大家减肥都用了多长时间才瘦下来的？ 第1页

我看了一下前10个回答，基本上都是在介绍自己的减肥经历和一些运动饮食建议。

来这里的大多都有减肥诉求，却苦于找不到方法，今天我将告诉你最健康的减肥方案！

减肥支招第一条：最基本知识要先学

1.空腹体重是什么？
人一天早上和晚上的体重相差很大，我们为了衡量我们体重的变化取早上起来还没吃饭上过厕所的体重为准，当天每天都是以这样为准。
2.我们公司的外卖（食堂的菜）我感觉好多油，也可以瘦吗？
是的，可以瘦。不需要考虑油多还是少，我们第一步只需要把比例做对就有效果。
3.麻辣烫香锅火锅寿司等等可以吃吗？
可以的，都可以吃，但是要按比例，吃火锅要吃50%的蔬菜，25%的肉类，25%的主食。
4.饮料甜品咖啡奶茶水果酸奶可以吃吗？
可以，算进一餐的总比例。比如今天本来要吃半碗米饭，半碗肉，一碗蔬菜，喝了奶茶就不吃米饭了，喝了酸奶就不吃米饭了，吃了水果就不吃米饭了。
5.我晚上可以吃只水果酸奶吗？
不可以，水果和酸奶并不适合减肥小可爱们，减肥效果不好并且会让代谢变低让以后减肥更难。
6.我需要运动吗？
运动更好不运动也行。啪啪也是一种很好的减脂运动，所以要控制好时间~
7.那我不运动，喜欢吃的还是照吃，也不运动，就能瘦吗？
是的，老铁，就这样就可以，双击6666减肥走一波
8.我已经通过其他办法瘦了好几斤了，还要跟这个吗？
只要不是正常的三餐都吃，主食，蔬菜，肉类都吃，就需要重新走减肥第一步。因为如果靠不吃晚餐瘦了几斤，总有一天你还是要吃晚饭。我们减肥的开始就是要像正常人一样什么都吃，这样的减肥才可以不反弹长久无负担的瘦下来。

我的同事在我的帮助下，4个月从128斤到95斤：
来自她的分享：四个月的减肥历程，每天按照食谱去吃，有苦也有乐，苦的是坚持很难，乐的是我不仅反败为胜，成功瘦了下来，最重要的是拥有了掌握体重的能力，这种能力让我不再对肥胖产生恐惧，身体重塑到心理重塑，实现了从青铜到了王者的逆袭！

减肥支招第二条：错误观点，不要踩坑！

1.体重减少=瘦了
我们常听人说瘦了几十几十斤，佩服的五体投地。
但是减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。
然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，有可能如厕前后体重相差好几斤呢。
2.怕长肌肉不做无氧运动
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！
无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？
女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，不太可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
3.不吃肉就能减肥
每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、鱼肉的蛋白质含量都高，且脂肪含量低，能保证你的蛋白质来源，减肥不吃肉是个错误的观点。吃正确的肉完全没问题。
4.只练腿就能瘦腿
要线条得体脂率低才行。
从我自己的请教的健身教练和营养学知识来看，减脂只能减全身！局部减脂根本不存在，你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌，不太可能的。别人说的局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出现的线条。
5.不吃早饭或晚饭
长期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下，不信你可以试试哦。
6.神奇的减肥产品
一月瘦十斤贴贴就能瘦，抖抖肩膀不用运动，绑在腰间就能出腹肌。
真的可能吗、瘦的话也是瘦的水，那么多明星长胖是因为没钱吗买不起减肥产品吗？
认真想想，你这么聪明的。
7.只吃水果就能减肥
人体每日所需的基本营养，先不说能不能满足。
水果也分高糖低糖的，你以为只吃水果就能减肥吗，水果的糖含量有点高的可怕。
8.催吐就不会吸收
曾经看到催吐减肥法的，说是吃进去马上吐出来，食物就不会吸收，大吃大喝还不胖的好方法。
有很多吃播就是这么干的。
但是科学告诉你，食物的热量你仍然吸收了大部分，因为吐出来，你的喉咙，牙齿会被腐蚀，长期催吐，形成厌食症，一吃完东西就想吐，恶性循环的结果。

减肥支招第三条：网传方法都不靠谱，小心谨慎是第一！

▲水果减肥法：只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹
▲轻断食法：喝果汁加轻断食，不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉，整个人耐力变差，体力变弱。
▲哥本哈根法：要求极为严格的方法，不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。
▲主食瘦身法：一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。
▲减肥奶昔代餐：一些微商的减肥方法，靠配比营养素来提供营养，从而避免进食。听着就想笑。
▲减肥神器：什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品，短时间内体重下降，但是前面说过，体重下降不等于你就瘦了。
▲催吐法：女人何苦为难女人？

减肥支招第四条：他们一个月快速减肥是真的吗?

