减肥到底要如何科学的制造热量缺口？ 第1页

实际上计算热量缺口并不是一个高效的做法，因为这种做法很容易让人忽视了饮食结构的作用。

饮食结构本质上也是热量缺口，但是他更先进的一步是利用了饮食热效应。举个例子：

小明和小红同样吃 2000 大卡热量的食物，小明一个吃炸鸡汉堡，小红吃青菜牛肉米饭，看好，是两人都吃 2000 大卡，那谁更容易瘦？

我告诉你，是吃 青菜牛肉米饭 都小红，因为他会少摄入很多脂肪，而多摄入了蛋白质和碳水化合物。在人体中，消化 1g 蛋白质和碳水化合 比脂肪多得多。

所以我们在减脂中应该吃：多一些蛋白，合适比例的脂肪，以及有策略性递减的碳水化合物。

当然，减脂也不是那么简单，是个系统的工程，具体怎么做，我就给出一套全套的教程。

首先分享两位训记粉丝的成果

其实有很多坚持在使用训记的粉丝，已经获得了巨大的进步，我一直在说实际上并不是训记的功劳，而是他们自己的努力。

我自己的我在知乎上分享过很多了，直接贴贴子，我就不冗述了：

毕竟就算没有训记，好好训练也能得到最佳的结果，但他们两最具有代表性。

1）第一位小哥

他的肌肉不多，减脂难度肯定很大，但是凭借着他个人的毅力和坚持，最终2个月刷下来。这次刷脂很干净，非常棒。

2）第二位小哥

这位小哥的肌肉量稍大，减脂下来的效果也非常不错，腹肌胸肌都很明显。

减脂捷径终极版目录

• 终极版简介
• 规划大纲
• 零：计算自己需要的营养元素
• 一：规划大致的食物
• 二：开始做饮食
• 三：优化饮食，开始递减
• 四：下个循环
• 五：进入「增减」循环
• 减脂训练说明
• 补剂说明
• 这些没用的事情，不要做
• 大基数人的建议
• 微胖者的建议
• 执行心态

减脂捷径终极版饮食简介

减脂是一个系统工程，但其实步骤并不复杂。其难点来源于人的惰性和对世界判断的不准确性。

“好身材不是每个人都配拥有的，必须做到一般人做不到的事情。如果很简单，那全世界都是好身材的人了。”

早点意识到这个道理，你就能接受减脂带来的痛苦，不然凭什么好身材来到你这里？

这套《减脂捷径：终极版》并不是减轻你减脂的痛苦，而是让你更好的承受这种痛苦，然后逐渐习惯，成为那个不一般的人。

“减脂90%靠饮食，10%靠运动”是永远不变的主题。在饮食上，我们的一切行为都是为了持续控制我们的摄入，以达到减脂的目的。

对于《减脂捷径》来说，我一直持续鼓励大家不要算热量，而是算营养元素。在之后的操作流程中，我会给出清晰的每天应该吃多少元素，以及如何计算的法则。

在下述操作过程中，我会点出一些决定性的关键点，让你明白如果不做到这些，那么你的减脂必然走向失败。

最后《减脂捷径：终极版》是做啥的呢：就是一个学神给你一份高分答案，你老实抄作业，获得高分的攻略。不要妄想着在早期你能自由发挥，对于减脂的学渣来说，这是一个非常笨的减脂策略。

减脂大纲：规划概览

在进入正式的做饮食前，你需要做 3 个简单的准备性工作：

• 买一个食物称（这一条不做，你直接失败）
• 根据体重计算出开始的食物营养元素
• 根据自己的情况，粗略规划一下自己需要采购的食物

在上述 3 个步骤之后，我们进入正式的减脂工作。按照规划的第一周（具体后文见），吃完所有规划好的食物，其目的是为了让你适应“如何计算营养元素”。

同时，我们第一周并不追求真正减脂，而是给我们的身体一个适应期。随后的 5 周里，我们应严格递减我们的营养元素。

整个减脂过程不会安排所谓的“休息日”或者“欺骗餐”，因为我们的计划是一个循环执行的计划：既完成了 6 周，又继续 6 周，直到达到你满意的体脂为止。其饮食规划也是从吃得多到吃得少，下个循环再从高到低的进行，因此没必要安排那些自欺欺人的休息日。

