在日常饮食当中，有哪些意想不到的高热量食物？ 第1页

没有对比就没有伤害，我们看看泡发腐竹与其他食物的对比！

应评论区小伙伴要求，我加上了对于腐竹泡发率是3倍的情况（100g干腐竹变成300g）这已经是非常「水」的情况了，依然有153.7Cal 的热量，那么我们继续对比下近似含水量的其他常见食物，就知道为什么腐竹是相对高热量的食物：

（本文全部营养素数据来源是《中国食物成分表第2版》）

所以可以看出来，泡发到非常「水」的腐竹，热量是跟猪里脊一个水平的，这也是为什么我说腐竹是用来代替肉，而不是蔬菜的重要原因之一。而且啊，你们吃的那些豆腐皮因为含水量更低，而且基本无需泡发涮涮就能吃，所以热量只会更高的，嗯哼。

这个热量大概是什么水平？

当然干货需要跟干货比 (此句话划重点!! 我没有跟新鲜含水分高的食物比较)，因为我之前的一篇判断食物热量的文章就指出了一条清晰的逻辑线--最好的判断方式是看食物的水分含量。

因此，要跟腐竹比较，也需要比较可以常温保存，蛋白质丰富的干货，比如当当当当--猪肉脯：

虽然腐竹没有人干吃，而猪肉脯可以直接吃。但是我们在吃任何干货的时候，其实都会利用身体的水分或者额外喝水来形成「食物糜」进入消化道。我们无法直接消化任何水分含量过低的食物，它们无论如何都会在消化道形成高渗透压，从而让水分进入消化道形成一个合适的食物糜体系。所以即使我们在干吃薯片，猪肉脯，牛肉干这类食物的时候会觉得容易口渴；因为它们也是需要额外用水去在体内「泡发」的，这也是为什么不同时喝水你很难吃太多很干的食物（所以说薯条需要配可乐，饼干需要配奶茶嘛~）；而吃太多干货容易「上火」的原因之一也是因为干货在体内消耗了太多水分又不及时补充，会引发黏膜缺水充血的一系列炎症反应。

干腐竹为什么热量比猪肉脯还高？

所以妥妥可见猪肉脯的热量是低于腐竹，毕竟猪肉脯大多数是用瘦肉制成，因此脂肪含量不会很高。腐竹则不然，腐竹中含有了20%以上的脂肪--来自于黄豆本身的脂肪，我们可以看看黄豆本尊的营养成分，要知道黄豆是可以用来榨油的作物：

黄豆（干）营养素含量

热量(大卡)390.00

碳水化合物(克)34.20

膳食纤维(克)15.50

脂肪(克)16.00

蛋白质(克)35.00

因为黄豆本身属于脂肪含量较高的食物（豆油本油），它也是号称最接近肉类的植物，而且接近的并不是瘦肉，更不是鸡胸肉，而是腹部肉的水平。不仅是蛋白质的优质程度可以媲美全鸡蛋和牛奶，它脂肪含量自然也是毫不落后，虽然脂肪的组分还是有很大区别的。

腐竹怎么做出来，为啥脂肪这么多？？

腐竹的制作非常精妙，就是在榨豆浆后，人们发现：咦，大豆中的油脂都黄花花地飘上来了嘛。于是捞起来试试，晾干后就成了腐竹（豆皮也是类似原理）。

所以说白了，腐竹就是一种：油脂丰富包裹的蛋白质干货体系。

黄豆的脂肪和肉类的脂肪有什么区别？

在营养学科普中，我非常倾向于「逻辑」本身的科普，而不是只是搬运知识，毕竟搬运知识日后AI就可以做到了，还要我来干嘛~所以要判断大豆脂肪的好坏，就要从脂肪酸的比例来判断，这点我们可以从「豆油」中来看：

毕竟是标准的植物油（不同于棕榈油等）豆油中含有的饱和脂肪酸只有15%，因此在室温下是液体，继而非常适合中国家庭用作炒菜的油。但是仔细看看它的单不饱和和多不饱脂肪酸的分布：

它的omega-6(n-6)占了54%之多，而omega-3仅仅只有7%。因此属于典型的高亚油酸植物油。本身n-6是我们人体的必需脂肪酸之一（另一个是n-3)。但是目前绝大多数中国人的饮食问题，就是n-6脂肪酸太多，而n-3太少，这个比例可以高达40：1。

而推荐量是在10：1到4：1之间。因此我们可以说大豆油是一种并不是特别理想的植物油，因此地位是：

饱和脂肪较低但是不饱和脂肪酸比例不理想，属于不需要刻意多吃的的中等脂肪。

我们日常饮食，需要平衡这几种脂肪酸的比例。其中饱和脂肪最好不要超过总脂肪的10%，而多不饱和脂肪需要注意n-6和n-3的比例。因此要想不过量吃n-6多不饱和脂肪，就需要增加单不饱和脂肪酸n-9的量--也就是油酸。（油酸在豆油中含量不高，只有24%）

这也是很多营养界人士会推荐大家选择橄榄油，牛油果等原因之一--它们含有很高比例的n-9脂肪酸，从而可以避免我们吃过多的n-6脂肪酸。

所以我该怎么吃腐竹？

所以大家吃腐竹需要留心脂肪含量较高的事实，时刻告诉自己并不是在吃低脂蔬菜。由于这些脂肪的比例并不理想，所以多吃并没有更多的健康获益（不像坚果，虽然脂肪也很高但是它们的脂肪比例更加健康），因此多吃腐竹只能收获很高的热量和过多的蛋白质。因此我建议把腐竹当做是「充满脂肪的优质蛋白」，也就是可以归类为五花肉，肥羊，肥牛这类食物，用作他们更优质的替换--毕竟别白瞎了腐竹中又多又好的蛋白质。

聪敏勤劳的中国人民自然会开发出凉拌腐竹，腐竹涮火锅这种美味的菜肴--它们完完全全可以与肉类平分秋色，共同提供蛋白质和饱腹感，所以我非常推荐控制体重和防慢性病的小伙伴，可以把你们盘里的肉一半换成腐竹。而吃豆皮，比如螺蛳粉中的那种干豆皮就更加要小心，这种食物的脂肪含量会在20%以上，就不是里脊肉能解释得清的了。

综上，腐竹不是蔬菜，它是脂肪含量中等肉类的替代品，而且是很优质的替代品。所以如果你中午不幸吃了一盘“腐竹烧肉饭”，那么可以默认为没有吃蔬菜；而豆皮类是属于高脂肪含量的小吃，需要严格控制。

这样的一道菜千万不要把它当做蔬菜类，而是蔬菜炒肉（肉就是腐竹！）类型的菜肴。

所以那些吃火锅点腐竹的同学，肉就可以少来半盘了；至于那些点腐竹还不过瘾，还要油炸腐竹的人，请自行脑补炸酥肉的热量。

因为油炸的食物中，通常会吸收了20-30%的油脂本脂，也就是炸腐竹的脂肪含量会进一步上升到30-50%之多，因为油炸过程还是继续除去水分的过程。嗯，你懂的。

炸腐竹那是真香！