如何做到长时间（4 个小时以上）精神专注？ 第1页

为了这个问题，我花了接近一个星期，写了3万字的干货。

如何长时间专注学习，是一个极为复杂的问题，绝不是三言两语能够解释清楚的。为了彻底的、从根本上解决这个问题，我花了接近一个星期，写了3万字的干货，只为达到一个目的——你只需要看这一篇文章，就能了解一切专注的问题了！

注意力不集中，成因是极为广泛的。也许是你的信息流过载，也许是身体原因导致的精力匮乏，又或者是缺乏正确的看书、听课方法，还有可能是环境影响太大等等——你知道自己的专注力差，是哪一条原因吗？

并且，对于同一条原因，解决的方案又是多样化的。比如同样是缺乏正确的听课方法，有些人需要通过高效的笔记法、听课互动法来改善听课专注度和效率，而有些人则需要战略性放弃听课这一环节——你能分清自己属于哪种情况吗？

然后，又有很多直接针对专注力的训练，哪些是真正有效的？对什么情况才会真正有效？有效到什么程度？比如舒尔特训练法和冥想，两种方法都可以提高专注能力，但是他们的作用机理和效果是截然不同的，你知道其中机密吗？

我随便提了几条问题，相信99%的人是无法正确回答的。而这一篇超长文章，会解答你关于专注力的一切疑问！

（全文的详细思维导图太大，不好展开，会在文末给出详细的思维导图（有高清大图片版和xmind可编辑版）文章开始就给个提纲就好了）

文章结构图：

上篇：专注力之道——那些最根深蒂固的底层决定因素！

一、信息流过载，与高刺激下的高阈值

二、从意志力到专注力

三、行为动机——长期与短期专注的分野

四、心流的必要条件——边界难度

注：在上篇每一章中，都会根据提到的原理（专注力不足的成因），给出对应的解决方案、提高专注的方法。而下篇则是其他的通用提高专注力方法。

一、信息流过载与高刺激高阈值

信息流过载已经成为这个时代的大脑杀手，它直接造成了大脑的高刺激状态下的高阈值，并进一步导致群体性的专注力溃败。

1什么是信息流过载？

你知道我们的大脑能够处理信息，但你可能没有意识到，我们的大脑还非常喜欢处理信息——尤其是处理那些比较简单、比较刺激性的信息。对于这些既简单又有刺激性的信息，简直是贪得无厌，有多少要多少！

即，这种简单而具有刺激性的信息，是具有上瘾性的。

比如知乎热榜的推荐，微博的段子，更典型的是头条系的产品，如今日头条、西瓜视频，以及大脑杀手之王——抖音。你看着一条接着一条的推送信息，总是忍不住点开：

哇！美国封杀华为？这具体怎么回事？点开看看；
咦？王源抽烟了？抽个烟怎么这么大反应？肯定有蹊跷！点开看看；
啊，这个视频标题说“看过的都笑趴下了”，我刚好有点无聊，点开看看；
惊！爱狗人士围堵收狗点！真是不讲道理啊！不知道其他人怎么看？点开看看；
哟呵？权力的游戏烂尾了？虽然结局很气人，但是大家的评论一定很搞笑吧！点开看看！
啊，美女热舞，点开看看……
……

这些信息，总是具有高度的刺激性——要么非常搞笑，要么非常危险，要么显得很重要，要么单纯的就是色情暴力。总之，它一定会刺激你的大脑去吸收和处理这条信息。

你像饿死鬼疯狂吞食一样不断接收信息，简直无法停下来，这就是信息流过载了。而随着长时间的信息流过载，你的大脑阈值也将不断的提高。

2高阈值又是什么玩意儿？

所谓阈值，就是指某个临界点。过了这个临界点，你就会愿意做一件事情；没有过临界点，你就不愿意做了。你在某件事情上的阈值越高，你去做这件事情的概率就越低，意愿越弱。

比如听课。

一开始，假设你在一个比较差的学校，讲课老师水准非常差。某位英语老师，课程知识点虽然齐全，但是语气和机器人一样沉闷，没有ppt，没有多媒体……简直要多无聊就有多无聊。于是你们班的英语平均分就比较低，150的满分，均分只有100分左右。

然而你，和你的同学们还是能坚持听课——虽然也学不到什么东西，但至少是在听课的。这个时候，我们说，你的学习阈值是很低的，哪怕这么无聊的课程你也愿意听。

有一天这位极端无趣的老师的老师请了一周的病假，新来的代课老师，虽然一样是没有ppt，没有多媒体，但是他的语气语调是有变化的！重点的时候就加重语气强调一下！于是你就有点来劲儿了，心想，听这老师讲课比较舒服呢！效率也更高一点了！这才是好老师啊，之前的那个老师不行！

一周以后，讲课有重点的代课老师走了，原来的无趣老师回来了。你发现，这烂课根本听不下去了！这个时候，我们说，你的听课阈值变高了。

经过你们的申请，那个语气有变化的代课老师来教你们班了。然而一段时间后他也病了，请一周病假，于是来了一个代课老师2号。这个代课老师2号更好了，不仅语气语调灵活变化，而且还做精美的PPT！还时不时穿插几个英语笑话，逗得大家哈哈乐！（可能是新东方英语过来的老师？）

于是你听课时候专注力更高了，觉得这老师真不错啊！上课有干货，趣味性也不错，真想一直听他讲课。

这时候，你对学习这件事情的阈值又变高了，原来的无聊老师和代课老师1号的课，你都已经听不下去了。

假设代课老师2号变成了你们班级的老师。又过了一阵子，来了一个特级教师，临时带了你们一周课，不仅知识点讲得通透，ppt做的精美，语气语调灵活变化，还会讲笑话段子，而且善于组织英语活动，动不动就给班里面放一个英语电影段落，做配音秀！还搞英语歌曲比赛！还做英语语言游戏！

总之，上课上得精彩无比，你不由得感叹：我靠！不愧是是特级教师啊！上课就应该这样才行啊！什么代课老师1号2号的，都不行啊！

你的上课阈值又提高了。

最后学校突然宣布一个不幸的消息——特级教师，以及代课老师1号、2号都有事了，不能带你们班了，最开始的那个极端无聊的老师继续回来教你们。

你们全班同学，简直要崩溃了。

再次面对这个极端无聊的老师，语气呆板，没有活动，没有英语电影，没有英语段子笑话，甚至连个好看的ppt都不做！你一个字也听不下去了！上课的时候，你只能发呆走神，再也无法专注学习了。你的其他同学状态也是一样的。

由于没有人能够听得进去老师讲课，于是你们班的英语平均分，从最开始的100分，急剧下滑到60分。

这就是一个典型的阈值不断提高，导致专注能力不断下降的案例。

上面的案例，说的是在英语课堂上的阈值不断提高，导致英语课堂上的专注能力不断下降。更可怕的是由于全方位的信息流过载，高刺激性的信息全方位的冲击你的大脑，造成你的所有方面学习工作的专注力统一下降！

你的大脑如此习惯于接受高强度的刺激，必须时时刻刻为自己找乐子才能保持满意。而做数学题、背英语单词、写一篇作文或者是认真看一本书，都是如此的无聊，达不到那个刺激的阈值，以至于你根本无法静下心来！你根本无法专注。

不太严重的情况下，你的表现就是，三心二意、浮躁、不想学习。

而极端严重的情况下，你已经无法做任何有意义的事情了。基本上，就是个废人了。

3游戏、电影以及其他

我们还可以把狭义的“信息流过载”进行放大，不仅限于知乎、抖音，因为还有大量其他项目都可以起到类似的效果——以高强度的刺激，提高你的阈值，让你无法专心学习或者工作。

比如电脑/手机游戏，看电影、搞笑视频、球赛，各类小说、漫画（包括纸质版和电子版）。这些能够提高你阈值，让你无法忍受枯燥的学习的事情，共同造就了你的根本性注意力缺失。

如果从危害性上来讲（即刺激度），大约是：

激烈的电子游戏=头条系产品（抖音>今日头条=西瓜视频）=各类美剧、电影、小说、漫画>B站=知乎=微博=各类球类比赛

一边是高刺激的游戏、美剧、抖音视频、游戏主播等，另一边是数学公式、英语单词。

你希望你选谁？

实际上你会选谁？

在人类大脑的本能面前，个人的意志是多么的孱弱？

当你想选择游戏、美剧，却又被迫坐在教室里/办公室里的时候，你唯一的本能反应就是——不专注、走神、烦躁……

大学生这种状态特别的常见，尤其是比较弱、环境比较差的大学。成年人也比较严重。唯一好一点的是高中生，由于大部分学校和家庭是有严格的手机管控的，所以很多高刺激度内容接触不到。

但总的来说，高刺激阈值的问题是席卷一个时代的通病。

4绝望中的出路

当你长久的陷入高刺激度生活状态而无法自拔的时候，猛然一抬头发现自己的状态如此糟糕，那种心情可能是绝望的——我怎么会变成这副鬼样子？

你的本能反映是，立刻停止堕落，立刻去学习！

于是你跑去学习了——

大约10分钟？

就开始感到厌烦。

又或者，你连开始去学习都开始不了，一直拖延着，表现出拖延症的状态。

现在你知道了，所谓拖延症，很大一部分就是来源于这种学习、工作阈值的不断提高。不解决高刺激阈值的问题，你的拖延症永远是死结。

（当然，也有些拖延症不是高刺激阈值造成的。对于其他原因的拖延症，你可以参考这篇文章去学习怎么解决——叶修：如何克服严重的拖延症？）

所谓间歇性鸿鹄大志，持续性混吃等死，就是这样状态。为什么持续性混吃等死？你真的没有任何想实现的目标吗？没有任何学习的动力吗？多少总是有一点的吧？然而只要你还适应于高刺激度的状态，还有一个非常高的阈值，你就永远没法开始努力学习和工作。

类似于，你染上了某种毒瘾一样，就是这么可怕。

幸运的是，与真正的毒瘾造成的身心崩溃不同，因游戏、手机等造成的阈值上升，是可逆的。不过要怎么才能逆转，有没有具体的方法？

当然有！没有具体方法我就不叫策略师了！

4.1戒断

怎么逆？最核心的步骤就是——戒断。如同戒烟一样。

你不能一边大量吸烟一边戒烟，同样的，你不能一边继续接受高度的大脑刺激，一边又指望自己能够高专注的学习。你需要戒断，你需要下这个决心。

没有决心？那就不用看这篇文章了，你就是一个废人而已。继续堕落吧，越堕落越快乐——直至灭亡。

有决心而害怕自己做不到？没关系，后面还有很多的细节方法可以帮到你。

当你决定进行戒断的时候，你需要注意：

第一，戒断可以是逐步的，不必是一步到位的。

比如戒烟的常见方法——原来一天抽两包，现在一天只抽一包。你原来每天都忍不住刷一刷抖音视频，现在让你直接戒断掉，可能有点难（当然，如果能做到更好），但你可以事先规划好，原来周末是刷整天的抖音，现在固定只刷2小时就行。

