健身推举哑铃和杠铃时左肩没有力气怎么回事？
这个问题困扰着不少健身爱好者，特别是进行推举类动作时，左肩感觉“使不上劲”，这背后的原因其实挺复杂的，并不仅仅是简单的“没力气”这么简单。我来详细给你剖析一下，让你自己也能有个大概的判断，看看是哪方面出了问题。
首先，咱们得把推举动作拆解一下，看看肩部在这个过程中到底扮演了哪些角色。无论是哑铃推举还是杠铃推举，它都不是只靠肩部一个肌群在发力。你的胸肌（特别是胸大肌上束和中束）、三头肌（肱三头肌）都是主要的推力来源。而肩部，尤其是三角肌前束，是协同发力的重要组成部分，它负责将手臂从较低位置向上推起。同时，肩袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）负责稳定肩关节，保证你在发力时肩部不会不稳定、不会受伤。
现在，我们来逐个排查导致你左肩没力气的可能原因：
1. 肌力不平衡（最常见的原因）：
两侧肌肉发展不均： 这是最常见也最直接的原因。可能你长期以来在日常生活中或者训练中，更多地使用了右侧肩膀，导致右侧的胸肌、三头肌和三角肌都比左侧更发达、更有力量。长此以往，自然在对称性的推举动作中，左侧就显得“跟不上”。
协同肌群力量不足： 有时候，问题不一定出在肩部本身，而是你的胸肌或者三头肌左侧力量不足，导致肩部不得不过度代偿，但即使肩部代偿了，整体力量还是受限。反过来也可能，如果你的左侧三头肌或胸肌力量比左侧肩部更弱，那么肩部即使想发力也无法转化为有效的推力。
核心肌群或躯干稳定性不足： 推举不仅仅是手臂的动作，它需要一个稳固的躯干作为支撑。如果你的核心肌群（腹部、背部）或脊柱一侧不稳定，当你左侧发力时，身体可能会倾向于通过扭转来代偿，导致力量传导不畅，左肩也感觉没力气。
2. 神经支配或感知问题：
本体感觉下降： 我们的大脑需要通过神经系统接收来自肌肉和关节的信息，才能准确地控制肌肉的发力。如果你的左肩在过去有过某些损伤（即使是很轻微的），或者由于长期姿势不良，导致大脑对左侧肩部的本体感觉（也就是身体感知自身位置和运动的能力）变弱，你就可能出现“感觉不到”或“控制不好”发力的情况。
神经压迫或损伤（可能性相对较低但要排除）： 极少数情况下，可能是颈椎、肩胛骨周围的神经受到压迫或损伤，影响了神经信号向左侧肩部肌肉的传递。这通常会伴随其他症状，比如麻木、刺痛，或者某个区域的肌力明显下降。
3. 关节活动度或柔韧性受限：
肩关节活动度不足： 你的左肩关节可能因为肌肉紧绷、疤痕组织形成，或者是某个小关节的活动受限，导致在推举的过程中无法达到一个完整的、高效的发力角度。例如，肩胛骨的活动度不足，会限制肩关节的正常运动范围。
肩胛骨运动链问题： 肩胛骨是肩关节的基石。如果你的左侧肩胛骨活动不畅，比如上抬、下沉、前伸或后缩的能力受限，就会直接影响三角肌等肩部肌肉的发力效率和稳定性。
胸椎活动度不足： 推举时，胸椎需要一定的伸展才能让肩关节处于一个有利的发力位置。如果左侧胸椎活动度受限，也会间接影响左肩的发力。
4. 训练方式和技术问题：
动作姿势不标准： 即使你觉得自己的动作没问题，但很可能你在推举时，左侧的动作轨迹、发力顺序或者肩胛骨的稳定情况与右侧存在细微差别，而这些差别就导致了力量的损失。比如，推举时左肩胛骨“飞起来”了，没有收紧下沉。
