肌酸有什么副作用?

肌酸作为一种备受推崇的运动营养补充剂，在提升运动表现方面有着显著效果。但任何补充剂都不可能完全避免潜在的副作用。关于肌酸的副作用，我们可以从几个方面来详细探讨：

最常见且相对温和的副作用：

胃肠道不适：这是最常被提及的肌酸副作用，尤其是在开始服用肌酸的初期，或者一次性摄入过量的时候。症状可能包括：
腹胀和胀气：肌酸在肠道内会吸收水分，这可能导致肠道内气体增加，引起腹胀感。
恶心：有些人在空腹服用肌酸时，或者对肌酸的口感不太适应时，可能会感到恶心。
腹泻：同样是因为肌酸对水分的吸收，如果一次性摄入的量很大，或者身体尚未适应，可能会刺激肠道蠕动，导致腹泻。
胃部不适：部分人可能会感觉到轻微的胃部绞痛或不适。
应对策略：大多数情况下，这些症状可以通过调整服用方式来缓解。例如：
分剂量服用：将每日总剂量分成23次服用，避免一次性摄入大量肌酸。
随餐服用：将肌酸与食物一起摄入，可以减缓肌酸的吸收速度，减轻对胃肠道的刺激。
充分溶解：确保肌酸在水中充分溶解后再饮用，颗粒未溶解的肌酸更容易引起不适。
选择微粉化肌酸：微粉化（micronized）的肌酸颗粒更小，溶解性更好，对胃肠道的刺激也更小。
逐渐增加剂量：如果进行“冲击期”（loading phase），可以先从较低剂量开始，逐步增加到目标剂量，给身体一个适应过程。

水分滞留与体重增加：肌酸进入肌肉细胞后，会携带水分进入，导致肌肉细胞体积增大。这通常表现为：
体重小幅增加：在开始服用肌酸后的几天到几周内，很多人会观察到体重有所上升，这主要是由于细胞内水分的增加，而不是脂肪增加。
肌肉感觉更饱满：这种水分滞留可能让肌肉看起来更饱满，甚至在视觉上增加肌肉的体积感。
潜在的“水肿”感：极少数情况下，如果水分滞留非常明显，有些人可能会感觉到轻微的全身性水肿或沉重感，但这相对少见。
应对策略：这种水分滞留是肌酸发挥作用的机制之一，通常是暂时的或可控的。如果对体重增加过于敏感，可以适当减少剂量，或者在非训练日减少摄入量。重要的是要认识到这是一种身体对肌酸的正常反应，并非疾病。

比较少见但需要注意的副作用：

肌肉痉挛或拉伤：过去曾有过关于肌酸可能导致肌肉痉挛或拉伤的担忧，这可能与肌酸引起的水分滞留有关。然而，现有的科学研究并没有一致的证据表明肌酸直接导致肌肉痉挛或拉伤。相反，一些研究甚至表明肌酸可能有助于预防肌肉损伤。
可能的关联解释：如果在服用肌酸的同时，没有增加饮水量，或者训练强度和训练量增加过快，身体处于脱水状态，那么肌肉痉挛的风险可能会增加。肌酸本身可能并不是直接原因，而是与其他因素共同作用。
应对策略：充足的水分摄入是关键。在服用肌酸期间，确保每天喝足够的水，尤其是在训练前后。同时，遵循循序渐进的训练原则，不要突然大幅度增加训练强度和容量。

