去除内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？ 第1页

跑步的效率可太低了，节假日在家里养生的时候在跑步机上跑着玩还差不多，我每天日程这么满，只能挤出5分钟来锻炼身体。

所以跟着这个视频每天做4分钟就可以了，不过很多人第一次做都不能完整做下来。

那么剩下一分钟做什么呢？拉伸。

看了下大家的回答都是采用各种运动和饮食的方式，那我补一个其他方向的吧。

Adults from east Asia with obesity, with or without type 2 diabetes, given semaglutide 2·4 mg once a week had superior and clinically meaningful reductions in bodyweight, and greater reductions in abdominal visceral fat area compared with placebo, representing a promising treatment option for weight management in this population.^[1]

结论：肥胖、有或无2型糖尿病的东亚成人中，与安慰剂相比，司美格鲁肽2.4mg每周一次带来更好且临床有意义的体重减轻，并且在腹部内脏脂肪面积的减少上更多，代表了该人群体重管理的有前景的治疗选择。

参考

1. ^ Kadowaki T, Isendahl J, Khalid U, Lee SY, Nishida T, Ogawa W, Tobe K, Yamauchi T, Lim S; STEP 6 investigators. Semaglutide once a week in adults with overweight or obesity, with or without type 2 diabetes in an east Asian population (STEP 6): a randomised, double-blind, double-dummy, placebo-controlled, phase 3a trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2022 Mar;10(3):193-206. doi: 10.1016/S2213-8587(22)00008-0. Epub 2022 Feb 4. PMID: 35131037.