最健康最轻松的减肥方法：每个月保持减重3%-5%

那些所谓的一个月减肥的案例，只是营销广告而已，当然排除第三人类。

3-5斤/月，适量的运动+健康的饮食就可以做到
10斤/月，频繁的运动+严格的饮食
2-30斤/月，比较反人类了。别去尝试，你做不到。

减肥支招第五条（提问）：你真的是肥胖吗？？？？

体重（公斤）/身高的平方：

BMI<18.5属体重过低；18.5<BMI<23.9属于正常；24<BMI<27.9属于超重；BMI>28属于肥胖。

如果低于21，我求求你，别来减肥这里逛了，你的身材真的好的不得了；

想变得更好看，就去做塑形操。

减肥支招第六条：说了这么多，每日三餐到底怎么吃？

早餐建议：

1、什么时候吃早餐呢？我不吃早餐可以吗.？
比起什么时候吃，我们更建议你注意吃的比例和种类，我们建议你用更自然和最舒服的方式减肥，早餐八点吃可以，十点吃也可以，十二点就直接吃午饭。减肥已经很艰难了，就不要强求这些细节了。
2.吃多少呢？X个包子X个鸡蛋会不会多？
早上优质蛋白质加上优质碳水的搭配不会让你长胖，所以吃到饱吧，要特别注意早上也要摄入蛋白质。



中餐建议：

1.肉类和蔬菜都要水煮吗？
不用水煮，正常饭菜就可以。比起烹饪手法，上面的食物的比例更更更重要，只要不是炸的或者放特别多的油就可以。效果非常好。所以外卖的蔬菜和食堂的蔬菜都是可以吃的。
2.可以放调料吗？
当然可以。香油，麻油，孜然，奥尔良粉，耗油等等，我们建议大家把减脂餐做得非常好吃，据我们指导的成功案例来分析，减脂餐吃起来越好吃的同学越容易成功，水煮白菜的大概率一周后放弃。（好吃的减脂餐同样也可以减肥）
2.减肥真的要吃肉吗？为什么都是说不要吃肉？
对的，健康减肥的是一定要吃肉的。中国营养学会推荐正常轻体力劳动者蛋白质摄入量女士为65g/day，男士摄入量为75g/day，如果全部用鸡胸肉来计算，就是差不多400g鸡胸肉。普通人远远没有达到中国营养学会推荐的健康蛋白质摄入量，况且减肥需要吃得更多。
3.紫薯豆腐全麦面包包子馒头炒粉可以吃吗？
这些都可以吃的，但是要在我们的减脂比例内，也就是全麦面包要占一餐体积的25%左右，200斤小伙子和100斤的小姑凉，他们吃的总量不一样，但是比例是可以相同的。


晚餐建议：

1.我晚餐什么都不吃（或者只吃水果）是不是瘦的更快？
第一，晚上不吃会让代谢变低，减肥会越来越难。 第二，很容易会引发暴食，越是不吃越想吃，反弹很严重。大量实验指导经验让我们知道，一定三餐都要吃，三餐都好吃得好吃，减肥成功概率才最高。
2.吃不够蔬菜吃不够肉类怎么办？
肉类一定要吃足，宝妈自己做饭容易一点，如果是白领和学生的话，外卖和食堂很难买到足量的肉，可以选择店铺的鸡胸肉，或者注意挑选肉多的快餐店，肉一定要吃足减肥才顺利。
3.晚餐什么时候吃？我加班到好晚？
晚餐要尽量早点吃，尽量在7点前，如果没有这个条件的话，更要遵守减脂饮食比例，不能随便吃面包三文治炒饭炒粉，遵守比例也是有效果的、