肾脏和肝脏的担忧（通常是误解或夸大）：这是关于肌酸最常被提及但也最被误解的担忧。
为什么会有这种担忧？肌酸在体内代谢后会产生肌酸酐（creatinine），肌酸酐是肾脏过滤的代谢废物。因此，有人担心长期大量服用肌酸会增加肾脏的负担，导致损伤。
科学证据：大量长期的科学研究，包括对健康个体和患有特定肾脏疾病（如仅有一侧肾脏的个体）的研究，都表明在推荐剂量下服用肌酸是安全的，并不会对肾脏和肝脏造成损害。研究人员甚至在评估那些患有慢性肾脏疾病的人服用肌酸的安全性，结果表明在医生指导下，可以安全服用。
需要区分的情况：
已有肾脏疾病的个体：如果本身有肾脏疾病，任何对肾脏有代谢影响的物质都可能需要谨慎。在这种情况下，务必咨询医生，而不是自行服用。
服用量过大或长期服用极高剂量：虽然推荐剂量下是安全的，但如果长期服用远远超出推荐剂量的肌酸，理论上仍可能增加代谢产物，理论上存在风险。但现实中很少有人会长期服用如此极端的剂量。
假冒伪劣产品：市场上可能存在未经检测的假冒伪劣肌酸产品，其中可能混有有害物质，这才是真正需要担心的。选择有信誉的品牌非常重要。
建议：对于健康人群，按推荐剂量服用肌酸是安全的。如果您有任何关于肾脏或肝脏健康的顾虑，最稳妥的做法是咨询医生或注册营养师，他们可以根据您的具体情况给出专业建议。

脱水：如前所述，肌酸会促进水分进入肌肉细胞。如果饮水不足，身体整体的水分平衡可能会受到影响，导致脱水的风险增加。
应对策略：持续强调多喝水！无论是否服用肌酸，保持充足的水分摄入对于任何进行体育活动的人来说都是至关重要的。服用肌酸期间，这个需求只会更高。

极少数可能出现的副作用：

头痛：少数人在服用肌酸后可能会出现轻微的头痛，这可能与身体对肌酸的反应或水分平衡的变化有关。
皮肤反应（罕见）：极少数人可能会出现轻微的皮疹或其他皮肤反应，这可能是个体过敏的表现。

重要的补充和提醒：

1. 个体差异：每个人对任何补充剂的反应都是不同的。有些人可能完全没有任何副作用，而有些人可能会对某些副作用比较敏感。
2. 产品质量：选择信誉良好、经过第三方检测的品牌非常重要。劣质产品可能含有杂质，增加副作用的风险。
3. 了解自身健康状况：如果您有任何现存的健康问题，特别是与肾脏、肝脏或心脏有关的疾病，在服用肌酸前务必咨询医生。孕妇、哺乳期妇女和儿童不建议服用肌酸，除非有医生明确指导。
4. 并非人人需要：肌酸并非必需品，其效果对不同人群和运动类型的影响程度也不同。对大多数不需要高强度爆发力运动的人来说，肌酸带来的益处可能并不明显，而潜在的副作用（即使很小）也可能不值得冒。
5. 科学的认知：很多关于肌酸的负面传言源于早期的一些误解或研究样本量不足的结论。现代科学研究已经较为充分地证明了其安全性和有效性，但任何事情都不能绝对化。

总而言之，肌酸是一种经过广泛研究且相对安全的补充剂，最常见的副作用是胃肠道不适和轻微的水分滞留，这些通常可以通过调整服用方式来缓解。关于肾脏和肝脏损伤的担忧在大多数情况下是没有科学依据的，前提是您是健康个体且按推荐剂量服用。关键在于保持充足的水分摄入、选择高质量产品以及了解自己的身体状况并适时咨询专业人士。

网友意见

目前对于肌酸副作用的讨论主要包括:

①对肝脏和肾脏的损害

②电解质紊乱导致的肌肉痉挛、受伤风险加大、胫骨肌肉疼痛

③肠胃问题

④体重增长

①对肝脏和肾脏的危害：

Poortmans在其2000年关于肌酸作用的论文中指出：如果每日肌酸摄人量不大于25克，至少对年轻和健康的人来说，即使他们长期摄人也不会对其肾脏造成损害。

最近几项有关肌酸安全性的研究指出：肌酸对于肝脏和肌肉功能没有损害。

②电解质紊乱导致的肌肉痉挛

有少数报道称，一些运动者在摄人肌酸后会产生肌肉痉挛、肌肉硬化以及致伤风险加大的后果。这些说法至今为止还未经科学的调查研究证实。但是在高温环境下运动以及在大量出汗的情况下，专家常常建议运动者不要摄人肌酸，从而避免痉挛和扭伤的风险。但是最新的研究又显示，肌酸甚至有助于维持高温环境下的身体水平衡。

