为什么腹肌一直练不出来？ 第1页

首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的

有这么一句话： 瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义

之前还在上学的时候，很多寝室男生瘦到基本只能穿童装了，下巴以下都是腹肌，

其实他们根本没有发达的腹肌，只不过是外胚形体质，体脂率很低而已

（关于内胚外胚这种说法虽然还有待讨论，这里是指那些天然很难囤积肌肉和脂肪的体质）

下面首先腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，之后提的很多训练都是主要针对腹直肌的，之后会写专门针对腹外斜肌（人鱼线）何锻炼的文章。

训练方面：

1. 每周安排1小时左右的时间足以，如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟高质量的腹肌锻炼是可以要人老命的 _(¦3」∠)_

先推荐一些有效的虐腹动作，男生如何强化腹肌轮廓，然后再讲讲训练上的一个大误区（重点）

1.卷腹

脊柱中部贴住地面，下腰部分一定不能抬起！这就为什么仰卧起坐伤腰的原因。 脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个

组间休息30秒到1分钟

更新一下这里：

有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？

这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了

解决方案：

1. 手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。
2. 下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看
3. 颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉

2. 俄式转体

3-4个set， 每个set做30秒到1分钟

3. Side Jack-Knife

做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒

4. Cross Body Mountain-Climbers

3 sets of 16 - 24 reps

组间休息30秒

重大误区：很多人自以为在练腹，实际上在练腰大肌 （Psoas major）

上图标红的就是腰大肌, 主要作用是充当腰椎稳定者的角色，屈曲髋关节或稳定髋关节，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，是一块非常非常重要的肌肉！

但是楼主问的是如何练腹肌，这就很尴尬了，

比如说仰卧上举动作，

如果你是这样做仰卧上举的，上图中的腹部根本没有做任何的卷腹动作，的确腹肌在这个时候是紧绷的状态， （这就像卧推都会用到三头一样）但这样做就不是专门针对腹肌的动作了，而基本完全就是在练腰大肌，

所以你可以做很多组这样的腿上举，坚持很久，但是效果很不明显。

但是不是这个动作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一个对你腹肌很有帮助的腿上举，如图所示：

将臀部抬起，从图中可以明显看出腹部主动的在做卷腹动作，这样才能真正刺激到你的腹肌！！

总而言之： 一定要有卷腹的动作！！

下面这部分关于重量的内容会偏向于希望练出轮廓分明腹肌的男性肌友们，女性肌友可以直接跳到体脂率那里，

关于重量：

如果你的体质已经在百分之15左右还是看不到腹肌的话，有两种原因，

一是你的脂肪堆积比较集中，集中在腹部，这种情况需要继续降体脂，没有捷径

PS：

这里有很多朋友问我，如果我是第一型，第二型，3、4、5、6型肥胖，分别应该怎么办？

关于这个问题，很多人的问题都是肚子比较大，也就是2、4、6这种，

其他地方都比较瘦，但是肚子大的可能有主要两种，

1. 骨盆前倾
2. 腹型肥胖

具体请参考这篇文章： 人很瘦但是肚子很大为什么？怎么办？

我可以负责人地告诉大家： 没有局部减脂的方法！！ 不存在！各种各样瘦胳膊，瘦腿，瘦屁股的，都是虚假宣传，想喷的尽管来，因为通过运动减脂，都是减全身的，通过消耗更多的卡路里和科学饮食达到瘦身的目的，都是全身范围，精确制导型瘦身？不存在的。

所以才有了这句无奈的叹息：长肉先胖脸，减肥就掉胸....

