帮助您：
认知行为疗法（CBT）： 帮助您识别和改变与创伤相关的负面思维模式和行为。
创伤聚焦认知行为疗法（TFCBT）： 专门针对创伤经历设计，帮助您处理创伤记忆，减轻症状。
眼动脱敏再加工疗法（EMDR）： 通过引导眼球运动来帮助大脑处理和整合创伤记忆，从而减轻其负面影响。
暴露疗法： 在安全可控的环境下，逐步面对与创伤相关的触发因素，帮助您适应并减轻恐惧。
加入支持小组： 与有类似经历的人交流可以提供情感支持和归属感。虽然灭门案是特殊的，但可能有一些因暴力犯罪失去亲人的支持团体。您可以在网上或通过心理健康机构寻找。
第三步：建立健康的应对机制
在接受专业帮助的同时，您可以尝试一些自我调节的方法：
建立规律的生活作息： 尽量保持规律的睡眠、饮食和作息时间。这有助于稳定情绪和身体机能。
温和的运动： 散步、瑜伽、太极拳等温和的运动可以帮助释放身体的紧张感，改善情绪。不要强迫自己做剧烈运动。
正念与冥想： 练习正念，将注意力带回到当下，感受呼吸、身体的感觉，而不是沉溺于过去的记忆。这有助于减少闪回和焦虑。有很多免费的冥想App和在线资源可以使用。
写日记/情绪日记： 记录下您的想法、感受和经历。这不仅是宣泄，也是帮助您整理思路、观察情绪变化的好方法。您可以写给岳父岳母，表达您的思念和遗憾，也可以写下对凶手的愤怒，或者对未来的期许。
创造安全感： 审视您所处的环境，是否有什么会触发您的回忆？如果可以，尝试对这些触发因素进行调整，例如改变房间的布置，避免接触新闻报道等。同时，加强与信任的家人朋友的联系，让他们知道您需要支持。
艺术和创造性表达： 绘画、音乐、写作等都可以成为表达和疏导情感的有力工具，即使您不是艺术家，也可以尝试用任何形式来表达内心的感受。
与家人沟通： 您的妻子、孩子（如果他们也受到了影响）同样需要您的支持和陪伴，同时也要向他们表达您的感受和需求。一起面对和度过难关，会增进彼此的联系。
第四步：如何处理挥之不去的记忆和闪回
“停止”技巧： 当您意识到自己又开始陷入创伤性回忆时，在脑海中大声说“停止”或做个手势，然后有意识地将注意力转移到别的事情上，比如数数、描述您周围的物品。
重塑叙事： 随着时间的推移和治疗的进展，您可以尝试以更平和、更全面的视角来审视这段经历。重点放在如何坚强地走过来，如何铭记逝者，如何保护自己和家人，而不是仅仅沉浸在痛苦中。
将记忆“存放在安全的地方”： 想象您有一个特殊的盒子或房间，您可以将那些痛苦的记忆小心地“放进去”，知道它们在那里，但您可以选择不打开它，或者只在您觉得准备好时才去面对。
第五步：给予自己时间和耐心
康复是一个过程，不是一个事件： 请记住，从如此严重的创伤中恢复需要时间。不要对自己过于苛刻，允许自己有“好日子”和“坏日子”。
庆祝小的进步： 哪怕是今天比昨天睡得好了一点，或者情绪稍微平静了一些，都值得肯定。认识到这些小的进步是康复的重要标志。
一些需要注意的原则：
避免饮酒或药物滥用： 虽然可能想借此麻痹自己，但酒精和药物只会掩盖问题，并可能加剧心理问题，阻碍康复。
不要孤立自己： 尽管您可能想独自承受，但与信任的人建立联系是至关重要的。
设定现实的期望： 您可能永远无法完全忘记这件事，但可以学会如何与记忆共存，让它们不再控制您的生活。
岳父灭门案带来的痛苦是巨大的，但您并不孤单。通过积极寻求帮助、学习应对技巧并给予自己足够的时间和耐心，您一定能够逐渐走出阴影，重新找回生活的平静和力量。
