如果只选几个健身动作你会选哪几个有效锻炼到全身？ 第1页

好几位知友让我回答的详细些，那我就补充一些吧，讲得详细一些。题主一大要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。

首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。

如果在健身房，我推荐如下动作：

1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，王者训练动作。

2.硬拉，属于抬类动作，王者训练动作

3.引体，属于拉类。

4.高翻，王牌爆发力动作（下半身三关节伸展），运动员都练，但难度较高。

5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）

6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。

7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。

8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。

9.军事推举，属于推类动作，而且功效迁移好于卧推。

10.过顶深蹲或弓步，优化动力链，全身多肌群等长收缩发力。

11.卧推，力量举三项，属于推类动作。

12.旋转对墙抛药球，身体旋转的动作。

就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。

（在家的部分有空再编辑）

在家，我选择

1.burpee

2.引体

3.任何负重的深蹲

4.甩站绳（200一根）

5.跳绳

6.登楼爬楼

7.跑步

8.农夫行走

9.弓步

10.土耳其起立