张静初、陶虹、舒淇倡导吃素遭网友嘲讽，只吃素食有哪些弊端？
近日，张静初、陶虹、舒淇三位女星因倡导吃素而在网络上引发热议，不少网友对此表示质疑甚至嘲讽，认为她们“脱离群众”、“矫情”。 明星倡导某种生活方式，本是再平常不过的事情，但为何到了她们身上，就成了被攻击的靶子？ 抛开明星光环，单纯从食物和健康的角度来看，长期只吃素食，究竟存在哪些潜在的弊端？ 让我们深入探讨一下。
首先，必须明确一点，素食本身并非洪水猛兽，健康均衡的素食生活方式对很多人来说是可行且有益的。 但问题出在“只吃素食”和“长期坚持”这两个限定词上。 如果不加注意地进行，素食确实可能导致一些营养素摄入不足，进而影响身体健康。
1. 维生素B12：素食者最容易忽视的“隐形杀手”
这是素食者最普遍也最需要警惕的营养素缺乏。 维生素B12主要存在于动物性食品中，比如肉类、鱼类、蛋类和奶制品。 植物性食物中几乎不含维生素B12，即使有一些声称强化了B12的植物奶或麦片，其含量也未必能完全满足人体需求，且吸收率也可能存在个体差异。
长期缺乏维生素B12的后果可能很严重，它对神经系统的正常运作至关重要。 最初的症状可能并不明显，容易被忽视，例如：
疲劳和虚弱： 这是最常见的早期症状，让人感觉精神不振，做什么都提不起劲。
记忆力下降和注意力不集中： 大脑需要B12来维持神经递质的合成和神经细胞的健康，缺乏会导致认知功能受损。
情绪波动和抑郁： B12与情绪调节有关，缺乏可能导致易怒、焦虑甚至抑郁。
手脚麻木、刺痛感： 这是神经损伤的早期信号，如果不及时补充，可能发展为更严重的神经病变，甚至影响行走能力。
贫血： B12是红细胞生成的重要元素，缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，表现为脸色苍白、气短等。
值得注意的是，B12缺乏引起的神经损伤很多是不可逆的。 因此，严格的素食者（特别是纯素主义者，即完全不吃任何动物制品）必须通过维生素B12补充剂或大量食用强化食品来确保摄入量。 但即便如此，吸收问题仍然需要关注。
2. 铁：植物性铁的吸收挑战
铁是身体制造血红蛋白的关键元素，血红蛋白负责将氧气输送到全身。 铁在食物中有两种形式：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁 存在于动物性食品中，吸收率较高，人体可以较好地利用。
非血红素铁 存在于植物性食品中，如菠菜、豆类、谷物等，其吸收率相对较低。
此外，植物性食物中还含有一些会影响铁吸收的物质，例如植酸盐（存在于谷物和豆类中）和多酚类化合物（存在于茶、咖啡和某些蔬菜中）。
虽然可以通过食用富含铁的植物性食物来获取足够的铁，但素食者需要付出更多的努力来优化铁的吸收。 例如：
搭配维生素C： 在食用富含铁的植物性食物时，同时摄入富含维生素C的食物（如柑橘类水果、番茄、彩椒）可以显著提高非血红素铁的吸收率。
避免同时摄入会阻碍吸收的物质： 尽量避免在吃富含铁的植物性食物的同时饮用茶或咖啡。
选择发酵或浸泡的豆类和谷物： 这些处理方式有助于降低植酸盐的含量，从而提高铁的吸收。
长期铁摄入不足会导致缺铁性贫血，其症状与B12缺乏性贫血类似，包括疲劳、头晕、注意力不集中、指甲变脆等。
3. 钙：骨骼健康不能忽视的基石
钙是维持骨骼健康、牙齿强健以及神经肌肉正常功能的重要矿物质。 虽然许多绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花）和豆制品（如豆腐）含有钙，但其生物利用率可能不如奶制品中的钙。
此外，一些蔬菜中含有草酸，会与钙结合，进一步降低钙的吸收。 即使是所谓的“高钙蔬菜”，其钙的吸收率也可能受到多种因素的影响。
素食者需要注意摄入足够的钙源，并通过以下方式提高吸收：
选择低草酸的绿叶蔬菜： 例如羽衣甘蓝、西兰花、小白菜的钙吸收率相对较高。
食用强化食品： 选择强化了钙的豆奶、杏仁奶、橙汁等。
适度晒太阳： 维生素D对于钙的吸收至关重要，而人体可以通过阳光合成维生素D。
