内脏脂肪如何快速有效的降下来！? 第1页

如果你是个细心观察的人，你可能会发现，即使两个人同样有小肚子，“小肚子”的外观也各有不同。有的人小肚子像米其林轮胎，可以捏起来；有的小肚子则是挺着的，就是我们一般说的将军肚。

造成这种现象的原因，可能跟我们脂肪堆积的主要部位有关。我们平时可以从身上轻松地捏起的“肥肉”属于皮下脂肪，它能被我们感觉到，储存在皮肤下面。而内脏脂肪则是很难被直观感觉到也不能被我们捏起来的。内脏脂肪，顾名思义是围绕在几个重要脏器周围（肝脏、胃、肠等）的脂肪。而这些脏器在人体的腹腔部位。所以，常见的内脏脂肪性肥胖，也主要是腹部型肥胖。如果你是个瘦子，四肢纤细，但是肚子却很大，很有可能就是内脏脂肪超标。

少量的内脏脂肪是必要的，它对内脏有保护作用，但是内脏脂肪多了就不利于健康。

与皮下脂肪相比，内脏脂肪会更加恶劣，因为内脏脂肪过多，会导致慢性疾病风险的增加。这是因为脂肪代谢紊乱可降低机体抗氧化能力，增加氧自由基的生成，即导致氧化应激反应的发生。氧自由基的增加可将低密度脂蛋白（LDL）氧化修饰为氧化型低密度脂蛋白（ox-LDL），从而诱导内皮细胞的炎症反应，并引起纤维增生，最终导致粥样斑块形成等多种血脂异常相关的疾病^[1]。其实，即使不知道这些拗口的原理，我们也会发现脂肪肝、三高、糖尿病都与肥胖有着紧密的联系。有科学家更把内脏脂肪型肥胖与高血压、糖尿病、血脂紊乱并称为“死亡四重奏”, 认为它们是诱发代谢综合征的危险因子。毫无疑问，内脏脂肪堆积会破坏人体内部的信息传导系统, 继而内脏器官会向身体传递错误信号, 破坏内分泌系统, 对健康的影响重大^[2]。

那么怎么减少内脏脂肪呢？

1，有氧运动+力量训练，比如快走、跳操、蹬单车等等。其实内脏脂肪的减少跟我们皮下脂肪的减少没有太大的差别。换句话说，为了减肥而做的一些事情对减掉内脏脂肪都有一定的帮助，运动就是其中一种方法。题主如果追求快速有效的减下来的话，HIIT这一类型的训练可以起到比较好的作用。不过运动还是需要循序渐进，量力而行，很多时候欲速不达，养成健康的生活习惯是最重要的。

2，就是低碳饮食，或者我个人更推荐地中海饮食。三分练七分吃。低碳饮食一直都是被大家推崇的简单有效减肥方法，通过限制碳水化合物的摄入，达到抑制胰岛素分泌，燃烧体内脂肪的效果。当然，并不是要大家完全不吃碳水化合物，而是尽可能减少快吸收的碳水，比如精制的大米、面条、馒头等；主食可以采用五谷杂粮，红薯、南瓜等慢吸收的碳水代替。

如果身体状态比较好，可以考虑比如8-16轻断食，恢复胰岛素的敏感性。

3，膳食纤维的摄入。什么是膳食纤维呢？膳食纤维(Dietary-Fiber)是一种不易被人体消化的碳水化合物，也是一种天然食物营养素，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。它主要来源于多种植物性食物，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维还是一类复杂的混合物，按照其溶解性可分为水溶性膳食纤维，比如有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用的魔芋和水不溶性膳食纤维，像全谷类粮食，包括燕麦、糙米，还有绿色蔬菜等等。纤维不会刺激胰岛素，而且可以帮助产生丁酸，有助于稳定血糖，改善胰岛素抵抗。丁酸作为肠上皮细胞的首选能量来源，可以刺激结肠内钠离子和水的吸收，加速肠绒毛增殖，促进肠道发育，提高机体对营养物质的吸收和利用。

在调节肠道菌群方面，丁酸的亲水、亲脂性使其能够通过细菌的细胞膜。丁酸在细胞内分解产生H+和RCOO-，H+使酸耐受性差的细菌如沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌生长受限，而乳酸菌等益生菌对酸耐受性较强，可以继续存活并繁殖。

还有一点，之前我们提到过，内脏脂肪会引发炎症反应，但是摄入膳食纤维可以抵抗炎症。这是因为丁酸作为配体可以通过激活肠上皮细胞的GPCR的信号，促进结肠巨噬细胞和树突状细胞的抗炎特性^[3]。所以爸爸妈妈说“多吃绿色蔬菜”并不是没有科学根据的俗语。因为绿色蔬菜和部分水果是很好的膳食纤维来源。

我们可以通过医院的CT或核磁共振检查来知道自己有多少内脏脂肪，这类方法很准确但是有一些麻烦。如果家用图方便，可以去买一个体脂秤，手机上下载一个app与体脂秤相连，可以每天监控内脏脂肪含量，不过家用的体脂称大多不会太准，受很多因素影响，我们主要是用来观察自己情况的一个变化。

实际上，我们会发现维护自己的身体也是要花费心思和精力的，像我们的事业和学业一样，“耐得烦，吃得苦，霸得蛮”才能比同龄人更加健康有活力。

参考

1. ^ 曹静雯,王磊,刘霞,李祯,宋圆华.罗格列酮对血脂异常大鼠氧化应激及炎症反应的影响[J].现代生物医学进展,2019,19(24):4633-4636+4650.
2. ^ [2]罗烨,董茂生,张煜,高澍,罗毅,赵鹏.个体化营养干预对内脏脂肪型肥胖患者减重效果的研究[J].齐齐哈尔医学院学报,2016,37(30):3759-3761.
3. ^ 梁胜男,柯楚新,黄鹤,关嘉琦,赵丽娜,李柏良,霍贵成.肠道内产丁酸细菌及其产物丁酸生理功能的研究进展[J/OL].微生物学通报:1-14[2021-02-26].