过度依赖惯性或爆发力： 有时候我们为了完成重量，会不自觉地用爆发力或者惯性来“甩”上去，而不是全程感受肌肉的发力。在推举中，左肩可能就是被动地被带上去，而没有主动发力。
训练过载或恢复不足： 如果你的左肩近期受到了过度训练，或者休息恢复不足，也可能出现短暂的“没力气”状态。
5. 伤病史（需要特别重视）：
过去的肩部损伤： 任何过去的肩袖撕裂、肩峰下撞击综合征、肩关节不稳（半脱位或脱位）、肱二头肌长头肌腱炎等等，都可能导致肩部力量的永久性或暂时性减弱。即使你觉得伤好了，但深层的功能性损伤仍然可能存在。
肌腱炎或滑囊炎： 炎症会引起疼痛，进而影响肌肉的发力。即使不是急性疼痛，慢性炎症也会让你在发力时感到不适或无力。
如何初步判断和改善？
1. 自我观察与录像：
录下你的训练视频： 用手机从正面和侧面录制你的哑铃和杠铃推举视频。仔细对比左右侧的动作轨迹、速度、肩胛骨的运动以及全身的协调性。看一看左肩在顶峰收缩时是否有明显的力量衰减或者姿势变形。
感受发力点： 在空手或者用很轻的重量做推举时，集中精神感受左肩的肌肉是如何收缩和发力的，尝试寻找那个“没力气”的点在哪里。
2. 进行一些基础的评估性动作：
肩部力量测试： 尝试用哑铃做单侧的推举，找到能让你左肩感觉更有力量的重量，并与右侧对比。
肩胛骨活动度测试： 做一些肩胛骨的耸肩、下沉、前后伸缩的动作，看看左侧是否受限。
柔韧性测试： 尝试做一些肩部的拉伸，比如交叉臂抱肩，感受左侧肩关节的紧张程度。
3. 调整训练策略：
优先解决两侧不平衡： 在训练初期，可以使用稍轻的重量，让左侧的哑铃或杠铃重量略高于右侧（例如，如果右侧可以用10kg推10次，左侧可能只能推8次，那么在做对称训练时，可以先从左侧的7kg或8kg开始，练到力竭，再用右侧的重量。目标是逐渐缩小心肌力差距）。或者专门增加一些单侧的肩部训练动作，侧重强化左侧。
强化协同肌群： 确保你的胸肌和三头肌也得到了充分的训练，并且注意两侧的均衡。
加入肩袖肌群训练： 在训练结束后，用弹力带或非常轻的哑铃做一些内旋、外旋、外展等动作，加强肩袖肌群的稳定作用。
注重动作细节： 确保推举时肩胛骨是收紧下沉的，不要耸肩。保持核心收紧，用腹部和背部来稳定身体。
放慢动作速度，感受肌肉发力： 尤其是在离心收缩（下放）和顶峰收缩（推起最高点）时，感受左侧肌肉的控制和发力。
4. 寻求专业帮助：
咨询健身教练： 一个经验丰富的教练可以根据你的具体情况，帮你分析问题所在，并给出更具针对性的训练建议和动作纠正。
就医检查： 如果怀疑有伤病或神经问题，务必去看医生（骨科、运动医学科或康复科），进行专业的诊断和治疗。
总而言之，左肩推举没力气是一个需要细致分析的问题。先从肌肉力量不平衡、动作细节和训练方法入手，如果长期无法改善，或者伴随疼痛，那就要考虑是否是更深层的伤病或功能性障碍了。不要灰心，找到原因，一步步来，总会找到解决办法的。
首先，咱们得把推举动作拆解一下，看看肩部在这个过程中到底扮演了哪些角色。无论是哑铃推举还是杠铃推举，它都不是只靠肩部一个肌群在发力。你的胸肌（特别是胸大肌上束和中束）、三头肌（肱三头肌）都是主要的推力来源。而肩部，尤其是三角肌前束，是协同发力的重要组成部分，它负责将手臂从较低位置向上推起。同时，肩袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）负责稳定肩关节，保证你在发力时肩部不会不稳定、不会受伤。