因此：如果运动者在服用肌酸后产生疼痛，那么他当然应该放弃服用这一补充剂。但是这种情况发生的概率比我们预想中的小。

③肠胃问题

人们最常提及的肌酸的副作用是腹痛和腹泻。这些副作用的强烈程度取决于肌酸的摄入量以及人们将肌酸与哪些成分一起服用。如果用温水或茶(低渗饮料)送服小剂量肌酸，多数人的身体是可以承受的。服用肌酸后摄人碳水化合物和蛋白质可以避免肌酸副作用的产生。在采取正确的服用方法和充分考虑个人身体条件的前提下，大多数人服用肌酸后不会产生任何副作用。

④体重增长

关于增重，肌酸能在三个方面起作用。

第一，它能将水分子带人肌肉，使肌肉膨胀起来。
第二，它能促使骨骼肌储存更多的糖原，而糖原有利于扩大肌肉体积。这两个特性足以使运动者的肌肉系统在其进行高强度的训练时饱满鼓胀，获得令人难以置信的强烈的泵感。
第三，肌酸还能刺激肌蛋白合成。

其实这一点准确来说不应该算是肌酸的副作用，毕竟部分健身爱好者服用肌酸的目的就是为了增重。但对于一些只想提高力量或运动表现又不想增加体重的运动人群这也算是一个副作用。

副作用小结

肌酸是人体内原本就存在的物质，是在新陈代谢过程中由氨基酸生成的。经过二十多年的应用，我们认为肌酸对健康人群是非常安全的，科学合理且短期服用肌酸产品不会产生严重的副作用。敏感人群在大剂量服用肌酸后会腹泻和腹痛。肌酸只对50%~ 80%的使用者有效。

肌酸的补充方法

肌酸到底怎么吃？关于吃法这个问题众说纷纭，比较主流的有三种：

①：冲击法

提主在问题描述中说的吃一停一就是这种方法。这也是一种最传统的肌酸补充方法。运动者每天补充20~30克肌酸（0.3g肌酸/1kg体重，如70kg体重需摄入21g肌酸），分2-6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，再连续4～6周每天摄入3~5克肌酸(维持期)。用这种方法补充肌酸的话，吃肉较多的运动者肌肉中的肌酸含量能够增加10%~20%，而吃肉较少的甚至可以增加40%。

冲击法会有一个停用期，既在维持期结束后停止摄入肌酸一段时间。停用期大多为几周，有时长达一个月或更长时间。这背后的思路是:肌酸在肌肉中的储备会因持续的大剂量摄人而减少。

运动者在使用肌酸4~6周之后，即使继续摄人，它在肌肉中的含量也会回落到初始值。原因在于，负责将肌酸从血液中运送到肌细胞内的特定转运物质的数量几乎不会增加，因此不能够解决肌酸分子过多而超出运载负荷的问题。于是，作为补充剂摄人的过量肌酸会直接通过肾脏被排出体外。与此同时，肌肉依然以每天2克的速度消耗肌酸，于是肌酸储备渐渐减少。人们只有在摄入肌酸一段时间后停用几周，肌肉才能重新储存更多的肌酸。

②：循环法

这种方法可以延缓或推迟肌酸储备减少的情况。使用这种方法时，运动者需要每隔3～4周连续3~5天摄入较大剂量的肌酸。其余时间段肌酸的摄入量与维持期一样，即每天3~5克。研究数据表明，这种方法至少可以暂时应对肌肉中肌酸储备减少的问题。

③：小剂量持续法

这种方法最为简单，每天摄入3～6g肌酸，一直坚持吃就完事了。《国际运动营养学会：肌酸补充与运动》中指出：要想让肌肉中充满肌酸，运动者连续28天、每天摄人3克肌酸就足够了。要想明显感到肌酸对肌肉体积和身体力量的作用，大多数运动者每天至少要摄入6克肌酸，而且要坚持使用12周以上。

