健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何训练？ 第1页

本人是上海的私教，刚刚健身时也没有人指导我，也是从小白开始训练，最后成长为私教，我深深知道小白刚刚进健身房时那种不适感（器械一个都不认识，看到肌肉男靓女就紧张），所以我打算为健身萌新们写一篇入门贴。

既然是健身小白，我就不在这篇文章里写太多原理性的东西了，更多的我会直接告诉你怎么做。要注意的是，本文最多只能带你入个门，让你到了健身房能知道该练什么，而不是无所适从，只知道上跑步机跑步。想要成为健身高手，你还需要继续学习（你无法依靠一篇文章变成健身高手）。

话不多说，直接开始

新手该选择使用什么器械？

新手进健身房会思考的第一件事就是：这么多器械啊，都是干什么的啊？我该用哪些啊？

简单介绍下，绝大部份健身房可以分成两大区域

力量区：用于摆放增加肌肉围度，力量的器械。常见的有哑铃，杠铃，固定器械，龙门架，绳索等等（你进了健身房，哪肌肉男多，哪就是力量区了）。

有氧区：用于摆放增加你有氧能力的器械，常见的有跑步机，椭圆仪，登山机等等。进了健身房（哪女生比较多，那基本就是有氧区没跑了，不过偶尔也有肌肉男混在这个区域）。

对于新手来说，你要做的第一件事情就是：进入力量区，找到并尽快熟悉我接下来要给你介绍的器械，因为这些器械才是能真正改变你的东西，也是你要花时间重点学习的东西（千万不要一来就上跑步机傻跑，以后有的时间做有氧）。

那么新手该选用什么器械呢？

对于不请私教的新手来说，我不太建议一来就使用自由重量器械（也就是我们说的哑铃杠铃），因为自由重量器械学习难度比较大，无人指导的情况下，受伤的概率比较大，所以我建议新手从相对比较容易上手的固定器械开始。

但是问题是固定器械也这么多，我该练哪些啊？

不管你信不信，器械虽然多，但其实很多器械的功能都是重复的，你没有必要每一个都知道怎么用，你只要选择几个就够了（说实话，很多器械连我这个健身老鸟都叫不出来名字）。

在这篇文章里，我推荐你5个作为你入门的器械，学会使用这5个器械，基本上就可以把全身肌肉都很好的练习到，然后你可以在这5个器械的基础之上，按照你个人的需求，学习和使用新的器械的使用方法。

第一个器械：坐姿倒蹬器

训练肌肉：大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，臀大肌

第二个器械：坐姿推胸器

训练肌肉：胸大肌，肩膀前侧的三角肌前束，大臂后侧的肱三头肌

第三个器械：坐姿下拉器

训练肌肉：背阔肌，大臂前侧的肱二头肌

第四个器械：坐姿划船器

训练肌肉：斜方肌，三角肌后束

第五个器械：哑铃侧平举

训练肌肉：三角肌中束

最后再提一下，由这5个器械所组成的训练计划并不完整（你会发现它甚至少了核心肌群这一块），不过做为新手小白的训练入门指导，足矣！后期可以根据需求自己学习调整。

器械动作怎么做？

这5个器械都有各自独特的动作细节，但是有一些动作细节是这5个动作通用的，所以我在这提前列出来，不再后面重复提起了。

动作细节1：挺直胸腔，不要含胸，肩胛骨下沉，不要耸肩。现代人或多或少都会有点不良体态，如果没人提醒，很容易带着不良体态进行训练，在不良体态的身体姿势下训练非常不安全（尤其对肩关节不友好），而且效果不好

