「反式脂肪酸」来源于什么，有何危害，如何防范?
我们日常的饮食中，充斥着各种各样的脂肪。有些脂肪是身体必需的，有些则是过量摄入会危害健康的。今天，我们要聊的这个，就是脂肪家族里一个让人又爱又恨的存在——反式脂肪酸。它常常隐藏在各种美味的加工食品中，悄无声息地侵蚀着我们的健康，被称为“餐盘里的隐形杀手”，一点也不为过。
反式脂肪酸，究竟是何方神圣？
要了解反式脂肪酸，我们首先得从脂肪的分子结构说起。脂肪，本质上是甘油和脂肪酸的酯化物。脂肪酸的链条上，碳原子之间可能存在单键或双键。当脂肪酸链上的碳原子之间存在双键时，这个双键的位置就决定了它的“形态”。
顺式脂肪酸 (cisfatty acid)： 这是我们人体更常见、也更容易利用的脂肪酸形态。在双键处，相邻的两个氢原子（或取代基）位于双键的同一侧，脂肪酸链形成一个弯曲的结构。这使得它们在常温下通常是液体，比如橄榄油里的油酸。
反式脂肪酸 (transfatty acid)： 这就有点不一样了。在双键处，相邻的两个氢原子（或取代基）位于双键的两侧，脂肪酸链呈现出一种相对直线的结构。这种结构让反式脂肪酸在常温下更容易凝固，质地也更接近饱和脂肪。
反式脂肪酸的“变身”之旅：它们从哪里来？
反式脂肪酸的出现，很大程度上是人类“聪明才智”的产物，但也因此带来了意想不到的健康问题。它的来源主要有两个：
1. 天然来源（少量）： 牛羊等反刍动物的肠道内，微生物发酵会产生少量反式脂肪酸，这部分天然反式脂肪酸存在于牛肉、羊肉、牛奶、黄油等乳制品中。需要强调的是，天然来源的反式脂肪酸占比较少，且研究表明其对健康的影响与人工合成的反式脂肪酸可能不同，甚至可能对人体有益。 但我们今天讨论的重点，是人工合成的反式脂肪酸。
2. 人工合成来源（主要）： 这是我们更需要警惕的部分。人工合成反式脂肪酸，主要是通过一个叫做“氢化反应”的过程产生的：
植物油的氢化： 最常见也是最主要的来源。植物油（如大豆油、菜籽油、玉米油等）本身是不饱和脂肪酸含量高，常温下是液体，容易氧化变质。为了让这些植物油在加工过程中能够承受更高的温度，延长货架期，并赋予产品更好的口感和稳定性，人们会对其进行“部分氢化”。
氢化过程的秘密： 在这个过程中，氢气在催化剂（如镍、铂等）的作用下，与不饱和脂肪酸的双键发生反应。原本应该连接到双键碳原子上的氢原子，有些会连接到碳原子上，使双键饱和；而有些则会“位置转移”，原本是“顺式”结构的脂肪酸，在氢化过程中变成“反式”结构。当氢化不完全时（即“部分氢化”），就会产生大量的反式脂肪酸。
所以，人工合成的反式脂肪酸，主要就是“部分氢化植物油”（Partial Hydrogenated Vegetable Oil, PHVO）的“副产品”。
它们都藏在哪里？我们生活中常见的反式脂肪酸“大户”
正是因为其优良的物理特性，部分氢化植物油被广泛应用于各种加工食品中，以改善产品的质地、口感和保质期。所以，如果你经常吃这些东西，就要小心了：
烘焙食品： 饼干、蛋糕、酥皮点心、面包、甜甜圈、派等。这些食品为了获得酥脆、蓬松的口感，经常使用人造黄油、起酥油等，而这些很多就是由部分氢化植物油制成。
油炸食品： 炸鸡、炸薯条、炸洋葱圈等。在餐馆和快餐店，为了保持油的稳定性和反复使用，有些会使用氢化油。
膨化食品： 薯片、玉米片、虾条等。
人造奶油、起酥油、植脂奶油： 这些是反式脂肪酸含量最高的“重灾区”，它们被广泛用于制作各种烘焙产品和糕点。
糖果、巧克力： 有些为了改善口感和延缓融化，也会添加反式脂肪酸。
冰淇淋（尤其是低脂冰淇淋）： 有些为了增加口感的绵密，会添加部分氢化植物油。
方便面调料包中的油： 有些也会使用氢化油。
一个简单的辨别方法是，仔细阅读食品包装上的配料表。如果看到“部分氢化植物油”、“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”、“植脂奶油”等字样，那么这款食品很可能含有反式脂肪酸。