不过有人会问，我规划好是刷2小时，但是有可能就是控制不住啊，就是刷了整天10小时的抖音，怎么办？！！

于是你需要第二个要点——

第二，戒断期间要有具体的替代物。

你原来的规划可能是这样的：星期六只允许刷2小时抖音，其他时间随便干嘛都行，就是不准刷抖音！！！

我告诉你，这样的规划从根本上讲就是错的，这种错误的规划从一开始就注定了你一定会失败！

你这样抽象的规划，其实就是逼自己分分秒秒的面临选择：

我想在是刷抖音还是干点其他的？然后抖音这么有趣，其他的……是啥？

算了，忍不住了，还是刷抖音吧。

你的事前规划应该是这样的：

星期六我只允许自己刷抖音，可以放在晚上7点到9点。白天时间为了避免自己忍不住刷抖音，我事先计划好上午跟朋友去爬山，下午去打球运动——反正就是不要呆在卧室里！

你事先做好了这种细致的替代规划，执行的时候就更明确，更不容易犯错误。

4.2环境

如果你不是个意志力极强、极有主见的大神，那么你的行为，绝大部分是由你的环境所决定的。

你点个外卖、赖在床上，懒懒散散的，你就一定是在玩手机、看小视频。

你寝室的同学在玩王者荣耀或者看美剧，你就一定会忍不住跟着玩、跟着看。

想要控制自己不要沉迷于高刺激度的生活状态？你需要先换个环境。

去哪？

去最具有正能量的地方，去距离这些刺激最远的地方。

比如你如果自律太差，在家里总是忍不住玩手机、玩电脑游戏，怎么办？那就从一开始就不要待在家里，去图书馆好了。或者，你在卧室里总是忍不住玩手机，那就把手机锁在卧室里，然后去书房、客厅学习。寝室的人都在打游戏？那就去自习室。

总之，给自己找一个低刺激度的好环境。

甚至于，你没事就去散散步，去公园里转两圈都行。

有人说，我去公园散步，还是没有学习啊，还是浪费了时间啊！

错了。去公园散步虽然没有学习，但是至少让你远离了高刺激度的环境，没有让你的大脑习惯进一步恶化——这本身就是有价值的！

4.3 心态

在尝试进行高刺激度戒断的时候，你需要调整自己的心态。

一方面，你要有足够的决心和动力。

但是另一方面，你也要给自己充分的宽容——如果自己犯错了，不要太过责怪自己、太过泄气，而是直接去准备进行下一次挑战、执行下一次戒断计划。

为什么要宽容自己？

如果你太过责怪自己，会引发强烈的焦虑、悔恨、失望——总之是非常负面的情绪。

你猜猜，你会忍不住干点什么来缓解这些焦虑和悔恨呢？

没错，你一定会去再寻找一点高刺激度的内容！比如——

唉，又控制不住刷了一下午的知乎，我真是失败啊！我好焦虑啊、好烦躁啊！不行了，我要崩溃了！为了避免自己崩溃，我还是玩玩游戏放松一下吧……

为了克服这种问题，你需要一个很关键的技巧——障碍计划。

障碍计划是指，在还没有开始执行原始计划的时候，你需要提前考虑，如果我遇到某种障碍以后，该怎么调整？该如何补救？

本案例中就是，你要在心里好好的想一想，提前做好规划——如果我今天晚上不玩手机的计划失败了，该怎么办呢？

这个问题，你有没有提前想过，会有极大的区别！

如果你没有思考过这个问题，当你今晚计划戒手机失败后——比如晚上10点钟，你意识到自己又在刷微博了——你很有可能会自暴自弃，心想：我果然是个废物，根本管不住自己。于是你放弃治疗，一直玩手机到半夜2点。

如果你提前思考过这个问题，你就应该做好计划——如果我今晚不晚手机的计划失败了，那么我该怎么办呢？我该放下手机，先去洗个澡，然后睡觉。

然后到了晚上10点钟，你突然意识到自己正在玩手机，怎么办？你更有可能根据规划，去洗个澡，然后睡觉了。

提前规划好自己遇到障碍的时候该怎么做，你就不会临时崩溃，无限制的堕落和放大损失。

4.4体育活动

适当的体育活动也能够帮助你恢复，从高刺激度的状态中逐步走出来。

实际上，身体对精神和大脑的影响是非常大的，不论是意志力、还是情绪，都高度受到身体的影响。在我的另外两篇文章中你可以看到，通过适当的体育活动和锻炼，你的意志力会增强，情绪控制能力也会更好。

参考文章：

如何控制负面情绪？

怎样拥有学霸那种一学就是十几个小时的精力？

什么体育活动能够降低我们的高刺激阈值？

一切体育活动都可以。长跑可以，打篮球可以，跳舞也可以。

一提到积极健康的状态，很多人立刻联想到长跑、健身房。于是他们为了改善自己的状态，决定放下电脑游戏，开始练习长跑，或者奔向健身房。

你觉得他们能不能坚持一周？

大部分情况下，三天都不行。

练习长跑或者健身房健身可不可以呢？当然可以，你要是能坚持下去肯定是好事。但是为了降低自己的高刺激高阈值，你不必从长跑、健身那么难的项目开始做。这些项目太无聊了，一开始你是很容易放弃的！

不如换一点简单些的内容：比如打篮球、打乒乓球，或者爬山、游泳等。效果是一样好的，但难度会降低很多。

当然，上面的说法主要是针对大学生和成年人的。对于中学生来说，由于天然的环境严格控制，让他们在高刺激高阈值这件事情上，没有成年人那么颓废，改善状态的难度也要低一些，所以直接练习慢跑之类的也是可以的。

另外， 对于提高专注力来说，冥想是一个大杀器。但是它很复杂，我在下篇中专门开辟了一章来讲它。请注意观看！

总结一下。高刺激度的事物不断提高我们大脑的学习工作阈值，让我们无法安心下来，这是扰乱专注的非常根深蒂固的底层逻辑。大家一定要认识到此问题的严肃性、危害性。

可能有人会疑惑：我没有信息流过载，没有严重的游戏、电脑、手机成瘾和高阈值，但我上课、学习还是静不下心来，该怎么办？

比如，高中生就是典型的这种群体。手机也不玩，电影也不看，但是上课就是容易走神、效率低，这是为什么？又该怎么办呢？

第一章总结：

第一章正式完结，欢迎有这些疑问的朋友，继续浏览第二章——

二、从意志力到专注力

很多时候，专注力问题，会与意志力问题关联起来。

当你列出一张详细的学习计划清单，并且发现自己无法专注的做下去的时候，你可能会意识到，自己的意志力如此的脆弱，根本不足以扛起你宏伟的学习蓝图。你需要解决自己的意志力问题。

阈值过高导致无法专注学习，意志力不足也会导致无法专注学习，那么意志力不足和阈值过高是什么关系呢？他们是同一个物种吗？我们先来把意志力问题和刚才提到的高刺激高阈值问题做一个区分。

意志力的定义是，能够驱动你去做你不想做的事情的力量。所以我们知道了，意志力和高阈值的关联就是，当你对学习的阈值越高，你就越不想学习，而此时强迫自己去学习，所要耗费的意志力也就越大。但意志力不足和信息流过载导致的阈值过高也并不是同一个东西，比如，有些时候你可能也不想玩手机，也不想玩游戏，但就是不想学习。

所以为了能够更专注的学习，我们既需要远离高刺激事物，降低自己的阈值；又需要提高自己的意志力，能够驱动自己去做不那么喜欢做的事情——毕竟，你的阈值不太可能无限降低，不太可能降到0。

那么，如何提高自己学习时的意志力？

当我们学习的时候，两样东西在不断的减少：体力和意志力。二者耗尽其一，学习行为就会停止。我们一般所说的精力，即是体力和意志力的混合。

你可以想象，在你的头顶上悬浮着两个进度条，一条绿色，一条蓝色，绿色代表你的体力，蓝色代表你的意志力，它们都在不断的减少。不过根据我们的日常经验，绝大部分情况下，你的蓝色进度条——意志力消耗的飞快，而绿色进度条则比较稳固。

上述状况的特点是，其体力值还有充分的剩余，可以执行很多任务，但是他的意志力消耗完了，所以他并不愿意再进行学习或工作了。比如中午休息时，一个高三学生坐在试卷前沉闷的不想动笔，显示出无精打采的样子，这时候有人提议我们先下去打会儿篮球吧，于是他立马变得生龙活虎起来。

因此，你可以想象自己是一个套着保护罩的魔法师，不会受到别人的致命伤害（你的体力值不会耗尽），但是你的所有威力只来源于你的魔法输出，一旦没有魔法你就变成废物了。你的魔法技能耗费魔法的速度极快，你长期处于只有血、没有魔的状态，而毫无战斗力。

为了解决这个魔法值不够用（意志力不够用）的问题，我们自然的衍生出几个策略方向：

1.减少意志力的消耗

首先我们要明白，意志力的根源是什么？

心理学家发现，意志力不是一种抽象的精神品质，而是有实体物质和它对应的！

经过大量的实验发现，意志力与人体的能量供应系统有关，最直接的就是葡萄糖。例如，当试验参与者消耗了大量葡萄糖以后，意志力测试得分就很差；而喝过糖水、吃过富含葡萄糖的甜点后，意志力测试得分就很高。另外，身体健康的人意志力会较好，而健康较差的人对应的意志力也较差。

所以，指望自己拥有无限的意志力，想要意志力去超越肉体，是不现实的。我们要充分意识到，由于意志力收到肉体的限制，所以它一定是有限的。于是我们就会想到，提高意志力的第一大类重要方式就是，减少无意义的行为对我们意志力的消耗。

那么，哪些行为会消耗我们的意志力呢？

第一种，抵制诱惑会消耗意志力。

每一次成功抵制了诱惑以后，你的意志力就会下降一点，因为你刚刚使用了它。这就好像每次打完仗以后，兵力都会减少——即使是打完胜仗也会减少。如果你不断的抵制各种诱惑，无论意志多么坚强的人都会把意志力耗尽，然后失败。

所以，当我们需要使用意志力来学习和工作的时候，就要尽量减少面临的诱惑。有些人的习惯是，如果要学习，那就强忍着不去玩手机游戏、不去吃零食，用意志力去抵抗这些诱惑。这样就不如在看书学习的时候把游戏、电脑和零食等放到远离自己的地方，减少自己受到的诱惑。

另外一个需要注意的地方是，对于所有事项，意志力是通用的。就像钱一样，你看电影用的钱，买衣服用的钱，以及吃饭的钱，全部都是钱，是通用而没有区别的。

心理学家 Baumeister 亲自领导过一个著名的实验证明了这一点。他挑选一些受试者，要求他们事先禁食，然后他们被随机地分为三组接受一些题目测试。学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。 控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。 结果饼干组跟控制组一样坚持了 20 分钟，而萝卜组只坚持了 8 分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。

明白了这个道理之后，我们可以来检查一下，本应用来学习的意志力都被我们用在了什么地方：

• 早上6：20纠结要不要起床——意志力-3，学习时间-30min；
• 早自习时偶然瞟了一眼放在桌上的手机，脑海里一个念头生起——要不要玩一会儿手机？你犹豫了10秒钟，最终决定不要玩，不过已经消耗了一些意志力了——意志力-2，学习时间-20min；
• 第二节课间后排同学讨论NBA总决赛要开始了，决定逃课去看球！你心里一惊，总决赛啊！不过你怕被班主任抓住，所以强忍着不去——意志力-6，学习时间-60min
• 数学课上，前排同学饿了开始偷偷吃巧克力，你闻到香味开始流口水，但是又想着上课吃东西可能会被老师骂，继续强忍着不吃——意志力-3，学习时间-30min
• 中午自习写作业，发现旁边的同学居然搞到了答案在直接抄，你又强忍着不抄答案——意志力-4，学习时间-40min
• ……