你根本无法选择先瘦哪里，只能选择咬牙继续，直到有一天，春暖花开

Ps完毕

二是你的腹肌纹路不明显，不够发达，这时一味的做普通的卷腹，效率较低，

想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维，因此需要重量训练！

此时需要负重卷腹，

重要提示：

有体态问题的朋友们，比如脊柱侧弯，一定要注意锻炼的姿势，最好在专人的指导下完成动作，为了降低大家受伤的风险，因为不是每一个动作都是适合所有人的！！ 有的动作对他有效果，对你可能是毁腰，所以还请大家理性科学训练，不要用力过猛

推荐动作一：器械卷腹

推荐动作二：壶铃卷腹 一分钟左右 计时器做 可做3组后换动作

推荐动作三：跪姿绳索下拉

这个动作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激

推荐动作四：悬吊腿举 Hanging Leg Raises

追求凸出的轮廓效果，可以采用负重，

可以看到，比如尤利西斯JR的训练，他练腹肌几乎都是负重练的，这样才会有清晰的沟壑

这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积，腹肌长大的原理和其他肌群是一样的，

没有负重，就不会大。

关于你的体质率：

体脂率用仪器测算是最准的，另外可以用公式测，流行的公式有两种，

2.

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

注意：用哪个公式计算要看清单位！很多朋友说算出来的数据不准，经常是由很多原因导致的：

腰围，这个不是所有人都会量且能量准的，如果没有准确到厘米的测量，那结果就是失之毫厘谬以千里。建议可以去制衣店精确测量。

所以如果想最保险且准确的测出具体的体脂率，建议还是机器上测比较好！

这个公式测出的数据一般比较偏低，

你提供的腰围是77cm，如果是中腰纬度，并且腰围测量无误，67kg你可能180左右，

根据你提供的身体数据，你的体脂大概在13%左右，这个已经比较低了，但是还是想让腹肌很明显还需要降体脂和合理锻炼。

3. 第三种最直观，是通过----看!

最后谈谈饮食，

这个部分对能否看见腹肌来说，是比锻炼环节更重要的！ 低体脂=腹肌可见

要让你每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！

你腹肌能否明显，大部分因素取决于你的体脂，而你的体脂取决于你的饮食！

跑40分钟，我指的是户外跑，而非跑步机，户外跑消耗的能量更多，

40分钟的努力=一小口卡布奇诺咖啡+一根香蕉

所以，问题不在练，在吃！！

推荐饮食：

高纤维低卡路里食品，低油，少糖，少盐，有时我们很骄傲的做了一餐水煮鸡胸肉，结果沾着日本甜酱油吃了。。。。 这个酱油里的热量就会让你的努力泡汤！！

推荐食品：

主食：糙米，红薯，紫薯，荞麦面，

蔬菜：西蓝花，青笋，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃

肉类：白色鱼肉，虾，贝类，低脂红肉，鸡胸肉

坚果：不用多，每天一小把

椰子油：对健身健康非常好又好吃

记住多餐少食~！ 一天吃5次比暴饮暴食吃2次 同样的量，效果完全不同！

还有，碳酸饮料什么的，就忘记吧，如果还在喝可乐什么的，锻炼上的努力就基本可以忽略不计了

总而言之，要让每天摄入的卡路里总量低于你消耗的总量，才会降体脂！

只要管住嘴，试试这样2个月，保证你的腹肌会如一排巧克力块一样，秀色可餐 (#^.^#)

厂长的公众号已经就位。喜欢健身干货的各位可以继续在公众号上互相交流、成长。每周更新，公众号名称：Go厂长聊健身 （onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈，我们公众号上接着聊。

最后给大家讲讲健身补剂吧，

补剂方面：

很多人并不知道补剂在营养补充中的作用，补剂这个东西既不神奇也没有必要妖魔化，

说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话： 一切抛开剂量谈毒性的言论，都是耍流氓。

任何东西过量摄入都会出问题，喝水过多都会中毒，信么？

蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的，你都不会到这个摄入量。

举个例子，一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质，理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右，所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉！

很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。就这么简单，补剂没那么神奇，但是却也很必要。因为你如果锻炼了，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够，就等于白练了。所以饮食和锻炼同等重要，有时甚至更重要。