更多的食谱可以在听蓝问茶回复计算器解锁，下面会有关于食谱热量计算器的介绍；

减肥第七招：我怎么用公式算出我一天该吃多少热量的食物？

第一步：计算REE（不懂没关系，算出来就行）

公式：
女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

eg：以你为例，默认你是男性，其身高为168，年龄为21岁，体重120斤
那么你一天下来的REE = (10 × 60) ＋(6.25 × 168) - (5 × 21) +5 = 1550(大卡)

第二步：计算你每天所需要的热（正常摄入的食物量，每天摄入这个值不增肥不减肥）

公式：每天所需的热量 = REE × 活动系数
eg：你每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1550 × 1.5 = 2325(大卡)

活动系数：
卧床（全天） 1.2
轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式（重工作者） 2.0

第三步：确立减肥目标（你想减多少斤）

公式：
目标减重*7700/90=完成这个目标每天应该减少摄取的总热量

eg：你的目标10公斤*7700/90=855大卡，也就是说你每天需要少摄入855大卡的食物

简化成填空题：

你目前的体重是：＿＿公斤。（1）


你的目标体重是：＿＿公斤。（2）

你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。（3）

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。（4）

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(90天) = ＿＿大卡。（5）

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。（第一步计算REE）

也就是说，只要你有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，你一定可以看到磅秤上的数字由60降到50。

最后一条：有没有简单无脑的计算器？？？

还

真

有

！

我把这套公式做成了EXCEL计算器，可以通过输入你的年龄，身高，体质等信息，

计算出最适合你的减肥食谱方案 和运动建议方案；

先给图：领取方式在公众号听蓝问茶

二更：吃得多动得少就会变胖，这个说法骗了我们很多年

几乎所有减肥文章都会告诉你，如果一个人吃得多，又没有运动，那么她就会发胖。

那些很少看书或上网的人（比如邻居老大爷）似乎也知道这个“道理”，因为生活中很多人也都这么说。

变胖真的是由于“吃得多，动得少”造成的吗？

经典理论认为，肥胖是由于能量的正平衡所导致，即“摄入热量超过消耗热量”。如果我们从食物中摄入的热量，超过了我们每天所需，我们就会逐渐发胖。

换句话说，肥胖也遵守“热力学第一定律”。热力学第一定律指的是，能量既不会凭空产生，也不会无故消失，只能从一种形式转化成另一种形式。转化和传递过程中，能量不会丢失。

如果你吃得多，又很少运动，你摄入的热量就会超过消耗的热量，你就会发胖。听上去似乎很有道理。但这里有很多令人疑惑的问题。

能量平衡理论似乎失效了

很多瘦的人，他们似乎吃得并不比胖子们少，有很多人还不喜欢运动，但他们却没有变胖。你身边肯定有这样的人。最显著的例子是日本的大胃王木下。

下佑哗身高158厘米，体重只有47公斤。BMI只有18.8，已经快接近体重过轻了。

而很多肥胖的人，每餐都吃得很少，有很多人还有运动的习惯，但就是减不下来。

这些现象看上去好像违背了“热力学第一定律”。有些人吃进的热量好像凭空消失了。

吃得多动得少和发胖之间没有必然的联系

热力学第一定律在我们的体重调节中并没有失效。热量确实不会无故消失。

那该如何解释“吃得多动得少”却没有发胖的现象？

吃得多不代表吃进的热量多

每100克黄瓜的热量是16千卡，每100克牛油曲奇的热量是460千卡，牛油曲奇的热量是黄瓜的28倍。吃一斤黄瓜和一斤牛油曲奇，都很多，但哪个会令你更胖？

吃进的热量不代表你吸收的热量

比如，胃肠功能不好的人吸收就不好，他吸收的热量要远低于吃进的热量。他们吃得多就不容易发胖。

吸收的热量不等于会储存为脂肪

我们从食物中获取热量维持生存，但食物能量转换是个并不高效的过程。事实上，食物中约有75%的化学能以热能的形式浪费掉了。热能是最低形式的能，不能再转化成其他形式的能（比如脂肪中储存的能量，或成为身体能直接动用的能量货币ATP），热能主要用于维持体温，最终通过体表散温、呼吸等方式排出体外。