对于《减脂捷径》而言，最长的周期不应该超过 18 周，如果你 18 周还没有明显的体脂肪下降，那说明你做得实在太烂了，人也太懒了。如果你已经在 18周内获得了你满意的减脂效果，那么你应该进入休息期或者增肌期，来放松你的神经，为下一次减脂做准备。

至于休息多久，这个纯粹是看个人而言：

1. 如果你要长期保持体型：休息 2 周
2. 如果你要增加肌肉：增肌 8 个月再回来减脂

长期保持“瘦”的关键是保持执行「减-增-减-增」的循环，而不是一直保持减或增。在持续若干个「增减」循环之后，它将会融入你的生活，使得你永远拥有一个“较瘦身体”。

最后我要说的是，瘦，拥有好看的身材，是一个生活习惯，这种生活习惯极其难以养成，如果那么容易，那么全世界都是好身材的帅哥美女了。因此你就必须要耐住你所谓的寂寞，要成为不一般的人，就得做一般人做不到的事情。

如果你只能做到一般人都能做到的事情，那你永远就是一个普通人。

第零步：计算开局的营养元素

第1周每天的饮食：

相对正常的策略，第一周总是要多吃点。

2.5g/kg 体重的碳水化合物 (休息日：1.5g/kg 体重碳水化合物) 2g/kg 体重的蛋白质 1g/kg 体重的脂肪 (以上是每天的摄入量）

上述功能，我已经集成在"训记"之中，你可以在饮食记录里，输入你的体重，然后点击常用比例，自动规划。

解释1：为什么不算乱七八糟的热量？

很多的减脂计划喜欢走热量计划那套，实际上在健身界早就不用这套玩意儿了，过时。你会经常见到大佬（或者专业营养师）说：我吃多少克蛋白、多少克脂肪、多少克碳水化合物。这背后蕴含的道理就是计算“营养元素”才是正道。这也是我前面所说的，要利用好饮食结构的作用。

计算营养元素的原因是，因为减脂必须自己做饭，而自己做饭最方便的不是计算热量，而是直接算营养元素。然后通过营养元素的递增递减，我们实际上就很容易得到热量差。

同时计算营养元素能直接调整我们的饮食结构，当饮食结构正确以后，你会发现你每一餐都吃得比较饱，不饿肚子，但是你摄入的热量仍然不高，非常容易做到减脂。

解释2：为什么不搞什么基础代谢那套？

许多的减脂计划也会让你去计算一个TDEE（每日消耗）或者基础代谢，然后在那个基础上进行热量的递减。

《减脂捷径：终极版》不这么做的原因非常的简单：

• 又回到了算热量，不是正道。
• 你算也算不清楚，徒增烦恼。
• 很容易迷失在热量中，而忘记了饮食结构。

第一步：规划大致的食物

我们在上个步骤中已经得出了我们第一周的营养元素，那么接下来我们就应该解决：到底吃什么？

在看我们到底能吃什么之前，我们必须准备好一个食物称，用于称重我们放入口中的食物。

如果你是食堂党、出差党、在同事面前称重尴尬党，那你大概只能购买燕麦、茶叶蛋、以及有标签速食牛猪鸡肉来吃了。

你必须知道你到底吃了多少，吃了什么，多少营养元素，否则以下的内容你根本不用看了，必然失败。

• 选择大原则：营养元素清晰

元素清晰意味着你能清楚的知道，这个食物放进嘴里他含有多少克蛋白质、脂肪、碳水化合物。

我们应该避免一些元素不清晰的外卖、炒菜、包子等。

你应该尽量选择所有天然食物（原材料），和所有有营养标签的食物，尽量不要选择查不到热量的食物。

1）高蛋白来源

蛋白质在减脂中起到关键性作用（保住肌肉），我们选择高蛋白食物的原则应该是：方便购买和方便烹调。

虽然很多减脂方案鼓励大家吃各种各样的蛋白质食品，但我还是推荐大家买那些大家都在吃的食物，原因是：大家都吃，肯定有人有办法能把它做好吃，只需要搜索一下 B 站、抖音、快手，一大堆。

