俄式挺身，该怎么练习？
俄式挺身，这玩意儿可不是三天两头就能练成的。它就像在挑战身体的极限，需要耐心、毅力和对自身身体的精准掌控。想把这个动作练到炉火纯青，得一步一个脚印来，不能急躁。
首先，我们得明确一下俄式挺身到底是个啥。简单说，就是用双手撑地，将整个身体倒立起来，同时保持身体挺直，腹部微微内收，臀部收紧，腿部并拢，看上去就像一个直挺挺的“树干”倒立在地上。这可不是普通的手倒立，它对核心力量、肩部稳定性、手臂力量以及身体协调性都有着极高的要求。
基础先行：稳扎稳打是关键
在你尝试俄式挺身之前，得确保你有一些基本功。
核心力量： 这是重中之重。没有强大的核心，你根本不可能稳定住身体。平板支撑、卷腹、俄罗斯转体这些基础动作，我建议你每天都坚持做，尤其是平板支撑，尽量延长支撑时间，感觉腹部肌肉在燃烧。
肩部力量与稳定性： 俄式挺身很大程度上依赖于你的肩关节能否承受你的体重并保持稳定。熊爬、靠墙俯卧撑（身体与墙面成一定角度，然后向前走动，最后是垂直靠墙），还有一些肩部的环绕和推举练习，对加强肩袖肌群很有帮助。
手臂力量： 毕竟是靠手臂支撑整个身体，所以手臂力量也必不可少。传统的俯卧撑是基础中的基础，可以尝试不同的俯卧撑变式，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑，甚至是指卧撑来提高手指力量。
手腕灵活性与力量： 手腕需要承受巨大的压力，所以要保证它的灵活性和力量。平时可以多做一些手腕的旋转、屈伸练习，还有就是前臂力量的训练，比如用杠铃或哑铃做腕屈伸。
进阶之路：循序渐进的训练计划
好了，基础打牢了，我们就可以开始接触更接近俄式挺身的动作了。这就像盖楼，地基打好了，才能往上加盖。
1. 靠墙手倒立（Wall Handstand）： 这是最直接的过渡。
怎么做： 找一面稳固的墙壁。在墙边大概一个手臂长的距离处，双手撑地，手指稍微分开，手腕指向前方。将一只脚抬起，膝盖弯曲，另一只脚作为支撑，用力蹬地，将身体向上送，直到双脚碰到墙壁。
关键点： 开始时可以尝试膝盖碰到墙壁，慢慢来，找感觉。然后尝试将一只脚放上墙壁，再另一只脚，直到双脚都靠在墙上。眼睛看向双手之间的地面，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部。刚开始可能只能坚持几秒钟，没关系，慢慢延长支撑时间。
进步： 当你能在墙上稳定支撑一段时间后，可以尝试一点点地将脚从墙壁上移开，感受身体的平衡，然后迅速将脚放回墙壁。这个过程叫做“踢腿上墙”（Kickup to Wall Handstand），熟练后可以尝试“抬脚离开墙壁”（Walking Feet up the Wall）来练习离开墙壁的稳定度。
2. 离墙手倒立（Free Handstand）： 当你能在墙上做得非常稳固，并且能控制身体的微小晃动时，就可以尝试离开了。
怎么做： 在一个开阔、安全的地方（最好有软垫或草地），同样是双手撑地，找到平衡点后，用爆发力将双脚踢向空中。
关键点： 第一次尝试离墙手倒立，你很可能会摔下来，这是正常的。重点是寻找身体的平衡点。当你向上踢起时，想象你的身体是一个向上伸展的弹簧。当你的脚离开地面时，立刻收紧腹部和臀部，尝试让身体变成一条直线。用手指去“抓地”，微调身体的平衡。
练习方法： 刚开始可能只能保持一个短暂的滞空，或者直接摔下来。多尝试几次，感受身体在空中的姿态。当你能稍微保持一两秒时，就已经有进步了。安全第一！ 如果感觉要失控，立刻屈膝落地。
3. 收腹式手倒立（Tuck Handstand）： 这是俄式挺身的初级变式，可以帮助你建立身体的收缩感和核心控制。
怎么做： 在手倒立的基础上，将双腿弯曲，膝盖尽量靠近胸部。收紧腹部，让身体形成一个紧凑的团。
关键点： 即使腿弯曲，也要保持身体的整体稳定，不要弓背或塌腰。收腹是关键，你会发现收腹后身体会更容易找到平衡。
练习方法： 先在墙边练习收腹式手倒立，熟练后尝试离墙的收腹式手倒立。这个动作比完全伸直身体更容易保持平衡，是建立自信的好方法。