它们为何令人担忧？反式脂肪酸的健康危害
反式脂肪酸之所以被称为“隐形杀手”，是因为它们对我们身体健康的危害是多方面的，而且是悄无声息地积累的：
1. 心血管疾病的“罪魁祸首”之一： 这是反式脂肪酸最令人闻之色变的一点。
提高“坏胆固醇” (LDLC)： 反式脂肪酸能够显著提高血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平。LDLC 就像血管里的“垃圾清道夫”，但当它过多时，就会沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块。
降低“好胆固醇” (HDLC)： 同时，反式脂肪酸还会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。HDLC 就像血管里的“清道夫”，能够将血管壁上的多余胆固醇运走，有保护血管的作用。反式脂肪酸的降低，就削弱了这种保护力。
增加甘油三酯： 还会导致甘油三酯水平升高，进一步增加心血管疾病的风险。
加剧血管炎症： 研究还发现，反式脂肪酸会促进血管内皮细胞的功能紊乱和炎症反应，加速动脉粥样硬化的进程。
最终导致： 长期大量摄入反式脂肪酸，会大大增加患冠心病、心肌梗死、中风等心血管疾病的风险。
2. 诱发或加剧炎症： 反式脂肪酸会激活体内的炎症通路，导致全身性的慢性炎症。慢性炎症是许多现代疾病（包括心血管疾病、糖尿病、癌症，甚至阿尔茨海默病）的重要诱因。
3. 可能导致2型糖尿病： 反式脂肪酸会影响胰岛素的敏感性，使身体细胞对胰岛素的反应变得迟钝，从而增加患2型糖尿病的风险。
4. 影响大脑功能： 有研究表明，反式脂肪酸的摄入可能与认知功能下降、抑郁症等精神健康问题有关。
5. 对儿童发育的潜在影响： 对处于生长发育阶段的儿童，过多的反式脂肪酸摄入可能影响其生长和健康。
更令人警惕的是，反式脂肪酸的危害往往是长期累积的，而且很难在短时间内显现出来，但一旦发作，后果却可能十分严重。
如何为你的健康筑起“防火墙”？防范反式脂肪酸的实用指南
既然反式脂肪酸如此“狡猾”且危害巨大，我们如何才能有效地避开它呢？这需要我们从源头做起，养成良好的饮食习惯。
1. 学习“阅读食品标签”的艺术：
关注配料表： 如前所述，仔细查找“部分氢化植物油”、“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”、“植脂奶油”等字样。
留意“0反式脂肪”的宣传： 有些产品会宣称“0反式脂肪”，但务必对照配料表。因为根据法规，如果每份食品中反式脂肪酸含量低于0.5克，就可以标注为0克。这意味着即使标注为0，但只要配料表中含有部分氢化植物油，你食用达到一定份量时，摄入的反式脂肪酸总量也可能不容小觑。所以，配料表是比营养成分表更值得信赖的参考。
2. 尽量选择“天然、未加工”的食物：
多吃新鲜水果和蔬菜： 它们是天然的、健康的，不含反式脂肪酸。
选择全谷物： 如糙米、燕麦、全麦面包等，它们富含膳食纤维和其他营养素。
选择健康的脂肪来源：
植物油： 如橄榄油、菜籽油、花生油等，它们富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（包括Omega3和Omega6），但要注意避免高温反复煎炸，因为不饱和脂肪酸在高温下也容易变性。
坚果和种子： 如核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽等，是优质脂肪、蛋白质和膳食纤维的良好来源。
鱼类： 特别是富含Omega3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼），对心血管健康非常有益。