其余能量，一部分吃进后就会被身体使用掉（比如血糖、游离脂肪酸等），一部分储存在肝糖原和肌糖原中，还有些会蕴藏在合成的蛋白质中。

再多余的能量，就要以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。这才会导致你发胖。

不同的食物会导致不同的能量代谢

比如，吃含蛋白质多的食物，因为食物热动力的原因，你会额外消耗30%的热量来消化吸收这些蛋白质（将这些食物转变成身体的一部分需要消耗我们身体的能量，就像机器加工产品需要使用电力等能源一样）。你随后消耗的热量，要比吃同样热量的其他食物高。

动得少不等于热量消耗小

动得少也不等于消耗小。比如基础代谢率高的人就会消耗更多能量。有些人看似不怎么运动，但他日常活动可能很多，比如喜欢逛街、做家务，甚至下意识的抖腿、转笔等。这些非运动性产热（NEAT），每个人的差异很大。

如果吃得多，但少让吃进的热量储存为脂肪，或让我们增加了脂肪燃烧，我们就不会发胖。对减肥来说，吃什么，比吃多少，更重要。

木下吃进远超身体所需的热量（每餐超过1万大卡），但却没有发胖，是因为她既能少储存食物中的热量，又能多消耗身体中的脂肪。

当然木下是特异体质，可以吃巨量食物而不发胖，但我们至少可以做到，吃和我们体重适量的食物而不发胖。

“吃得多动得少就会发胖”，只是你观察到的一个表象。我们变胖有更本质的原因，也有更有效的方法来解决它。

“吃得多动得少会发胖”——从你的人生信条中擦掉这句话吧。

三更：关于运动减肥，你不知道的真相

1956年，世界上第一个电视减肥节目开播，身材日渐膨胀的美国女性，开始跟随教练的示范，在电视机前挥汗蹦跳，以期甩掉一身令人烦恼的赘肉。经过无数减肥专家的倡导，时至今日，运动减肥的理念已经深入人心，践行者在全球各地都是一个庞大的群体。我相信，你曾在手机里至少安装过一种运动APP，或至少进行过一种减肥运动，比如跳操、跑步或者游泳等。

运动的益处毋庸置疑。

通过锻炼，能增强心肺功能，改善耐力和体能；提高骨密度，预防骨质疏松；舒缓压力，改善情绪；降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险；降低食道癌、肝癌、肺癌等多种癌症的风险，等等。

运动还能给我们带来很多乐趣（运动会促发大脑分泌多巴胺奖励我们），有部分人还有运动上瘾的现象。美国运动医学会建议，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。我本人也常年保持有规律的运动。

对追求美的人来说，运动是塑造和保持优美形体的唯一路径。

但这里我们讨论的不是运动对健康的益处，而是，运动能否帮助我们减轻体重。

我一定要像轮子上的仓鼠那样跑个不停？

“节食减肥”虽然流传广泛，使用者众，但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式，也时常对它的效果不自信。

但“运动减肥”就不同了，从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪，信心满满；不能做到的人也会自惭形秽，心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。

对减肥来说，它是如此完美，以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足，那就是“不容易坚持执行”，可那也只能怪我们自己缺乏毅力，怨不得别人。

很多减肥文章都断言，要成功减肥，唯一的途径就是，控制饮食+运动。这些文章认为，缺了运动，减肥无法真正成功。

我的前同事小汤，几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说，他通过运动减掉了18斤体重。

难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？

运动减肥的效果

最近两个月来，小汤的减重停滞了，并且还有上浮的迹象。他有点不能理解，他并没有减少运动量和降低运动强度，饮食似乎也照旧，以前减得好好的，现在怎么没有效果了呢？

美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯，和斯坦福大学的学者伍德，曾对约13000名《长跑世界》杂志的读者进行研究，试图寻找跑步和体重之间的关系。

研究发现，一开始，跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移，奇怪的是，几乎所有人都变胖了，包括那些每周跑步60公里以上的长跑者，也没有逃过这一厄运。

在不断的训练中，机体活动的效能会不断提高，完成同样运动量，所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点，如果他的饮食不做任何改变（即减少热量），则他的体重就会增加。

两位学者建议，如果想要维持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算，男性每年需要提高跑步里程为每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他们的体重不上涨。

