从心理学角度，可以解释「越减越肥」的现象吗？
“我明明吃得很少，运动也挺勤快，怎么体重反而噌噌往上涨？” 面对“越减越肥”的怪圈，许多人感到困惑、沮丧，甚至怀疑人生。这并非简单的“水土不服”或“喝水都会胖”，其背后隐藏着深刻的心理学逻辑。今天，我们就从心理学的角度，深入剖析这个令人头疼的现象，还原身体与大脑之间那场充满误解与博弈的“减肥战争”。
一、 严苛节食下的“生存本能”：身体的防御反击
从演化心理学和生物心理学的角度来看，我们的大脑和身体并非完全由理性主导。在远古时代，食物匮乏是常态，身体发展出了一套精密的“生存机制”，用以应对饥荒。当我们采用极端的、不健康的节食方式减肥时，身体会误认为自己正处于“饥荒”状态。
能量守恒的“智慧”： 身体会启动一种被称为“基础代谢率下降”（Metabolic Adaptation）的机制。为了保存能量，身体会竭力降低能量消耗。这就像一个精打细算的管家，在缺钱时会勒紧裤腰带，减少不必要的开支。基础代谢率下降意味着，即使你摄入的卡路里比平时更少，身体消耗能量的速度也比以前更慢。久而久之，同样的饮食量可能就会导致能量过剩，形成脂肪储存。
饥饿信号的“放大器”： 长期缺乏足够营养，身体会大量分泌饥饿激素（如Ghrelin），同时抑制饱腹激素（如Leptin）的分泌。这就像一个在你耳边不断低语的“小恶魔”，时刻提醒你“快吃东西！”，让你难以抗拒食物的诱惑。这种生理上的饥饿感，会极大地削弱你的意志力，让你在不知不觉中“破戒”，甚至出现“补偿性进食”——在一段时间的克制后，突然暴饮暴食，把之前“亏欠”的卡路里一次性补回来。
脂肪储存的“优先权”： 在“饥荒”模式下，身体会将每一口摄入的食物都视为珍贵的能量来源，优先将其转化为脂肪储存起来，以备不时之需。因此，即使你吃的是健康的食物，但如果摄入量不足，身体也可能将这些食物的能量“高效”地储存为脂肪，而非转化为肌肉或供其他生理活动使用。
二、 心理认知的“误导”：内在动机的侵蚀
减肥不仅仅是身体的活动，更是心理的斗争。我们对减肥的认知、期待以及过程中的心理体验，都会深刻影响最终的结果。
“完美主义”陷阱： 很多人在减肥初期设定了不切实际的目标，例如“一天瘦一斤”、“一个月瘦十斤”。当现实进展不如预期时，容易产生挫败感和自我怀疑，认为自己“不行”、“没希望了”，进而放弃努力。这种“要么全有，要么全无”的完美主义心态，反而会将人推向失败的深渊。
“奖励与惩罚”的错位： 我们往往会用食物作为奖励，庆祝自己的“进步”（例如，今天坚持运动了，就奖励自己一块蛋糕）。这种将食物与情感体验挂钩的模式，会强化对高热量食物的依赖。同时，一旦减肥遇到挫折，又容易陷入“惩罚”模式，认为自己“不配”获得好的食物，或者干脆“破罐破摔”。
“外在动机”的虚幻： 许多人减肥的初衷是为了迎合他人的期待、追求社会审美的标准，而非源于内心的健康需求。当这种外在的、不稳定的动机无法得到满足时，减肥的动力就会迅速衰竭。一旦遇到困难，这种“为了别人”的动力就很容易被“为了自己”的享乐或逃避痛苦所取代。
“习得性无助”的循环： 长期“越减越肥”的经历，容易让人形成一种“无论怎么努力都改变不了”的心理定势，即“习得性无助”。这种心理状态会削弱个体的控制感和自信心，让人在面对减肥挑战时，即使有机会成功，也会因为潜意识里的“我做不到”而选择放弃，最终陷入恶性循环。
“认知失调”与“合理化”： 当我们付出了很多努力（例如，严格控制饮食、坚持运动），但体重却不降反升时，我们会经历一种“认知失调”——我们的行为（努力减肥）与结果（体重增加）之间存在矛盾。为了缓解这种不适，大脑可能会“合理化”自己的行为，例如“我吃得很少了，应该可以吃点好的”、“运动很辛苦，犒劳一下自己是应该的”，或者干脆“反正也减不下来，不如好好享受美食”。
三、 情绪的“幕后推手”：压力与焦虑的代偿
压力、焦虑、抑郁等负面情绪，是“越减越肥”现象的另一位重要推手。
压力激素与脂肪储存： 当我们感到压力时，身体会分泌皮质醇（Cortisol）。皮质醇会促进脂肪在腹部的堆积，尤其是内脏脂肪。高水平的皮质醇还会增加对高糖、高脂肪食物的渴望，形成一个难以打破的恶性循环。
情绪性进食（Emotional Eating）： 许多人在感到焦虑、沮丧、无聊或孤独时，会习惯性地通过进食来寻求安慰和缓解。食物的摄入可以暂时分散注意力，带来短暂的愉悦感，但一旦情绪消退，体重问题就会更加凸显，带来新的焦虑，形成恶性循环。
