如何解决吃饭后发困想睡的问题？
这背后的原因其实挺复杂的，不像我们想的那么简单，就是“吃饱了就想睡”。我们要从几个方面来分析，然后对症下药。
一、 从“吃”本身下手：吃什么、怎么吃是关键
首先，我们要审视一下自己的饮食习惯。有些食物就是天生的“睡意催化剂”。
高碳水化合物的“罪魁祸首”：
精制碳水化合物： 像白米饭、白面包、面条、饼干、蛋糕这些，它们消化得非常快，会迅速导致血糖飙升。身体为了应对这个血糖高峰，会分泌大量的胰岛素。胰岛素一方面帮助葡萄糖进入细胞提供能量，另一方面也会促进色氨酸进入大脑。
色氨酸与血清素/褪黑素： 色氨酸是一种氨基酸，它在大脑里可以转化为血清素，血清素又能进一步转化为褪黑素。褪黑素是什么？就是我们的大脑用来调节睡眠周期的“睡眠荷尔蒙”。所以，吃太多精制碳水，血糖一升高，胰岛素一多，色氨酸就容易进脑，然后血清素、褪黑素也就跟着多了，自然就犯困了。
解决办法：
选择复合碳水化合物： 把白米饭换成糙米、藜麦、燕麦；把白面包换成全麦面包；多吃杂粮、薯类（带皮蒸煮更佳）。这些食物消化速度慢，血糖升高平缓，就不会引起那么大的胰岛素波动。
控制主食份量： 即使是健康的碳水化合物，过量摄入也会造成负担。根据自己的活动量调整主食的量。
不要让碳水成为餐盘的主角： 确保你的餐盘里有足够的蛋白质和健康脂肪，它们能延缓胃排空，让血糖更加稳定。
蛋白质和脂肪的“稳定军心”作用：
蛋白质和脂肪的消化过程比碳水化合物要慢得多，它们能让你有更持久的饱腹感，并延缓胃排空。这有助于稳定餐后的血糖水平，避免血糖的剧烈波动，从而减少因血糖骤降或骤升带来的困倦感。
解决办法：
每餐都要有优质蛋白质： 比如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）。
摄入健康脂肪： 牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。不过要注意脂肪的热量较高，适量就好。
“午餐综合征”的诱因：高脂肪食物
油炸食品、加工食品等高脂肪食物会显著延长胃排空时间，让消化系统长时间处于忙碌状态，这会消耗大量的能量，也容易让人感觉疲惫犯困。
解决办法： 尽量避免午餐时摄入过多的油炸和油腻食物，选择清蒸、炖煮、凉拌等烹饪方式。
食物的“量”也很重要：吃太饱会怎么样？
我们吃进去的食物都需要消化，而消化过程需要血液的供给。如果吃得太多、太撑，身体就会把更多的血液引流到消化系统，导致大脑的血液供应相对减少，自然就容易感到困倦。
解决办法： 做到“七八分饱”，不要吃到撑。细嚼慢咽，让大脑有时间接收到饱腹信号。
二、 调整你的“餐后行为”：饭后这样做，精神百倍！
即使吃了顿“容易犯困”的饭，我们也可以通过一些饭后的小动作来对抗睡意。
餐后轻微活动：站起来走一走
饭后立即坐下或躺下，血液容易集中在消化系统。相反，饭后站起来走动一下，哪怕只是在办公室或家里来回走几分钟，都能促进血液循环，帮助身体更有效地处理食物，同时也能让大脑保持警觉。
具体做法： 饭后不要立刻坐到电脑前，可以去倒杯水、去趟洗手间、和同事聊几句，或者在窗边站一会儿。
适度补充水分：别忘了喝水
脱水会让人感到疲劳和困倦。而且，饭后喝一杯水，也有助于消化和新陈代谢。
注意： 不要喝太冰的水，温水更佳。同时，也不要一下子喝太多，以免增加胃部负担。
避免依赖咖啡因：短期解决方案，长期隐患
很多人习惯饭后来一杯咖啡或浓茶提神。虽然短期内有效，但长期依赖可能会扰乱你的睡眠周期，而且咖啡因的效果会逐渐减弱，最终可能越喝越困。
更好的替代： 如果实在需要提神，可以尝试一些草本茶，如薄荷茶、姜茶等，它们能温和地提神，副作用也更小。
小憩一下，但要聪明地睡：短暂的休息比长时间睡眠好
如果条件允许，而且你感到非常困倦，一个短暂的小憩（1520分钟）比硬撑着要好。这有助于恢复精神，但要避免睡太久，否则醒来后可能会感觉更迷糊。
