反式脂肪酸真的对人体有危害嘛，危害有多大？生活中如何避免摄入？
反式脂肪酸，究竟是什么鬼？
简单来说，反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，但它在结构上发生了“反式”的变化，导致它的物理性质和在体内的作用都与我们常说的“好”的不饱和脂肪酸（比如Omega3、Omega9）截然不同。
它主要有两种来源：
1. 天然来源： 牛、羊等反刍动物的脂肪中含有少量反式脂肪酸，但这部分含量相对较低，对健康的影响也小得多。比如我们吃的一些牛奶、黄油、牛肉等，里面都会带有一些。
2. 工业加工来源（主要罪魁祸首）： 这是我们要重点关注的。为了让植物油在常温下更稳定，不易氧化变质，也为了改善食物的口感、质地和保存期，在工业生产过程中会通过一种叫做“氢化”的技术，将液态的植物油变成半固态或固态的脂肪。这个过程就会在植物油中产生大量的反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害有多大？为什么这么可怕？
反式脂肪酸之所以被称为“隐形杀手”，是因为它的危害是长期积累的，而且很“狡猾”，不像急性毒药那样立竿见影，但却在悄悄地侵蚀你的健康。它的主要危害体现在以下几个方面：
1. 提高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDLC），降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDLC）： 这是反式脂肪酸最核心的危害。它就像一个双面间谍，一方面它会让血液中坏胆固醇的水平升高，这些坏胆固醇容易在血管壁上沉积，形成动脉粥样硬化；另一方面，它还会降低好胆固醇，而好胆固醇的作用是把血管壁上多余的胆固醇运走，反式脂肪酸的降低好胆固醇，就等于削弱了身体的“清道夫”能力。
后果： 长期如此，血管会越来越窄，弹性变差，最终导致冠心病、心肌梗死等严重的心血管疾病。研究表明，即使是每天摄入很少量的反式脂肪酸，也会显著增加患冠心病的风险。有人说，反式脂肪酸对心血管健康的危害，可能是饱和脂肪的2倍以上。
2. 增加炎症反应： 反式脂肪酸会激活身体内的炎症通路，导致全身性的慢性炎症。慢性炎症是许多慢性疾病的根源，比如心脏病、糖尿病、关节炎，甚至一些癌症都与慢性炎症有关。
3. 影响胰岛素敏感性，增加糖尿病风险： 反式脂肪酸会干扰身体对胰岛素的反应，降低细胞对胰岛素的敏感性，从而导致血糖水平升高，增加患2型糖尿病的风险。
4. 可能影响大脑健康： 一些研究提示，反式脂肪酸的摄入可能与认知功能下降、甚至阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关，虽然这方面的研究还在深入，但提示了反式脂肪酸对全身的广泛影响。
5. 影响胎儿和儿童发育： 孕妇摄入过多的反式脂肪酸，可能影响胎儿的大脑发育和免疫系统。儿童长期摄入则可能导致肥胖、学习能力下降等问题。
反式脂肪酸的危害到底有多大？
危害的大小，取决于你的摄入量和摄入时间。虽然一次吃一点点可能不会立刻感觉到不适，但如果长期、频繁地摄入，积累的危害是巨大的。世界卫生组织（WHO）建议，为了维持健康，人们应尽量将反式脂肪酸的摄入量控制在总能量摄入的1%以下。换算一下，对于一个普通成年人来说，每天摄入的反式脂肪酸不应超过2克。而市面上一些加工食品，可能每份的含量就接近甚至超过这个量。
生活中如何避免摄入反式脂肪酸？
避免反式脂肪酸的关键在于 “知情选择”和“减少摄入”。别以为不吃油炸食品就万事大吉，它的“隐形”属性常常让我们防不胜防。
1. 学会看配料表，识别“罪魁祸首”： 这是最直接有效的方法。在查看食品配料表时，寻找以下关键词：