睡眠不足与荷尔蒙失调： 减肥压力、焦虑情绪往往会影响睡眠质量。而睡眠不足会扰乱体内控制食欲的荷尔蒙（Ghrelin和Leptin）平衡，增加饥饿感，降低饱腹感，同时也会影响糖分代谢，进一步阻碍减肥。
四、 运动的“副作用”：错误的执行与心态
很多人认为，只要运动了，吃多少都没关系。然而，运动本身也可能在错误的认知和执行下，变成“越减越肥”的帮凶。
“运动补偿”心理： 运动后，身体会感到疲惫，大脑也可能潜意识里认为“我付出了这么多，应该可以放纵一下”。这种“运动补偿”心理，很容易导致运动后摄入的能量远远超过消耗的能量。例如，一次辛苦的跑步，可能在几分钟内就被一杯奶茶或一顿大餐所抵消。
“过度训练”与“肌肉增加”的误解： 极端的、高强度的训练，如果没有充分的休息和营养补充，可能会导致身体处于“应激”状态，反而不利于脂肪燃烧。此外，一些人误以为体重增加是因为“肌肉变多了”，但实际上，在减肥过程中，身体会优先消耗脂肪，肌肉的增长速度相对较慢，并且通常会伴随体型的改变。如果体重只是单纯增加，而体型没有变得更紧致，那很可能是脂肪堆积。
单一运动模式的瓶颈： 长期只进行单一的运动模式，身体会逐渐适应，减肥效果也会大打折扣。身体需要多样化的刺激来持续进步。
如何打破“越减越肥”的心理迷局？
要打破这个怪圈，关键在于认识到减肥是一个身心共同参与的、循序渐进的过程。
1. 调整心态，拥抱“非完美”： 放弃极端和完美主义，设定现实、可行的目标。接受减肥过程中可能出现的平台期和反复，将目光放在长远的健康生活方式上。
2. 关注内在动机，建立健康认知： 减肥的根本目的是为了更健康、更舒适地生活，而不是为了迎合他人或追求短暂的数字变化。将注意力从体重数字转移到身体的感受、精力水平和整体的健康状态上。
3. 学会情绪管理，建立健康的应对机制： 学习识别和处理负面情绪，尝试通过冥想、瑜伽、与朋友倾诉、发展兴趣爱好等方式来缓解压力，而不是依赖食物。
4. 科学饮食，平衡营养： 避免极端的节食，保证身体获得必要的营养。理解“吃”与“瘦”并非绝对的对立关系，学会健康地选择食物，掌握适量的进食原则。
5. 理性运动，循序渐进： 选择自己喜欢的运动方式，并保持多样化。将运动视为一种享受和提升身体素质的方式，而不是一种“必须完成的任务”。关注运动带来的身体变化，而非仅仅是体重数字。
6. 保证充足睡眠，规律作息： 良好的睡眠是荷尔蒙平衡和新陈代谢的关键。
7. 寻求专业帮助： 如果感到持续的困扰和无助，可以考虑寻求专业的心理咨询师或注册营养师的帮助，他们可以提供更具针对性的指导和支持。
“越减越肥”并非绝症，它更多的是我们在不了解身心规律的情况下，与身体进行的一场“错误沟通”。当我们学会倾听身体的信号，理解心理的需求，并采取科学、健康、可持续的方式时，才能真正打破这个“越减越肥”的心理迷局，走向健康与自信的彼岸。
网友意见
为什么减肥的你几乎耗尽全身力气去限制饮食得到的却是越减越肥的结果？
其实，这也是我最近保持身材中所遇到的一种真实且扎心的情况，为了得到科学、合理的解释，我开始翻资料、查文献、找研究，结果还真被我寻到了一些有趣的心理学解释。
一个叫做「限制性饮食」的概念
无论是在大学还是工作后在社会中，身边和朋友圈里或多或少都会有那么一些天天叫嚷着要减肥的朋友。大部分的他们都是通过节食、限食等简单不出力的方式方法来减肥，却不见自己崭新健身卡都落了厚厚一层灰。
这种为了减轻或维持体重，长期控制进食的倾向被称为限制性饮食 (Restrained Eating) 。
几个关键点：控制体重是目的，包括减轻和维持体重；控制饮食的特征包括长期性和认知特点；限制饮食是一种策略，尽管并不有效。
为什么会出现越减越肥？
在解释关键问题之前，不妨先思考一下人为什么要饮食。
首要的当然是不吃喝会饿渴，再不吃喝会死，这便是食物的生存价值；另外便是食物的奖赏与享乐特征，如考好了便奖励出去吃一顿，不开心了便去吃一顿解忧，毕竟吃是一件可以让人快乐的事情。
如果食物失去了诱惑，饮食只是为了生存，那过度进食还会存在么？减肥还能成为一个值得困扰的问题么？所以了解人为什么要饮食很重要。
言归正传，
按理说，限制性饮食者都应该可以减肥或控制体重成功啊，毕竟管住了嘴嘛！
那为什么会出现越减越肥的情况呢？甚至这种情况还很普遍？
一般而言，限制性饮食者是能够控制自己进食行为的，这也在很多研究中得到了证实。但这只是一般情况，在实际情况中他们却经常陷入过度进食，导致减肥失败。