在这些琐碎的事情中，你的意志力不知不觉的被消耗完了。

当然，这不是说你应该放弃抵抗，直接去逃课看球、抄答案或者想玩手机的时候就随时玩起来。而是说，你应该调整自己的环境，减少自己被引诱的机会。你可以不要把手机或者巧克力放在课本旁边；不要老是和那些喜欢抄答案的同学们一起待着；在家里自习时，可以选择一个单独的书房而不是坐在电脑面前犹豫要不要玩几盘游戏。

通过尽量回避各种引诱，我们能够再一次减少意志力的消耗。

第二种，做决策会消耗我们的意志力。

选择甲，还是选择乙？我不知道哪一个对你更好，但我知道你正在消耗意志力。决策的次数越多、决策的事情越重要、决策的时间越长，意志力的消耗就越大。

比如，人生三大难题：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

当你在中午12点来到饭店的点餐台前，心想我到底是要吃鱼香肉丝饭呢？还是台湾卤肉饭呢？还是浓汤鸡丝面呢？还是……？在你反复犹豫的决策过程中，意志力就消耗了很多了。犹豫的过程越长、越纠结，消耗的意志力就越多。所以，你吃完午饭回来，可能比原来更累了……只要你足够纠结。

因为选择其实不那么重要的午饭而消耗了意志力，让自己重要的工作效率降低，划得来吗？

再比如，购物也是一种典型的消耗意志力的决策。我原来有个习惯，在网上买书的时候喜欢反复比价。第一本书在当当便宜，但第二本书在淘宝便宜；淘宝的这家店便宜但不包邮，那家店贵2块钱但是包邮……诸如此类的反复犹豫、迟迟决策不下来。

等到我花了一个小时终于选择了最优方案决策好怎么买书了，成功省下来几十元钱，但代价是，基本上一天的意志力也就消耗得差不多了，再也不想上班了。

后来我意识到了这个问题，我意识到自己的意志力比这省下来的几十元钱更有价值，就再也不在这些小额的购物决策上浪费自己的意志力了，对于不那么贵重的东西，随意买一点就好，不用特别的在淘宝上打开几十个网页去比价了。

由于决策会消耗意志力，所以反过来，形成不需要决策的固定习惯就能节省意志力。

比如，早上起床的时候，你可以6：20起，也可以6:30起，这本来没有实质性的区别，然而，当你在6：20醒来的时候，你犹豫挣扎了几分钟：到底是该现在起床，还是过会儿再起床？这几分钟的挣扎就会消耗掉一部分的意志力。

再比如，星期天休息的一天，是该休息娱乐呢？还是加班学习呢？假设最佳的结果是学习半天，娱乐半天。如果你一开始就明确固定一个习惯——上午学习3小时，下午尽情休息娱乐——那么你在这一天消耗的意志力就并不多；如果你没有一个固定的习惯，那么从星期天早上起床你就开始纠结：现在是玩一会儿还是学一会儿？是看两集美剧还是做两张试卷？在你不断的纠结过程中，学习行为还没有开始，意志力就消耗了大半了。

可以看见，这种意志力的消耗是完全不必要的，也是没有意义的。通过固定生活习惯，不要给自己纠结挣扎的空间，让大部分的日程安排都变得自动化的完成，我们可以把意志力的损耗压缩得很低。

第三种，控制自己的情绪和行为表现会消耗意志力

如果你听到一个不好笑的笑话，却要勉强表现出高兴的情绪；如果你有一些伤心、郁闷和疲惫，却要强忍着不能表现出来；如果你需要假装认同某个你不认同的观点……

总之，如果你假装成另外一副模样，你就消耗了意志力。

所以在我们的生活当中，最好尽量保持真我的模样，不要把自己伪装成另一副样子，这样对自己内心的意志消耗的特别快。有人说，有些时候为了合群、不被别人孤立，难免要假装一下吧？

其实，如果你省下来这些意志力，用在提高自己的能力上，别人对你的认可会更加强烈，而这样使用意志力的方式，也更加有价值。

当然，这并不是我们可以对自己的情绪和表现随意的放任，比如随意对人大发脾气等，随意不完成任务等。在重要的场合，我们依然需要保持自我控制。

第四种，做自己不喜欢的事情会消耗意志力。

这种情况比较特殊，也比较复杂，比如高中生，我就是不喜欢学习，怎么办？成年人不喜欢工作还可以换工作，但高中生总不能辍学去打工了吧？由于其复杂性，我后面将会把它单列为一章来讲。

上面四种情况就是最常见的消耗意志力的原因，避开它们，你的意志力就会得到极大的保护。除去避免无意义的消耗意外，我们还可以通过增加意志力回复速度的方式来提高意志力。

2.加快意志力的回复速度

意志力的损耗，在我们的身体里对应着两种情况：能量的消耗，以及各类负面情绪的叠加。

在这种理解方式下，加快意志力的回复速度就有两种努力方向。第一，良好的身体健康状态（饮食、睡眠、体育锻炼），保证你的能量供应是顺畅的。第二，尽快清除负面情绪，保证心理健康。

2.1越健康，越坚毅

如果你身体健康状态良好，你的意志力回复速度就会很快。

身体健康上，多是一些老生常谈。比如你的家长从小就告诫你，早上要好好吃饭。你觉得这是怕把自己的胃饿坏了吧？但是感觉平时胃挺好的，所以也不会太在意。

但是现在你需要知道了，这不仅影响肠胃健康，也影响你的意志力！对于早上不吃饭的人，等到上午10点多11点的时候，你体内的葡萄糖消耗殆尽，对应的意志力也就薄弱了。这段时间，你会感到莫名其妙的心烦意乱，就是不想学习，表现出专注力涣散的状态——实际上就是能量供应太弱，意志力不足以支撑学习了。

从饮食上来讲，身体好的人，稍微吃点东西，能量快速补充，意志力瞬间恢复；而身体不好的人，比如胃不消化的，能量供应就更缓慢，意志力的回复也慢。

从睡眠上来讲，身体好的人，随便睡一觉就精神饱满，热血复活了；而身体不好的人，总感觉睡不醒，睡8个小时都觉得不够，意志力回复自然也很慢——谁都睡不够，怎么会想学习？

除去正常饮食意外，身体好不好，最主要的区分是睡眠和体育锻炼。

高中生群体很能够说明这一点。高中生的学习的时间长度、身体消耗比成年人更大，996简直是放假，毕竟大部分高中生是6-11-7的（早六点到晚11点，7天如此）。

高中生学业太紧，于是非常缺乏体育锻炼，再加上作业一多就经常熬夜，很多高中生都有鼻炎、头晕、白天昏沉的症状。这种状态下，哪来的精力学习？必然上课发昏不想学，表现出意志力匮乏、专注力缺失的状态。

你需要好好睡觉，并且积极的体育锻炼。

最典型的是清华大学，作为我国的最高学府，学生们一个个智商爆棚，但清华大学的教育体系中，最具特点的是它对体育锻炼抓得特别紧，特别严，甚至超过了部分体育学院！一个很典型的例证是，清华大学中，挂科率最高的，是体育课。

我们真的应该学习一下清华的精神。

2.2越锻炼，心情越轻松

回复意志力，除去回复物质能量以外，还要疏散负面情绪——烦躁、厌恶学习，焦虑等。

如何管理情绪我在文章【如何控制负面情绪？ 】中论述的比较多，有兴趣的自己去看看。

这里我只强调一点，情绪在身体中也是有严格的物质基础的。通过体育锻炼，你能够加速新陈代谢，尽快排泄这些负面情绪所对应的物质，进而缓解、消除负面情绪，再进而加快自己意志力的回复。

3增加意志力的库存上限

每个人的意志力上限是不一样的，这或许是一种生理天赋。某些人天然就具有更多的意志力，可以支撑自己做更多的事情。剩下的人或许就没有那么幸运的，一点琐碎的小事 就能够迅速把他的意志力耗尽。

好消息是，对于同一个人，其意志力的上限也是可以调整的。即使你现在的意志力上限很低，通过适当的训练后，仍可以在未来达到一个较好的水平。

意志力的训练有两个方向。第一个是直接进行意志力的挑战，长期习惯硬着头皮做事情。刘未鹏在《暗时间》里提到，“很多时候，我们只是需要习惯这种硬着头皮做事情的感觉”。这个理论大致就是直接进行意志力的训练。

这种训练方法下， 会经历较大的短期痛苦。每一次你硬着头皮顶上去的时候，你都会剧烈的消耗自己的意志力，耗尽，然后继续超越极限的顶着，就像剧烈运动撕裂自己的肌肉一样。接下来的一段时间（1天、几天、几星期），你的意志力进行自然的恢复，然后再一次硬顶着耗尽。如此反复循环，你的意志力的上限就被不断的撑开、增大，就像肌肉不断的撕裂、重新生长，变得更加强大一样。

这种方法我并不是特别推荐。首先是因为短期的痛苦可能很多人难以承受，还没看见训练效果，整个人的状态就已经崩溃了，可能最终的结果不是通过训练得到意志力增强，而成了训练到一半就放弃、自甘堕落了。

​另外，这种方法需要比较宽松的环境和外力辅助，很可能需要单独的时间和空间来让你进行这种提高，而现实生活中并不一定具备这种条件。比如，在你反复耗尽自己意志力然后重建的过程中，情绪失控、状态变差都是很正常的事情，本来只要给你空间和时间自行恢复就好了，然而你的老师、同学、老板、同时乃至父母，未必会给你这个机会。也许在你最虚弱的时候，老板或老师觉得你状态太差了，直接就朝你一顿怒斥，对你完成补刀，成为压死你的最后一根稻草。

另外一种训练方法则相对保险得多。我们要认识到，意志力是一种生理资源，它和你的身体健康状态是紧密挂钩的。所以对于意志力的训练，我们可以通过锻炼自己的身体来进行。其他所有条件不变时，身体健康状态越好的人，对应的意志力也越强大。

刚才我们已经提到了，身体好的人，意志力的回复速度越快，而现在我们又学习到，身体好的人，意志力的库存上限也更高。比如专业的士兵、武术运动员等等，普遍就有更强的意志力。

所以你该认识到，锻炼身体有多么的重要。

4.将意志力用在关键点上

不论怎样锻炼，意志力的总量都是有限的，因此，学会将意志力的使用放在关键点上总是有意义的。

用在关键点上可以从两个方向去理解。

第一是关键的事情点。星期一下午，一名高中生面临两样任务——物理的力学分析综合复习题，以及英语的一篇课文。每样任务需要大约一小时完成。他的意志力已经不够了，他预计再学一个小时就学不进去了。这时候，他该把有限的意志力投放到哪一样任务中呢？

一般来讲，他可能应该选择去完成物理力学的分析习题，而暂时放下英语课文的学习。这并不是鼓励偏科，或者我对英语有某种仇恨。物理的学习是有连续性的，今天的内容没有学会，可能会像多米诺骨牌一下导致后面课程的连续坍塌。而英语学科比较离散，前后并没有短期的严格逻辑联系。今天英语落下来的任务，可以放到三天后或者这个周末去补上，这对后面两天的英语课程一般不会有太大的负面影响。