“部分氢化植物油” 或 “氢化植物油”：这是最明确的标识，只要看到这两个，基本就可以判断它含有反式脂肪酸了，而且含量可能不低。
“人造奶油”、“人造黄油”、“植脂末”、“起酥油”、“酥油”、“植物奶油”：这些都是含有反式脂肪酸的常见“代名词”。
2. 警惕这些常见的“反式脂肪酸”重灾区食品：
烘焙食品： 饼干、蛋糕、酥皮点心、蛋卷、华夫饼、面包（特别是添加了改良剂的面包）、曲奇、派等。这些食品为了酥脆的口感和良好的储存性，常常使用氢化植物油。
零食： 薯片、锅巴、膨化食品、一些糖果。
快餐食品： 炸鸡、炸薯条、炸油条等油炸食品，虽然油炸本身会产生反式脂肪酸，但很多连锁快餐店为了使炸物更酥脆、不易吸油，也会使用氢化油。
方便食品： 方便面（特别是调味油包）、一些速溶咖啡伴侣、奶茶粉末、植脂末咖啡伴侣。
冰淇淋： 特别是市面上一些价格较低、口感较硬的冰淇淋，可能使用了植脂末。
巧克力： 一些复合巧克力或代可可脂巧克力，可能使用了代可可脂，其中就可能含有反式脂肪酸。
3. 选择健康的脂肪来源：
优先选择天然、未加工的食物： 多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物。
选择富含不饱和脂肪酸的食用油： 橄榄油、菜籽油、花生油、茶油、鱼油等。烹饪时尽量选择适合的油类，避免高温反复煎炸。
适量摄入坚果和种子： 它们是不错的健康脂肪和营养素来源。
喝牛奶、吃鸡蛋： 适量摄入这些天然食品中的反式脂肪酸，因为其含量低且伴有其他营养素，无需过度担忧。
4. 在家烹饪，自己掌握“油”的成分：
尽量自己动手做饭，自己选择健康的食用油。
避免使用氢化植物油制作点心或菜肴。
减少油炸、煎炸的烹饪方式，多选择蒸、煮、炖、凉拌等。
5. 留意营养标签（如果食品有的话）：
很多国家和地区已经要求食品包装上标注“反式脂肪酸”的含量。你可以关注这个数值，尽量选择反式脂肪酸含量为零或极低的食品。但要注意，如果标注“0”，并不代表完全没有，可能只是含量低于某个标准（例如每100克或每份低于0.5克）。所以，即使标注为零，也还是要结合配料表来判断。
总而言之，反式脂肪酸对健康的危害是真实存在的，且不容忽视。通过提高警惕，学会辨别，并从源头上减少摄入，我们就能为自己的心血管健康和整体健康筑起一道坚实的屏障。别让这些“隐形杀手”悄悄地影响你的生活质量，从今天起，做一个更聪明的“吃货”吧！
网友意见
说一个残酷的真相：如果经常在外面吃饭的话，你可能很难避免反式脂肪酸的摄入。
因为结束一天的工作，饥肠辘辘的决定吃点东西充饥的时候，对食物的要求以色香味为主，像是炸鸡、汉堡、蛋糕、饼干、沙拉酱、炸薯条、爆米花、巧克力、蛋黄派都能勾起人的食欲，但像是油炸的食物，或者松软香甜的糕点，都可能含有反式脂肪酸。
一般来说，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油，富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。有速食店和西式快餐店的食物也常常使用氢化油脂。奶茶也不例外，因为它“乳化”“滑润”的状态特性需要氢化植物油来维持。
那反式脂肪酸有什么危害呢？
这还要从第一次世界大战说起，那会很多国家农业受到打击，用来做糕点的动物油脂供应不足。美国的科学家利用氢化技术，让植物油具备动物油脂的功能，用以代替当时价格较高的动物油。它的口感征服了消费者，它的工艺特点征服了加工者，被广泛地应用。[1]
而直到20世纪90年代以后，研究人员才发现用于各种食品中所含的氢化油中可以产生大量的反式脂肪酸，我们经常能看到的信息是反式脂肪酸会导致人发胖，但其实它不仅仅是发胖那么简单，对人的健康有很大程度的危害，具体体现在：