如果您感到非常痛苦，无法自己应对，请务必立即寻求专业的心理健康援助。您也可以联系当地的危机干预热线或心理健康服务机构。
岳父灭门案的心理影响是复杂且多层次的，您可能正在经历以下一些感受：
创伤性记忆： 案发时的画面、声音、气味，甚至当时的心情，都可能像电影片段一样在脑海中反复播放，导致您在夜间难以入睡，白天惊醒或过度警觉。
负罪感或自责： 您可能会反复思考“如果我当时做了什么，是不是就能避免这一切”，即使理性上知道事情不是您的错，但情感上却难以摆脱这种负罪感。
悲伤与失落： 对岳父岳母及其他受害者的深切悲伤，以及失去至亲带来的巨大失落感，会长期伴随着您。
愤怒与不公感： 对凶手、对无法保护家人的自己、对整个世界的愤怒和不公感，会让您感到情绪失控。
恐惧与焦虑： 担心类似事件再次发生，对陌生人或特定环境产生恐惧，对未来感到不确定和担忧。
麻木或空虚： 有时，巨大的创伤也可能导致情绪麻木，对生活失去兴趣，感觉生活失去了意义。
身体症状： 睡眠障碍（失眠、噩梦）、食欲不振或暴饮暴食、头痛、肌肉紧张、易怒等。
要缓解这种挥之不去的痛苦，需要一个综合性的、循序渐进的过程。以下是一些详细的建议，您可以根据自己的情况尝试和调整：
第一步：承认与接纳你的感受
允许自己悲伤： 不要压抑自己的情绪。哭泣、倾诉、写日记，任何方式都可以，只要是健康的宣泄。告诉自己：“我正在经历一个极其困难的时期，我的感受是正常的。”
理解创伤反应： 认识到创伤后应激障碍（PTSD）的常见症状，例如闪回、回避、警觉性增高、负面情绪等。了解这些反应是为了帮助你理解，而不是让你觉得自己有问题。
避免自我责备： 再次强调，这是一起刑事案件，责任在凶手。您已经尽力了，或者当时的情况已经超出了您的能力范围。理性地认识这一点，并坚持下去。
第二步：寻求专业的心理支持
这是最重要也是最有效的途径。
寻找创伤治疗师/心理咨询师： 寻找有处理创伤（特别是PTSD）经验的专业人士。他们可以使用以下一些方法来帮助您：
认知行为疗法（CBT）： 帮助您识别和改变与创伤相关的负面思维模式和行为。
创伤聚焦认知行为疗法（TFCBT）： 专门针对创伤经历设计，帮助您处理创伤记忆，减轻症状。
眼动脱敏再加工疗法（EMDR）： 通过引导眼球运动来帮助大脑处理和整合创伤记忆，从而减轻其负面影响。
暴露疗法： 在安全可控的环境下，逐步面对与创伤相关的触发因素，帮助您适应并减轻恐惧。
加入支持小组： 与有类似经历的人交流可以提供情感支持和归属感。虽然灭门案是特殊的，但可能有一些因暴力犯罪失去亲人的支持团体。您可以在网上或通过心理健康机构寻找。
第三步：建立健康的应对机制
在接受专业帮助的同时，您可以尝试一些自我调节的方法：
建立规律的生活作息： 尽量保持规律的睡眠、饮食和作息时间。这有助于稳定情绪和身体机能。
温和的运动： 散步、瑜伽、太极拳等温和的运动可以帮助释放身体的紧张感，改善情绪。不要强迫自己做剧烈运动。
正念与冥想： 练习正念，将注意力带回到当下，感受呼吸、身体的感觉，而不是沉溺于过去的记忆。这有助于减少闪回和焦虑。有很多免费的冥想App和在线资源可以使用。
写日记/情绪日记： 记录下您的想法、感受和经历。这不仅是宣泄，也是帮助您整理思路、观察情绪变化的好方法。您可以写给岳父岳母，表达您的思念和遗憾，也可以写下对凶手的愤怒，或者对未来的期许。
创造安全感： 审视您所处的环境，是否有什么会触发您的回忆？如果可以，尝试对这些触发因素进行调整，例如改变房间的布置，避免接触新闻报道等。同时，加强与信任的家人朋友的联系，让他们知道您需要支持。