现在，我们来逐个排查导致你左肩没力气的可能原因：
1. 肌力不平衡（最常见的原因）：
两侧肌肉发展不均： 这是最常见也最直接的原因。可能你长期以来在日常生活中或者训练中，更多地使用了右侧肩膀，导致右侧的胸肌、三头肌和三角肌都比左侧更发达、更有力量。长此以往，自然在对称性的推举动作中，左侧就显得“跟不上”。
协同肌群力量不足： 有时候，问题不一定出在肩部本身，而是你的胸肌或者三头肌左侧力量不足，导致肩部不得不过度代偿，但即使肩部代偿了，整体力量还是受限。反过来也可能，如果你的左侧三头肌或胸肌力量比左侧肩部更弱，那么肩部即使想发力也无法转化为有效的推力。
核心肌群或躯干稳定性不足： 推举不仅仅是手臂的动作，它需要一个稳固的躯干作为支撑。如果你的核心肌群（腹部、背部）或脊柱一侧不稳定，当你左侧发力时，身体可能会倾向于通过扭转来代偿，导致力量传导不畅，左肩也感觉没力气。
2. 神经支配或感知问题：
本体感觉下降： 我们的大脑需要通过神经系统接收来自肌肉和关节的信息，才能准确地控制肌肉的发力。如果你的左肩在过去有过某些损伤（即使是很轻微的），或者由于长期姿势不良，导致大脑对左侧肩部的本体感觉（也就是身体感知自身位置和运动的能力）变弱，你就可能出现“感觉不到”或“控制不好”发力的情况。
神经压迫或损伤（可能性相对较低但要排除）： 极少数情况下，可能是颈椎、肩胛骨周围的神经受到压迫或损伤，影响了神经信号向左侧肩部肌肉的传递。这通常会伴随其他症状，比如麻木、刺痛，或者某个区域的肌力明显下降。
3. 关节活动度或柔韧性受限：
肩关节活动度不足： 你的左肩关节可能因为肌肉紧绷、疤痕组织形成，或者是某个小关节的活动受限，导致在推举的过程中无法达到一个完整的、高效的发力角度。例如，肩胛骨的活动度不足，会限制肩关节的正常运动范围。
肩胛骨运动链问题： 肩胛骨是肩关节的基石。如果你的左侧肩胛骨活动不畅，比如上抬、下沉、前伸或后缩的能力受限，就会直接影响三角肌等肩部肌肉的发力效率和稳定性。
胸椎活动度不足： 推举时，胸椎需要一定的伸展才能让肩关节处于一个有利的发力位置。如果左侧胸椎活动度受限，也会间接影响左肩的发力。
4. 训练方式和技术问题：
动作姿势不标准： 即使你觉得自己的动作没问题，但很可能你在推举时，左侧的动作轨迹、发力顺序或者肩胛骨的稳定情况与右侧存在细微差别，而这些差别就导致了力量的损失。比如，推举时左肩胛骨“飞起来”了，没有收紧下沉。
过度依赖惯性或爆发力： 有时候我们为了完成重量，会不自觉地用爆发力或者惯性来“甩”上去，而不是全程感受肌肉的发力。在推举中，左肩可能就是被动地被带上去，而没有主动发力。
训练过载或恢复不足： 如果你的左肩近期受到了过度训练，或者休息恢复不足，也可能出现短暂的“没力气”状态。
5. 伤病史（需要特别重视）：
过去的肩部损伤： 任何过去的肩袖撕裂、肩峰下撞击综合征、肩关节不稳（半脱位或脱位）、肱二头肌长头肌腱炎等等，都可能导致肩部力量的永久性或暂时性减弱。即使你觉得伤好了，但深层的功能性损伤仍然可能存在。
肌腱炎或滑囊炎： 炎症会引起疼痛，进而影响肌肉的发力。即使不是急性疼痛，慢性炎症也会让你在发力时感到不适或无力。
如何初步判断和改善？
1. 自我观察与录像：
录下你的训练视频： 用手机从正面和侧面录制你的哑铃和杠铃推举视频。仔细对比左右侧的动作轨迹、速度、肩胛骨的运动以及全身的协调性。看一看左肩在顶峰收缩时是否有明显的力量衰减或者姿势变形。
