久坐的人，如何改善腰腹臀部脂肪堆积？ 第1页

在哪长得肉，就在哪减下去！
围绕久坐最常见的“道具”，几个小动作，来改善腰腹臀部脂肪堆积——

动作一：坐姿核心抬腿

动作步骤：

坐在椅子中间位置，双手用力撑住椅子边缘，双脚并拢放平地面；

吐气，屈膝达90°。慢慢将双脚抬离地面，向上抬努力靠近胸部；

吸气，慢慢下放，体会腹部发力，发酸发热。

动作组数：

每组15-20次，完成3组

动作二：坐姿单车卷腹

动作步骤：

平稳坐在座椅上，双手抱头；

腰腹发力，膝盖抬起尽量靠近胸部，上半身以肩膀带动向左旋转，左膝盖碰至右手手肘，右脚不动；

动作过程中保持腹部肌肉收缩，臀部不要挪动。

动作组数：
每组左右轮替10-15次，完成3组

动作三：坐姿单腿屈伸

动作步骤：
坐在椅子略靠前段，确保椅子固定（滑轮椅子需固定）；
双手撑在臀部两侧，双目向前平视，挺胸收腹，右腿膝盖弯曲90度，垂直地面，脚尖点地，左腿上抬，保持与右腿平衡位置；
上抬过程中脚背伸直，背部不要弯曲或后靠。

动作组数：
每组左右轮替10-15次，完成2-3组

动作四：臀部后踢腿

动作步骤：
将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后踢腿；
然后缓慢地将这条腿收回初始位置，保持腿部紧张用力，在收腿的过程中也要绷紧用力。

动作组数：
每组左右轮替15-20次，完成2-3组

动作五：站姿提踵

动作步骤：
保持身体直立，双手撑在座椅靠背，控制中心不要向前倾，双脚脚掌自然着地；
脚跟缓慢抬起，脚跟距地面3-5cm，双脚脚尖站立，持续1-3秒后双脚缓慢落下；
注意完成动作时不要屈膝。

动作组数：

每组左右轮替10-15次，完成3组

新冠疫情反复，让很多人不得不成了被动宅~

关于居家+办公环境，仅仅依靠身体自重或身边极简单常见的桌椅，此前我们也做过很多针对腿部、核心区域的训练：

每天抽出15-30分钟锻炼自己，缓解隔离焦虑之余，兴许数天之后身体就会出现明显的改变。

一起加油~