这是什么原因导致“我明明一直在克制，却失败得如此彻底”？
King et al.（1991）设计了一个巧妙的实验，
先向实验组（限制性饮食者）和对照组被试讲述了一个女性的故事，故事的内容包括女性体重、进食和食物相关活动、年龄以及缝纫和服饰相关活动，然后让被试自由回忆。
结果发现，实验组，也就是限制性饮食者回忆出了更多与身体、进食和食物相关的信息，年龄和其它活动的信息则较少。
也就是说，限制性饮食者会更关注饮食相关信息，“一闭上眼睛，脑子里全是吃的喝的在转呀转”。
这也叫做对食物线索的认知加工存在记忆偏向。
此外，限制性饮食者还存在对食物线索的注意偏向。
什么是注意偏向？
食物是极其重要的生物学刺激类别，食物线索一暴露，限制性饮食者就像个小雷达一样滴滴滴地对食物线索产生了警觉和加速探测。
不妙之处在于，与之同来的是进食想法。
在其它回答里我也提到过，人的认知资源和注意资源都是有限的，注意资源都被用到了食物警觉、探测小雷达上，剩下可用来想办法控制进食想法的注意资源就少了。
这样调虎离山，带来的结果自然就是过度进食、减肥失败了。
这部分减肥失败的人还有一个原因，那就是对食物线索的注意脱离困难，“不仅虎离山了，虎还乐不思蜀了”。
最后，再提一点研究发现，限制性饮食者的抑制控制能力与正常饮食者相比较弱。
反过来一想，既要减肥却又让健身卡积灰、选择节食的那部分朋友是不是找到原因了？
怎么做可以避免过度进食，实现靠不吃减肥？
虽然我还是建议锻炼，但都说到这里了，不给几条靠节食减肥的建议是不是有点过分了？
1、避免自我损耗，远离诱惑源
自我损耗(Ego Depletion)是什么？
人的自我控制被认为是有限的资源，当这个有限资源被用来更改以往的“习惯”，个体就会产生自我控制损耗。
即不要拿有限的自我控制去面对无限的美食诱惑，你可以挡一时，却不一定能够挡下第二次。
这让我想起了我的室友，一直叫着节食减肥，开始几天也的确在践行着，可是却在第三天爱上了深夜吃播，结果…
其实，也不只是美食诱惑会消耗你的控制资源，如果其它东西消耗了你的控制资源，你再去面对美食，也会导致你拜倒在美食裙下。
2、进食时请专心，别搞多线程
有大量研究发现了一个有趣的现象，那就是“进食时不专心，减肥两行泪”。
上面提到过两个概念，有限的（认知）资源和抑制控制。抑制控制需要足够的认知资源，若没有，则抑制能力会下降，进而导致过度进食。
什么会占用你的认知资源？
比如吃饭时听歌、看电视、聊天等，这些都被证明对进食量的增加都存在显著影响。
所以，进食时请专心，别搞多线程任务。
3、少用「吃」来处理消极情绪
开篇提到不开心了便去吃一顿解忧，我正要说的是伤心时别吃太多，而非伤心时别听慢歌。
逻辑和第二条一样，记住消极情绪的处理也需要耗费认知资源，最后导致你过度进食。
一方面是处理消极情绪，一方面是减肥，吃还是不吃？还是得看哪个对你来说更重要了。
参考
孔繁昌,张妍,陈红,石明丽,Todd Jackson,高笑.限制性饮食者对食物线索的认知偏向:行为和脑机制的证据[J].心理科学进展,2011,19(09):1355-1362.
王劭睿,陈红.为何越减越肥?——限制性饮食者过度进食的心理机制及影响因素[J].心理科学进展,2019,27(02):322-328.
Herman C P , Mack D . Restrained and unrestrained eating[J]. 1975, 43(4):647-660.
King G A , Polivy J , Herman C P . Cognitive aspects of dietary restraint: Effects on person memory[J]. International Journal of Eating Disorders, 1991, 10(3):313-321.
Andreyeva T, Long M W, Henderson K E, et al. Trying to lose weight: diet strategies among Americans with overweight or obesity in 1996 and 2003[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(4): 535-542.
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