一句话，补剂在你的饮食不够好的情况下，能够帮助你达到增肌或减脂的目标。

很多朋友让我推荐一些补剂的品牌，我就把自己用的牌子晒出来好了：

这个牌子不需要我给他们打广告，所有世界性的第三方补剂研究机构的排行，这个牌子至少前三，欢迎来刚。

MYPROTIEN 我自己用了两年了，开始是一个法国姑娘推荐给我的，一用就是两年（我指的是补剂）。

感兴趣的人用我的折扣码吧，给你省点钱 ：Simongo 要是折扣码好使别忘了给我点个赞，别忘了参加厂长每个月的肌友抽奖活动！

抽奖环节：

和Myprotein争取了一个粉丝福利 ：每月抽奖。

用了我的折扣码： Simongo 购买MYProtein任何补剂的肌友（用了我的折扣码首先是给你省钱的），立即私信我，每个月，前三名，先到先得，每人送价值300元的补剂, 这个活动从2020年4月6日的00点开始！以后每个月都是如此，每个月三个幸运肌友。 再重复一下规则：用我的折扣码购买任意Myprotein补剂，截图私信给我，前三名，得到确认后给我邮寄地址，等着收东西吧；）

PS： 文章开头的一句话：腹肌是瘦出来的，我觉得看了评论区那么多的“大神”和“专家们”的评论后，觉得有必要澄清一下。

首先，这句话确实有歧义，腹肌不是单单瘦成干就有的，很多大神和专家在说：劳资瘦成狗，为什么没有腹肌？！甚至很多神专们以为能够驳斥这句话，驳斥我，就能证明这篇的文章没意义，然后他们便得胜似的地走了。

诸位，就算喷了我，“得胜了”，你的身体还是一团糟，还是没有从我的文章里获得一点有用的东西。

“腹肌是瘦出来的”在这里是为了告诉大家，如何想让你的腹肌可见，必须降体脂！高体脂率是不可能看见腹肌的，我这句话一半是为了向大家强调：低体脂对腹肌可见的重要性 二来是为了“节目效果” 我都写成专业的词汇有几个人会看？有几个人会对健身产生兴趣？ 我写文章的初衷就是希望把咀嚼过的经验和知识用通俗易懂、带点骚气的方式讲述给大家，让更多的中国人喜欢上健身，结果却遇到了很多因为使用英文单词做动作名称就来人身攻击的爱国贼。 对这种人，哀其不幸，怒气不争。

文章永远没法让所有人满意，

喜欢的，尽管拿去，有效果皆大欢喜。

不喜欢的，也没关系，看了不信就当个屁。

喷人的， 少点戾气，为了你自己的身体。

喷和装逼都不能解决问题，静下心来，看看文章，学学东西，

然后转身走进健身房，才是真理。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------更新-------------------------------------------

有朋友留言问我，如果腹肌减脂后自然会出现，那还用不用练腹肌了？

当然还是需要练的，腹肌是核心肌群中的重要组成部分，在做其他训练的时候有重要的辅助作用，而且可以有效防止骨盆前倾，

下图中标黄的图片就是骨盆前倾的症状，这个图例里的模特小哥显然有点儿用力过猛.... 一般不会如此夸张

另外男人核心强大好处不用我说了吧，谁练谁知道。

腹肌减脂到一定程度时是会显现出来的，但是就像上文第一张图篇所示，会是那种扁平的纯靠低体脂率下来而显出的腹肌，没有美感。而且如果你以增肌为目去训练，其他肌群增长所需的碳水化物和脂肪的摄入量是会带来高于腹肌可见的体脂率的，因此你也不会因为瘦下来而看到腹肌，因为你整个增肌过程中也瘦不下来。虽然增肌和减脂没有绝对的先后顺序，但是建议先增肌，再刷体脂 （我这里针对的是希望增肌的人群，请别钻牛角尖儿）

