如何吃得省钱又不缺营养？
一、 选对食材，事半功倍！
这是省钱的基础，也是营养的源泉。
主食要“杂”：
告别纯白米面： 虽然白米饭、白面条好吃，但营养价值相对较低。把它们和糙米、燕麦、小米、全麦粉、玉米渣这些粗粮混在一起煮。比如，每天的米饭可以一半白米一半糙米，或者煮粥时加入小米和燕麦。
好处多多： 粗粮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能增加饱腹感，稳定血糖，对肠道健康也特别好。而且，这些粗粮通常比精米精面便宜，简直是性价比之王！
薯类是好搭档： 红薯、紫薯、土豆、山药等薯类，不仅能作为主食的替代品，提供碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质。蒸、煮、烤都好吃，也比精米面更耐饿。
蛋白质来源要“精打细算”：
豆类是MVP： 各种豆子，比如黄豆、黑豆、红豆、绿豆、扁豆、鹰嘴豆等等，是植物性蛋白质的超级来源，而且价格非常亲民。把它们加入饭、粥、汤、炖菜里，或者做成豆制品（豆腐、豆干、豆皮），都是非常棒的营养补充。
蛋是性价比之王： 鸡蛋便宜又营养，含有人体必需的氨基酸，是优质蛋白质的绝佳来源。早餐一个鸡蛋，或者平时炒菜、蒸蛋，都能轻松补足蛋白质。
鸡胸肉、鸡腿肉： 相较于牛肉、猪肉，鸡肉通常更便宜，特别是鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量低。学会处理，比如焯水、腌制、烹饪，做出来的鸡肉也很鲜嫩。
鱼类也别落下： 选择一些经济实惠的鱼，比如带鱼、鲅鱼、鲳鱼、小黄鱼等，它们富含蛋白质和Omega3脂肪酸。如果预算再高一点，可以考虑三文鱼、鳕鱼，但要注意选择性价比较高的产地和包装。
内脏别嫌弃： 鸡肝、猪肝、鸭血等内脏，虽然口感可能有些人接受不了，但它们是铁、维生素A、B族维生素等微量元素的重要来源，而且价格便宜。注意选择新鲜的，并彻底煮熟。
蔬菜水果要“当季+本地”：
季节性是王道： 跟着季节走，买当季的蔬菜水果，不仅最新鲜、营养价值最高，价格也最便宜。反季节蔬菜水果通常价格更高，运输成本也大。
本地货更划算： 尽量选择本地生产的蔬菜水果，减少了长途运输的成本，价格自然会更低。
常备的“硬菜”： 土豆、胡萝卜、洋葱、白菜、萝卜、冬瓜、南瓜这些蔬菜，价格稳定，储存时间长，而且营养价值也不低，可以常备。
绿叶菜不贵： 油菜、上海青、菠菜、小油菜等绿叶蔬菜，价格往往比一些“时髦”的蔬菜要便宜，但它们是维生素和矿物质的重要来源，一定不能少。
水果可以轮换： 比如苹果、香蕉、橙子、橘子、梨等，都是性价比不错的水果，可以轮换着吃。
二、 烹饪技巧，化腐朽为神奇！
即使是普通的食材，通过正确的烹饪方式，也能释放出健康和美味。
多蒸、煮、炖、拌，少煎、炸：
保留营养： 蒸、煮、炖的烹饪方式，对维生素的破坏最小，能更好地保留食材的营养。而且这些方法也更少油，更健康。
减少油盐： 煎、炸虽然好吃，但会大大增加油脂摄入，而且高温烹饪也可能破坏一些营养素。尽量少用。
炖汤的学问： 炖汤可以把食材的营养溶入汤中，但要注意不要过分追求“浓白”，那往往是脂肪的颜色。用清炖的方式，更能体现食材的原味和营养。
学会“一锅出”：
省时省力省能源： 比如，米饭煮熟后，直接加入切好的蔬菜和少量肉类，再加入一些调料，焖煮几分钟，就能做成一份营养均衡的盖饭。或者，将土豆、胡萝卜、鸡肉等一起炖煮，既有主食又有菜又有肉，营养全面。
调味品要“适度”：
天然香料提味： 葱、姜、蒜、辣椒、香菜、八角、桂皮等天然香料，不仅能提鲜，还能增加风味，减少对盐、味精等的需求。
少盐少糖： 过多的盐和糖对健康不利，而且也会掩盖食材本身的鲜味。
酱油、醋、香油： 合理使用这些调味品，能让菜肴更美味。
充分利用食材：
菜叶菜梗别扔： 很多蔬菜的叶子和梗比主茎更有营养，比如西兰花的茎可以切片炒，芹菜叶可以拌凉菜。
骨头熬汤： 鸡骨架、猪骨架等，可以用来熬制高汤，加入蔬菜煮一煮，既营养又美味。
三、 购物和储存的智慧！