晚上吃水煮叶类蔬菜，才是去除内脏脂肪的最好办法。

这个问题，就一句话——

去除内脏脂肪的关键，根本不在于你做什么样的运动。

而在于你是否通过高强度低间歇的运动，让自己疯狂捯气儿，提高氧耗。

欧洲应用生理学杂志有一篇文章，对比了 HIIT （高强度间歇训练）和 MICT （中等强度持续训练）对于内脏脂肪的影响。

研究人员找了 22 个从来没有经过训练的，超重肥胖的大哥大姐。

分成两组，一组进行中等强度训练，一组进行高强度训练，锻炼方式就是跑步，持续 8 周，然后再停止训练 4 周。

每个人都记录下来 BMI、体脂、内脏脂肪等 23 种人体数据。

刚开始的时候，这些大哥大姐都很难难受，因为他们超重且没有任何训练基础。

结果 8 周坚持下来之后，效果惊人，HIIT 比 MICT 在改善的指标要多，而且还停止训练之后还能保持住，非常牛批。

这里面的数据，我举例子给大家翻译翻译。

假如你是一个 165cm，60kg 的小仙女，你的 BMI 是22。

通过 HIIT 训练，BMI 平均减少了 1%，最多减少了 3.6%，这是个啥概念呢？

按照平均减少的 1%，你相当于减掉了 3.6kg 的体重。

如果按最多的 3.6% 计算，相当于甩掉了 10kg 的体重。

整整 20 斤啊！

而且，体脂率，平均也下降了 1.5%。

还是上面那个小仙女的例子，这相当于每个人平均甩掉了 2 斤纯肥肉。

最主要的，咱们来看看内脏脂肪。

平均减少了 137 立方厘米，相当于一个边长 5cm 的正方体；最多减少了 1269 立方厘米，这是一个边长 10cm 的正方体。

你想想，这八周HIIT，直接干掉内脏脂肪啊。

但是，叔贵还是要强调一下。

这个研究的核心，不在于跑步，而在于HIIT对于内脏脂肪的杀伤力。

叔贵知道，很多人的跑步都是效率非常低的慢跑，而且大冬天根本不想出门。

接下来，叔贵设计了一套室内版的 HIIT 训练，保质保量，效果绝对杠杠滴。

这个训练非常恐怖，动作和动作之间做 10 秒休息，完成 5 个动作之后休息 1 分钟，重复 4 轮，一定保持呼吸节奏。


注意，患有颈椎、心肺、脊柱、膝关节疾病的患者，一定要在咨询过专业医生后，根据医嘱进行运动。

孕妇请在专业教练指导下训练，不建议跟练。

产后腹直肌分离，不建议跟练。

生理期运动，取决于个人是否有不适感，我的建议是，前三天停练，尤其不要做高压的运动。


热身动作一：开合跳 30 秒

这个动作非常佛系，你只需要保持膝盖别内扣就行，我不强调幅度，因为只是热身。

热身动作二：扩胸蹦跶 30 秒

这个动作跟刚才一样，你只需要上肢有拉伸感，下肢保持动缓就行，让心率上升，体温升高。

热身动作三：单脚站立

自然站直，用单腿支撑，脚尖勾起，抬腿至大腿后侧有拉伸感，保持这个状态维持 20 秒。

接着让腿侧抬至最大幅度，维持 20 秒，换腿继续。

然后缓缓把腿后抬，让身体平行与地面，维持 20 秒。

这个动作的目的是通过肌肉的静力收缩来达到安全髋关节附近肌肉升温的目的。

而且支撑侧腿可以训练足弓和稳定性，对于接下来的动作有很好的迁移性。

训练动作一：原地跑步 50s

双腿分开与髋同宽，保持核心全程收紧，不知咋发力去看我之前安利过的哈利波特呼吸法。

微微屈腿降低膝盖压力，保持腿部张力做前后迈步，骨盆不要上下扭动。

训练动作二：猩猩跳跃 50 秒

首先双手支撑，保持腰背紧绷不要塌，双腿用力蹬地同时快速屈髋，让自己从趴着变成蹲着。

这个动作最重要的就是别塌腰，腰部反弓是有受伤隐患的，再次强调不会呼吸去看哈利波特。

训练动作三：原地小跳 50 秒

这动作你不需要做成标准深蹲跳，也不用跳特别高，因为我知道你累了。

你只需要保持有一个跳的幅度来维持高心率就可以了，注意跳跃过程里，不要膝盖内扣。

如果出现这个情况，说明你身体已经吃不消了，站着歇一会，再继续做。

训练动作四：俯身小碎步 50 秒

做过我之前 7 分钟训练的同学，应该很熟悉这个动作。

腰背笔直俯身做高频率的原地小碎步，理论上应该是屁股先酸。

如果你过程里腿先酸了，就是俯身角度没有保持住。

训练动作五：平板支撑 50 秒

这绝对是最简单的动作了吧，嘿嘿嘿，三个标准。

手肘在肩膀下方，头屁股脚跟一条直线，腰别塌，开始造吧。

恭喜你，拥有了 1 分钟的休息时间，好好喘喘气，以上动作要重复 4 轮。

接下来是拉伸恢复环节。

动作名称：劈腿身体转转转

双手支撑身体，侧腿向前迈出，保持前方小腿垂直地面，脚尖指向正前方。

感受大腿内侧拉伸感，20 秒。

然后慢慢让身体向一边转动，增加髋关节拉伸感 20 秒。

最后，视线跟着指甲身体旋转，保持支撑 20 秒，换边继续。

很好，动作彻底结束，这套训练，一周 3 ~ 4 次就行，不要多练。

这一套动作，也是有精讲和跟练的，贴心的叔贵早就准备好了！

祝大家顺利干掉内脏脂肪！

以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

---

  feng-qing-yun-dan-19-2 网友的相关建议: 
      

放在山东，叫污染环境 ，

放在某发达省份，这叫土豪。

放在青海纳木错 这叫小气。

放在知乎，一群无聊之人，莫名惊诧，长此以往 ，国将不国！

---

  chen-xiao-fang-16-17 网友的相关建议: 
      

大部分国家的法律都有，比如美国，这部分是属于控辩交易的一种。

---

  sun-yan-49-43 网友的相关建议: 
      

谢邀，

基本上所有高复杂性的问题，比如说天气预报、地球洋流、股票预测、大型生态系统演化、癌症、狂犬病等等。

具体一点的，湍流、堆积固体颗粒的流动计算。

---

  tan-suo-19 网友的相关建议: 
      

谢邀，

基本上所有高复杂性的问题，比如说天气预报、地球洋流、股票预测、大型生态系统演化、癌症、狂犬病等等。

具体一点的，湍流、堆积固体颗粒的流动计算。

---