1.对血脂代谢的危害： 血脂代谢异常指人体内脂蛋白，主要包括总胆 固醇、LDL-C、三酰甘油升高和(或)高密度脂蛋白胆固醇降低等的代谢异常，临床分型主要有高胆固醇血症、高三酰甘油血症、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白血症。与其他任何一类脂肪相比，反式脂肪酸对血脂的不良影响更明显。此外，反式脂肪酸通过增加血液中甘油三酸酯和 α-脂蛋白的 水平、减小低密度脂蛋白颗粒的粒径，对血脂代谢产生有害影响［2］。
2.反式脂肪酸与心血管疾病 ：心血管疾病是全球的头号死因，各种数据表明反式脂肪酸也是心血管疾病的诱因之一。美国饮食与健康研究协会一项持续了16年的前瞻性队列研究［3］显示，心血管疾病死亡率与 TFA 摄入量呈正相关。Meta 分析［4］数据显示，总反式脂肪酸使全因死亡率增加 34%，冠心病死亡率增加 28%。
3.反式脂肪酸与糖尿病. 2018 年美国一项具有全国代表性的研究发现，在多变量调整模型中，空腹血糖、空腹胰岛素、 胰岛素抵抗指数和糖化血红蛋白与血浆总反式脂肪酸浓度相关( P＜0. 05) ，高反式脂肪酸摄入量会增加糖尿病发病风险。[5]
目前，反式脂肪酸泛滥的态势，已经到了非遏制不可的紧要关头。近30年来，我国居民膳食结构中，人造奶油、面包、蛋糕、饼干、炸薯条、炸薯片等食品的年消费量以7%到9%的速度增长，居民食用油脂每年递增10%以上，与此同时和反式脂肪酸有关的疾病的发病率也在逐年上升。
由于含有反式脂肪酸的食品集中在蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等食物中，食用这些食物的人群相对集中，主要是大城市中工作繁忙、生活不规律的年轻人和青少年，他们每天摄入量可能远远超出平均摄入量，实际上已形成很大的健康风险。因此，我们更不应该低估反式脂肪酸的危害，在饮食中尽可能的减少反式脂肪酸的摄入，
想要减少反式脂肪酸摄入，第一就是少吃零食，一定要吃，就要选择含反式脂肪酸少的吃。
现在购买食物，不仅要看生产日期，还要看它的配料表是否健康。很多食品的反式脂肪酸写着0克，可千万不要被这个0给忽悠了。比如加拿大将“无反式脂肪”宣称条件定为反式脂肪含量小于0.1g/100g油脂，理由是0.1g反式脂肪仅提供1kcal的能量，不具有实际营养学意义且与“无饱和脂肪”的宣称含量条件相一致。世界各国食品中反式脂肪酸“0”界限值并不完全相同，像是美国将0.5g以下都宣传为0。
如果其中含有人造奶油或起酥油，还有一些加工类食品的标签上如果带有“氢化植物油”和“部分氢化植物油”等字样，则表明它们含有反式脂肪酸。
那这会有小伙伴就要问了，那我惹不起躲得起，我在家自己做着吃，是不是就能完全不摄入了？
这理论上是可行的，但我经过查阅发现，很多植物油都含有反式脂肪酸，根据薛雅琳研究员团队对我国部分大型油脂生产企业的油品进行反式脂肪酸含量调查，共涉及89个企业1328个样品，油脂种类包括大豆油、菜籽油、棕榈油、调和油、牛油和玉米油等。结果表明，油脂中反式脂肪酸含量小于1%的样品占25.8%，1%～2%间的占7.9%，2%～3%间占33.7%，3%～5%间占32.6%。[6]这也就说明，有些植物油中也有反式脂肪酸，因为植物油含有大量不饱和脂肪酸，在加工过程中脱臭，温度一般高于200℃，完成“氢化”，产生反式脂肪酸。
所以，想要少摄入反式脂肪酸，更是要在厨房选油上下功夫。像我，一直比较关注食品健康，最近家里用的就是一款0反式脂肪酸的油：金龙鱼零反调和油。
因为之前一直在关注食用油这方面，我知道早在2012年，江南大学王兴国教授及其团队就开始联合金龙鱼进行消除食用油中反式酸的研究，在摒弃过度加工工艺的同时，提出了一种全新的食用油加工模式——绿色精准适度加工工艺。8年来，金龙鱼通过不断加大科研投入，优化生产工艺，终于使得这项新型加工模式走向生产线，金龙鱼用了8年，做到了食用油的0反式脂肪酸，获得中国发明专利(专利号：ZL 2018 1 1558663.X)。