会买、会存，能让你的钱包和冰箱都更开心。
提前列好购物清单：
避免冲动消费： 每次去超市或菜市场前，先规划好一周或几天的饮食，列出需要的食材。这样可以避免因为看到促销而买不需要的东西，或者买太多吃不完浪费。
关注超市促销和打折：
抓住时机： 了解超市的打折信息，可以在价格低的时候多购买一些保质期长的非生鲜食品，或者将当季的蔬菜水果分批购买。
团购和农贸市场：
性价比高： 和家人朋友一起团购，或者去本地的农贸市场，往往能比超市买到更便宜、更新鲜的食材。
学会储存：
延长保鲜期： 蔬菜可以根据不同种类，选择用保鲜袋、保鲜盒，或者用厨房纸包裹后放入冰箱冷藏。
冰箱是你的好帮手： 肉类可以分装成小份，用保鲜膜或密封袋包好后冷冻，随吃随取。
干货储存： 豆类、谷物、干菌菇等干货，要存放在干燥、阴凉、通风的地方，避免受潮发霉。
四、 饮食习惯，健康加分！
良好的饮食习惯，是省钱又不缺营养的“润滑剂”。
规律三餐：
避免饥一顿饱一顿： 规律的饮食有助于身体更好地吸收营养，也避免了因为过度饥饿而乱吃零食。
吃好早餐： 早餐尤其重要，可以用燕麦、鸡蛋、牛奶、豆浆、全麦面包等来搭配，提供一上午的能量。
自己动手，丰衣足食：
拒绝外卖和预制菜： 外卖和预制菜看似方便，但价格高昂，而且很多时候为了口感和卖相，会添加过多的油、盐、糖和添加剂，营养价值也打折扣。自己做饭，成本最低，也最健康。
控制零食和饮料：
健康零食： 如果想吃零食，可以选择水果、坚果（适量）、酸奶、无糖饼干等相对健康的食物。
白水是最好的饮料： 尽量少喝碳酸饮料、含糖饮料，它们不仅价格不菲，还对健康没有益处。
总而言之，吃得省钱又不缺营养，核心在于“了解食材、合理搭配、科学烹饪、聪明购买、健康习惯”。
别把“省钱”和“营养”对立起来，它们完全可以并行不悖。从今天开始，试着改变一下你的饮食方式，你会发现，用更少的钱，也能吃到更健康、更美味的食物！这不仅是对自己身体的负责，也是对生活的热爱。
网友意见
如何吃得省钱又不缺营养，这是个好问题，作为一个营养师，希望这篇回答可以帮助看到的人。
食品的营养价值和价钱无关。燕窝很贵，但是个伪营养食品，青菜很便宜，但富含我们需要的维生素纤维素矿物质。
就算是同样一种种类的食物，也不一定是贵的更好，比如现在市场上的土鸡蛋比普通鸡蛋贵，但营养价值不比普通鸡蛋好，口味倒是有些可能会更好，但也不一定。
题主说想多吃馒头少吃菜，这是非常不健康的吃法，也反映了题主连营养学的基本知识都没有，不是取笑题主哈，但我建议题主好好了解一下，毕竟关乎自己一生的健康，花点时间学会怎么科学的吃饭，是很划算的。
另外题主担心自己 缺营养，实际上如今的人生活水平提高，更多人需要担心的不是缺营养，而是营养过剩，有些营养素容易缺乏，有些营养素容易过剩。这个多那个少，不管多了还是少了，其实都属于营养不良，或者说营养不够均衡，营养学上我们一般比较喜欢用均衡这个词来描述科学饮食。
如果你没有营养学专业知识，又想获得均衡健康的饮食，最简单的办法就是 少食多样，每种单一食物少吃点，吃的食物种类越多越好，肉蛋奶蔬菜水果坚果海产品，每周把市面上所有品类食物轮着吃，那你基本不会严重缺乏什么营养素的。
正题，如何吃得省钱又营养的关键，是搞清楚你需要何种营养，以及哪些食品中含有你需要的营养。
人体需要的基本营养物质有：
碳水，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，纤维素
碳水化合物
中国营养学会建议，普通人每日摄入的热量中，碳水化合物热量应占总热量的50-65%，所以碳水可谓是三餐的基础，碳水，也可以简单理解成主食，是不可不吃的，而且还要好好吃，挑好的吃。
好的碳水主食应该是升糖指数低，富含纤维素，富含维生素和身体所需矿物质，比如红薯。 差的碳水是升糖指数高，营养元素单一的，比如精白米精白面，不宜作为单一大量食用的主食。 升糖指数，简单说来就是吃下一种食物之后你血糖的升高速度，精白米饭升糖指数很高，吃下去以后你的血糖会极速上升，你就容易肥胖和糖尿病，你饿得也更快，红薯升糖指数低，吃下去以后血糖是缓慢升高的，不容易长胖也不容易糖尿病，也比白米饭更抗饿
