增肌一定要用大重量吗？ 第1页

这是一个比较经典的问题，直接的结论就是：

增肌的重点并不是重量和次数，而是训练强度，大部分指的是训练容量。但，重量是最终的天花板。

至于为什么，以及增肌的奥秘是什么，请看下文，认真看完，会有收获。

以下内容，适合自然健身者，可能会有驳常识，但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个，在此，我分享给大家，目录

1. 「理论」渐进超负荷（ Progressive Overload）
2. 渐进超负荷概念简介

• 超负荷因素1：训练重量
• 超负荷因素2：训练容量
• 超负荷因素3：组间休息
• 超负荷因素4：训练频率
• 超负荷因素5：其他

3. 训练重量

4. 训练容量

5. 增肌有哪些迷信的教条？

6. 增加训练重量时机

7. 一个简单的冲重量方法

8. 总结

正文

本文是增肌理论中最最重要的一个理论，然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道，在国外稍微好这么一点点，虽然知道的也不多。

造成这一现象出现的原因有非常多，其中一个原因是一个人不需要学习这些理论，执着于表面的计划，只要通过所谓的意志力，拼命练个一两年，他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。

诚然，上面的说法可能还比较拗口难懂，接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。

渐进超负荷概念简介

渐进超负荷，英文名 Progressive Overload，意思就是逐渐提升你的训练负荷。

Progressive一词翻译为进步的，不断前进的。描述的则是逐渐的，有策略性的。

OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。

超负荷因素1：训练重量 （楼主提问的）

简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。

当有效容量升不上去的时候，重量会是最后的天花板。

超负荷因素2：训练容量

训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量*所选动作组数

训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」，「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论，基本都是跳过训练容量的本质，扯淡。

超负荷因素3：组间休息

相比训练重量和训练容量两个角色来说，休息时间是一个相对弱的角色。也就是说，你可以通过缩短时间来提升自己的负荷，但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。

超负荷因素4：训练频率

训练频率可以这么认为，你每周练腿练2次，那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。

超负荷因素5：其他

不属于上述4类，诸如，训练动作角度，不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他，因为这些玩意，相比前面几个来说，不是很重要。

很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的，其实关系真不大。

超负荷因素的影响

增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量，专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。

这一句话大部分人会理解成“噢，那我想要完美的肌肉，就是不冲大重量，小重量雕刻线条。”

但是实际上，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：肌肉超负荷和训练容量。

训练重量

顾名思义，就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数：

• 最大负重数（one max out)
• 65%的最大负重数 ^[1][2]

为了更好解释最大负重数，我们以卧推为例：一个人能且只能够推100kg的杠铃一下，那么我们就可以称目前，这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后，接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标：增肌指标，65%的最大负重数。

权威研究和试验^[1][2]都已经证明了，当一个人采用大于60-65%的最大负重数肌肉才可以增长，无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不能低于65kg。

训练重量是超负荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一个因素。大重量带来大肌肉，可能这句话说得太绝对了，但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后，无论你对动作，次数，休息时间掌握得多么多么精准，只要你的重量没变，就算你练冒烟了，你的肌肉也一定不会增长。（跟我扯线条的同志，请看本段最上面的内容）

训练容量

训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量 * 所选动作组数

举一个深蹲的例子，你扛起50kg的杠铃，做5组，每组训练只能5下，那么你的训练容量就是：50x5x5 = 1250。那么我们就可以称：你刚刚训练深蹲这个动作的容量是，1250（单位是什么不重要）。

训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的：我们有时候力量不够时，如何进行超负荷来增肌？

此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法，我们通过降低一些重量，提高每组次数或者组数，就可以将训练容量提升上去，达到增肌效果。我们现在换成40kg重量，可以做10下，同样是训练5组我们的训练容量就变成了：40x10x5 = 2000。

「大重量就少次数，小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括，如果你不懂得训练容量的概念，只是浮于表面，那你最后的训练一定是乱七八糟的。

组间休息

其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是，组间休息的时间选择原则是：休息的时间是，让你能够很好的完成下一组动作就可以了。

一般来说，45-90秒，低于这个时间就太快，高于这个时间就太久。

训练频率

之前已经引用文献，写过一篇文章了，在这里只讲结论：每次训练之后，不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时，最后完全消失。说明白一点，当你训练一个部位之后的两天里，会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了，可以继续训练，让肌肉继续生长。

值得注意的是，如果你是新手，那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重（就是练完以后非常酸），此时可以选择每周练3天。

超负荷因素的影响，无非就这几个，因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提，甚至可以说很多教条都是迷信。

有哪些迷信的教条？

• 大重量增肌，小重量雕刻线条：再次重申，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：增加训练重量和训练容量
• x次数是增肌的黄金次数：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义。
• 组组力竭：这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想象中的大。
• 完美角度，动作优美：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义。
• 在家训练能练出好看的肌肉：不好意思，幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好。

诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下，这些是扯淡。

增加训练重量时机

当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）。

但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持着一个随时要冲重量的意识。我认为，固定一个时间来挑战自己，这是最好，也是最稳妥的办法。（后文有具体操作）

意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！

冲重量的时机基本是可以定为「1-1.5个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试。冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量。

一个简单的冲重量方法

以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升。

80kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量。

用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个。

用它的95%的重量75kg，我能做2-3个。

之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：

• 周一推75kg，2-3个，5组
• 周四推60-65kg，6-10个，5组

坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了2.5个。

在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了。

训练新手

刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量。因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差。

进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量。

平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范。

总结

自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。

然而，非自然健美者（诸如健身模特，专业健美选手）即使举小重量都能增肌，没别的，药物而已。

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