动作细节2：训练下肢时（倒蹬器），一定要注意膝盖和脚尖方向对齐，不要内扣。蹬腿训练下肢时，如果在膝盖内扣的状态下进行，容易损伤膝关节。

动作细节3：用力阶段（对抗阻力的阶段）和还原阶段全程保持匀速，速度太快，容易动作变形，速度太慢，花费没有必要的能量，新手训练，每个阶段2秒完成为宜

动作细节4：呼吸模式为用力阶段呼气，还原阶段吸气（当然在后期的学习里，你会学到其他模式的呼吸，不过对于新手，照我说的做就够了）。

在使用任何一个器械训练的时候，都要贯彻好上面4点，这4点是“通用动作标准”。

然后我来讲下这5个器械各自特有的动作细节

坐姿倒蹬器：脚在踏板上的位置与肩同宽或略宽于肩，全程注意保持整个躯干挺直，骨盆不要发生移动，同时贯彻好4个通用动作细节。

运动幅度：用力至膝盖伸直（不要过度伸展，如若无法是否过伸，至微屈），还原至起始位置。

坐姿推胸器：推重物时注意不要把大臂打开到平行地面，否则容易损伤肩关节，大臂下放至与躯干成45度～75度夹角为宜，全程保持肩胛骨不动，不要向前探肩，同时贯彻4个通用动作细节

运动幅度：用力至肘关节伸直，还原至起始位置

坐姿下拉器：握距与肩同宽或略宽于肩，反握闭握，全程保持肩胛骨下沉，不要耸肩含胸，贯彻4个动作通用细节。

运动幅度：用力至把手触碰锁骨，还原至手臂完全伸直（注意，还原时千万不要耸肩）

坐姿划船器：拉动重物时注意手臂夹紧身体，不要往外打开，同时注意贯彻好4个通用动作细节

运动幅度：用力至肩胛骨完全夹紧，还原至手臂伸直

哑铃侧平举：往两侧打开肩膀时，注意不要耸肩，同时贯彻好4个通用动作细节。

运动幅度：用力至大臂平行地面，还原至大臂垂直地面

每个动作该做几组，每组几次？

学会了动作之后，你就会开始思考第二个问题，这个动作或者说这组肌肉，该练几组几次？

每个动作几组几次展开来讲又是一篇巨长的文章，新手不必想太多，每个动作3组，每组8～10次，照做即可，即每个动作重复的区间在24～30次之间。

每组之间该休息多长时间？

作为一个新手，我真的不太建议你使用极短组间休息的训练模式，新手一定要确保能够在组组间彻底恢复过来，能够更好的应对下一组，在你的动作模式还没固定成型的时候，在休息不充分疲劳的状态下训练，很容易动作变形，最后受伤。

所以对于新手来说，组间一定要休息2～3分钟。

第一次训练该使用多少重量？

新手训练，无论出于什么原因，我建议你不要把注意力过多的放到重量上，没人会嘲笑你用了多少重量，太大的重量不利于你掌握动作。新手应该更多的把注意力放在如何快速掌握动作上。所以如果可能，你不需要多想，把重量放在最小的那一个就可以了。

当然，初始重量用的太小，开始一段时间内可能无法取得很好的效果，所以私教代课一般不会使用最小的重量。不过没关系，你有的是时间，而且现在多花的时间会帮你在后面节省下更多的时间按

什么时候我该增加训练负重？

如果你不增加训练时所使用的负重，长期使用一个重量进行训练，你的身体会因为“适应”这个重量而停止进步，所以我们需要适时增加训练负重，以打破这种“适应”。

但是问题是：什么时候加重量才合适呢？

何时加重量，加多少重量这里展开来讲又是一篇文章，不过对于新手来说，原则就比较简单了，只要某个重量你可以以非常标准的姿势完成3组10次，并且你还感觉保留有“一次重复余力”的情况下，下一次训练，你就可以增加使用的负重了。

每次我该增加多少负重呢？

如果你使用的器械是”插片式“的，那么其实你没有选择的余地了，因为每次跳跃的重量都是器械决定的，都是固定的。那么你每次选择增加一片负重即可。

但是插片式器械有个问题，由于每次跳跃的重量都是固定不可调整的（一般器械一次大概是4.5公斤），所以有时候会出现跳跃过大的情况。比如女性上肢进步幅度较小，4.5公斤跳跃明显太大，这就可能导致下次训练直接一个做不起来。所以如果可以，尽可能选择有挂片式器械的健身房，用增加杠铃片的方式增加负重，这样我们就可以做到每次很精细的加重。