技巧： 可以设置一个闹钟，睡前可以喝一杯咖啡（称为“咖啡小憩”），因为咖啡因需要大约20分钟才能起效，在你醒来的时候正好能让你感觉更有精神。
三、 审视你的“生活状态”：整体健康是根本
除了饮食和饭后行为，更深层的原因可能来自你的整体生活状态。
睡眠不足是元凶： 如果你平时就没睡够，身体自然会在白天找机会“补觉”。
解决办法： 确保每晚有78小时的高质量睡眠。养成规律的作息，睡前避免接触蓝光（手机、电脑屏幕），创造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠环境。
缺乏运动：静止不动会让你更犯困
缺乏规律的体育锻炼会降低身体的新陈代谢和整体活力。运动可以改善血液循环，增加氧气输送，从而提升精力和警觉性。
解决办法： 即使工作再忙，也要抽出时间做些轻度到中度的运动，比如快走、慢跑、瑜伽等。即使每天只有30分钟，也会有很大改善。
压力过大：情绪对身体的影响不容忽视
长期的压力和焦虑会消耗你的能量，让你更容易感到疲惫和犯困。
解决办法： 学习一些有效的压力管理技巧，如冥想、深呼吸练习、听音乐、和朋友倾诉等。
某些健康问题：需要专业诊断
如果你尝试了以上所有方法，餐后发困的状况依然非常严重，甚至影响到正常生活，那么你需要考虑是否存在一些潜在的健康问题，比如：
糖尿病或胰岛素抵抗： 血糖调节异常是导致餐后疲劳的常见原因。
食物不耐受或过敏： 有些人可能对某些食物（如麸质、乳制品）不耐受，食用后会引起消化不良和疲劳。
甲状腺功能减退： 甲状腺激素分泌不足会影响新陈代谢，导致全身乏力。
睡眠呼吸暂停： 影响夜间睡眠质量，导致白天过度嗜睡。
解决办法： 如果有这些顾虑，务必及时就医，咨询医生进行专业的诊断和治疗。
总结一下，解决吃饭后发困想睡的问题，需要一个综合性的调整过程：
1. 从源头抓起： 优化你的饮食结构，选择复合碳水化合物，搭配足量的蛋白质和健康脂肪，控制食量。
2. 饭后“动起来”： 饭后短暂活动，补充水分，避免过度依赖咖啡因。
3. 调整生活方式： 保证充足睡眠，规律运动，管理压力。
4. 警惕潜在健康问题： 如果情况严重，及时就医。
找到适合自己的方法，慢慢调整，你会发现吃饭后不睡觉也不是什么难事，甚至可以变得精力充沛！别灰心，一点点改变，就能带来大不同。
网友意见
这个有解。
饭后玩快节奏的竞技类游戏可以不困，亲测可行。
但是，，，，，，，这样会导致消化不良，胃疼。
谢邀，首先我不同意现在排名最高的回答。
餐后碱潮？！
- 餐后碱潮（Alkaline tide）确实存在。其形成原理也确实是由于胃酸分泌，氢离子大量释放而使得相对应的HCO₃⁻进入血液，使血液碱化。但是这种程度的碱化就能引起嗜睡了么？
- 人体不会放任身体处于一个失衡的碱性状态。代偿机制会使得人体的呼吸变得更慢更浅，以储存更多的CO₂来对抗新生成的HCO₃⁻，这种轻度的CO₂增加，对皮质下层的刺激加强，可间接的引起皮质兴奋 。
- 故此，餐后碱潮导致的轻度代谢性碱潴留，是使人兴奋的。而不是我们这里讨论的昏昏欲睡。
▲图1. 胃酸的形成机制 (Gif动图戳这里)：血液中的CO₂在细胞内的碳酸酐酶(carbonic anhydrase)的作用下与水结合产生碳酸氢根离子HCO₃⁻和氢离子H⁺，H⁺再通过消耗能量的主动运输，逆浓度梯度地释放出细胞。而多余地碳酸氢根离子则与氯离子交换，运出细胞。
我们这里讨论的概念，叫作：
- 餐后嗜睡（Postprandial somnolence）
误解：关于餐后嗜睡 “瞎猜” 其实有很多
“我们在吃完饭后，血液涌进胃部帮助消化，这样供应大脑的血液就少了，所以才比较嗜睡。”
- “血液重分配”假说，是当之无愧的“都市传说冠军”。
- 然而这却与最基本的生理学原则相冲突：
- “再穷不能穷教育，再苦不能苦大脑”
- 人体对于缺血的应答机制最首选保全的就是“司令部”大脑，比如你在剧烈运动，血液大量进入骨骼肌的时候，供大脑使用的血供并没有减少。而仅仅只是为了消化食物就让大脑缺血运转，这是和大原则相悖的。