第二是关键的时间点。我一般将每天的早晨当做需要调动意志力的关键时间点。如果一天的最开始没有起个好头，可能一天的工作效率都会受到影响。

我们需要在每天的早上给自己打点鸡血。

对于学生来讲，每天晚上可能也很重要。所有当天学过的内容都需要有个当日的简短复习，哪怕只是简略的扫过一遍，对于记忆的加深、学习效率的提高都是有很大帮助的。

问题在于，我们怎样根据自己的大脑意愿，在某个时刻强行调用体内的意志力？

我常用的一个简便易行的方法是——通过一些刺激性的音乐歌曲来调动自己的意志力。

人对于音乐的情绪反应是非常强烈的。所有优秀的电影、电视都非常注重背景音乐、片头曲的选择，通过音乐来调动观众的情绪。在公众演讲、心理治疗等行为中，音乐也是不可少的。另有心理学家做过实验，对于同一段视频画面，如果配上舒缓放松的音乐，受试者就会觉得画面内容也是舒缓放松的；如果配上激情动感的音乐，受试者就会觉得画面内容是激情的。音乐的作用完全掩盖了受试者的主观判断。

甚至于，我在自己写的小说里还会插入背景音乐，以此增强情绪感染力（公众号老粉丝知道我在说什么，此处又会心一笑）……

比如，如果我想让自己感到振奋、激情满满的学习，我就会事先听一段这种音乐：

带上耳机，稍微放大音量——不管你当前是什么情绪状态，你都很可能会被带的激情燃烧起来。

这首歌就是我常用的一首曲子，每天早上开始工作之前提神用的。根据个人的喜好，你也可以选择不同的音乐来进行自我调动，原理是一样的。

需要一提的是，这种方法是对已有资源的一种调动，并不会产生新的资源。如果你把一段激情的音乐循环播放一整天，并不能让你一整天都激情满满。实际上，大约半小时过后你就会对相应的音乐刺激麻木并产生厌恶。

我的建议是，每天使用总时间不超过20分钟。

另外，简单的深呼吸也有一定的调动意志力的作用。为什么？很简单，增加供氧，于是增加供能。

第二章总结：

三、行为动机——专注力的长期与短期分野

专注力是要分长期和短期的。几分钟到几小时级别的专注，我们称之为短期专注；几天到几个月的专注，我们称之为中期专注；几年如一日的专注，成为长期专注。

有人说，长期专注最终还是要落实为每一日勤恳学习的专注，那么区分短期专注与长期专注有什么意义呢？

当然有意义。意义就在于，即便对于你不感兴趣的内容，你也可以通过某些方法实现短期专注；而对于自己不喜爱的任务，你永远无法达成长期专注。

绝无可能。

所以这一章，我们讨论的是行为动机对专注的影响，并告诉大家，用怎样的方法和态度面对学习、工作任务，达成长期和短期的专注。

1热爱

不论是长期专注还是短期专注，都能从“热爱”这种状态当中受益。

上一章我们提到了意志力，提到了意志力不足的时候，学习工作就无法专注。背后对应的假设是，学习会严重消耗意志力。

然而这并不是完全真实的——比如学霸学习的时候，消耗的意志力就相对较低。

当学霸们俯首案前疯狂刷试卷的时候，我们心想：他意志坚定，忍受了巨大的痛苦和无聊在做题。然而实际状况是，学霸们并没有感到特别的痛苦。或者说，每做一张试卷，一般人感受到10分的痛苦，而学霸只感受到5分的痛苦。对应的，做每一张试卷，我们的意志力消耗了10分，而学霸们只消耗了5分。

极端情况下，学霸们学习甚至不消耗意志力。

我认识一个男生，数学系的研究生毕业，后来在一家教辅机构从事高中数学的辅导工作。这份工作不算他特别喜欢的，杂事很多，学生很难缠。他在工作的时候并没有耗费大量体力，但消耗了很多的意志力。工作完毕后，他感到这一天过得有些无趣，他决定在下班后稍微娱乐一下——

于是他做了10道微积分数学题。

当然还有更极端的例子。1735年，28岁的欧拉发现了新的行星轨道计算方法，用了三天时间计算一个彗星的轨道，结果导致了右眼失明。在这个例子中，很明显，欧拉的身体状态已经无法支撑他的工作——计算彗星轨道了，毕竟已经计算了3天了。然而他的意志力在3天的连续工作中基本没有消耗，而且死撑着把他的生命值拖到了负数——眼睛瞎了。。。

除去欧拉这样的极端夸张的例子，其实还有大量的科学家（某段时间内）一天15+小时疯狂工作的案例，如爱因斯坦、高斯、居里夫人等。所以题目所说的4小时专注算什么？人家14小时专注都不在话下。在我们的小学语文课本里，这些都是用来说明毅力顽强的案例。现在我们需要拨乱反正了——他们的工作中并没有消耗什么意志力，只是消耗体力而已。

有了上述这些例子，我们可以很自然得出一个结论：如果你对于学习的内容是热爱的，那么你的学习并不消耗意志力，只消耗体力，你可以一直专注学习到体力耗尽为止。如果你感兴趣，也可以效仿先贤——欧拉，连做3天试卷然后瞎掉一只眼睛。

当然，连做3天试卷然后瞎掉一只眼睛的案例我没有听过，不过在网吧连续上网几十个小时然后突然失明的案例还是有的。原理上都是一样的，由于是在进行自己所喜爱的事情，所以并不消耗意志力，只消耗体力，乃至一直持续到体力透支身体受损。

对于专注也是一样，越是你热爱的项目，你就越能够本能的专注。

对于高中生来说，你需要去热爱自己所学习的内容；对于成年人来说，你需要热爱自己的工作。

不过问题来了，我怎样才能够热爱上自己的学习和工作呢？

2擅长

根据常识，你越擅长某一件事情，你就越有可能喜欢上它。

小学生因为算数比较快，让他被老师表扬，被同学称赞羡慕，于是他就飞快的对数学学科产生了热爱。这个热爱又导致他投入更多的时间和精力在数学上面，变得更加擅长，于是更进一步被表扬，被羡慕，于是更加热爱。

初始时刻的一点点擅长，通过【擅长—表扬—热爱—投入—擅长—……】的循环，不断自我放大，对学习和工作的热爱也与日俱增，缠缠绵绵像极了爱情。。。

对于每一个学生来说，如果能够从年幼的时候就开始这样的循环，你的学习经历就会比较顺利，其实大部分学霸都有过这样的幼年经历。比如我自己，小学算数飞快，老师总表扬，于是我练习算数的时候就格外集中注意力，格外投入，简便方法算口算题算得高潮迭起；初中时候偶然一次数学考试考了第一（纯靠蒙，压轴题做过原题），全班女生围着夸，于是开心到飞起，从此看到相似三角形就像看到初恋，勾股定理、二次函数、圆形都是我的后宫。

对于家长和老师来说，则需要刻意的制造这样的循环，促进学生的成长。

我们知道了，如果从一开始就有一点擅长，那么很容易形成上述的正面循环，擅长和热爱相互促进。但是问题来了，如果我们目前并不擅长自己要做的事情，该怎么办呢？怎么样从不擅长变得擅长？

这个问题本身又是非常的大，甚至比“如何长时间专注”这个问题更大，它已经覆盖了整个“高效学习”领域。

一方面，我推荐你看看这些与高效学习有关的高质量答案：

高中学习，什么样的应试方法是好的？

为什么有很多学生在老师讲课的时候什么都懂，但做题却不会做？

为什么有些人很聪明？他们遇到问题时的思维方式与我们差别在哪？

为什么很多书看完了之后，回到生活中还是该怎样就怎样？

高中理科整理一本改错本真的有用吗？

另一方面，我要从时间战略的角度谈一谈，如何通过脉冲式时间调度来制造擅长。

绝大部分擅长，是通过时间堆出来的——当然，也还是要讲究方法（比如上面的那一堆链接，比如我针对高中生的夏令营课程）。不过即便有了正确的方法，大量的时间投入还是不可少的。

学习的战略安排，最基本的原则是，一段时间内，只能有一个主攻方向。比如对于高中生来说，你同时主攻数学、物理、语文、英语等多个方向，基本上毫无意义，只能维持原状，却不能行形成突破。这种时间分配方式，就是兵家大忌、学生大忌，它会让你永远无法形成突破。要记住，对于力量有限的人来说，均匀发力，基本等于没有发力。

可以用战争学的类比来理解上述原理。

你带领5000精兵和敌将带领5000精兵对战。敌将把5000精兵分成5路，每路1000人；假设你把5000精兵分成10队，每队500人。然后你派一对兵500人，去和敌方1000人打，由于人数的劣势，敌方死了100人，你死了400人，大亏。

这就是发力分散，造成每股力量都没什么大的作用。

但，如果你把5000精兵分成2队，每队2500人，然后用一队2500人去攻击地方1000人，你就有优势了，可能结果就成了，你损失200人，对方损失800人，大赚。

集中的力量，才能叫真正的力量。

类比到学习当中。假设你每天的完整学习时间10小时，其中7小时由老师安排占据，没法改变，那么你剩下3小时自由时间。如果你每天都把这3小时平均分配到6科当中，每科半小时，那么一个学期下来，你这6科都不能形成什么突破，只是维持在一个常规水平上。

但，如果你在前两个月，选择把全部3小时都放在数学上，可能两个月后你的数学就提高了一个档次。这时候，你在把自由的3小时全部放到物理学科上，又一个月后，你的物理也上升了一个档次。

如此反复循环，一个周期过后，你的每个学科都会取得的明显的进步。

在上述流程中，最终下来，你的每个学科花费的时间可能差距不大，但在某个阶段却有天差地别。它可以叫做，集中优势兵力进行歼灭战，这可以称之为——时间策略中的脉冲策略。

这样的战略安排，也符合大势思维中的“马太效应”。马太效应是指，强者倾向于变得越来越强，而弱者则自动保持弱势状态，很难翻身。

我在《深度思维》中写过，在推动世界运转的各种规律中，马太效应是强大而不得忽视的一类。不论是学习还是做事业，我们都需要主动制造自己在优势端的马太效应。你需要首先集中力量强行给自己制造出一点初始的优势、强势，然后马太效应就会自动运转，让你的优势区域变得越来越突出。如果你在弱势区域不付出额外的、超乎寻常的努力和时间，仅仅是平常的时间，那么它就会被马太效应所压制，不得翻身。

总之，通过大量的初试时间投入，制造擅长，然后擅长带动热爱，热爱带动专注，就是本节所提倡的逻辑。

只是还有一个问题不可忽视——如果我所面临的内容，实在就是我不擅长的该怎么办？

3赋予意义

不可否认，世界上是有天赋的存在的。

有些东西，不论你怎么努力，就是不擅长，顶多保持中等水准吧？于是就无法形成优势突破，也不太可能会热爱上它。甚至于，出于某些不可控的原因，你就是本能的厌恶某些学科、工作，就是无法热爱上它，这时候你该怎么办？

不喜欢做，也不擅长做，却需要逼迫自己能够专注下去做，真的很难。

此问题的解决之道将出现分野，高中生和成年人将会走向不同的解决之路。

在这个分岔路口，成年人该思考的是自己的职业规划——为什么你在做一个自己不喜欢、不擅长的工作？你的职业规划有问题。

面对自己不喜欢不擅长的工作，任何方法都不可能让你能保持长期的专注，绝无可能。有不少技巧能够让你在短期忍受你不喜欢的工作并保持专注，但它一定会在某一天失效，绝无例外。