综上：我最推荐小剂量持续法。相比于前两种，短期来看这种方法使肌肉中充满肌酸所需的时间更长，但从长远来看，并没有什么区别。且前两种方法短期大剂量服用肌酸的那段时间肌酸并不能完全吸收，利用率较低，还可能增大对肌酸敏感人群出现副作用（腹泻、腹疼）的几率。当然，如果是想尽可能短的时间内提高运动表现或力量（如体育生期末前提高成绩）也可采用第一种冲击法。

肌酸的补充时间

Steenge在其2000年关于肌酸的论文中指出：将蛋白质和可快速吸收碳水化合物搭配使用比单独使用碳水化合物更能提高胰岛素的分泌水平。这无论是对肌酸吸收还是对肌肉增长来说都是有利的。

因此，如果运动者想获得最佳的增肌效果，可在摄入蛋白质和碳水化合物的混合物的30分钟前将肌酸溶人温水中服用。

在日常进行训练时可以这样做（以冲击期为例）:在训练前一小时摄人10克肌酸;半小时后，也就是训练开始前半小时，饮用含乳清蛋白和葡萄糖的饮料;训练结束后立即再次摄入10克肌酸，半小时之后饮用含蛋白质和碳水化合物的饮料。然后，在较短的时间间隔后，吃一顿顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐。如果采用小剂量持续法，运动前后分别摄入2g左右的肌酸即可。

当然，以上这种服用方法只针对想要将肌酸效果最大化的运动者，如果感觉这样太麻烦也可以选择一天中的任意时间搭配快碳补充肌酸。

肌酸的选择

我们平常说的肌酸就是普通的一水肌酸，也是目前最好的，因为它是被研究最多的肌酸，也是被发现最有效的肌酸，还是最便宜的肌酸。至于目前为止其它新型肌酸产品（盐酸肌酸、锌镁肌酸、肌酸-HMB等）的作用还缺乏科学依据，尤其是缺乏较长时间的和对资深运动人群的观察数据。因此购买普通的一水肌酸就是目前性价比最高的。

但有一点要注意，那就是肌酸纯度，低于90%的大概率是用麦芽糊精凑数收你的智商税。虽然快碳可以帮助肌酸吸收，但麦芽糊精比肌酸便宜多了，在肌酸里加麦芽糊精却还是全按肌酸的价格算那就是智商税了。我自己买点快碳（葡萄糖、香蕉等：快碳可提高肌酸的吸收效率）和肌酸一起喝岂不更香。

比如同样200gA品牌肌酸和B品牌肌酸

A品牌肌酸纯度＞99%（每100g含99g肌酸）
售价：100元
合0.5元/g肌酸

B品牌肌酸纯度60%（每100g含60g肌酸）
售价：90元
合0.75元/g肌酸

通过每克肌酸的价格来看A品牌才是更便宜的肌酸。

上文已经提到过：碳水化合物可以提升肌酸的效果，所以部分补剂品牌会在肌酸中添加麦芽糊精充当碳水化合物增加肌酸的效果。但价格还是全按肌酸的价格算那就不对了，我自己买点快碳和肌酸一起喝岂不更香

比如下面这张图，某品牌肌酸每100g只有17.58g纯肌酸，如果价格是按17g肌酸算那没事，那要是按100g肌酸算不就纯纯智商税了吗。

综上：选择肌酸就最普通的一水肌酸就行了，在选择的时候要注意按真正含有的纯肌酸量算价格，至于品牌只要是一线正规品牌选便宜的就行。

此外，最好是在做活动的时候再买，肌酸溢价本就高，有活动没活动差价能有几十上百，赶上活动平时一桶肌酸的钱能买两三桶。

双十二就在淘宝蹲活动撸到200g欧力姆肌酸28元（日常79元一桶）

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