艺术和创造性表达： 绘画、音乐、写作等都可以成为表达和疏导情感的有力工具，即使您不是艺术家，也可以尝试用任何形式来表达内心的感受。
与家人沟通： 您的妻子、孩子（如果他们也受到了影响）同样需要您的支持和陪伴，同时也要向他们表达您的感受和需求。一起面对和度过难关，会增进彼此的联系。
第四步：如何处理挥之不去的记忆和闪回
“停止”技巧： 当您意识到自己又开始陷入创伤性回忆时，在脑海中大声说“停止”或做个手势，然后有意识地将注意力转移到别的事情上，比如数数、描述您周围的物品。
重塑叙事： 随着时间的推移和治疗的进展，您可以尝试以更平和、更全面的视角来审视这段经历。重点放在如何坚强地走过来，如何铭记逝者，如何保护自己和家人，而不是仅仅沉浸在痛苦中。
将记忆“存放在安全的地方”： 想象您有一个特殊的盒子或房间，您可以将那些痛苦的记忆小心地“放进去”，知道它们在那里，但您可以选择不打开它，或者只在您觉得准备好时才去面对。
第五步：给予自己时间和耐心
康复是一个过程，不是一个事件： 请记住，从如此严重的创伤中恢复需要时间。不要对自己过于苛刻，允许自己有“好日子”和“坏日子”。
庆祝小的进步： 哪怕是今天比昨天睡得好了一点，或者情绪稍微平静了一些，都值得肯定。认识到这些小的进步是康复的重要标志。
一些需要注意的原则：
避免饮酒或药物滥用： 虽然可能想借此麻痹自己，但酒精和药物只会掩盖问题，并可能加剧心理问题，阻碍康复。
不要孤立自己： 尽管您可能想独自承受，但与信任的人建立联系是至关重要的。
设定现实的期望： 您可能永远无法完全忘记这件事，但可以学会如何与记忆共存，让它们不再控制您的生活。
岳父灭门案带来的痛苦是巨大的，但您并不孤单。通过积极寻求帮助、学习应对技巧并给予自己足够的时间和耐心，您一定能够逐渐走出阴影，重新找回生活的平静和力量。
如果您感到非常痛苦，无法自己应对，请务必立即寻求专业的心理健康援助。您也可以联系当地的危机干预热线或心理健康服务机构。
网友意见
各位网友们，大家好！我是岳父杀女婿全家灭门案被害人家属，我的微博是：小白杨yyyj，请关注！近日，我们近亲属已经委托河北驰舟律师事务所: 侯士朝律师（广西百香果案的申诉律师），代理我们亲人的申诉案件。
昨天下午，侯律师团队已经把申诉书邮寄递交到四川高院，四川高院显示已经签收！
我们选择向四川高院提起申诉的主要目的：
1、这个案件由四川高院审结，二审没有通知被害人近亲属，我们毫不知情。对于二审判决结果，我们无法接受。
2、希望四川高院在评查期间，能够参考我们亲属、律师、及社会各界人民群众的意见，及时发起再审流程。
请持续关注、转发，谢谢大家！
分割线———————————————————————
8月11日更新：
再审开庭通知！再审开庭通知！再审开庭通知！
各位网友，大家好！岳父灭门案 我们被害人家属得到消息，我们的代理律师@侯士朝律师 接到四川高院电话通知：
张志军故意杀人灭门案 定于 8月20日上午
在 四川绵阳监狱 开庭审理，具体日期以收到书面通知为准！
因疫情原因在 绵阳监狱 开庭，因疫情原因不允许旁听！
谢谢网友们长时间持续的关注和支持，谢谢大家的鼓励和帮助！相信国家法律会还我们被害人家属公道，还社会公众公平正义！
请与我们一起等待再审开庭！！！
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