如果你长期去做自己不喜爱不擅长的工作，你最终的结果只有两种可能——彻底的平庸无能，或者精神崩溃。

所以对成年人来说，30+年的职业发展路径，一定要好好规划，决不能长期做自己不喜欢的事情。

高中生则有不同。第一，高中生根本没得选。比如，我知道很多学生不喜欢数学，可是你能怎么样？成年人可以换工作，你还能不参加高考吗？不行啊！

但是第二，高中生即便碰到不喜欢的学科，也不必像成年人那样忍受一生。你只需要找到办法，能够让自己勉强专注三年就够了。

三年，只需要三年。哪怕不擅长、不喜爱，一样可以通过多种技术手段，让自己强行专注的学习三年！

除去前文已经论述过的，以及后面将要讲解的大量方法，这里再提供一种让你短时期内专注的技术手段——赋予意义。

尽管数学学科可能是你不喜欢的，但你总有喜欢的东西吧？那就是你的目标，你的学习意义。将这个意义明确的、直接的与数学学科（以及其他你要学的内容）联系起来，会让你更愿意去学习它们，并在学习的时候保持专注！

比如，你出身与一个三四线小城市，从小视野狭隘。你很想去看看更大的世界，见见更优秀的人，你很想去探索这个未知的世界，非常非常想！为了达到这一点，你需要考上985或者211级别的学校。为了上211/985，你需要数学至少上130分吧！

此前，你面对数学题，没有思考、提醒自己为什么要做数学题，于是单纯的不想做，静不下心来。

现在，你每天提醒一下自己，我一定要看看更大的世界，体验更丰富的人生！所以我一定要上一个211/985！所以我一定要把数学提到130分以上！这道题不是一道题，它就是我开眼看世界的门票！！

这样去提醒自己，你可能就不那么讨厌数学试卷了，甚至恨不得抱起来亲两口……

又比如，你家庭贫困，从小缺钱缺的厉害。你很像赚钱，把小时候买不起的玩具都买一遍，吃不起的美食都吃一遍，很想很想赚很多钱，再也不过窘困的人生！为了达到这一点，最简单的方法是考上一个985的热门专业，比如人工智能、集成电路之类的。这种热门专业学好了毕业，随便混几年经验，一年40-50万的收入并不难——参考当今北上深的互联网、手机行业。

而普通毕业生的普通工作，平均下来，一年大概只有10万收入。

于是你换算一下，以35年职业生涯计算，不考虑通胀的情况下，一辈子的收入差距至少有30万x35年=1035万！！！这还没考虑投资理财收入的差距呢！！

而这1000万的收入差距，将极大的被你的高考分数影响，被你眼前的数学题和英语单词影响！

于是你可以给眼前的数学题、英语单词赋予意义了——我做的不是题，是钱！赤裸裸的钱！平均下来做一道数学大题得165元！多背一个单词得36元！

今天，你准备专注的抢多少钱？

上面两个例子，都是典型的意义赋予。你可以有自己的目标，自己的意义，原来都是一样的，把意义赋予到学习上，即便不那么喜欢，也能够暂时专注的学习下去。

另外，按这篇文章中有关于学习动机层次的讨论，可能会对你有点帮助，可作为衍生阅读：

真正的学霸是什么样子？

第三章总结：

当然，除去意义赋予外，你还需要添加其他的方法才能让专注的效果更好一些。

比如说——

四、心流的必要条件——边界难度

可能很多人听过心流这个概念。

心流是一种很诱人的状态，它是指：在进行某种活动时进入高度专注状态，伴随有高度的兴奋、充实和满足感。典型的心流状态就是，打非常紧张刺激的游戏，让你流连忘返，饭也不想吃了，觉也不想睡了，沉迷其中，极度兴奋。

更牛逼的是，这样的状态，有时候居然能够发生在学习之中！即，你可以学习学到高潮，学到像打游戏一样无比快乐！

要是你在学习的时候也能进入心流状态，岂不爽得飞起？专注问题自动解决了，因为心流本身就代表着极度专注！

那么，如何才能达到心流状态呢？

本章并不讨论心流的所有要素，而是集中于其中一条——边界难度。

边界难度是指，我们所做的事情是比较难的，不是你轻轻松松就能够搞定的，需要你集中注意力、很认真才能搞定。但同时，又没有过于难，难到你绝望、想放弃。

这就是边界难度。也有点类似于“学习区”的概念。

从另一个角度来描述，也可以说成：你接受信息的速度，刚好和你处理信息的速度差不多。

很多学生（一般是基础比较好的学生）都向我反馈过类似的一个问题——老师上课的时候讲的太简单、速度太慢，于是自己就很容易走神。而在老师讲课速度比较快，难度比较高的课程里，注意力就自动集中了。

这就是学习的难度没有达到边界难度造成的注意力不集中。

另一个值得注意的现象是，在deadline之前，人们的工作效率会突然增加，专注力突然变强。这种现象形成的原因很复杂，但其中一点即是难度的上升。

当你有充足的时间去完成一项中等难度任务时，实际任务难度是很低的。但在deadline之前，时间非常紧张，即便是中等难度的任务，也由于时间关系变得很难了，到达了边界难度——于是你的专注力瞬间上升起来。

一方面我们了解了，deadline可以提高我们的专注力，但另一方面，凡是拖到deadline之前再去做，肯定不是好习惯。我们需要其他的技术方法，主动的、科学提高自己的任务难度。

最核心的就是，从单纯听课/看书，到听/看、思、记结合。

如果你单纯的听老师讲，而老师讲的速度又慢，难度又比较低，那么你肯定会走神。但是，如果你不是简单的听，而是一边听、一边记录、一边思考，你就不容易走神了。

因为单纯的听，你大脑中处理的信息太少了，难度太低了；而听、思、记结合的时候，大脑中处理的信息就多了，难度上升，就更容易专注下来。

举两个案例：

第一个，高中生听课；第二个，成年人看书。

假设一节高中数学课（其他课程原理类似），如果你单纯的听老师讲课，大脑中唯一的信息就是老师呆板无趣的声音，而老师讲课速度又慢又简单，只是单纯的念题目、念答案，你就很容易丧失专注。

如果你加上自己的记录、思考，大脑中的信息就多了。比如你面对这样一道题：

老师在台上呆板的讲：我们啊，先要配方，然后讨论，x不等于-1，就可以上下同时除以x+1……

而你可以自己边写边思考：

这个题，老师的解法是结合了不等式做法，还有没有其他做法？
刚才讲了判别式法，不知道这里能不能用？试一下，或许可以呢。
要是分子更复杂一点怎么办？这里是一次式，如果变成二次式怎么办？我擦，试一下试一下……
二次式，如果分子是x^2+1，会怎么样？如果是x^2+x+1又会怎么样？我擦，再试一下试一下……
再复杂一点，万一分子有个三次式怎么办？我擦，问题记下来，试一下；
更复杂一点，万一是三角函数怎么办？唉，没时间试了，记下来，以后慢慢想；
……

有没有发现，你突然变得很忙起来？根本没空发呆、没空走神了？随着难度的上升，你自动的专注了。

第二个例子，如果是成年人看书呢？单纯的看书，信息输入很低，一样容易走神，看着看着就不知道自己在看什么了。但你可以这样看——边看边给自己提出问题，并做各种记录。

假设你在看一本叫做《意志力》的书，如果你单纯的看，当然容易走神，但如果你这样：

前三章看完了，有些什么要点呢？唉，总结一下，画个思维导图；
《意志力》这本书也提到了拖延症，那么拖延症跟意志力是什么关系呢？所有拖延症都是由于意志力缺乏引起的吗？下次买本《拖延心理学》看看？可能还有什么意志力之外的原因？
书里写的意志力缺乏原因，那几条跟我比较相符合？不如列张表格出来看看？
哪些解决方案我可能能够用的？笔记摘录一下，做个计划，到底该怎么用呢？
……

如果你这样看书，大脑处理的信息就很多了，你就不容易走神了。

总之，保证自己的大脑不要处于太闲散的状态，你更容易专注下来。

对于中学生来说，也有些特殊手段应对老师讲课的低信息量导致低专注的问题。基础比较好的学生，可以看情况脱离老师的节奏，自己做自己的事——刷题、改错等。虽然不应该公开大范围鼓励学生脱离老师的节奏，但必须承认，有些老师的课就是不适合你的——也许是他自身水平低，又或许他需要照顾成绩更差的同学，而你已经全班前几名了。

这种情况下，跳出信息密度低的老师讲授，而进入自己信息密度更高的自主学习，其实是可行的。我当年读书的时候就是这样。数学接近满分，顶多压轴题最后一问可能没见过，那么数学课讲试卷，前30分钟对我就毫无意义，不如自己做点题玩。

本章小结：

下篇：专注力的通用技术

五、冥想法——回归最深沉的安宁

六、舒尔特表——强硬的专注

七、环境阻隔是一门技术活

五、冥想法——回归最深沉的安宁

你大概率听说过冥想这么个玩意儿，感觉它可能有用。但是你不清楚它究竟在什么场合有用，有用到什么程度，又有哪些注意事项。

1冥想的作用

对于现代人来说，这是一个神技。

它可以提高你的专注力，而且是从非常深刻的底层逻辑上进行改善（待会儿细讲）。对于高中生来说，冥想练好了，原来学习容易走神发呆的，现在更容易聚精会神了，甚至连计算错误、看错题目之类的低级错误都会减少些；

它可以让你的睡眠更好，精神更饱满。别人睡7个小时白天精力不够，而你睡7个小时就休息够了，不打瞌睡精力旺盛；

它可以缓解你的负面情绪，让你不那么紧张、焦虑、恐惧、烦躁等，内心平静，既适合高压应试环境下的学生，又适合工作疲惫的焦虑的成年人；

它让你思维更清晰，更灵活，反应速度更快，感觉人都变聪明了一些。

它甚至还对你的健康有一定的帮助，练好了能够调整部分慢性病；

基于对身体的调理和对情绪的纾解，冥想也自然对你的意志力有所帮助；

……

这么多的作用，你说你要不要练一练？

在这么多好处当中，我们着重说一说第一个——改善专注力。

2.冥想的本质在于控制

你对冥想的初步印象，大约是一个人安静的坐在那里，可能盘着腿，看起来好像很有气质的样子。脑海中对应的形象要么是某个瑜伽中心海报上苗条的气质美女，要么就是修仙的道士、悟禅的和尚。

我建议你先把这样的形象放在一边，先来了解一下冥想的本质是什么——

冥想的本质，在于对大脑意识的控制。

你是否了解，我们对自己的大脑，极度缺乏控制力？不信的话就做一个小实验：现在，命令自己的大脑，3分钟之内，什么事情都不要想，保持一片空白（但是不能睡着了），试试看能不能做到？

