哪些健身动作是小白不能踩的雷？ 第1页
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rou-zai-52 网友的相关建议:
1. 虽然题目问的是动作，但我还是想说说普遍的雷区，因为认知和概念的重要性，并不在动作正确性之下。
2. 对于初学者，重要的不是学到什么，而是避免学到什么。
3. 质疑/提意见请给paper，非友善言论/恶意抬杠将被秒删不解释。
一、5、6分化训练根本不适合普通人
1、5/6分化间隔太长，浪费宝贵恢复
2、每个人的恢复周期长度都不一样，一个固定的训话很难适合恢复速率层次不齐的各类人群
3、5/6分化的训练量根本不适合普通人
4、5/6分化过分强调动作多样化，但是许多情况下的动作多样化基本没有什么不同的影响效果，比如引体向上/高位下拉的正握、反握、对握、绳索握；比如箭步蹲向前、原地等。
肉崽：力训研究所新手指南（十二）为什么分化训练不适合普通人（上）
肉崽：力训研究所新手指南（十三）为什么分化训练不适合普通人（中）
肉崽：力训研究所新手指南（十四）为什么分化训练不适合普通人（下）
二、新手卧推用手臂？老手才能用胸发力？卧推要感受胸肌才有效？假的
刚开始我也和所有人一样，以为新手卧推是用手臂推的，老手是用胸推的，拼命感受肌肉，以为自己技术不行。
后来才知道，新手和老手都是用胸发力为主的，并且新手和老手的胸肌/三头/肩发力比例基本上是一样的。
为什么是假的？因为肌肉中本身就有感受器，可以替代你的大脑去“感受重量”：举起就是练到。
此外，“练胸的关键是要夹，夹的效果比推好”也是民间的意淫观点。
现有的证据指出“夹”还不如“推”。
三、训练后不拉伸，没有任何问题
训练后拉伸，既不从实质上提高柔韧性，也不促进恢复，没有什么帮助。
原因是......
四、健美训练中被人误解的几大要素
肉崽：被误解最多的健美训练要素（四）：变换动作给予肌肉新刺激
肉崽：被误解最多的健美训练要素（五）：依据肌纤维类型针对训练
五、动作细节=技术？细节不同天翻地覆？纯属瞎掰。
与流行文章所说的相反，许多动作细节对增肌来说，根本没有影响
六、飞鸟和夹胸练中缝，纯属虚构
胸肌的肌纤维是一整根。
所谓胸肌的内侧，其实是肌纤维靠近边缘的部分 (绿框）。
请注意，虽然有一些侧面证据指出，某些不同的动作可以练到肌纤维的局部，但是还没有任何科学证据显示，有任何动作、技术、方法、细节等，可以单独练到胸肌的边缘。
七、练胸不练背，既不会改变体态，也不会“圆肩”
- 从理论上说，人体的肌肉，所谓主动肌/拮抗肌之间，并不存在绝对的平衡。
人体肌肉不平衡的情况非常常见，比如小腿前后的肌肉，胫骨前肌与比目鱼肌/腓肠肌之间，不管是体积还是力量差距都非常悬殊。
类似的情况，还有屈髋伸髋肌、屈膝伸膝肌等等，人体的主要关节周围，就没有平衡的。
2. 从实际证据来说，现有的证据表明，力量举运动员练胸比练背的容量大得多，他们的胸/背力量之比达到2.57倍，远远高于普通人的胸背力量之比1.58倍。
换句话说，按照网络健身/网络康复机构的观点，这些力量举运动员的胸背肌肉力量严重失衡，应该要发生严重的“圆肩”“含胸”等体态问题。
然而尴尬的是，他们没有任何的体态问题。
在国内，没有依据、信口开河、胡编乱造的康复文章随处可见，误导群众，荼毒极深。
有一个很简单的办法来判断这些文章观点科学与否，那就是看有没有高质量的文献作为支持。
一句话：没有文献支持的观点就是捏造的。
八、并不是训练让我们变强，而是训练激发了、挖掘了你本身就有的潜力。
训练是对DNA的翻译，是对天赋的“变现”。
九、训练增肌的核心原理，并不是“练得微损伤后修复增粗”
而是，机械外力通过我们肌肉上的传感器，转换成了生物信号。
这些信号最终传递到了DNA上，改变了DNA的【表达】，从而增加了蛋白质合成。
也就是说，实际上，重量是在刺激DNA，而不是刺激肌肉本身。
十、激素的增肌原理，其实跟训练是一样的
都通过刺激DNA的表达来增加肌蛋白的数量。例如胰岛素和生长激素，都通过激活mTOR及其下游转录因子来实现增肌
十一、营养具有跟训练、激素类似的增肌作用
吃高蛋白饮食，就算不运动，也会有所增肌——所谓躺增。
并且，营养（摄入蛋白质）的增肌作用，跟训练是一样的：刺激DNA的表达。
也就是说，训练/营养/激素，具有几乎相同的增肌原理。
十二、人人都在说蛋白质过量，但其实很难实现
数据告诉你，为什么吃蛋白质还吃不到过量，你就吃不下了；
并且，也没有证据表明长期高蛋白饮食对肝脏或者肾脏有负担，所谓“吃多了伤肝伤肾”的说法，是民间的意淫。
十三、高训练量是个坑，而且是大坑
十四、同样的训练，有些人比别人增肌幅度大好几倍，不是因为技术差异
是基因层面的差异（特别是miRN和DNA重量）。
比方说，Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后，增肌幅度差异很大。注意，受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入，是相似的。
其中的增肌高反应者，获得了相当于低反应者400%的肌肉体积增幅。
为什么呢？因为他们的DNA表达水平有差异。
DNA表达水平高的，增肌就多。
DNA重量与肌肉重量成正比。
十五、对于同一个训练体系来说，肌肉和力量成正比
力量举运动员强，主要是因为他们肌肉大。
十六、睡眠从分子角度如何影响肌肉的代谢
“肌肉在休息的时候超量生长”，其中关于“休息”的定义是睡觉吗？
如果你每天睡眠时间只有6个小时，你是否愿意拿出半个小时锻炼身体？
为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？
十七、生酮饮食的效果与高碳饮食基本没区别
但是生酮饮食会增加各种疾病率，包括存在损害心脏的可能性。
已经有多人告知我采用之后出现心悸、心脏不适。
十八、个人实践没有任何说服力，“干就完了”“练得大说得对”都属于缺乏基本的逻辑和常识
十九、营养/恢复相关
为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？
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