不要选那些稀奇古怪的东西，第一你不好控制，第二你不懂怎么做好吃，第三稀奇古怪的东西吃的人少，也没人研究它怎么做才好吃。

2）主食（碳水）来源

无需刻意避免精细粮食，当我们餐饮中搭配各种蔬菜、肉类，哪怕你是喝粥，你的血糖都不会快速升高。很多减脂计划喜欢用细粮的高GI值做文章，妖魔化这些玩意儿。其实没必要，称重，计算好营养元素，什么都可以吃。

3）脂肪

都 2021 年仍然有人认为减脂必须水煮一切，不能吃脂肪。这就是一个关键性错误。

说白了，你只要称重好油，你是可以用油炒菜的。

减脂中不仅不能少了脂肪，你每天还得吃够脂肪，脂肪能够让你的激素更好的吸收（因为激素一般溶于脂肪），同时他们还是我们皮肤的重要组成部分，没了脂肪你差不多就是一个干瘪人了。

对于女性来说，脂肪甚至比碳水化合物更为关键。很多人在尝试低碳饮食的同时也少吃了油脂，导致严重的大姨妈出走情况。其实跟脂肪有着密切的联系。

当我们处于较低热量的时候，我们必须保持脂肪是足够的，否则我们就会饿得非常的迅速，同时也无法很好吸收各种微量元素，导致我们出现：口臭，便秘，失眠，甚至是皮肤起痘。

4）叶绿蔬菜

• 原则：“凡是绿的都可以不计算”。

叶绿蔬菜尽可能多吃。

黄瓜也是绿的，虽然他叫黄瓜。

带淀粉类的食物，是必须计算进去的，无论是否绿色。

5）调味料

各种干调料，酱油醋，各种无油酱料。

调味品是极其重要的饮食组成部分，他们的热量可以完全不记录，但他们给食物带来的风味提升是至关重要的。

注意，此处调味品仅指不含油的类型，高油高脂肪的调味料，因为热量太高，你必须计算进去。

第二步：开始做饮食

对食物有个谱以后，你就可以进入饮食阶段。

在刚开始时，你会感觉减脂非常繁琐，其原因是因为你对食物的生疏，重量的模糊。这个阶段你应该去克服这种困难，坚持完第一周，尽量不要自己发挥。

当第一周结束以后，操作熟练度会快速提升，第二周开始，你的饮食储备就会变得非常简单。

以下仍然有几个点我们值得注意，这些点能够帮助你避开一些不必要的坑：

• 1）餐数固定，不要乱改

固定餐数有利于我们的生活和生产，符合我们日常规律的餐数才会让我们有持续下去的动力，过多餐数不仅会让我们觉得繁琐，而且也不会降低减脂的难度。

我们规划好一天的食物之后，我们可以将每一天拆成：早餐、午餐、晚餐、练前餐。

练前餐主要是吃一些碳水化合物，比如香蕉。练完之后，如果你仍然还有一餐，那么就可以30分钟内吃完。

如果练完之后，没有一餐了，那就不吃了。总之，吃完一天规定的食物，就不能再吃了。

• 2）食物记录

食物记录的办法有很多，我在这里只介绍训记的。

所有的食物都是生的时候称重，查不到的食物就别吃了。

但还是有的人会问，米饭是生的还是熟的？这时候你可以动动脑，想一想平时你会把大米叫成“米饭”吗？

对于无法称重的食物，应该采取宁可多记也不少记的办法。

如果你的食物均是食堂、外卖，那我劝你应该尽早准备燕麦、牛奶、网络速食。

3）规划的营养元素要吃够 90%，而且不要拆东墙补西墙

比如像第一周，给你规划的蛋白质是 100g，那么你必须吃够 90g以上，其他营养元素以此类推。

不能出现拆东墙补西墙的现象，比如很多人脂肪吃不够，就喜欢说拿蛋白和碳水化合物凑。他们本质上完全不是一个东西，不能这么做。

第三步：优化饮食，按时递减

在很多减脂饮食的计划中并没有“递减”的概念，而递减是减脂中的关键。

在结束第一周的饮食以后，我们应该及时的“瞬间”切换成第二周的饮食规划。

第1周每天的饮食：

• 相对正常的策略，第一周总是要多吃点。
• 2.5g/kg 体重的碳水化合物
• (不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物)
• 2g/kg 体重的蛋白质
• 1g/kg 体重的脂肪
• (以上是每天的摄入量）