不用你长达4个小时的控制，只需要3分钟就好了！

99.9999%的人，根本做不到。

何止三分钟做不到，你将发现自己的大脑如此的不受控制，就连一分钟都无法保持安宁！如果你一分钟之内就控制不住窜出来几十个念头、走神几十次，也丝毫不奇怪！

极度缺乏控制，就是我们大脑的常态。

而所谓冥想，就是要加强我们对大脑的控制。

这样的控制练习起步很简单——先从摒除杂念开始练起。静止不动，安坐在那里，专注于一个固定的事物，将意识固定投放在那里——比如呼吸，或者下腹部传说中丹田的位置。

为什么这样的练习能够极大的促进你的专注能力呢？

第一，很明显，它本身就是在要求你专注——专注于自己的呼吸等。

第二，你可以回忆一下我们第一章所讲授的引发专注涣散的超级大脑杀手——高刺激导致的高阈值。你可能立刻就意识到了，冥想练习，就是对高刺激高阈值状态的最强对治！

高刺激状态下是，你的大脑不断接收刺激；而冥想状态则是另一个极端——你的大脑完全不接受任何刺激，尝试保持绝对的宁静！

所以在第一章的时候我就强调，想从高刺激高阈值的状态下走出来，冥想是一个非常好的选择，它的对治非常的具有针对性，而且从底层逻辑出发，效用深远。

唯一的问题是，它练起来有点难……

尝试练习冥想的人很多，但真正能够练下去、取得效果的却很少。但是没关系，下面，我会给出一个最简易的冥想方法。这套方法的特点不在于多么复杂高深、源远流长，而在于，它相对容易上手——这才是一般人所需要的。毕竟，大家也不是来修仙的，不需要成为禅师，只是想通过它来改善一下自己的专注力而已。

3.最简冥想练习法

那么该如何进行最简的冥想呢？

练习控制力，一定要从最基础的开始练习，那就是，把思维控制到最少——不要念头乱动想各种各样的东西，你就关注一个东西，怎么保持一种接近于空的状态（具体怎么弄后面细说）。就好比小学一年级小朋友练习打篮球时候，先不要做各种花哨动作，先练习双手把球抱稳了再说。有些冥想方法很复杂，让你在脑子里构想很多的图像，比如太阳、光团、带有某些颜色的各种形状等，这些都是大后期的事情，最简版本里不要碰这些东西。你只练习最基础的内容就好了，第一节说的各种冥想的好处，你只用练习最基础的内容就能得到了。

3.1从呼吸开始

你一开始要练习的是，把大脑的注意力全部投放到一个最简单的东西上面，而不去想其他事物。一般我们会选择把注意力投射到自己的呼吸上面。

你自然的呼吸，一般情况下是不会去注意到呼吸这件事情本身的。现在你要把注意力投射上去，像一个旁观者一样观察自己的呼吸。这里的观察不是说用眼睛去看，而是一种感知，你觉察到自己正在呼吸，你感受气流从自己的鼻孔里出入。顺便提醒大家注意，感知呼吸，不是控制呼吸，不要用意识去干扰呼吸，尤其不要憋气。

然后呢？空气进入了又怎么样？把气呼出来了又怎么样？然后又怎么样？

然后就没了。不怎么样。

没错，就这么多，你就感受自己的呼吸就好了，没有目的，没有期待，脑子里保持寂静，这样就完美了。

就这么简单吗？其实这已经不简单了，因为你的大脑会控制不住的迸发出各种杂七杂八的念头——昨天食堂的饭真难吃，今天数学课睡着了不知道漏掉了哪个重点，英语老师今天两只袜子的颜色不一样……

你想要保持那种大脑一片寂静、专注感受自己呼吸的状态？不好意思，这些杂念会不断的干扰你。

于是你要做的就是，跟它们斗争，反复的拉扯。他们不断的把你带偏，你不断的挣扎着重回正轨（寂静的感知呼吸），他们又继续把你带偏，于是你又继续挣扎回来……

你刚开始练习的时候，就会处于这种状态。

这种斗争就在你的大脑中进行，看起来你并没有做什么事情，然后实际上你的大脑会很快就变得疲倦，想睡觉。所以练习冥想的初期，部分同学会感到睡眠立刻就变好了，因为练冥想的时候练着练着就睡着了……没关系，你就挑选睡觉之前的时间在床上练习就好了，睡着了就睡着了，没事，明天继续练。

另外也有一部分同学，他练着练着会感觉大脑越来越清醒，变得特别有精神，恨不得跳起来刷两套试卷，感觉老子现在的状态已经无敌了，压轴题随便秒。这种情况也很正常，放心的继续练，但是第一，你感觉很清醒、很精神的情况下，依然注意控制杂念，不要一兴奋脑子里就散乱了；第二，这种情况的学生，练习冥想后可能无法快速入睡，因此尽量不要安排在睡觉前练习。

3.2身体姿态的调整

同时，为了让你更加专注不产生杂念，你的身体姿态也需要一些调整。

正统的冥想练习讲究，盘腿正坐，双手交叠，脊柱挺直，双肩下垂，含胸拔背……总之讲究特别多。

然而我告诉你，这些讲究，并非完全必要。如果你全部都讲究到位了，你自然练习起来就特别完美特别优秀了。然而你需要成为一个冥想大师吗？你需要完美的冥想吗？你不需要，因此你不需要把所有细节都做得那么完美，你只要掌握几个关键要点就可以了。

在身体姿态上，最核心的是保证脊柱挺直。盘腿嘛，你爱盘不盘，不重要；双手可以叠交，也可以自然放在膝盖上，无所谓。

附注一下，脊柱挺直，保持大致的直就好了，不要特别夸张的特意去挺。尤其腰部，既不要弯腰驼背，也不要刻意的挺腰，搞成女性减肥广告广告上的S型曲线那样，那样会有反作用。

在保证脊柱挺直的基础上，你可以有两种姿势选择。一种是坐姿，一种是睡姿——没错，躺着也能冥想！

正统练法是盘腿坐着练。但是第一，盘腿很多人是盘不上去的，筋骨太硬……所以作为简化版，你坐在椅子上双脚着地，普通的坐姿练习也可以的，效果不会减弱多少，对大脑的改善作用依然存在。在家里住的学生和成人推荐就这么练，当然，如果你身体柔韧性比较好，正统的盘腿练法更好。

第二，坐着练习冥想的另一个问题是，如果你是住寝室的，你的室友可能以为你在修仙……万一碰到打雷下雨，嘴贱的还会问你一句：这么快就要渡劫了？

寝室里关系好，心态平和比较包容的，你还可以跟他们解释一下，我是在冥想blahblah。碰到寝室里关系一般的，或者室友有些认知偏见的，你压根就解释不清楚。

因此对于高中生、大学生等住宿生来说，又有了一个折中的方法：躺着练习冥想。

其实躺着练习冥想也行，本质上还是在训练大脑，训练思维的控制力，所以影响不大。另外平躺着练习也能保证脊椎挺直，姿势也正常。所以高中生们，你也可以这么练。

不过从效果上说，确实坐着要好一些。主要原因是，躺着练习太容易睡着了……你原计划练习20分钟再睡觉，然而躺着练的话，可能5分钟就睡着了，于是练习量就减少了。

但练了总比不练要强啊，也就少一点吧！而且你坚持练下去，越到后期就效果越好，甚至能一定程度上控制睡眠——我想保持清醒就保持清醒，想睡着就睡着。

3.3冥想的一些注意事项

第一，部分同学需要准备一点工具。最主要的是耳塞，因为冥想需要保持安静，不能有声音打断。住寝室的同学很难有安静的环境，你睡觉的时候正在集中注意力练习着，别人起床上个厕所甚至翻身造成床咯吱一响，都会打断你，严重降低训练效果。

因此你需要有个耳塞，塞紧一点，能够显著降低噪音。就是下图这种：

自行淘宝，很便宜，这产品没什么技术含量，不用挑，各家都一样。

部分住家的同学可能也需要买，楼上的走路重一点，楼下汽车关门“砰”的一声，平时可能不觉得怎么样，但是冥想的时候对环境安静要求非常高，就会被影响到。

第二，部分同学可能需要更换一下集中注意力的部位。之前提到，冥想的核心在于思维的控制，要把注意力投射在呼吸上，去感知它。一般人这么练没问题，但有鼻炎的同学可能会有问题。暑假培训的时候就有几个这种案例，当他把注意力投射在呼吸上的时候，时间久了会感到鼻根、眉心到额头那一片有细微的痛的感觉。

其实这是冥想的另一个作用，它会微幅调整你的身体健康，治疗一些慢性病。上面的鼻根到额头那一片的痛感觉，其实就是冥想带动你的免疫系统去修复身体慢性病的表现，并没有任何害处。不过由于这种细微的痛感会影响你的注意力，让你不断分心没法继续练下去。所以有鼻炎的同学可以选择换一个投射注意力的地方，一般选择肚脐下2-3寸的地方，就是传说中的丹田。

但是注意，你不要以为自己在修仙啊，也不是练气功啊，就是把注意投放在那里而已。同样的，你也不要试图控制什么，你只是去感知自己身体的一个部分（肚脐下2-3寸）就好了，你只是把注意力放在那里而已。剩下的和之前感知呼吸的练习是一样的。

第三，大脑的专注状态。除了专注于呼吸和下腹丹田之外，还能不能专注其他地方？

首先，不要随便换位置，容易出问题。专注呼吸和下腹，是经过几千年的实践发现最好的选择。你随意换其他地方，有风险，而且效果也不好。比如之前有个学生，自作主张把注意力投射到自己的眼球上——

几周之后，他闭眼内视见光，睡不着觉了，还头晕……

暑假线下课培训的时候，还有同学提出以后，她之前在其它地方看到，冥想的时候大脑要保持一片空，什么都不要想，要处于“无”的状态，“似有非有”的状态，好像跟我说的专注于身体某个部位（呼吸、下腹等）不一样啊。

为防止其他同学也有这种疑惑，我提前解释下。所谓“无”状态，或者更玄乎一点的“似有非有”“似空非空”之类的描述，本质上就是要求大脑专注于“空”的状态。这也是一种可行的练法，但是这种练法难度太高了（首先大部分人很难理解这是一种什么状态，根本不知道怎么练），很多人根本就练不会，就算能练会的也是要花费很长很长时间才能练会。而且由于难度很高，练起来失败率也很高，非常容易中途放弃。所以在注重易执行性的最简版本中，我完全不推荐这种练法，纯粹是自找麻烦。

第四，关于冥想的音乐问题。你会看到有人建议冥想配有音乐引导，一般是些轻柔舒缓的音乐。但也有人建议冥想不要有音乐，就是纯粹的安静。

到底哪种好呢？

要不要音乐，关键在于你的专注程度和阶段。

如果你的专注力非常溃散、非常难以专注，那么在冥想的最初期，你可能需要一些音乐的引导。随着冥想的持续，几周之后，你可以逐渐降低对音乐的依赖——即便没有音乐引导，你也能专注下来了。

如果你的专注力本身不差，只是想练习冥想加强，那么我建议你从一开始就抛弃音乐，从绝对的宁静开始。这是一个比较高的起点。

当然，如果你发现这个比较高的起点做起来有点难，那么弄点音乐引导下也行，但是不要太依赖了，顶多几周之后，还是要放下的。

最终，冥想会变得非常纯粹，不需要音乐，纯粹的宁静而已。

（冥想音乐，可以使用标准冥想音乐，也可以使用最后一章中介绍的粉红噪音。优先推荐粉红噪音，如均匀的雨声）

好了，关于冥想的练习技术和注意事项，我就说这么多了。最后为了鼓励你们练习，我贴张截图吧，某位仅仅练习了一个月左右的学生的反馈：

还有一个学生，初中的，原来数学分数是类似这样波动的：100—120—103—119……初中数学满分就是120分，所以她的波动实际上就是“第一名—中下游—第一名—中下游……”为什呢？因为虽然她所有题都会做，但是总会忍不住错一些计算错误、看错题、抄错数字之类的问题。