如果可能使用挂片式器械，那么负重的跳跃格度为：男性上肢下肢每次增加2.5公斤，女性下肢增加2.5公斤，上肢每次增加1公斤。

当然，初期由于新手效应，你加重的速度会更快，可是新手经验不足，为了保险起见，我建议你还是按照上面的建议来。

动作顺序如何？

以改善体型而去做力量训练的新手，在安排动作顺序时只要遵循以下两个原则就可以

1：参与的关节越多的动作，越要放在前面。比如同样都练到股四头肌的倒蹬器和坐姿腿屈伸，倒蹬器有两个关节参与（髋和膝），所以倒蹬器放在前面。

2：参与的肌群越大的动作，越要放在前面。比如坐姿推胸器和倒蹬器参与的关节和肌肉数量差不多，可是因为下肢肌肉比上肢肌肉大很多，所以倒蹬器要安排在坐姿推胸器的前面。

训练要不要做到力竭？

新手训练，我不建议你做到力竭，原因有二

1：力竭的那次重复不会给你带来质变性的肌肉增长，但却会给你带来不成比例的疲劳增长，影响恢复。

2：动作模式没有定型的情况下，力竭下训练极易受伤

所以一旦觉得自己接近力竭，无法控制姿势，马上停止。

如何热身？

小白对于热身的印象可能是：慢跑，各种“拉筋”，动态拉伸......

其实对于力量训练来说，这些东西都不是必须的，最好的热身动作就是力量训练动作本身，按照百分比从轻重量开始，慢慢增加训练负重，直到正式组。

举个例子，如果你今天倒蹬器的训练重量是100公斤，你的热身routine应该如下

30%重量，30公斤做5个

60%重量，60公斤做5个

80%重量，80公斤做5个

90%重量，90公斤做5个（（根据你正式组的重量，90%可做不可做）

正式组......

那么有氧呢？

无论对于增肌和减脂，有氧都不是必须的，且如果有氧训练时长管理不当，会对力量训练产生负面影响。在我看来，低强度有氧带来的好处只有两点

1：如果你心肺有氧能力极度弱鸡，低强度有氧运动可以给你带来一定的心肺有氧能力的提升。

2：帮你燃烧掉一定的热量

但是如果你对有氧有极深的执念，不跑跑就浑身不舒服（有会员曾和我说跑完之后会有异样的愉悦感，虽然我没体会过～），我建议你可以一周有氧2～3次，一次20～30分钟即可

计划模版有吗？

有，我根据一周4练的训练频率，用上面的5个动作写出了一周的训练计划，大家可以直接拿去用，不过还是那句话，这个计划是新手小白的入门计划，你是无法从此计划中持续受益的，想要持续进步，你是需要继续学习，写出更适合自己的训练计划。

计划模版

谢谢邀请。

这个问题很棒，也是很多初学者都会有的疑问。

不过在回答之前，我希望能与题主，以及各位读者朋友先达成一个共识：

不要寄希望于能获取到什么健身的“独门秘籍”“干货技巧”，照着搬过来就能获得明显进步。

因为健身这个事情，就没有捷径，走捷径的都在绕弯路。

而你所有的进步，都来源于你对健身这个事情的理解和知识原理的掌握。

如果不请私教，那么就需要花时间精力去自己学习，至少要掌握一些基础的健身知识和科学的认识，这样你才能筛选出本题下诸多热心网友的回答，哪些是对的，具有普适性规律的，哪些是浪费时间的复制粘贴，哪些是他的个人经验，但不一定对你也有效，等等。

所以我不想轻飘飘地发一些动作的图片上来，告诉你只要照这个练就行，这是不负责任且敷衍的回答，事实上这些没什么卵用，大概率你会照着练一段时间然而没什么效果，然后就放弃。

就像你问学霸，我要怎样才能像你一样考100分？学霸扔过来一本习题说，你把这个做完就行，但如果他不跟你讲解自己的学习方法，解题思路，那么你做完这本习题后，一定也是考不了100分的。