感受发力点： 在空手或者用很轻的重量做推举时，集中精神感受左肩的肌肉是如何收缩和发力的，尝试寻找那个“没力气”的点在哪里。
2. 进行一些基础的评估性动作：
肩部力量测试： 尝试用哑铃做单侧的推举，找到能让你左肩感觉更有力量的重量，并与右侧对比。
肩胛骨活动度测试： 做一些肩胛骨的耸肩、下沉、前后伸缩的动作，看看左侧是否受限。
柔韧性测试： 尝试做一些肩部的拉伸，比如交叉臂抱肩，感受左侧肩关节的紧张程度。
3. 调整训练策略：
优先解决两侧不平衡： 在训练初期，可以使用稍轻的重量，让左侧的哑铃或杠铃重量略高于右侧（例如，如果右侧可以用10kg推10次，左侧可能只能推8次，那么在做对称训练时，可以先从左侧的7kg或8kg开始，练到力竭，再用右侧的重量。目标是逐渐缩小心肌力差距）。或者专门增加一些单侧的肩部训练动作，侧重强化左侧。
强化协同肌群： 确保你的胸肌和三头肌也得到了充分的训练，并且注意两侧的均衡。
加入肩袖肌群训练： 在训练结束后，用弹力带或非常轻的哑铃做一些内旋、外旋、外展等动作，加强肩袖肌群的稳定作用。
注重动作细节： 确保推举时肩胛骨是收紧下沉的，不要耸肩。保持核心收紧，用腹部和背部来稳定身体。
放慢动作速度，感受肌肉发力： 尤其是在离心收缩（下放）和顶峰收缩（推起最高点）时，感受左侧肌肉的控制和发力。
4. 寻求专业帮助：
咨询健身教练： 一个经验丰富的教练可以根据你的具体情况，帮你分析问题所在，并给出更具针对性的训练建议和动作纠正。
就医检查： 如果怀疑有伤病或神经问题，务必去看医生（骨科、运动医学科或康复科），进行专业的诊断和治疗。
总而言之，左肩推举没力气是一个需要细致分析的问题。先从肌肉力量不平衡、动作细节和训练方法入手，如果长期无法改善，或者伴随疼痛，那就要考虑是否是更深层的伤病或功能性障碍了。不要灰心，找到原因，一步步来，总会找到解决办法的。
网友意见
你长的还真是丰神俊朗啊！
你画反了，肩膀上有个小盖子是水平的。就是肱骨跟锁骨之间的那个。
当肱骨跟身体的夹角太大的时候，肱骨旋转的时候会把小盖子顶起来。负重状态下顶几次，就受伤了。
所以卧推一个动作要领就是沉肩，并且肱骨（大臂）与身体的角度小于一定（80度还是多少度来着，我忘了抱歉啊）角度，避免肩峰撞击。
如果已经受伤了，就停一段时间再练吧。我之前自己虾基巴练的时候也经常受伤，一次得歇个把月。
另外做侧平举练三角中束也有说法肘关节不要高于肩关节，好像也是避免肩峰撞击。这个我自己没有体会，仅供参考。
类似的话题
-
这个问题困扰着不少健身爱好者，特别是进行推举类动作时，左肩感觉“使不上劲”，这背后的原因其实挺复杂的，并不仅仅是简单的“没力气”这么简单。我来详细给你剖析一下，让你自己也能有个大概的判断，看看是哪方面出了问题。首先，咱们得把推举动作拆解一下，看看肩部在这个过程中到底扮演了哪些角色。无论是哑铃推举还是............. -
兄弟，你这个问题问得太到位了！77公斤、14%体脂，这已经是相当不错的身体基础了。卧推只用20公斤哑铃，确实听起来有点“保守”，尤其是在健身房里，大家往往会拿重量来说事儿。但你说身材比同健身房的人好，这说明你肯定在其他方面做得非常出色。别急，咱们慢慢聊聊为啥会这样，以及为啥你会有这种“不敢举大重量丢.............