第2周每天的饮食：

• 1.75g/kg 体重的碳水化合物
• (不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物)
• 2g/kg 体重的蛋白质
• 1g/kg 体重的脂肪
• (以上是每天的摄入量）

第3周每天的饮食：

• 1.25g/kg 体重的碳水化合物
• (不训练日：1g/kg 体重碳水化合物)
• 2g/kg 体重的蛋白质
• 1g/kg 体重的脂肪
• (以上是每天的摄入量）

第4，5，6周每天的饮食：

• 1g/kg 体重的碳水化合物
• (不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物，因为训练日很低碳，所以休息日稍微高碳，让你不至于崩溃)
• 2g/kg 体重的蛋白质
• 1g/kg 体重的脂肪
• (以上是每天的摄入量）

优化饮食的方法

优化饮食的作用是为了让你的“减脂餐”更好吃，以便你能坚持下去。以下几个方法是值得你去做的：

1）尝试各种不同的调味品

每餐、每天、每周都可以尝试用不同的调味品、酱料来改善你的饮食味道。你可以在同样的食物中获得不同味道。

注意我之前说的调味品选择原则：高油高脂肪的调味料，因为热量太高，你必须计算进去。

2）探索更适合自己的饮食方法

实际上在减脂中，并不一定追求繁复多种多样的食物，这会让你的选择成本急剧上升。

比如像早餐这种，你完全可以选择1-2个套餐长期吃，这样极度方便了你的计算。到后期，你甚至可以不用称重，就可以知道这一餐到底吃了什么。

第四步：下个循环

6周也就一个半月，对于绝大多数人来说，是不可能就能得到一个满意的体脂的，这是事实规律，不可违背。

许多高手也是需要至少12周才能得到一个完美的体脂，因此作为新手的你就不要妄想那么多，不满意就继续下个循环。

减脂捷径的设计是以“循环递减”为主干设计的。因此当你经历了 3周的低碳控制减脂之后，你在执行第二循环的第一周时，体重必然会有小幅度的增长。这是必须要做的，因为这允许了你给身体一个休息的机会，有休息才能更好的出发。

千万不要急功近利，采取 1g/kg 碳水超过 3 周。超过之后，暴饮暴食就来了。

无论你再胖，减脂捷径最多执行3个大周期，也就是 18 周，也就是4个半月。4个半月你仍然没有到达你想象中的体脂，你也必须进入一次休息（增肌）。

第五步：进入「增减」循环

「增减」的循环才是长期保持体脂的关键。所谓增减，就是当你减脂一段时间之后，你必须要只能是放弃减脂的饮食。

减到什么程度适合呢？第一，你觉得满意时；第二，超过18周。

放弃减脂饮食并不意味着你可以像原来那样胡吃海喝，那样会让你回到原来的体重，甚至更胖。你要做的依然是计算营养元素的摄入。

减脂休息并增肌的每天饮食：

• 3g/kg 体重的碳水化合物
• (休息日：2g/kg 体重碳水化合物)
• 1.5g/kg 体重的蛋白质
• 1g/kg 体重的脂肪
• (以上是每天的摄入量）

减脂的休息并增肌，会让你的体重有一定幅度的反弹，这是绝对的。从长远角度来看，这一点点反弹微不足道，但是恢复比较大的饮食能够让你精神，身心得到很大的恢复。

是长期保持体脂必须要做的，否则心里崩溃，暴饮暴食，回到解放前。

减脂训练的说明

减脂饮食是90%，运动是10%。

那么运动在减脂中到底扮演了一个什么样的角色：加速。

不要误解了加速的意思，如果没有饮食那 90%，运动是无法给你减脂加速的。

就好比人背书，是依靠脑子去反复记忆才能背下来的，而多啦A梦的记忆面包就是让加速了让你脑子把东西记录下来。但是如果你没脑子，那你吃再多的记忆面包也无济于事。

类比回来，如果你饮食没做好，你运动得冒烟了，也不会瘦半点，甚至会增重。

“我不胖，而我想塑形”