然后她按照我的要求练习了2个月的冥想，突然发现，自己各种算错题的低级错误大幅减少了！稳定第一了！

为什么这么神奇？因为所谓看错题、抄错数字，其实都是专注力不稳定，会出现瞬时溃散，就是一些瞬间走神。专注力上升了，自然不会出这些错误了。

建议你立刻开始练习冥想。越是专注力差的人，冥想对你的帮助就越大。

本章总结：

六、舒尔特表——强硬的专注

在冥想之外，还有些比较生硬的技术也能够促进专注力。典型的，比如舒尔特训练表。

舒尔特训练表是这样一种东西：

一个正方形的格子（5x5,6x6,7x7……），里面填满了数字，然后你按照顺序从1-25/36/49……把这些数字找出来。

如果是在软件上训练，那就是按顺序点击出来。

用时越少越好。

类似下面这种：

听起来很简单、枯燥的一个小游戏，实际练起来还是有点意思的。

实际上舒尔特训练表有两个作用，一是提高注意力，二是提高视角广度——核心是放松眼部肌肉，处于专注而不紧张的状态。最开始它是用于速读训练中而被传播开的，不过由于速度训练体系的整体效果比较差，所以人们对舒尔特表的感觉也就变差了，觉得这是个伪科学、营销吹嘘而已。

实际上它还是有一定作用的，你要是坚持练习了，就会有一定帮助。

那么，它到底有多大的作用呢？

记住我对它的定性——某种生硬的技术。

生硬的技术，意思是，总还是有些作用的，但它肯定是治标不治本。比如，如果你是信息流过载、阈值高造成的不专注，那么你练习舒尔特表的效果肯定就比较弱了。又或者，你就是单纯的不想学习、厌恶学习，好吃懒做，因而专注力涣散，那么舒尔特表训练对你也毫无意义。

按照我的理解，舒尔特表提高的，是所谓的“自然专注能力”。

所谓自然专注能力，就是说没有外界干扰，你也没有什么负面情绪、没有信息过载，整个人很放松，什么内外干扰都没有的情况下，你的专注能力。而由于自身的心理情绪、生活状态、外部条件等造成的专注力损失，舒尔特表的效果就比较弱了。

用我的体系来定义就是，舒尔特这类的训练方式，可以处理“非心智损耗类的专注溃散问题”。什么叫做心智损耗？参看这篇文章：

有哪些读书学不来，却很重要的素质？

在实践中发现，这类方法，对于儿童的效果更为显著，有时候能出奇效，对于成人就比较一般了，但也还是有点用。

为什么？原因就是我刚刚说的原理：它提高自然专注能力，而对心智损耗类的专注问题没多大帮助。显然，儿童的心智损耗较少，而成年人较多，于是这类训练对儿童更有效果。

我推荐家长们可以对自己的孩子做一点这类别的训练，有舒尔特表，还有一点凝视、眼动训练等内容，都对专注力有一定促进作用。

这些内容曾经在右脑培训班、速读培训班中大为流行，然后被认定是伪科学，于是迅速衰败。但其实，它们并不是毫无作用，只不过是达不到营销机构所吹嘘的那样天才的效果而已。对于提升一点专注力的目的来说，它们依然是有意义的。

我曾经调研过几所大规模推广专注力训练（一点凝视、眼动训练等）的公立小学，他们所有学生全员参与训练，数据样本达万人以上。在这些推广了专注训练的学校当中，学生的专注水平确实有了极为明显的提高，成绩、阅读能力也对应非常优秀。当然，学习成绩的影响因素太多，不能直接和专注训练对应起来。但直接的专注水平却是看得见、测得出的。比如课堂纪律、学生课堂上所表现出的专注度、身体控制能力等。

我全校巡视、随机参观课堂的时候，发现所有班级学生全部专注高度集中，远远超出正常水平。而且那样的专注气质，明显是训练出来的，绝不是天然形成的。

（PS：我的巡视参观是无人陪同、自己随机游走抽查的，不是学生的“听话”表演，他们甚至不知道有人在窗外在偷窥。）

关键是，这些训练并不很难。这些全员推广的学校里，每个学生每天的练习时间，也只有40分钟左右而已。

当然，唯一的缺点就是，这些全员推广而取得巨大效果的案例学校，都是小学。初中及以上学校，尚没有见过集体成功的案例。

根据我的个人经验——我见过的零散案例、我对大脑和人的理解——也是如此。我认为，这类训练的效果会在初中出现转折点，即，从初中生开始，它们的训练效果会出现大幅下滑，年龄越大效果越弱。

对于成年人来说，它只能让你的整体专注力有一个微幅提升而已。

现在，选择权交给你了。这类对你的专注力有微幅提升的手段，你到底要不要呢？它们是一些生硬的技术，有一定作用，但也不会太大，不会带你逆天改命。要，还是不要？

我的建议是，在理解了专注力的整理逻辑的基础上——就是这一篇长达3万字的文章——你可以将这些方法作为其中一个技术板块存储起来，有空就用，没空就算了。如果用了，也不要有太大期望，就当做一个小游戏好了。

我会在文章末尾给出一些比较好用的舒尔特训练软件，有手机版（苹果、安卓），有电脑版，感兴趣的去看看。

本章总结：

七、环境阻隔是一门技术活

除去自然专注力、高刺激阈值和各类情绪问题以外，环境也对你的专注有不小影响。

很显然，我们希望在安静的教室学习，而不是在广场舞的大喇叭旁边看书。如果晚自习的时候前后桌都在说笑吵闹，你的数学题一定做不下去。

为了专注学习，我们需要安静。

问题是，环境就是不安静，你该怎么办？

可能你家就在马路旁，窗户临街，窗外的火车大喇叭、广场舞音乐，以及不知从哪传来的麻将声，总是让你无法安心学习。如果你决定进行第五章所提的冥想训练，更是需要隔绝一切噪音。你该怎么办？

你需要环境阻隔的技术。

1耳塞

最简单的环境阻隔，是耳塞。比如这种海绵的。

不过据部分同学推荐，貌似矽胶耳塞效果更好。我没有测试过，有兴趣的自己尝试下。

2背景声音

有人习惯于戴着耳机听歌学习，觉得歌曲的声音能够挡住外界的杂音。

如果你听的是流行歌曲，一定会有反效果——更加不专注，大脑运作效率更低。

有人说，那我听纯音乐呢？比如钢琴曲，贝多芬、马克西姆那种？

其实，还是会有反效果……

不论是流行歌曲还是你所熟悉的普通钢琴曲，都会进一步分散你的专注力，因为你的专注力会分散出一部分用来加工这些曲调和歌词，于是你用来理解数学公式的脑力就削弱了。

真正有用的背景声音有两种：白噪音，和粉红噪音。

所谓白噪音是指，一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（0～20KHZ）内都是均匀的。

听起来的感觉就是比较机械的沙沙声。

所谓粉红噪音是指，声音的频率分量功率主要分布在中低频段。

它是自然界中比较常见的噪声，听起来也比较悦耳，比如比较均匀的下雨声之类的。

用这两种声音去覆盖环境中的杂音，才是真正有效果的。

具体的是用白噪音还是粉红噪音，看你的个人喜好，有人觉得白噪更有效，有人觉得粉红噪更舒服。

但我要提醒的一点是，如果使用白噪，千万不要音量太大了！白噪音的特点就是，它让你的听觉比较麻木，哪怕音量比较大的你也不会有多少反映——但实际上，这个音量可能已经有点伤害你的听觉了！

所以要注意，白噪音最好音量小一点。并且不要一天到晚的长时间用，只有环境比较差、确实需要的时候再用。

另外，用耳机听虽然可以，不过用音箱效果更好~（在家学习或者睡觉的时候可以用）

那么如何才能获得白噪音、粉红噪音呢？

我会给大家推荐一些能够制造白噪音和粉红噪音的APP。如果初中、高中生不能用智能手机的，就去下载一些粉红噪音下来，用老年机，或者老式mp3播放。（跟家长老师解释下，这些不能玩游戏的小机器应该是可以带的，毕竟目的是促进学习嘛~）

APP列表：

1、潮汐

白噪音、粉红噪音都有，可以自己选。一般自然声音就偏向于粉红，人类活动场景或者比较机械的就是白噪音。

2、小睡眠

一样，白噪音、粉红噪音混合的，种类很多，功能很全，自己选。

这款APP还蛮搞笑的，不仅有正常的雨声、自然声，还有很多奇葩声音：一个人啃苹果的声音、肯薯片的声音……

其实这些搞笑声音我并不建议你们选，有时候反而会分心，因为真的太搞笑了……

3、RelaxRain

看这个名字就知道了，主要是各种各样的雨声。

4、放松冥想

声音种类比较多，还有个特殊功能——可以选择多种白、粉噪音同时播放，相互叠加，有点像自己去调火锅或者烧烤酱料的感觉……

其他的各种app基本上大同小异，我就不多说了。

另外提一句，粉红噪音对于睡眠、冥想也是有帮助的。所以这也是我最推荐的。

本章总结：善用各类耳塞、各类背景音，能够一定程度上隔离让你分心的环境。

全文总结：

这篇长达3万字的文章，从多个维度论述了专注力的最深层原理，又给出了针对性的解决方案，还有通用技术。基本上，不论你是由于什么原因导致的专注力弱，都能在这里找到对应的方法了。

简要思维导图：

这种纯干货文章，按照我之前的经验，一般来说，收藏数会是点赞数的3倍左右，比如1万点赞，对应3万收藏……

但是我很严肃的告诉你们，不点赞，只收藏，基本属于耍流氓！毕竟点个赞又不会怀孕！

这篇回答在该问题下出现得太晚，你如果不帮忙点赞顶上去，就没人看得见了！上不上得去，就靠你了！

最后，我在文中说会给你们一些资源，一开始的版本是给了大量的白噪音、粉红噪音音乐，各种舒尔特训练表软件以及思维导图——结果被不知道谁举报了，成了敏感信息。。（牛B，思维导图都敏感了……）所以没办法，给不了你们这些资源了。

所以自己动手整理下文章吧做思维导图吧，祝大家学习愉快~

还愣着干嘛？该点赞了！

全文完。

新书推荐：策略师新书《学习的逻辑》发布啦！

这本书凝结了我很多年研究和实践，对初中/高中生的高效学习做了系统论述，且紧密结合中国的应试环境和教育生态，可操作性极强（部分内容甚至就是我们学习策略课程的一部分）

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  will-zhang-66-41 网友的相关建议: 
      