-
这个问题问得很好，确实有不少人在做俯卧撑或者推胸动作时会感到手腕疼痛，而同时他们也发现自己的小臂力量似乎跟不上。这两者之间，存在着非常紧密的联系，而且这种联系往往是相互影响的。咱们先来聊聊手腕疼痛是怎么发生的。在做俯卧撑或推胸这类动作时，你的手腕需要承受整个身体（或者杠铃/哑铃）的重量，并且要保持一.............
-
卧推和划船时，胸背没练到位，手却疼得不行，这确实挺让人抓狂的。好不容易鼓足劲儿来健身，结果被这小小的手掌给绊住了，你说憋屈不憋屈？我之前也遇到过类似的情况，那感觉就像是你明明想吃一顿大餐，结果碗端不稳，菜都洒了。这个问题其实挺常见的，我们得一层一层地剥开来分析，找出根源，然后对症下药。首先，我们得明.............
-
话说咱们健身房里，最近大家对心率这事儿可上心了。你想想，跑步机上跑得气喘吁吁，到底心率飙到多少？举铁练到一身汗，心跳是不是还在安全区域？这些问题，没个靠谱的心率监测器，心里总是不踏实。我最近也一直在琢磨这事儿，琢磨着怎么能让咱们一帮子人都能方便又准确地监测心率。毕竟，一个人一个设备，充电、配对、丢了.............
-
早起十分钟，吃啥？这可真是个难题，毕竟早上时间紧任务重，但身体又需要能量去迎接新的一天。别担心，我给你推荐几款，让你能快速搞定，营养又美味，绝对不是那种干巴巴的“健身餐”，更不会让你觉得是机器人写的食谱。核心理念：快速准备 + 简单烹饪 + 营养均衡早上起来就想着大鱼大肉、煎炸烹炒，那是不可能的。我.............
-
嘿！作为大学生，咱们平时学习、社团、社交忙得飞起，想健身？没问题，关键是吃得对，事半功倍！我这就给你整一套既管饱又营养，还能兼顾钱包的大学生健身食谱，保证让你吃出好身材，学习也更有劲！首先，记住一点：健身食谱不是让你饿肚子，而是让你吃对东西，把身体喂饱，给肌肉提供能量和修复材料。咱们的目标是均衡营养.............
-
这个问题问得挺到位，确实不少健身博主在推荐给大体重人群的运动时，会反复强调“不伤膝盖”，而游泳这个选项似乎不像他们口中那样被频繁提及。但这并非意味着游泳效果不好，而是背后有一些更细致的考量，以及健身博主们基于自身定位和传播策略的侧重点不同。咱们掰开揉开了聊聊。首先，要明确一点：游泳对大体重人群来说，.............
-
我是一名健身爱好者，尤其钟爱在 iPhone 上探索各种健身应用。经过一段时间的“实战检验”，我发现了不少真正能帮我达成目标、提升训练效果的“神器”。今天就来和大家分享一下，我心目中那些“宝藏”级别的 iOS 健身 App，保证干货满满，绝对不是那种泛泛而谈的 AI 推荐！1. 塑造完美身材的利器：.............
-
嘿，哥们儿，最近在减脂吧？那酒局可真是个甜蜜的负担啊。你说这推不掉的酒局，啤酒和白酒哪个更适合咱们减脂路上的战士？这问题问得太到位了，我跟你好好掰扯掰扯。首先，咱们得明白减脂的核心是什么：热量缺口。 简单来说，就是你摄入的热量要少于你消耗的热量。酒精这玩意儿，本身就是热量炸弹，而且它还能干扰咱们身体.............
-
好的，非常理解你追求健康而非仅仅身材的目标。这是一种非常明智且可持续的健身态度。很多时候，我们一提到健身就想到马甲线、大块肌肉，但实际上，真正的健康是身体内在的活力、良好的代谢、坚实的骨骼、灵活的关节以及平和的心态。我为你挑选了几本我认为非常适合你的健身书籍，它们侧重点各有不同，但都殊途同归，帮助你.............