运动减肥的效果为什么不理想

运动时，身体的热量消耗会比平时增加很多（数倍到十数倍）。

以跑步为例，一个小时的慢跑会消耗大约700大卡的热量，这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后，由于存在过量氧耗（EPOC）的现象，代谢率会长时间（大强度长时间运动可以达到48小时之久）维持在较高水平，也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。

这样看来，运动似乎能帮助我们消耗很多热量，为什么现实中减肥效果不理想呢？

运动越多，吃得越多

我们常会做这样的假设：我们能做到增加能量消耗，但不增加能量摄入。即，我们能做到有规律的运动，但不改变我们的饮食，不会比不运动的时候吃得更多。

但这个假设并不成立。

运动越多，你消耗的能量也越多，你也会更饿。

运动后，我们的食欲常会增强。

如果我们运动，我们的食欲就会增强，你会更容易饿，更渴望高能量的食物。运动后，身体急需补充能量，你的胃口会变得更好，结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察，但你的饮食热量确实会悄悄增加。

高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。

这非常好理解，运动过后，身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时，表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时，身体除了需要补充能量，还有更多高优先级的事情（比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等）需要处理。

不过，高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制，但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多，吃得越少。这显然违反进化本能，也和客观现实不符。

不用怀疑，建筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃得更多。

运动会让你轻视饮食

你是否有这样的经历，因为晚上有运动，所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量，因为你相信运动将消耗掉这些热量。

网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你：“运动完了，不要吃高能量的食物。不要因为运动，而增加你的食量。”

这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。

即使你非常在意你的饮食，你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制，你的饮食其实会随运动增加而增加，这非常隐蔽。你可能完全无法发现，你摄入的卡路里已经悄悄增加了。

运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例，消耗能量约为700大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应增加的能量消耗，相对整体能量消耗（TEE）来说还是很少）。

不要以为你跑了这么久，消耗了这么多热量，就可以敞开胃口大吃了。

一碗热干面（500克，750大卡），或一个大西瓜，或一瓶可乐（215大卡）加十块奥利奥饼干（480大卡），或一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870大卡），就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。

运动减肥的成果很容易输给额外增加的食物，且常常不会引起你的警觉。

为什么有人靠运动减肥成功了？

网上各种论坛、贴吧、小组中，都会有这样的“励志贴”，发帖者标榜，自己如何通过坚持运动，最终获得了减重成功。

是的，的确会有人通过运动减去体重。

《力量与训练研究杂志》（journal of strength and conditioning research）曾发表过一项研究。亚利桑那州立大学的科学家们招募了81名习惯久坐不动的健康成年女性参与一项健身与体重的实验。实验之前，对每位参与者进行体质检查，根据BMI判断，她们全都超重

验内容是，参与者在监督下，每周在实验室的跑步机上完成三次快走锻炼，每次30分钟。整个计划持续了12周，期间，科学家们每月都对受试者进行一次健康和健身指标测定。

实验结束时，所有参与者的有氧能力均比开始时显著改善。但令人失望的是，其中有不少人变得更胖了。在整个研究过程中，有近70%的女性体脂率增加，有些人体重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了很多脂肪，其余相当一部分女性的体重与研究开始时持平。

研究人员们经过分析后发现，受试女性的体重和锻炼之间没有相关性。运动对某些人有用，对另外一些人则完全没用或作用有限。运动为什么能帮某些人甩掉赘肉却对另一些人毫无用处，科学家们对此也毫无头绪。我猜想可能因为以下原因导致： 1）运动导致了部分人饮食热量增加，从而部分或全部抵消了运动的效果；2）运动造成的能量大量消耗可能对身体造成压力，使身体适应性地增加能量储存。

有些人通过运动而减去体重，这可能是一个表象。减重可能来自其他原因，并非因为运动。

1）我们忽视了他们的饮食控制，真正帮他们减肥成功可能是有效的饮食调节。比如，风行全球的Insanity健身操，会同步给出配套的饮食方案。你的健身教练肯定会告诫你，一定要在运动期间同步进行饮食控制，否则，可能不会有显著的效果。

2）如果后面反弹了，他们也不会发帖告诉你。仅仅通过运动来减肥，减到一定体重后想继续保持，如果不会控制饮食，几乎都会反弹。

3）当然，占大多数的运动减肥失败者，你不会看到。

停止运动会让你立即发胖

你的饮食会随着运动增加而增加，但反过来却并不成立。随着运动量下降到某个程度，你的饮食不会再下降。如果你原来每天跑步1小时，需要吃1个汉堡，当你每天跑步缩短到半小时，你仍然想吃一个汉堡。运动减少，摄入不减，消耗会立即掉到摄入之下，你的身体立马从减脂模式切换到增肥模式。