钙摄入不足长期下来，会增加骨质疏松的风险，尤其是在人到中年以后，骨骼会逐渐流失钙质。
4. 锌：免疫和细胞生长的重要卫士
锌在免疫功能、伤口愈合、细胞生长和分裂等方面发挥着重要作用。 动物性食物是锌的良好来源，吸收率也较高。 植物性食物中也含有锌，但同样受到植酸盐的影响，吸收率较低。
缺乏锌可能导致：
免疫力下降： 容易生病，伤口愈合缓慢。
味觉和嗅觉减退： 食欲不振。
皮肤问题： 如痤疮或皮炎。
发育迟缓（尤其是在儿童和青少年中）：
素食者需要确保摄入足够的锌来源，并通过前面提到的降低植酸盐含量的方法来提高吸收。
5. Omega3脂肪酸（特别是DHA和EPA）：大脑和心脏的“保护伞”
Omega3脂肪酸对大脑健康、视力保护和心血管健康至关重要。 我们常听说的Omega3主要有三种：ALA、EPA和DHA。
ALA 主要存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物中。
EPA和DHA 主要存在于鱼类和海产品中。
人体可以将ALA转化为EPA和DHA，但这个转化效率非常低。 换句话说，即使你摄入了大量的亚麻籽或核桃，能够转化为对身体有直接益处的EPA和DHA的量也很有限。
缺乏EPA和DHA可能导致：
认知功能下降： 记忆力、学习能力可能受到影响。
情绪障碍： 与抑郁和焦虑的风险增加有关。
视力问题： 特别是视网膜的健康。
心血管疾病风险增加： Omega3有助于降低血脂和血压。
对于素食者而言，如果日常饮食中不包括海藻或藻油补充剂（这是直接的EPA和DHA来源），就很难保证摄入足够的这两种关键脂肪酸。
6. 蛋白质：不仅仅是“够不够”的问题，还有“全不全”
植物性食物也能提供蛋白质，例如豆类、豆腐、坚果、种子和谷物。 然而，植物性蛋白质的氨基酸组成往往不如动物性蛋白质“全面”，某些必需氨基酸的含量可能偏低（例如豆类中蛋氨酸含量较低，谷物中赖氨酸含量较低）。
虽然通过“食物互补”的原则，即在一天中摄入多种不同的植物性食物，可以获得所有必需氨基酸，但对于一些饮食单一或不了解食物互补知识的素食者来说，蛋白质的质量和数量可能都存在隐患。
蛋白质摄入不足会影响身体的生长发育、组织修复、免疫功能和整体的能量水平。
总结来说，长期只吃素食的潜在弊端主要集中在以下几个方面：
营养素缺乏风险高： 特别是维生素B12、铁、钙、锌，以及Omega3脂肪酸（EPA和DHA）。
营养素吸收效率低： 植物性食物中的某些抗营养因子会影响矿物质的吸收。
蛋白质质量可能不足： 需要通过合理的食物搭配来弥补氨基酸的不足。
需要更精细的营养规划和知识： 与非素食者相比，素食者需要更了解食物的营养成分和搭配技巧。
关于明星被嘲讽的现象，或许可以从几个角度理解：
认知差异： 大众对于健康饮食的理解存在差异。 有些人认为肉食是必需的，无法想象完全脱离肉食的生活。
身份认同与价值观： 对于一些人来说，吃肉是一种习惯、一种文化，甚至是一种“力量”的象征。 倡导素食可能被解读为对传统饮食文化的“否定”或“攻击”。
“凡尔不凡”的心理： 明星的生活方式一旦与普通人产生较大距离，就容易引发“嫉妒”或“不解”。 她们享受着常人无法企及的资源，却选择一种在很多人看来“不方便”、“不正常”的生活方式，这会让一些人觉得她们“脱离现实”或“作秀”。
信息传递的方式： 明星的倡导如果仅仅是简单地说“要吃素”，而没有提供详细的健康指导和方法，就容易被误解和攻击。 如果她们能够更科学、更具体地分享自己的素食经验，或许能减少一些负面声音。
网络环境： 互联网的匿名性以及群体效应，使得恶意攻击和嘲讽变得更加容易和普遍。
最终，无论是选择何种饮食方式，最重要的是在了解自身身体需求的基础上，做出最适合自己的选择，并确保饮食的均衡和营养。 明星的倡导可以作为一种参考，但公众也应理性看待，并结合科学的营养知识来判断。
首先，必须明确一点，素食本身并非洪水猛兽，健康均衡的素食生活方式对很多人来说是可行且有益的。 但问题出在“只吃素食”和“长期坚持”这两个限定词上。 如果不加注意地进行，素食确实可能导致一些营养素摄入不足，进而影响身体健康。