况且关于动作教学，网上的免费视频或者图文教学大把都是，其中有很多是冠军级的专业人士讲解教学，他们讲的内容，一定要比我贴几个动作图片上来，要更详细和深入，所以这个回答里，我将会告诉你，要达到你的目标，那么你需要从哪些方面下手，去学习哪些动作，这才是对新手更有帮助的办法。

首先重复一下题主的诉求，主要目标是塑形，想翘臀和瘦肚子。

先明确一点：

“塑形”这个词，更多意义上是健身行业捏造出来的一个营销专用词，一个很简单的道理，成年以后，我们的身高，包括躯干和四肢的长度，都没办法再产生变化，骨骼的形状，也没有办法去改变（采用医美手段除外），甚至肌肉的形状，也是固定的，比如臀大肌是圆的，你没办法把它练成方形，肱二头肌是束状的，你也没办法把它练成三角形，对不对？

所以“塑形”，塑的究竟是什么呢？

是你既有一定的肌肉含量，体脂率也相对比较低，好让肌肉线条能够显露出来，是这样吧？

那么我们就很明确了，要达到“塑形”的目标，就需要练肌肉，肌肉增长以后，再通过减脂的手段，让它显露出来。

既然需要练肌肉，那么负重的力量训练，就是绕不过去的，如果针对练臀，我的建议是练习杠铃硬拉以及负重臀桥。

我练了三年硬拉，现在可以拉200多公斤，才勉强敢称自己的臀部有些训练痕迹。

不要相信那些，做一些徒手的深蹲，跪姿后踢腿，这些就能让臀部增长，不可能的，臀是大肌肉群，它的力量和体积都很大，只有给它施加足够的重量刺激，它才有必要去增长，就像一个单身小伙子，挣一万花五千，那么他就没啥动力去挣更多的钱，但是等他结婚生娃以后，开支猛涨到两万，才会逼着他去下班后还要找份兼职干干，来挣更多的钱，一样的道理。

另外一个误区在于，很多人以为，我只练一个部位，那么这个部位就会猛长，比如很多女生向往的“翘臀不粗腿”，所以她们会选择一些臀部发力为主的训练，而抛弃其他像深蹲这样“有可能导致粗腿”的动作。

但问题在于，长肌肉这个事情，不仅仅需要你对目标肌肉的锻炼刺激，它还需要体内分泌环境的调配，只有大脑觉得你“有必要”增长更多肌肉的时候，你的身体才会分泌更多的睾酮，生长激素，通过这些激素的调配，来分配和输送更多营养物质来供应肌肉的生长，而这些与肌肉增长相关的激素的分泌，受一些负重的、全身性的复合动作，比如深蹲，硬拉，卧推，划船，等等，受它们的影响就比较大，所以只有你加入这些动作，相比单独练臀，臀大肌才能有希望更好地增长。

另外一点，负重的深蹲/硬拉，本身也是对腹肌核心，很棒的强化动作，对题主想瘦肚子有帮助。

好了，那么题主需要学习的动作有：杠铃或者哑铃的：

传统硬拉/直腿硬拉；

臀桥；

深蹲；

可选部分：主要为全身平衡发展，增加一些上身的锻炼项目：

划船/引体向上

卧推/实力举

我的专栏里写过一些动作的讲解文章，可以看一下：

接下来是瘦肚子。

肚子大一般有两个原因：腹肌松弛无力，束缚不住内脏，导致小腹凸出来；

腹部脂肪堆积。

如果腰围比较大，一般两个原因兼而有之。

针对第一个问题，如果你按前文所述，练习负重深蹲和硬拉时，腹肌已经可以得到强化了，你也可以自行安排卷腹、举腿等针对腹直肌强化的训练动作；

第二个问题，减脂主要是与你的整体生活习惯，特别是饮食直接相关，反而与训练的关系不是特别大，

你需要精细地计算每日饮食中摄入的热量，与你每天的消耗之间，有个300大卡以内的缺口，并按照碳水：蛋白质：脂肪=55-60%：15-20%：25-30%的比例，去搭配你每天的食物，这就是能够安全且长期地降低和维持体脂率的方法。