新手一般会被这些概念所迷惑，这就是其中之一。

人们说的塑形，意味着你想要一个好看、有线条的躯体，要达到这一点，你必须做到两点：低体脂和有肌肉。

获得低体脂的办法就是减脂，而要有肌肉就是做力量训练。结合在一起，其实就是练《减脂捷径》。

不像市面上各种乱七八糟的言论一样玄乎，所谓塑形就是：需要练肌肉 + 减脂。

补剂说明

减脂补剂可分为两类，一类是补充人体在摄入受限时容易匮乏的营养；

另一类属于以咖啡因为代表，具有一点点提升消耗，抑制食欲的效果。

推荐的补剂只有蛋白粉：如果我们饮食中的蛋白全部来自于肉类，那你估计就穷死了。没错，蛋白粉就是因为绝大部分人穷，所以才被发明出来的。不要纠结，不会得高血压、糖尿病、掉头发、肾病什么的，该吃就吃。不要问，问就是吃。（用于补充饮食中蛋白不足）

除了蛋白粉之外的一切补剂都是可以忽略不记的，意思就是：吃了也没它说的那么有用。

可吃可不吃的：维生素、鱼油、微量元素。

这些没用的事情，不要尝试

以下这些事情基本都是减脂的糟粕，你完全可以不去理会：

1）少盐、无盐

盐分是与三大营养元素同等重要的微量元素。在你控制饮食、自己做饭的时候应该要注意的是，完全没有必要少盐或者无盐。相反，适当的盐份会给食物口感极大的递增。

2）关注食物的升糖指数（GI或者GL）

当你搭配合理的营养元素结构（减脂捷径中），你就算喝粥，你的升糖指数也不会高。很多人喜欢拿「碳水-胰岛素」之类的来说事，实际上当你碳水化合物配合脂肪+蛋白质吃进去以后，他们的碳水化合物的升糖指数会被“平均”。

3）刻意少吃多餐，6-7 餐

上个世纪健身健美的吃法，目的是为了增肌（吃进更多东西），后面逐渐被人们误解为减脂。其实完全没必要，反而增加了操作复杂度，让你听到就想放弃。

4）过分关注体重、体脂率

体脂秤很多，基本上都不准。经常会看到大伙拿个零点几，1kg来说我脂肪掉了，肌肉掉了。实际上这些数据非常的随机，完全不可信。请直接看镜子，如果你瘦了，你一定能看得出来。

5）过分追求高心率，高消耗的运动

没必要，减脂不靠这些，记住我上面说的“哆啦A梦”的无脑比喻。训练只要求你：做完，其他的无所谓。

大基数人的建议

如果你的体重很高，你需要减去的重量很大，几十上百，那么你必须做好“长期作战”的准备。

从超级胖，到正常，你本身就需要走过比常人要多得多的时间，没办法因为你胖。

但是不要气馁。你肯定会经历多个“增减”循环才能到达你想要的体重。

对于体重超过 100kg的选手来说，你每天吃入的脂肪，不应该超过100g。

微胖人的建议

当你摆脱大胖子，或者你本身就是微胖的时候，最容易出现的就是所谓的“瓶颈”。

微胖大约是：男（16%-20%），女（22-30%）

当我们出现瓶颈时，一般要做几点：

• 饮食要做好保持，不能松懈
• 按时按量的递减
• 训练不能停
• 降低减脂的预期，一般1个月能掉1%-2%的体脂肪

执行心态

1）减脂90%靠饮食，10%靠运动

10%运动，90%饮食。这个概念反复说，不厌烦，目的就是为了让你知道，减脂，要瘦，就是靠饮食。

无论你如何把身体练冒烟，你的饮食没做好，那将会让减脂前功尽弃。

趁早醒悟到：光靠运动是瘦不下来的。

这一道理，是你不走弯路的最快捷径。

2）只做一般人能做到的事，你就成为一般人

很多人都说，自己多么努力，多么控制饮食，比平常人多运动了多少。但是你随便去看看健身房仍然会有人天天去，但是身体没变化的。

你不要小看一般人能做到的事：一般人坚持每天去健身房大有人在。

你也不要高看自己做到的事：不要以为粗略的吃吃，不计算，就能得到完美的身材。

人们必须做一件困难的事情时，会本能的挑选其中简单的项目来做。比如控制饮食。

控制饮食中最难的并不是吃什么，而是买个称称重和计算。人们做控制饮食时不称重，而是喜欢做简单的：我今天吃点健康食品，西兰花，订个健康外卖等等等等...