它最大的特点就是不含反式脂肪酸。
刚刚我们已经提到，反式脂肪酸是危害心血管健康的罪魁祸首之一，金龙鱼1:1:1使用调和油不仅不含反式脂肪酸，还结合《中国居民膳食指南》对于产品中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸进行了科学配比。
说起来，我们很多人小时候就听过1:1:1这个概念，但到底是什么很多人不了解，它是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸1∶1∶1的比例。
这其中不饱和脂肪酸，是构成体内脂肪的一种人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充[7]。
根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。ω-3 型多不饱和脂肪酸特别引人关注, 不仅因为它们是生物细胞膜的重要组分, 而且在生物体内有 着十分重要的生理功能和保健作用 [8] 。具体好处大家可以看下面这篇内容，总之我们要记得他们对人体有益就好啦。
金龙鱼零反调和油精选了葵花籽油、花生油、芝麻油、亚麻籽油、稻米油、大豆油、玉米油、菜籽油等八种原料，均衡了饱和、单不饱和及多不饱和三种脂肪酸的黄金比例，营养面面俱到。
高营养保留率同样是金龙鱼零反调和油亮点之一。它在加工上也是精炼适度，灵活组合工艺及设备，保证产品品质，较大程度降低和消除反式脂肪酸和风险因子，维生素E及植物甾醇双保留，保留率达80%以上。
维生素E是一类脂溶性维生素，包括了四种生育酚和四种生育三烯酚，可以调节身体机能、强化细胞膜，而且维生素E作为一种人和动物必需的维生素,具有其他物质所不具备的、为机体所必需的生物活性。 [9]
根据《中国居民膳食宝塔》推荐，每人每天摄入25-30克的食用油，食用油的摄入量应占全日摄取营养总量的1/40，食用油对于我们的重要性不言而喻。随着我们生活水平的提高，除了口味，更应该注重营养，减少反式脂肪的摄入。
参考：
[1]陈礼英, 陈福民. 舌尖上的反式脂肪酸[J]. 化工管理, 2014(01):103-106.
[2]严靖, 孙沁梅, 冯琴. 反式脂肪酸对血脂代谢异常相关疾病的危害及机制[J]. 医学综述, 27(11):5.
[3] Zhuang P , Zhang Y , He W , et al. Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up[J]. Circulation Research, 2019.
[4] Souza R D , Mente A , Marol Ea Nu A , et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies[J]. Bmj, 2015:h3978.
[5]李艳茹、吴亚、冯月梅、殷建忠. 反式脂肪酸与慢性非传染性疾病关系研究进展[J]. 中华疾病控制杂志, 2020, v.24(11):98-103.
[6]赵会义, 张蕊, 薛雅琳. 部分油厂油脂产品中反式酸含量状况调查[J]. 粮油食品科技, 2008(03):37-38.
[7]柏薇薇. 冷冻丙酮法提取山核桃油中的亚油酸和亚麻酸[J]. 食品界, 2016, 000(004):114-115.
[8]陈峰, 姜悦. 微藻生物技术[M]. 中国轻工业出版社, 1999.
[9]石语. 维生素E,美容之外[J]. 食品与药品, 2005(2B):40-41.
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