适量食用乳制品： 天然乳制品中含有少量反式脂肪酸，但其整体营养价值较高，并且研究表明其对健康的影响与人工合成的反式脂肪酸可能不同，适量摄入是没问题的。
3. 减少购买和食用加工食品：
少吃或不吃油炸食品： 如果实在想吃，尽量选择在家自己制作，并使用新鲜的食用油，避免反复使用。
谨慎选择烘焙类食品： 如果要购买，务必仔细查看配料表。
少喝或不喝含糖饮料： 有些饮料也可能含有氢化油。
4. 改变烹饪习惯：
避免使用人造黄油和起酥油： 尽量使用天然黄油或植物油进行烹饪。
多采用蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式： 减少油炸和爆炒。
5. 关注全球趋势和政策变化： 许多国家和地区已经开始限制甚至禁止在食品中使用部分氢化植物油。了解这些政策变化，有助于我们做出更明智的选择。
总而言之，防范反式脂肪酸，最根本的办法就是回归自然，减少对高度加工食品的依赖，建立一个以新鲜、天然食物为主的均衡饮食。 这是一个循序渐进的过程，但为了我们的长远健康，这绝对是一笔划算的“投资”。从今天起，让我们一起擦亮眼睛，做出更健康的选择，让反式脂肪酸的“隐形杀手”无处遁形！
网友意见
01
饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪
健康的饮食应该少吃脂肪，也就是少油，这一点大家应该都知道。
油脂摄入过多，后果是什么，都懂：
不过，脂类是人体重要的营养素之一，是机体第二供能营养素（第一是碳水化合物），有多种生理功能，也不能不吃。
尤其是儿童，脂肪所提供的能量占婴儿摄入总能量的44-48%，很重要。随着年龄的增长，摄入脂肪的比例可逐渐下降，年长儿约占摄入总能量的25-30%。
所以，两岁以内，一般不特别限制脂肪的摄入。
我们食用的脂肪大致可以分为两大类，饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸的熔点较高，多呈固态，如猪油、牛油等动物性脂肪，含饱和脂肪酸较多。
不饱和脂肪酸的熔点较低，多呈液态，如花生油、菜籽油等植物性油脂，含不饱和脂肪酸较多。
我们不应该摄入过多的饱和脂肪酸，因为这是心脏病的高危因素之一；而且，人体所需的必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸，都是不饱和脂肪酸，多含于植物油中，如玉米油、芝麻油、葵花籽油等。
所以，一般来说，植物油才是好油，吃油应多吃植物油。
某些地区有这样的风俗：生了孩子后，月子期间要多吃猪油。据传说，猪油白白的，所以能把母子养得白白胖胖！
这完全不科学、没依据！照此逻辑，多喝点粉刷墙壁的白涂料岂不会变得更白？
不过，植物油虽好，在某些情况下，却不好了。
一般有三种情况：
1、氢化植物油
为了防止食用油脂的酸败、延长保存期、保持食物的外形、改进口感等，上世纪60年代，国外兴起了油脂氢化加工的生产工艺。我国也于80年代初引进了该项技术，并应用于食品工业。
具体来说，就是通过一些化工手段将植物油加氢硬化，从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸。
但是，处理过程中，植物油中的一部分不饱和脂肪酸从天然构架顺式不饱和脂肪酸转变成了反式不饱和脂肪酸，如图：
这是反式脂肪酸的主要来源！
因加工工艺的不同，氢化植物油中反式脂肪酸的含量有很大波动，一般占油脂含量的8%~70%。
2、精炼植物油
天然植物油在进行精炼脱臭处理时，不饱和脂肪酸中的某些物质会发生化学反应，产生反式脂肪酸。
所以，精炼植物油中，也含有反式脂肪酸。
3、烹调时油温过高
烹调时油温过高（＞220℃）也可产生少量反式脂肪酸。