而且如果完全不训练腹肌，就会让它和你身上其他有训练痕迹的肌群不成比例，这将成为你的短板。

因此还是希望大家练好腹肌，练好核心，好的核心对提升整体身体素质，提升力量都有极大帮助。

有朋友说没时间练

时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。

其他肌群如何训练，请大家关注我的专栏或者文章，感谢阅读。

希望知道其他肌群如何训练的，请大家参考这两篇干货文：

最后给自己打波广告：

不知道怎么开始健身的，不知道怎么吃的，瘦不下来、不知道如何增肌、减脂的可以直接扫我的值乎二维码咨询，确定正确的情况下：知无不言、言无不尽

我的健身交流群，有需求的小伙伴可以加我私人VX：629942317，大家一起交流学习，打卡，高调健身低调装逼。加我的时候请注明知乎加群。

，

需要做特别定制咨询、制定私人健身计划的，请直接私信我，可以付费咨询。

以上

N次更新，

因为有的朋友觉得这里练腹肌的动作给的比较少，希望能有更多的，训练不同位置的动作介绍，最近找到了一些不错的材料，和大家再分享一下

上面的英文含义为：

等级1 3组， 等级2， 4组，等级3 5组， 组间休息时间最多两分钟

之后有好的动作还会来更新的，

感谢大家的支持！

再更

很多比较瘦的朋友私信我，“我也是图上那种瘦出来的腹肌，我不想要，想变壮。道理我都懂，该怎么办？ ”

由于厂长自己曾经也是个身高178，体重57kg的纤细boy，对此深有体会。所以这里专门在专栏里开了一个系列， 瘦子如何变壮！

欢迎感兴趣的同学进来，It works on me

瘦人如何增重 壮汉养成篇（序章）

PS： 有的看官来质问我：“你给翻译翻译：什么TM叫做瘦子的腹肌没意义？？什么TM叫有意义？？什么叫做瘦就会有腹肌，老子很瘦，但是根本看不见腹肌，你tm给我解释解释？？”

真的不知道该说啥，硬要分析的话，诸位，这是一种写作手法，我并没有羞辱你的意思，

1 重点在于强调：应该好好训练腹肌，皮包骨的腹肌看得见，但没力量

2 您很瘦但依然没腹肌，就算来喷我，您还是没有腹肌，不如把我的文章再看一遍

还有大神说我冰山那张图不负责任的，因为据他讲冰山露出的体积和水下体积比不是3:7

您整篇文章看下来就看到了这个！？

…………………

还有些人因为我在文章中很多动作用了英文单词，都快把我钉在了卖国贼、假洋鬼子、崇洋媚外的耻辱柱上了，真方便啊，伤害别人，对于这类人，无话可说，因为理他们一句咱们就输了。

很多动作采用英文名称的原因是 1. 有国外的华人朋友在看，他们可以通过这些名字更容易的找到相关的视频或告诉自己的教练，他想练的动作的名称。 2. 现代健身的动作都是西方来的，有些教练朋友在国外考NSCA，知道这些动作的中英文对应会很方便。 3. 就是写给这些愿意占据道德制高点耍流氓的SB的，让你们不爽，我很开心。

哎，还是回火星吧

李白在这个时代估计是活不下去的，

因为他说：疑是银河落九天

楼下：

“呵呵，银河多大？你一个瀑布还银河？？忽悠人不是这么忽悠的”

“银河能落下来？你告诉告诉我怎么落？你给我演示一下？”

“九天？谁告诉你有九天，证据呢？没依据你说个毛”

“你凭什么说是银河而不是其他星系？你知道比银河系大的有多少吗？外行人别装，我给你讲一讲，星系分为：@#￥%……&*（省去十万字）”

“哎呦呦，还用古文说，显得你多有文化似的”

“好诗！ 但感觉在哪里看见过这句话吧，杜甫写的吧，你们风格最近有点儿像哦 ”

。。。。。。。。。。。。