- 最近也有实验证据显示，在用餐前后，颈动脉内的血液量是没有明显改变的。也就意味着沿着颈动脉入脑的血液量并没有减少。
- 但是为了更好的消化食物，血液确实更多的进入了胃部。
- 这些血供一部分来自骨骼肌施舍的血液，另一部分通过心脏的加班加点来实现。
▲图2. “阿姨，机会这么难得，侬来测一测吃饱饭之后的颈动脉血流好伐啦？” “ 我看侬才吃饱了饭！” （Source: Carotid Artery Blockage Treatment & Carotid Stenosis Symptoms）
“我跟你讲！吃火鸡就犯困，因为火鸡里好多好多色氨酸！色氨酸让大家犯困呜呼呼！”
- “火鸡－色氨酸” 假说，则是在流行吃火鸡的美国也风靡一时。
- 假说认为火鸡中过高的色氨酸导致了人们在感恩节大快朵颐之后呼呼大睡。
- 然而证据却显示火鸡中所含的色氨酸并没有高于其他常见食物，也没有足够的证据论证一顿餐中的色氨酸含量能导致嗜睡。（关于色氨酸的作用在下文中会再次提到）。
▲图3. “什么？谁说吃饱了就犯困……我这还没吃饱呢zzZZ” (Source:American English Blog:WHAT IS A FOOD COMA? )
真相？也只是论据较多而已
1. 副交感神经兴奋
- 人体在进食和消化的过程中，副交感神经兴奋而交感神经被抑制。而副交感神经起的作用主要也就是保护机体，使其进入修正恢复，储蓄能量诸如此类的作用。这和餐后的嗜睡也是相关的。
2. 胰岛素( Insulin )
- 食物中的葡萄糖被人体吸收之后，胰岛素就会大量分泌，使葡萄糖进入细胞内，并将血糖控制在一个合理的范围之内。
- 但与此同时，胰岛素会带来一些副作用：
- 胰岛素会促进的蛋白质的合成和储存，抑制蛋白质的分解。在这个过程中，缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸被骨骼肌更多的摄取，但没有促进对色氨酸、络氨酸的摄取。这使得色氨酸相比之前的三者会更多一些。人体中有一种转运体LAT1，专门把他们四兄弟从血液透过血脑屏障转运进脑里。色氨酸在脑内形成5-羟色胺，再进一步形成褪黑素。这里的褪黑素也就是商家们常说的“脑白金”，褪黑素促进了睡意的产生。
- 胰岛素会促进Na-K-ATP酶的运作，促使K离子从血液里进入细胞内，（在心内科，我们会利用胰岛素和葡萄糖溶液降低血钾，防止心律失常）。这种轻度的低钾状态可使人感觉疲劳，使不上劲儿。
- 可能就是这些胰岛素的副作用让人感觉疲乏。
▲图4. 其实不光是胰岛素的作用让人昏睡，就光是学这些七七八八作用我就快要睡着啦！ (Source: Insulin - Diabetes in Pets )
3. 食欲素（Orexin）
- 也叫下丘脑泌素（Hypocretin），是下丘脑分泌的一类激素，有食欲素-A和食欲素-B两种（或叫下丘脑泌素-1和下丘脑泌素-2）。
- 食欲素的含量与人类的饥饿感及睡眠有着直接的关系。
- 当食欲素含量低下，人就会觉得昏昏欲睡和不想运动。
- 食欲素含量高的时候，情况则会截然相反，人会变得清醒且活跃。
▲图5. “你等着！等我吃完这顿就把你写死！” (Source: listfeedy.com )
如何避免？
- 关于餐后嗜睡的研究古已有之，在PubMed上最早能追溯到1972年。
- 餐后嗜睡的情况与这些因素有关：
- 餐前的饥饿程度，饿瘪了才去吃饭就会犯困。
- 进餐量有关，吃多了就犯困呀。
- 但和饮食结构的关系并不大，减少谷物／碳水化合物，或者增加都不会影响吃饱犯困。
- 这背后的道理可以用胰岛素分泌的峰值曲线来解释，也印证了之前的“胰岛素假说”
- 2013年一项实验显示，咖啡因对于解除餐后嗜睡有显著作用。而且我们知道咖啡能促进胃酸分泌，对消化食物具有一定的益处。