但是走这一步呢，我建议你的增肌已经达到既定效果，再来执行减脂饮食，因为我们的身体很难再增肌的同时减脂，而你先增肌，再减脂，相比先减脂，再增肌，效率会更高一些。

需要注意的是，尽管按上述的供能营养素比例里，蛋白质的比例相比碳水和脂肪要低不少，但这已经是“高蛋白”了，因为在我们国家大多数人的饮食结构里，主食吃的多，烹饪的油可能也不少放，但鱼肉蛋奶吃的少，蛋白质就比较难满足了，题主是女生，假设你每天的热量需求是2400大卡，那么15%就是360大卡，约90g的蛋白质，相当于每天吃450g的瘦猪肉，再粗略算上主食里的蛋白质，以及每天吃个鸡蛋，喝点牛奶什么的，一天至少也要吃七八两的瘦猪肉，才能满足，但我想大多数的女生，一天是吃不到这么多肉的。

所以这部分的蛋白质缺口，可以额外摄入蛋白粉来补充，举例来说，我自己日常会服用肌肉科技基础款的乳清蛋白，不用太多，每天1-2勺，用于在日常鱼肉蛋奶之外再额外补充几十克蛋白质，基本上就够了。

以上只是非常粗浅地，按照提问中的目标来阐述，怎样才是最合理高效的途径，如果你按照这个思路去执行，就能取得明显的进步。

当然，随着你训练的深入，你会遇到更多的问题，比如怎样安排训练计划，为什么我停止进步了？等等等等，那么你需要花费更多的时间，通过进一步的学习，才能让自己保持进步的可能。

记住，每个业余健身爱好者（非运动员，职业选手），你的天赋，决定了起步时的下限，比如有的人天生就跑的快，力气大，有的人练几个月，效果就比你练一年还好，都很常见；

而你掌握的知识水平，才决定了你的上限，你最终能达到什么样的高度，完全取决于，你学习掌握了多少知识，只有这样，你才会明白，我进步了，为什么会进步？我没有进步，又是因为什么没法再进步？

我健身六年，系统训练四年，和题主一样，没有请过私教，也没有参见过培训，但是我看过的健身、营养、运动训练的相关书籍，大约有一人高，因为像我们这样没什么天赋的普通人，持续学习是取得进步的唯一途径。

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喜欢烘焙，刚开始，偶尔做做蛋糕，面包。我的建议准备如下就好，其他东西可以根据喜好慢慢添制。

1、烤箱：容量不低于30L，功能上至少可以做到单独控制上下管温度

2、厨师机：喜欢烘焙，不建议购买面包机，想做懒人版简化版面包的可以考虑，直接买厨师机，用处多，可以揉面团，打发奶油，打发鸡蛋等等。

相对便宜些的厨师机千元以内可以满足基本家庭需求。当然预算够的话可以买性能更好的。家用的，几百元，几千元，上万元都有。

3、电动打蛋器：电机尽量皮实一些，太弱的机器使用多了电机会烧。不过要在分量和性能间做一个平衡，好的电机内部铜等金属材料用料足，但提起来的手感很重。

比如，我最后添制的，太沉了，手提打时间久了会酸，所以有时候偶尔还会用原来的小机器，那个轻巧。

后来的机器，动力不错，打发蛋白速度快，不过价格也贵，够买之前的三个了，算是各有利弊吧。

4、手动打蛋器

5、厨房秤

6、橡皮刮刀

7、打蛋盆两个：盆深一点更好用，打发不容易飞溅。

容量建议2~3L，一大一小最好，其中一个大一点的盆，建议容量不小于3L。这主要是在做全蛋打发时，体积会膨大的很大，如果6蛋的配方，2.5L满足不了要求，3L都会满满一盆。

材质建议不锈钢，虽然视频里经常看到玻璃容器，那是为了视觉效果，实际用的时候，玻璃容器还是很沉的，举起来远不如不锈钢容器轻松。

如果有个盖的就更好了，可以做为面包发酵容器来用。

8、擀面棍

9、毛刷：硅胶易清洗，棕毛感觉上更健康

10、隔热手套

11、6寸8寸活底蛋糕模各一

12、带盖吐司模一个

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