-
天津大学推出的“可订制健身餐”，以低油低盐、价格亲民（均价14元）的特点迅速走红，这背后可不仅仅是一份简单的工作餐那么简单。它像一面镜子，折射出了当下社会年轻人，特别是大学生群体，在健康意识、消费观念和生活方式上正在发生深刻的转变。为什么这14块钱的“轻食”能火起来？首先，“健康”的刚需和大众化门槛.............
-
在你开始健身计划，考虑选择合适的器械时，很多人会提到跑步机，但也有不少声音不那么推荐它。这背后其实有很多原因，而且不少都和我们日常运动的习惯和身体的实际需求有关。首先，我们得明白跑步机最大的“卖点”——便捷和可控性。无论刮风下雨，你都能在家或健身房里获得一次“跑步”体验。而且，你可以精确控制速度、坡.............
-
健身一年，想开始尝试肌酸，这绝对是个明智的选择！肌酸在提高运动表现、增加肌肉力量和体积方面，都有着不错的口碑和科学依据。市面上的肌酸品牌琳琅满目，挑起来确实有点眼花缭乱。别急，今天我就来跟你好好聊聊，怎么选到适合自己的肌酸，以及一些值得关注的牌子。首先，咱们先搞清楚，为什么肌酸这么受欢迎？简单来说，.............
-
这个问题很有意思，也很有代表性。很多健身新手或者时间有限的朋友，会倾向于选择一些“大肌群”和“基础动作”来练，比如你提到的胸、腿、背，配合深蹲、硬拉、卧推、划船、下拉这些经典动作。那么，在这样的训练计划下，那些没有被直接训练到的肩和手臂，会不会“搭便车”一样也跟着长呢？要回答这个问题，我们需要从几个.............
-
卧推80公斤，对于业余健身爱好者来说，这是一个相当不错的成绩了。咱们就来聊聊这80公斤在业余圈子里到底是个啥水平，说得详细点，也别整那些官方的、生硬的说法，就当是跟哥们儿聊健身一样。首先，咱们得明白一个概念：业余健身爱好者的“水平”是挺复杂的。 不是说你卧推多少斤就能简单一句“你是个高手”或者“你还.............
-
嘿！刚开始跑步健身，这绝对是个好习惯！为你点赞！找双合适的跑鞋，绝对是让你的运动体验事半功倍的关键。别看它们都是“鞋”，其实学问大着呢！今天我就跟你好好唠唠，希望能帮你挑到那双对的鞋。咱们就从你提到的几个品牌说起，阿迪、耐克，还有咱自家的国产品牌，它们都有不少好东西，关键是看你的需求。首先，咱们先明.............
-
嘿，各位撸铁爱好者们！是不是觉得在健身房里，没有好耳机就像少了一块肌肉一样？对，我懂你！尤其是那种汗如雨下，周围还充斥着各种器械碰撞声、教练咆哮声的时刻，一款既能“怼”走噪音，又能“扛”住汗水的耳罩式耳机，简直就是你的“健身战友”。今天，我就来给大家扒一扒，在2000到5000块这个区间里，有哪些能.............
-
刚开始健身就遇到这个问题，别着急，这其实是很常见的现象，很多人在初期都会遇到身体左右不对称的情况。你的描述很具体，卧推会往一边侧，固定器械夹胸时右肩比左肩高，这都指向了身体左右肌力不平衡和潜在的体态问题。咱们一步一步来分析原因，然后再讲讲怎么调整。 为什么会出现这种情况？原因分析：1. 长期生活习.............
-
嘿，哥们儿！健身新手一枚，这可太好了！史密斯卧推12个没问题，说明你的力量基础还不错，这进度挺快的。但要说到掌握平衡，这确实是自由重量卧推（也就是杠铃卧推）和哑铃卧推的关键，也是一个需要慢慢体会和练习的过程。别急，我一点一点给你掰扯清楚，争取让你一看就明白，感觉就像是老哥们儿聊天一样。首先，为啥史密.............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有