4. 屈体式手倒立（Pike Handstand）： 这是更进一步的过渡。
怎么做： 在手倒立的基础上，将臀部向上抬高，身体从头部到臀部形成一个“V”字形，双腿尽量伸直但不要完全锁死。
关键点： 抬高臀部会增加肩部承受的压力，同时让你更接近俄式挺身的姿态。依然要保持核心收紧，身体的直线感。
练习方法： 同样可以在墙边练习，然后尝试离墙。这个动作会让你更多地感受到肩部的力量和控制。
5. 最后的冲刺：俄式挺身（Straddle Handstand）
怎么做： 当你能在离地状态下较好地保持收腹式或屈体式手倒立后，就可以尝试打开双腿了。将双腿向两侧分开，形成一个“八”字形。
关键点： 打开双腿是为了降低重心，更容易找到平衡点。但同时，你需要通过核心力量来控制双腿的打开幅度，以及身体的整体稳定。保持身体的直线感非常重要，不要让身体因为打开双腿而变得松散。刚开始可以稍微打开一些，感受一下。然后慢慢尝试将腿并拢，直到能稳定地保持完整的俄式挺身。
练习方法： 在离墙手倒立的基础上，慢慢将腿分开。记住，核心永远是你的支撑点。你也可以尝试从收腹式手倒立开始，然后慢慢将腿打开。
日常训练建议与注意事项：
热身充分： 每次训练前，一定要做充分的热身，尤其是肩关节、手腕和核心。
循序渐进： 不要急于求成，每个阶段都要打牢基础再进行下一步。
休息与恢复： 身体需要时间来恢复和生长。保证充足的睡眠，避免过度训练。
记录与反思： 记录下你的训练情况，比如每次能坚持多久，哪些动作做得好，哪些需要改进。反思自己的训练，找到问题所在。
找伙伴： 如果有条件，找一个有经验的朋友或者教练指导，他们能给你更专业的建议和帮助。
心理素质： 俄式挺身需要克服恐惧感。相信自己的身体，大胆尝试，但也要量力而行。
柔韧性练习： 保持身体的柔韧性也很重要，尤其是在肩部和腿部的灵活性上。例如，可以做一些肩关节的拉伸和开髋的动作。
俄式挺身就像一场马拉松，不是短跑。你会遇到瓶颈期，会感到沮丧，但只要你坚持下去，并且用正确的方法去练习，总有一天你会享受到那种“身体被完全控制”的成就感。加油！
首先，我们得明确一下俄式挺身到底是个啥。简单说，就是用双手撑地，将整个身体倒立起来，同时保持身体挺直，腹部微微内收，臀部收紧，腿部并拢，看上去就像一个直挺挺的“树干”倒立在地上。这可不是普通的手倒立，它对核心力量、肩部稳定性、手臂力量以及身体协调性都有着极高的要求。
基础先行：稳扎稳打是关键
在你尝试俄式挺身之前，得确保你有一些基本功。
核心力量： 这是重中之重。没有强大的核心，你根本不可能稳定住身体。平板支撑、卷腹、俄罗斯转体这些基础动作，我建议你每天都坚持做，尤其是平板支撑，尽量延长支撑时间，感觉腹部肌肉在燃烧。
肩部力量与稳定性： 俄式挺身很大程度上依赖于你的肩关节能否承受你的体重并保持稳定。熊爬、靠墙俯卧撑（身体与墙面成一定角度，然后向前走动，最后是垂直靠墙），还有一些肩部的环绕和推举练习，对加强肩袖肌群很有帮助。
手臂力量： 毕竟是靠手臂支撑整个身体，所以手臂力量也必不可少。传统的俯卧撑是基础中的基础，可以尝试不同的俯卧撑变式，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑，甚至是指卧撑来提高手指力量。
手腕灵活性与力量： 手腕需要承受巨大的压力，所以要保证它的灵活性和力量。平时可以多做一些手腕的旋转、屈伸练习，还有就是前臂力量的训练，比如用杠铃或哑铃做腕屈伸。
进阶之路：循序渐进的训练计划
好了，基础打牢了，我们就可以开始接触更接近俄式挺身的动作了。这就像盖楼，地基打好了，才能往上加盖。
1. 靠墙手倒立（Wall Handstand）： 这是最直接的过渡。
怎么做： 找一面稳固的墙壁。在墙边大概一个手臂长的距离处，双手撑地，手指稍微分开，手腕指向前方。将一只脚抬起，膝盖弯曲，另一只脚作为支撑，用力蹬地，将身体向上送，直到双脚碰到墙壁。