最明显的例子是，很多运动员退役后，身材会像吹气球一样迅速膨胀开来。

因此，如果你要在减肥时运动，最好减完后继续保持运动的习惯。

但如果你只是打算用运动来减肥，减完后并不打算继续运动，那我提醒你，你的身材可能会迅速反弹。

肥胖者运动可能造成关节损伤

大体重本身已经对关节造成很大压力，很多肥胖的人，患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动，比如跑步，则会加重这一症状。跑步时，膝关节将承受体重2-8倍的压力，即使是体重正常的人，如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领，都有可能导致膝关节损伤，何况体重更大的肥胖者呢？

当然，体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式，比如游泳、椭圆机等，或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。

运动对减肥一无是处？

当然不是。

耐力训练（跑步等有氧运动）能引起慢肌纤维肥大，速度和爆发力训练（举重等无氧运动等）则引起快肌纤维肥大。换句话说，运动能使你的肌肉含量增加，或防止减肥过程中肌肉流失（前提是保证足够蛋白质等营养物质摄入）。而肌肉是耗能大户，肌肉多，基础代谢率也更高。基础代谢率高，身体的消耗就更多，即使在睡梦中，也能比别人消耗更多的卡路里。

运动，尤其无氧运动和高强度间歇性训练（HIIT），能增加能量消耗，对减肥期制造热量差有帮助。但要达到减重的效果，需要有技巧的饮食控制配合。

运动能提高胰岛素敏感性，减少脂肪合成，间接对减脂有帮助。

运动还能提高你的情绪水平，有运动习惯的人，会更积极地完成减肥计划，取得更好的减肥效果。

规律运动的人，会更注重健康，为避免因肥胖导致高血脂、高血压等健康问题，有更强的意愿执行减肥计划。

看来运动对减肥来说也不是那么不堪，那我该如何做？

在减肥中正确打开运动

健身界有“三分练七分吃”的说法，换到减肥领域，应该是“一份练九分吃”。

想要减肥成功，吃的作用，应该占到绝大部分。而运动，对减肥只有很小的影响。绝不要把运动作为减肥的主要手段，更不要对运动减肥的效果，抱有超出实际效用的期望。

研究显示，不改变饮食的体育运动，对体重的影响非常小（但可以改变身体组成）。如果想单纯通过运动来减脂，就需要非常大量的运动。同时，因为调节能量平衡的能力不同，每个人运动减肥的效果也会有很大差异。另外，初始体重也会对运动的效果产生影响。如果你开始时体重较大，配合饮食，运动可能有所效果。但如果开始时体重相对较小，则可能效果不明显、完全没效果或者甚至适得其反（不瘦反胖）。运动更适宜用来保持体重，而不是减重。

以下关于运动的建议仅针对减肥。从健康的角度考虑，建议你立即开始运动（或继续保持运动）。

1）如果你从来没有运动的习惯，暂时也不打算今后长期运动

我建议你不要为减肥而开始运动。你对运动没有兴趣，纯粹为减肥而运动，很难长期坚持下去，一旦停止，分分钟反弹。

2）如果你从前没有运动，想从现在开始运动，以后也会一直坚持运动

非常值得鼓励。但我希望你能慎重决策，真心理解运动对健康的意义，选择自己喜爱的运动，而不要仅因为减肥而运动。没有强大的目标和动力，规律的运动不是所有人都能坚持的。

3）如果你一直有运动的习惯

很好，请继续保持。但不要特意为减肥而更改你的运动方案，也不要高估运动对减肥的效果。

至于减肥如何运动，我会有专门的文章阐述。

总结

对减肥来说，运动不是必须的。如果你之前没有运动，现在不必开始；如果你一直有运动，请继续保持。想成功减肥，调节饮食是第一要务，运动只能作为补充。

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最后祝愿大家：点赞瘦10斤！

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有什么好方法治疗脱发吗？

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吃蛋白粉增肌对人的身体有多大危害？

减脂期间怎么忍住不吃零食和高热量食物？ -

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