1. 维生素B12：素食者最容易忽视的“隐形杀手”
这是素食者最普遍也最需要警惕的营养素缺乏。 维生素B12主要存在于动物性食品中，比如肉类、鱼类、蛋类和奶制品。 植物性食物中几乎不含维生素B12，即使有一些声称强化了B12的植物奶或麦片，其含量也未必能完全满足人体需求，且吸收率也可能存在个体差异。
长期缺乏维生素B12的后果可能很严重，它对神经系统的正常运作至关重要。 最初的症状可能并不明显，容易被忽视，例如：
疲劳和虚弱： 这是最常见的早期症状，让人感觉精神不振，做什么都提不起劲。
记忆力下降和注意力不集中： 大脑需要B12来维持神经递质的合成和神经细胞的健康，缺乏会导致认知功能受损。
情绪波动和抑郁： B12与情绪调节有关，缺乏可能导致易怒、焦虑甚至抑郁。
手脚麻木、刺痛感： 这是神经损伤的早期信号，如果不及时补充，可能发展为更严重的神经病变，甚至影响行走能力。
贫血： B12是红细胞生成的重要元素，缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，表现为脸色苍白、气短等。
值得注意的是，B12缺乏引起的神经损伤很多是不可逆的。 因此，严格的素食者（特别是纯素主义者，即完全不吃任何动物制品）必须通过维生素B12补充剂或大量食用强化食品来确保摄入量。 但即便如此，吸收问题仍然需要关注。
2. 铁：植物性铁的吸收挑战
铁是身体制造血红蛋白的关键元素，血红蛋白负责将氧气输送到全身。 铁在食物中有两种形式：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁 存在于动物性食品中，吸收率较高，人体可以较好地利用。
非血红素铁 存在于植物性食品中，如菠菜、豆类、谷物等，其吸收率相对较低。
此外，植物性食物中还含有一些会影响铁吸收的物质，例如植酸盐（存在于谷物和豆类中）和多酚类化合物（存在于茶、咖啡和某些蔬菜中）。
虽然可以通过食用富含铁的植物性食物来获取足够的铁，但素食者需要付出更多的努力来优化铁的吸收。 例如：
搭配维生素C： 在食用富含铁的植物性食物时，同时摄入富含维生素C的食物（如柑橘类水果、番茄、彩椒）可以显著提高非血红素铁的吸收率。
避免同时摄入会阻碍吸收的物质： 尽量避免在吃富含铁的植物性食物的同时饮用茶或咖啡。
选择发酵或浸泡的豆类和谷物： 这些处理方式有助于降低植酸盐的含量，从而提高铁的吸收。
长期铁摄入不足会导致缺铁性贫血，其症状与B12缺乏性贫血类似，包括疲劳、头晕、注意力不集中、指甲变脆等。
3. 钙：骨骼健康不能忽视的基石
钙是维持骨骼健康、牙齿强健以及神经肌肉正常功能的重要矿物质。 虽然许多绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花）和豆制品（如豆腐）含有钙，但其生物利用率可能不如奶制品中的钙。
此外，一些蔬菜中含有草酸，会与钙结合，进一步降低钙的吸收。 即使是所谓的“高钙蔬菜”，其钙的吸收率也可能受到多种因素的影响。
素食者需要注意摄入足够的钙源，并通过以下方式提高吸收：
选择低草酸的绿叶蔬菜： 例如羽衣甘蓝、西兰花、小白菜的钙吸收率相对较高。
食用强化食品： 选择强化了钙的豆奶、杏仁奶、橙汁等。
适度晒太阳： 维生素D对于钙的吸收至关重要，而人体可以通过阳光合成维生素D。
钙摄入不足长期下来，会增加骨质疏松的风险，尤其是在人到中年以后，骨骼会逐渐流失钙质。
4. 锌：免疫和细胞生长的重要卫士
锌在免疫功能、伤口愈合、细胞生长和分裂等方面发挥着重要作用。 动物性食物是锌的良好来源，吸收率也较高。 植物性食物中也含有锌，但同样受到植酸盐的影响，吸收率较低。
缺乏锌可能导致：
免疫力下降： 容易生病，伤口愈合缓慢。
味觉和嗅觉减退： 食欲不振。
皮肤问题： 如痤疮或皮炎。
发育迟缓（尤其是在儿童和青少年中）：
素食者需要确保摄入足够的锌来源，并通过前面提到的降低植酸盐含量的方法来提高吸收。