- 个人看来其实解决吃饱了睡睡饱了吃的方法很简单：
- 让交感神经兴奋起来！！
- 饭后散步
- 少食多餐
- 减少过量饮食
- 或者最干脆的，来一杯不含糖的咖啡吧！
- 不过，更重要的是，管理好自己的生物钟！
- 如果每天饭后都睡一会儿，那坏习惯就永远跟着你了。
▲图6. “可是如果每次吃汉堡包就要去散步，怎么来得及吃下一顿啊！” (Source: Exercise Those Pounds Away? Well No, Not Really )
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扩展阅读：
- 餐后睡意，跟大脑血供无关 From 果壳
- Postprandial somnolence From Wikipedia
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参考文献：
[1] Kimberly A. Bazar, A. Joon Yun, Patrick Y. Lee (2004).Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence，
[2] The Worldwide Physiologist
[3] 生理学（第8版）人民卫生出版社
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文章内容最后一次更新于
2014-12-29，为便于阅读2016-9-20格式更新。
更新
先说结论：适当减少碳水化合物比例以及提高蛋白摄入 有助于减少饭后犯困。
饭后大脑血供减少的说法靠不住。2004年的一篇综述中指出，这种说法跟众所周知的神经生理学准则相悖，即大脑作为全身最重要的器官，它的血液供应要优先保证，为了消化而减少大脑的血流量并不合理。另外，也没有任何证据表明饭后大脑的血流量减少了，甚至有研究发现饭后大脑的血流量反而增加了。事实上，正常的机体有独特的机制让大脑的供血保持平稳，即便其他器官的血液分配有所改变，也不会对大脑的供血造成影响。譬如我们运动时虽然肌肉的供血大幅度增加，但大脑的血供仍然保持稳定。
圣马泰奥医学中心及斯坦福大学的研究人员发现，胆囊收缩素（Cholecystokinin，CCK；小肠分泌的一种肽类脑/肠激素，小肠和中枢神经系统都有丰富的含量，主要起激素和神经递质的作用）可能与餐后的睡意有关。
研究人员监测了受试者体内CCK的含量，发现在饭后2小时内有明显升高，2小时后开始回落。而通过斯坦福睡意量表（Stanford Sleepiness Scale，SSS）对受试者睡意的调查显示，睡意在饭后开始显著增加，之后趋于平缓。
研究人员对数据进行分析后认为，CCK的含量与餐后睡意两者之间存在正相关的关系。而且，进食高脂肪餐单受试者的CKK水平更高，餐后睡意也更强烈。其他有关CKK与餐后睡意的同类研究也得出相似的结论。
另外，也有研究提示，餐后血糖升高，食欲素含量下降，可能是犯困的另一原因。
食欲素（Orexin），也叫下丘脑泌素（Hypocretin），是下丘脑分泌的一类激素，有食欲素-A和食欲素-B两种（或叫下丘脑泌素-1和下丘脑泌素-2）。食欲素的含量与人类的饥饿感及睡眠有着直接的关系。当食欲素含量低下，人就会觉得昏昏欲睡和不想运动。而食欲素含量高地时候，情况则会截然相反，人会变得清醒且活跃。
有研究发现，当血糖浓度高时，会抑制食欲素的分泌，食欲素含量下降，实验鼠表现出困倦。而如果摄入更多的蛋白质，由此获得的氨基酸能刺激食欲素的分泌，让实验鼠保持清醒。
到目前为止，科学界还没能就这一问题给出一个统一、确切的答案，这方面的研究也一直都在进行。不过，目前看来，激素与神经的调节导致餐后睡意的机率更高一些
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