所以，油炸食品，特别是反复用油，也含有反式脂肪酸。
4、除了以上三种情况外，天然食物中也可能含有少量反式脂肪酸。
例如：在反刍动物，如牛、羊的胃内，某些微生物能产生一些反式脂肪酸。
所以，牛奶、乳制品、牛羊肉的脂肪中也可发现反式脂肪酸，不过含量一般较少。
02
反式脂肪有何危害？
反式脂肪酸对于我们健康的危害，可谓罄竹难书！
1、生长发育
抑制生长发育，特别是对儿童中枢神经系统的发育有不良影响。
而且，如果母亲大量摄入反式脂肪酸，它可以通过乳汁进入婴幼儿体内，使孩子被动摄入。
2、心血管疾病
有meta分析研究表明，每增加2%的反式脂肪酸摄入，冠心病的发病率将增加23%。
具体的机制有三个方面：
（1）反式脂肪酸可升高血脂水平，使血清中低密度脂蛋白、甘油三酯、总胆固醇的含量增高。
（2）反式脂肪酸具有很强的全身致炎作用，而系统性炎症是动脉粥样硬化、心源性猝死、心力衰竭的独立危险因素。
（3）反式脂肪酸可明显促进血管内皮细胞损伤，而内皮功能障碍是动脉粥样硬化的重要病理生理基础。
3、糖尿病
反式脂肪酸可降低胰岛素敏感性，增加糖尿病的患病风险。
其摄入水平与糖尿病的发病率显著相关。
4、另外，多项研究表明，反式脂肪酸与老年痴呆、癌症等疾病，也存在关联。
因此，世界卫生组织（WHO）和世界粮农组织（FAO）在2003年发布的《膳食、营养与慢性疾病的预防》中建议：
为促进心血管的健康，应尽可能控制膳食中的反式脂肪酸摄入，最大摄取量不应超过总能量的1%。
2008年，世界卫生组织（WHO）和世界粮农组织（FAO）再次共同发布报告《人体营养中的脂肪和脂肪酸》，表示：
有确实证据表明氢化油中的反式脂肪酸能够增加冠心病的发病风险，考虑到膳食分布和高反式脂肪酸摄入人群的危险，应对1%的最大摄入量进行调整。
所以，反式脂肪酸，越少摄入越好！
03
如何识别？
看看包装上的营养成分表：
表格上有一栏，直接写着：反式脂肪酸。
如果含量为0，也不是说，完全没有它，我们还需要看看配料表：
例如这个：
配料中标注有氢化植物油的，说明含有反式脂肪酸。
或者这些：
标注有植物奶油、人造奶油、起酥油、代可可脂的，都是如此。
最后，再找找配料表中的这个字样：
配料中有精炼植物油的，多半也是。
04
我们的现状
2007年，我国卫生部发布的《中国居民膳食指南》建议：我国居民要尽可能少吃富含氢化油的食品。
同年12月发布的《食品营养标签管理规范》中规定：反式脂肪酸含量可标示在“脂肪”栏目下，当反式脂肪酸含量≤0.3g·(100g－1)时，可标示为“不含反式脂肪酸”。（请仔细看看这一条，不含的，不一定是没有）
2010年4月，《食品安全国家标准婴儿配方食品》、《食品安全国家标准较大婴儿和幼儿配方食品》国家标准颁布，明确规定“反式脂肪酸最高含量＜总脂肪酸的3%”。
2011年颁布并于2013年1月开始实施的强制标准《预包装食品标签通则》中也明文指出：“营养成分表中应标示出反式脂肪(酸)的含量”。
所以，市面上在售的预包装食物，其包装上一般都注明了反式脂肪酸的含量，或者，看看营养成分表，也能大致判断。
如果忘了怎么判断，可以再了解一下哪些食物可能含有反式脂肪酸？
给大家提个醒，反式脂肪酸的重灾区主要是加工食品，以下品类，都要注意：
饼干类：如夹心饼干、威化饼干、曲奇饼干
糕点类：泡芙、蛋糕、派
糖果类：代可可脂巧克力、太妃糖、奶糖
面包类：汉堡、比萨、奶油面包
膨化类：薯条、薯片
饮料类：奶茶、速溶咖啡（植脂末）
反复油炸的食品
当然，上述食品并不是一定含有反式脂肪酸，具体请看营养成分表及配料表，可以翻到前一部分，再次回顾一篇。
总而言之，反式脂肪酸这一问题，大众对其危害认识不足、关注度较小，但非常值得我们重视！
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