关键点： 开始时可以尝试膝盖碰到墙壁，慢慢来，找感觉。然后尝试将一只脚放上墙壁，再另一只脚，直到双脚都靠在墙上。眼睛看向双手之间的地面，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部。刚开始可能只能坚持几秒钟，没关系，慢慢延长支撑时间。
进步： 当你能在墙上稳定支撑一段时间后，可以尝试一点点地将脚从墙壁上移开，感受身体的平衡，然后迅速将脚放回墙壁。这个过程叫做“踢腿上墙”（Kickup to Wall Handstand），熟练后可以尝试“抬脚离开墙壁”（Walking Feet up the Wall）来练习离开墙壁的稳定度。
2. 离墙手倒立（Free Handstand）： 当你能在墙上做得非常稳固，并且能控制身体的微小晃动时，就可以尝试离开了。
怎么做： 在一个开阔、安全的地方（最好有软垫或草地），同样是双手撑地，找到平衡点后，用爆发力将双脚踢向空中。
关键点： 第一次尝试离墙手倒立，你很可能会摔下来，这是正常的。重点是寻找身体的平衡点。当你向上踢起时，想象你的身体是一个向上伸展的弹簧。当你的脚离开地面时，立刻收紧腹部和臀部，尝试让身体变成一条直线。用手指去“抓地”，微调身体的平衡。
练习方法： 刚开始可能只能保持一个短暂的滞空，或者直接摔下来。多尝试几次，感受身体在空中的姿态。当你能稍微保持一两秒时，就已经有进步了。安全第一！ 如果感觉要失控，立刻屈膝落地。
3. 收腹式手倒立（Tuck Handstand）： 这是俄式挺身的初级变式，可以帮助你建立身体的收缩感和核心控制。
怎么做： 在手倒立的基础上，将双腿弯曲，膝盖尽量靠近胸部。收紧腹部，让身体形成一个紧凑的团。
关键点： 即使腿弯曲，也要保持身体的整体稳定，不要弓背或塌腰。收腹是关键，你会发现收腹后身体会更容易找到平衡。
练习方法： 先在墙边练习收腹式手倒立，熟练后尝试离墙的收腹式手倒立。这个动作比完全伸直身体更容易保持平衡，是建立自信的好方法。
4. 屈体式手倒立（Pike Handstand）： 这是更进一步的过渡。
怎么做： 在手倒立的基础上，将臀部向上抬高，身体从头部到臀部形成一个“V”字形，双腿尽量伸直但不要完全锁死。
关键点： 抬高臀部会增加肩部承受的压力，同时让你更接近俄式挺身的姿态。依然要保持核心收紧，身体的直线感。
练习方法： 同样可以在墙边练习，然后尝试离墙。这个动作会让你更多地感受到肩部的力量和控制。
5. 最后的冲刺：俄式挺身（Straddle Handstand）
怎么做： 当你能在离地状态下较好地保持收腹式或屈体式手倒立后，就可以尝试打开双腿了。将双腿向两侧分开，形成一个“八”字形。
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练习方法： 在离墙手倒立的基础上，慢慢将腿分开。记住，核心永远是你的支撑点。你也可以尝试从收腹式手倒立开始，然后慢慢将腿打开。
日常训练建议与注意事项：
热身充分： 每次训练前，一定要做充分的热身，尤其是肩关节、手腕和核心。
循序渐进： 不要急于求成，每个阶段都要打牢基础再进行下一步。
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心理素质： 俄式挺身需要克服恐惧感。相信自己的身体，大胆尝试，但也要量力而行。
柔韧性练习： 保持身体的柔韧性也很重要，尤其是在肩部和腿部的灵活性上。例如，可以做一些肩关节的拉伸和开髋的动作。
俄式挺身就像一场马拉松，不是短跑。你会遇到瓶颈期，会感到沮丧，但只要你坚持下去，并且用正确的方法去练习，总有一天你会享受到那种“身体被完全控制”的成就感。加油！
网友意见
俄式挺身不建议没基础，热情一阵的人练，首先是很容易受伤，其次是这个过程太漫长
把完整的视频搬上来，有心的慢慢练吧
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