优质又便宜的好碳水来源有：各种粗粮，带种皮和胚芽的全谷物，豆类，薯类。
我家附近的菜市场红薯2元一斤，紫薯3.5一斤，燕麦4元一斤，高粱4元一斤，黑米9元一斤，都是便宜又好的主食，这些粗粮可以单独吃，也可以和白米掺着吃，比吃纯精白米好多了（我没有说白米不能吃啊请注意）。 如果你家常吃面食，我在淘宝买全麦面粉4元一斤，黑麦面粉5元一斤，可以完全代替或部分代替精白面粉。
现在流行的一些低碳水饮食法，我个人不提倡，现在各国的主流营养学还是以碳水作为第一供能营养素，低碳水比如说生酮还有很多没研究明白的地方，虽然有一些成果，但风险也很高，个人没有专业指导最好不要尝试。
蛋白质
蛋白质主要分两类，动物蛋白和植物蛋白，太复杂的我就不解释了，你只需要记住对人体来说，动物蛋白是更优质的蛋白。
优质又便宜的蛋白质来源有：
鸡胸肉 10块钱一斤，低脂高蛋白好料理，鸡胸肉是减肥人群的最佳伴侣
鸭胸肉 也很便宜的，大超市都有，上回我看见好像是7块钱一斤？
鸡蛋 6块钱一斤不能再多了，不需要买贵的鸡蛋，因为鸡蛋贵的和便宜的营养价值一样
猪肉瘦肉 虽然猪肉是红肉，不过瘦肉中没多少脂肪，可以适当吃，除了动物蛋白，更是铁的重要来源
豆制品 大豆蛋白虽然是植物蛋白，但它是植物蛋白中的完全蛋白，营养价值也很高，且豆制品中还有丰富的钙和许多其他营养物质，所以也是非常好的食物，豆制品普遍都非常便宜。
牛奶 不加糖的纯牛奶，不加糖的酸奶，都是非常好的蛋白质来源，还可以同时补钙和维生素D等。牛奶没必要买贵的，什么这个牧场那个标准的，我的原则是，买大品牌里价格最低的纯牛奶就行，如果你所在城市附近就有奶业大品牌的，就买你家门口的品牌更好，比如北京三元四川新希望，这样既可以最大限度保证安全，又可以更便宜，你想啊，牛奶这种液体，何必让它运来运去的，运费还不是你掏，不如买本地的，便宜看得见，品质也有保障。
海产品 各种贝类，生蚝去海鲜市场买也不贵，还有几块钱一斤的小贝壳，花甲什么的，贝类除了蛋白质含量高，更是锌的重要来源
鱼虾类 鱼是优质白肉，海鱼比陆鱼更好，因为海鱼中的鱼油含有不饱和脂肪酸n3
脂肪
上面提到了鱼油，鱼油中的不饱和脂肪酸对记忆力智力都有影响，婴幼儿摄取不足会影响智力发育，青壮年摄取不足会影响记忆力，老年人摄取不足容易老年痴呆。 所以建议适当吃鱼，每周吃一两次就可以了，最好是海鱼。 没必要专门买鱼油来吃，主要是贵
坚果也是不饱和脂肪酸很好的来源，虽然跟海鱼里的不饱和脂肪酸不一样，不过也对人体有好处，一天吃一小把坚果对身体有好处，现在市场上流行的每日坚果就是这个意思，一份大约25克。不过我嫌每日坚果贵，而且有的品牌里面会混入很多的水果干，还不如自己买散装坚果，每天吃几颗就行。千万别吃过量，会胖，坚果一吃起来特别容易过量哟~
其实关于脂肪，我们的问题普遍不在于吃得不够，而是吃太多了，所以生活中还是要稍微避免摄入过多的脂肪，尤其是烹饪用油，中国营养学会建议每天的烹饪用油不超过25克，大部分人都远超这个标准，要克制，简单一句话就是炒菜少放点油。
虽然现在一些观点开始给脂肪平反说什么多吃油没关系之类的，不过主流营养学包括我们国家的居民膳食指南还是建议摄入油脂不能太多，我们就先跟着主流走ok？ 烹饪用油没必要买贵的，只要是符合国家标准的油，换着吃，多吃几样，用量少一些，就行了
维生素
多吃新鲜蔬菜，新鲜肉蛋奶，多吃粗粮，多吃水果，各种食材里有各种维生素，你搞不清楚，又不想缺乏，那么最好的办法就是每样东西都吃一点。每天吃的食物种类尽可能多，如果不能做到，那么至少要做到每周吃的食物种类尽可能多。
如果你想买维生素补充药片，去药房直接问他要最便宜的就行，两三块一瓶的，不要烧钱买什么几百块一瓶的天然维生素，没差别。
不过不要自己瞎补维生素，有些维生素吃多了不仅没好处，还有坏处。
另外还有，少吃糖和盐，烹饪尽量简单，毕竟糖也不便宜嘛
写太多了，就这样吧
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