5. Omega3脂肪酸（特别是DHA和EPA）：大脑和心脏的“保护伞”
Omega3脂肪酸对大脑健康、视力保护和心血管健康至关重要。 我们常听说的Omega3主要有三种：ALA、EPA和DHA。
ALA 主要存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物中。
EPA和DHA 主要存在于鱼类和海产品中。
人体可以将ALA转化为EPA和DHA，但这个转化效率非常低。 换句话说，即使你摄入了大量的亚麻籽或核桃，能够转化为对身体有直接益处的EPA和DHA的量也很有限。
缺乏EPA和DHA可能导致：
认知功能下降： 记忆力、学习能力可能受到影响。
情绪障碍： 与抑郁和焦虑的风险增加有关。
视力问题： 特别是视网膜的健康。
心血管疾病风险增加： Omega3有助于降低血脂和血压。
对于素食者而言，如果日常饮食中不包括海藻或藻油补充剂（这是直接的EPA和DHA来源），就很难保证摄入足够的这两种关键脂肪酸。
6. 蛋白质：不仅仅是“够不够”的问题，还有“全不全”
植物性食物也能提供蛋白质，例如豆类、豆腐、坚果、种子和谷物。 然而，植物性蛋白质的氨基酸组成往往不如动物性蛋白质“全面”，某些必需氨基酸的含量可能偏低（例如豆类中蛋氨酸含量较低，谷物中赖氨酸含量较低）。
虽然通过“食物互补”的原则，即在一天中摄入多种不同的植物性食物，可以获得所有必需氨基酸，但对于一些饮食单一或不了解食物互补知识的素食者来说，蛋白质的质量和数量可能都存在隐患。
蛋白质摄入不足会影响身体的生长发育、组织修复、免疫功能和整体的能量水平。
总结来说，长期只吃素食的潜在弊端主要集中在以下几个方面：
营养素缺乏风险高： 特别是维生素B12、铁、钙、锌，以及Omega3脂肪酸（EPA和DHA）。
营养素吸收效率低： 植物性食物中的某些抗营养因子会影响矿物质的吸收。
蛋白质质量可能不足： 需要通过合理的食物搭配来弥补氨基酸的不足。
需要更精细的营养规划和知识： 与非素食者相比，素食者需要更了解食物的营养成分和搭配技巧。
关于明星被嘲讽的现象，或许可以从几个角度理解：
认知差异： 大众对于健康饮食的理解存在差异。 有些人认为肉食是必需的，无法想象完全脱离肉食的生活。
身份认同与价值观： 对于一些人来说，吃肉是一种习惯、一种文化，甚至是一种“力量”的象征。 倡导素食可能被解读为对传统饮食文化的“否定”或“攻击”。
“凡尔不凡”的心理： 明星的生活方式一旦与普通人产生较大距离，就容易引发“嫉妒”或“不解”。 她们享受着常人无法企及的资源，却选择一种在很多人看来“不方便”、“不正常”的生活方式，这会让一些人觉得她们“脱离现实”或“作秀”。
信息传递的方式： 明星的倡导如果仅仅是简单地说“要吃素”，而没有提供详细的健康指导和方法，就容易被误解和攻击。 如果她们能够更科学、更具体地分享自己的素食经验，或许能减少一些负面声音。
网络环境： 互联网的匿名性以及群体效应，使得恶意攻击和嘲讽变得更加容易和普遍。
最终，无论是选择何种饮食方式，最重要的是在了解自身身体需求的基础上，做出最适合自己的选择，并确保饮食的均衡和营养。 明星的倡导可以作为一种参考，但公众也应理性看待，并结合科学的营养知识来判断。
网友意见
你们这些一百斤，九十斤的小仙女
吃素就吃素
我一个一米八几，一百七十多斤的人
你让我吃素？
我中午吃素
十二点吃饭，两点就饿的眼冒金星
我晚上吃素
六点吃饭，八点就得饿的满地打滚
别跟我说什么吃素这那的好处
我饭都吃不饱，有好处有什么用？
一帮何不食肉糜的人在那块指点江山
觉得自己看到的世界就是世界了
工人，外卖小哥，邮递员还有很多身体力行的工作，你让他们天天吃素
热量从哪来？能量从哪来？
从尼玛菜叶子里来？
肉食就是能提供足够的热量与能量，能给人在寒冷和劳累的情况下，提供充足的动力
天天嗷嗷喊着吃素的这帮人，你们吃完素去干点活试试？
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