这些困难任务中的简单的事情，任何一个普通人都能做到，所以你就成为了普通人，永远不可能得到好身材。

3）好身材不是每个人都配拥有的

诚然，我上面说的一切可能都是错的。无论方法再多，把任务拆分如何细致，让步骤多么简单，好身材永远是属于少数人的。

也正因为这样，好身材才是让所有人都羡慕的，物以稀为贵。

如果这件事情很容易，随便做做就成了，那全世界都是好身材、帅哥、美女了，凭什么轮到你呢？

从你的描述来看你不是不晓得怎么减，而是难以接受这种“不正常”吃饭的感觉，感觉热量赤字下的那点饭量吃不吃没区别

那明确告诉你，你没想错，它确实很违反人性。。

反正我减到现在掉了10kg了，没有一天的一顿吃饱过，一天总共1800-2000出头的热量有时候我都懒得去做，这在以前也就我一顿饭，现在这几调羹的玩意少到我懒得吃。

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  dong-bei-fu-xing 网友的相关建议: 
      

记住，热量不是唯一控制的因素！

一瓶可乐也就200大卡，你一天其他啥也不吃，只喝可乐，并当水喝，一天喝七八瓶，也就是1400-1600大卡，不到你的基础代谢，理论上说你会减肥的，你愿意试试吗？而牛油果、基本上是热量最高的水果，却是减肥的优质食品。

人体的机能很复杂， 不能把他看作汽车飞机。食物热量不是百分之百转化的，比如蛋白质，有热效应，你吃100卡蛋白质，可能只有七八十热量会被人体吸收。而且蛋白质吃多，也不容易囤积脂肪。糖吃多了才会。

你会听说过低碳生酮减肥法，轻断食法，通俗的说可以这样解释：当进行低碳饮食的时候，身体糖原储备会消耗掉，人体使用脂肪分解产生的酮体进行供能。人体的所有糖储备能量只有2000大卡不到，低碳+断食，很轻松就会用光糖储备，而脂肪储备却有超过10万大卡。然而人体还不能没有一点糖，因此，在身体葡萄糖不足的时候，为了维持血糖，会有脂肪，异生成糖来维持葡萄糖的水平，这一过程效率首先也低，也损耗能量，但为了有血糖，还不得不进行，因此你身体有糖原储备的时候，这一过程不会进行。因此这就是低碳生酮+间歇性断食的意义，让胰腺休息不分泌胰岛素。大基数体重的，前期不用生酮，仅仅低碳，一周就能掉1公斤脂肪，如果配合轻度运动，事半功倍！（低碳+断食期不要进行高强度运动，否则可能低血糖，或流失肌肉）

你以为你运动+基础代谢消耗了2000卡，你吃1500，500大卡热量差就减的都是脂肪？别忘了糖也参与供能啊！糖原水平很低了，才主要是燃脂。如果还有脂肪异生成糖，那么你的真实热量缺口不止是500了，大基数体重，进行高脂低碳饮食，配合轻断食，一周能掉1kg纯脂肪。

想减肥，也不能吃太少，太少降低自己基础代谢了，反弹率高。个人认为正确的是，吃是得吃，但有选择性吃，调整三大营养结构，你基础代谢1800，那你就吃1800-2000大卡。如果是非锻炼日，高脂肪低碳水，蛋白质正常，如果是运动日且有一定强度，高碳水高蛋白低脂肪饮食。至少碳水和脂肪不要同时摄入，起码间隔4个小时以上。

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  damind8099 网友的相关建议: 
      

減肥要讓身體燃脂，燃脂就要創造食物熱量缺口

科學的創造熱量缺口飲食法，網上有几個被建議的處方，包括生酮飲食法（省略一千字），輕斷食（杰森，冯 ＆吉米，摩尔，以及许多先驅），根治飲食法（燃脂力書，賴宇凡），北京協和醫院處方

我個人是先讀讀營養學及研究相關書籍，然後以半年生酮飲食減重20斤，然後再改以根治飲食及52輕斷食維持（有几年了），每半年驗血液生化，也用飲食記錄app及運動手環記錄每天的飲食及活動，運用了質量管理的PDCA方法= 計畫，執行，監控，改善：循環

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