跑步需不需要加入力量训练？ 第1页

评判一个长跑运动员的水平可以参考三个指标，分别是最大摄氧量、无氧阈和跑步经济性。

白人长跑运动员的最大摄氧量总体都比黑人（比如肯尼亚长跑运动员）高大约13%，可为什么马拉松赛场上拿到冠军的，往往都是黑人运动员呢？

研究发现，是肯尼亚运动员的跑步经济性RE比白人好5%，当距离拉长的时候，跑步经济性成为了水平相近的长跑运动员比赛胜利的决定因素之一。

那到底什么是跑步经济性呢？它指的是维持某个接近极限速度跑步时的能量需求，所以最大摄氧量、无氧阈和跑步经济性成为了评价一般跑者有氧能力的重要指标，也是区分精英运动员成绩的关键指标。

影响跑步经济性的因素同样有很多，包括形态学、生理学、生物力学和环境因素等等，但也可以简单的分成内因和外因，内因就是我们身体消耗氧气产生能量的效率，这和我们肌肉线粒体功能的强弱有关系，外因是消耗能量转化为跑步动能的效率，和我们人体如何掌控力量有关。锻炼跑步经济性的目的，就是要尽可能节省我们跑步过程中不必要的能量损耗。

通常来说增加我们的跑步经济性有三种方式：

1. 耐力跑训练：

耐力训练很好理解，就是我们跑者经常进行的训练，只要你想好好跑步，这就是你迈步过去的坎儿，但是见效也是最慢的，一般需要14-20周才能看出明显效果。

2. 高原训练：

一般会去海拔2000-4500米的高原，通过空气中氧气含量低的特征，进一步缩短血液成分、心血管机能和代谢效率产生适应性变化的时间，基本2-5周就可以显现作用。

看那些精英运动员都有去高海拔地区集训的经历。可是这一点对我们生活在低海拔地区的普通跑者就比较难了，我们中绝大多数人很难有机会专门去高原训练，总不能突然跑去领导办公室说“领导，下个月我要请2个星期的假。我要去布达拉宫跑2个星期的步！”