怒答。

如何做到长时间（4小时以上）的精神专注？

首先，如果这个精神专注的意思是，一点都不分神，哪怕一秒钟，我认为是不可能的。

所以，我理解的是：走神或分心在可以忽略不计的范围内（如果你一定要说可以走神两秒钟，两秒不行三秒钟，再多就不行了，那么你还是自己去寻找神技吧。）

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以下是质疑各种回答：

在这样的前提下，我觉得很多的答案都是不成立的。比如，注意力只能集中一段时间，比如30、40分钟。很多人都有一打游戏就打一个下午，打一个晚上的经历，没有人会说，打四十分钟我就必须要休息一段时间，否则接下来就集中不了精力。当然，你会说打一局中间有休息一下啊。恩，事实会证明你打完一下午或者一天你可能对游戏过程或者经历记忆犹新，中间那休息停滞的一下你根本不记得干了什么说了什么话。我觉得这样的分神就是忽略不计的。大家看电影打游戏的时候，有说我看半小时玩半小时就要休息五分钟么？（除了保护眼睛的需求）。

再举个例子，看武侠小说的时候，我猜绝大多数人都能长时间集中注意力。

所以，我听闻番茄工作法已久。但是我自己从来没用过。我很好奇的是，无数的人赞同他的时候自己是否用过。对这个问题我有很多疑问，要是打断的时候正好是我精力最集中的时候，怎么办？正是我突破某个难点的时候，怎么办？不停地这样中断，每一次中断我就要保存一次现在看到哪儿了，然后下一次开始的时候我再去进入状态，接上思维，这个开销可以忽略不计吗？还有不停的设置时间提醒自己，不嫌麻烦吗？

至于明天是deadline，如果明天是deadline，当然就能够长时间集中注意力了。如果明天不是deadline怎么办呢？等到了deadline再做？恩，这确实是一种方法，如果各位都喜欢玩这种高挑战动作而且保证自己不失手的话，我觉得这就是很好的方法了。或者我出于好心，再帮各位补充一种方法，没有deadline就创造deadline。这个，你要能够做到自己创造的deadline都和外界施加的deadline产生同样心理作用的话，也是很好的方法。可是，各位，有几个人能够愿意并且做到对自己产生强大的心理暗示把自己逼向死角呢？

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我的回答：

如何做到长时间（4个小时以上）精神专注？

让你的注意力聚焦在你所做的事情上，你的处理速度趋近于你的接收速度，你的思维跟上你所做的事情的发展。然后保持，就OK了。

这好像是句废话，你问我如何长时间集中注意力，我第一句就说你的注意力要集中才能长时间集中注意力。但是这句废话就是问题的实质，我们下面各种例证来揭示这个实质。

当你看一部武侠小说的时候，你为什么能够两个多小时精神专注于这本武侠小说上呢？首先因为你的注意力很容易就放在这部武侠小说上，其次你的思维完全同步于武侠小说的发展，最后你的处理速度是趋近于你的接收速度的，（虽然你的大脑处理速度比正常阅读速度快很多，但是看武侠小说你可以跳过一些描写，脑补一些场景，所谓一目十行，再加上你的专注会放慢你的大脑速度。不信可以试想，同样是武侠小说，如果你不熟悉繁体字，突然看繁体竖排版的武侠小说，那么你能长时间保持专注吗？字都要认半天你怎么专注？）

同样，如果这是一本教科书，你就很难两小时精神专注于教科书上，首先，你就不一定感兴趣或者不想看教科书的内容，注意力就集中不了，其次就算你集中注意力开始看，你的处理速度是跟不上你的接受速度的，因为教科书的知识密度大，一页书包含了可能很多的信息，你大脑处理不过来。（这一点大家联想下数学教科书就能更深刻的体会），最后，由于处理不过来，你跟不上教科书的思维，可能因为你不知道他说这些是在干嘛，也可能因为你不知道他要干嘛，看了一会儿你自然就很容易地丢失了注意力。

大家试想，如果你去看电影的时候，心里面挂着的旁边的美眉或者帅哥究竟对你有没有好感，什么时候出手搞定她（他），你会像自己独自看电影时那么投入吗？可能看完电影你都不知道电影说了什么，因为你的注意力根本不在电影上。再试想，上课的时候，如果老师讲得简单，低于你的大脑处理速度，你是不是很容易就掏出手机来刷刷微博看看知乎了？如果老师讲得太难，你思维跟不上，都不知道他讲的是怎么一回事，你是不是也很容易就放弃了听课了？

所以为什么这种问题一旦提出，就有关于deadline的答案。因为deadline到来的时候，你根本无暇关注其他的事情，必须要去关注你手上的事情，必须要去处理你手上的事情，必须要跟上你手上的事情的发展。

而一旦你进入了专注的状态，你自己都会主动排斥掉外界的打扰。比如，你打游戏的时候，到了饭点也经常顾不上吃饭；看电视剧正到精彩部分，有个人挡在电视机面前，你肯定怒喊他走开。

所以你真正要干的事情就是去想办法让去让你的注意力聚焦在你所做的事情上，让你的处理速度趋近于你的接收速度，让你的思维跟上你所做的事情的发展。

我们来讲一些具体的方法或者建议：

（1）对于本可以不需要手参与的事情，增加手参与一下，是特别好的一个方法。比如，看书的时候，同时手上做笔记。哪怕你一开始只是抄书。写字能够让你聚焦在你写的那一部分，由于写字速度的有限，对于特别难的内容，你可以理解一点写一点，写一点理解一点（特别指出，光抄但是不去理解，也就是说大脑不去处理也是白搭），对于简单的内容，写字也避免了浮躁地一目十行（不是一目十行不好，而是在不够专注的时候去增加接受速度很容易就让接受速度超过了你的处理速度，从而丢失掉专注）。而且同时在记笔记的过程中，你对书本的知识脉络有了掌握，跟上了书本讲述问题的节奏。这样很容易进入保持状态，具有一定的抗干扰能力，直到遇到无法抵抗的干扰或者中断。

对于你的手已经参与了进去了，比如我现在在写答案，那你的大脑必须要积极地去思考你手上的事情，现在在哪一步，下一步是什么，联系是什么。这个也不是废话，很多时候我们的大脑是在被动工作，而并非主动工作。举个阅读的例子。阅读长篇英文的时候，大家是不是会有经常看着看着就不知道看到哪儿去了的经历？这时你的大脑就不是在积极主动工作，而是被动工作的。事实是，如果你一边读一边想这段文字的他在表达什么，和上一段是什么联系，和文章主题是什么联系，说完这一段，下一段你预期他应该讲什么，到了下一段是否符合你的预期，如果符合的话你可以加快处理速度，如果不符合你就去修正你的预期。这样去阅读的话，那么你会发现你就不容易走神了。（当然这个active reading经常需要记笔记去辅助完成）

（2）用一件你能够快速集中注意力的方法作为开头。我有一段时间学习之前都先看一会儿闲书。比如带上一本王小波的《沉默的大多数》。先看四五篇之后再开始学习我的专业内容。这就是让你自己先完成那三个步骤之后，进入保持状态后，再切换任务做你该做的事情。

（3）在醒来之后没有多久开始。人刚醒来没多久的时候大脑中没有什么事情，这时候去开始一段长时间的专注任务是比较好的时机。如果你已经脑子里面充满杂事儿，那么你很难去单纯的聚焦在某一件事情上。

（4）进行自我训练，每天都有一个长时间集中注意力的训练内容，保持自己在一个好的状态。如果我们把一次长时间集中注意力当做一场比赛，而你是一个运动员，你以为你可以到了比赛日直接上场吗？如果是，那么你就是一个业余体育爱好者，如果是一个专业的运动员，是需要赛前训练去达到能够比赛的状态以及通过训练去保持身体状态。同理，你的大脑也像你的肌肉一样，它需要对你全神贯注的挑战作出更为显著的反应，这会拓展你的大脑，使你的大脑在更高层次运作。所以，你可以采取训练的方法让自己适应长时间的集中注意力。训练内容是什么？首先，请你从一两小时的专注开始做起，而不是直接就要专注五六个小时。其次，淡化刷微博水人人聊微信这种类似活动在你生活中意义，让你浮躁的心安定下来。还有，你可以选择一个每天的例行时间，保持一个规律的习惯。

（5）杜绝干扰（断网，断手机）。我是这个方法的使用者。这就是让你去没时间顾及或者说没法顾及别的东西。即当你一开始还没有专注于某事物的时候，或者当你处理速度大于接受速度的时候，你想去处理点别的，没有可处理的。当然，要是你能够顺利到达保持专注的阶段，这些不太大的干扰都不是问题。断网嘛，看这个问题：

（6）用运动去唤醒你的身体，让你适当运动之后再开始，休息的时候也是让你的身体适当运动，而不是抱着冰淇淋去电视机面前坐着。这个意见的来源是那本所谓豆瓣拖延小组宝典的书《拖延心理学》。他说运动后会加强血液循环，让你的大脑得到更多的氧气，内啡肽，脑源神经营养因子。书上的大意是运动一个小时之后再开始。但是由于题目要集中四个小时以上的注意力，我认为这个运动量太大以至于你可能两三个小时之后就会感到困倦。所以适当的运动唤醒一下身体就好了。(UPDATE：我觉得这个方法是非常有效的，比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之后去洗个澡出去学习，能够让你的身体活跃起来后适应大脑需要高速运转的需求。当然运动完有时会有些许倦意，要挺住，可以配合一杯咖啡)

（7）拒绝舒适。当你想要在床上躺着看四个小时的教科书，我觉得很难成功。同理在沙发上躺着，甚至在家里面呆着，都不利于你长时间保持注意力。我以前高中假期想要学习的时候都会去图书馆的自修室，现在要学习也不会在寝室学习。

（8）对自己强烈地进行消极心理暗示。创造deadline是属于此法，你暗示自己今天不做就不行了。同理，你可以暗示自己这事情不做好就完蛋了，暗示自己现在不好好复习，GPA低了很多机会就没有了，人生从此暗淡了。诸如此类，但是一定要足够地强烈，把自己逼向死角，让自己的精神无处可逃，必须要聚焦在你手上的事情。就是注意别把自己逼疯了。同时还要说一句，之所以不建议用积极暗示，是因为怕你自己积极过度，想入非非，YY得无法聚焦了。

具体问题有具体手段，需要各位在实践中去发挥自己的想象力了。

比如，等到deadline再做是吧?

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关于几个问题的实质：

（1）做你热爱的事情。兴趣，是促使你在第一下能够很容易地聚焦在你遇到的事情。人不可能永远都做自己热爱的事情，也不可能把所有的事情变成你热爱的事情。你只能是去充分理解你正在做的事情，至于理解前后你爱不爱它，那全看你自己了。我想，当你去试图理解你正在做的事情，你已经足够专注了。

（2）保持运动、充足睡眠。保持运动是为了睡眠质量高，身体健康，醒着的时候精神状态好。精神状态好，你的机体都能发挥正常的功能，大脑能够正常处理它接受到的信息，眼睛能够正常地阅读。在极端情况下，比如明天deadline，即便你睡眠不足，我觉得你都会因为压力而刺激机体透支运转。所以保持运动是为了让你能够规律地长期地每天玩一次长时间集中精力。

（3）番茄工作法。大问题划分成小问题，分而治之。集中精力二十五分钟当然比四个小时要容易许多。但是要是你二十五分钟都集中不了，那么番茄工作法不是白搭吗？难道变成工作十分钟休息五分钟？

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最最后：

这个答案我编辑了三个小时了，没有使用番茄工作法，没有出现不可忽略的走神。当然，也没有坚持到四小时以上，因为三小时我已经做完了。（什么？三小时没做完，又没法继续高度专注了怎么办？人啊，不要执念于超出自己能力范围太多的事情，休息休息，到你想继续做了为止。）